Đăng nhập Đăng ký
8 bài tập đánh bay mỡ và làm săn chắc bụng dưới tốt nhất
1 9
Dưới đây là những động tác tập trung vào cơ bụng dưới giúp bạn có được khuôn bụng như ý! 

Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?

Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.

Dụng cụ bạn cần: Thảm.

Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ

tap gap bung duoi

Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.

Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.

Động tác 2: Nằm co chân 

Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi. 

Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.

Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.

Động tác 3: Thuyền chữ U


tap gap bung duoi

Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.

Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.

Động tác 4: Plank ngược

tap gap bung duoi

Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.

Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.

Tập 3 set, 10 lần/set.

Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.

Động tác  5: Criss-Cross

Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu. 

Tập 3 set, 10 lần/set.

Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn. 

Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ

tap gap bung duoi

Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.

Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa. 

Động tác 7: Full Plank Passé Twist

tap gap bung duoi

Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.

Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.

8. Đạp chân ếch

tap gap bung duoi

Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.

Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.

(Phối hợp cùng Nshape thực hiện)
22 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Dưới đây là những động tác tập trung vào cơ bụng dưới giúp bạn có được khuôn bụng như ý!...Mẹo hay:Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.

Liên quan

1
9 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
quangpham2015

Người phụ nữ này tên là Fanny và đang sinh sống tại Colombia....Xem thêm:Đưa con gái đau bụng suốt ngày đi khám, bố mẹ phát hoảng với “khối u” khủng lôi ra từ bên trongNguồn: T.

2
123 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

 Bắt đầu với chú cá ngộ nghĩnh, hình vẽ đơn giản ít chi tiết sẽ giúp bé tập tô bước đầu....  Tô màu những bông hoa luôn là sở thích của những bé gái Và chiếc máy bay dễ thương dành cho các bé trai 5 loại quả, mỗi quả một màu khiến bức tranh của bé sẽ thật sặc sỡ Thử độ khó với chú mèo máy Doraemon này nhé! Nếu bé có thể tự tin tô hết hình vẽ này thì con đã rất khéo tay rồi đó!.

3
94 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Thân Hoàng Thi Nga sở hữu vẻ đẹp thuần Việt với mái tóc dài và nhận được nhiều khen ngợi trong trang phục áo dài....Cảm ơn những chia sẻ của bạn!Cùng xem tiếp những hình ảnh dịu dàng bên tà áo dài của Thân Hoàng Thi Nga                .

4
3 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Chuẩn bị nguyên liệu:- Bạn bổ đôi cà chua bi....Chúc các bạn thành công và có mâm cơm đẹp mắt dịp Tết này! Nem rán, món ăn chẳng bao giờ vắng mặt trên mâm cơm ngày TếtTết này tự làm kẹo dừa đãi khách ăn chơiMẹ Việt chia sẻ cách làm lợn giả bò khô cực ''hot''.

5
6 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Gần đây trên mạng xã hội đang chia sẻ chóng mặt những hình ảnh được cho là của nữ sinh Ngoại Thương với ngoại hình xinh đẹp như hot girl cùng vóc dáng nóng bỏng không tì vết.... Hãy cùng xem thêm một vài hình ảnh khác của bà mẹ một con Ngọc Phương nhé:  Cận cảnh làn da đẹp không tì vết của cô  Cô có cuộc sống khá sang chảnh.

6
23 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Những ngày cuối tuần qua, showbiz Hàn rúng động bởi clip nhạy cảm được cho là của một nam diễn viên nổi tiếng điển trai.... Cư dân mạng vẫn quen gọi anh là "người đàn ông cơ bắp".

7
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Nếu bạn tự nhủ rằng năm vừa qua không phải một năm may mắn của mình và cảm thấy có phần thất vọng vì một năm không được như ý, vậy thì, có thể, bạn đã trải nghiệm giống như phần đông người yêu điện ảnh.... Doctor Strange (Phù thủy tối thượng) - 653 triệu đô la Mỹ (phim của Disney)Trailer phim “Zootopia” (Phi vụ động trời - 2016)Trailer phim “The Jungle Book” (Cậu bé rừng xanh - 2016)Bích NgọcTheoDeadline/Box Office Mojo.

8
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Để tạo nên những bộ váy lộng lẫy cần trải qua khá nhiều công đoạn, đặc biệt lànhững bộ đầm dạ hội cầu kỳ.... Một thời gian dài Thu Thảo trung thành với những kiểu váy tông màu pastel dịu mắt.

9
12 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
nguyenngochuu

Nguy cơ suy tĩnh mạch ở phụ nữSuy tĩnh mạch hiện đang là một bệnh lý khá phổ biến tại Việt Nam, cứ 100 người thì có từ 25-60 người mắc bệnh (theo nghiên cứu của Present và VCP)....Bạn có thể tìm thêm nhiều thông tin thú vị để chăm sóc đôi chântại đây.

11
72 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Tối 12/6, tại nhà hát Hòa Bình đã diễn ra đêm chung khảo phía Nam để chọn ra những thí sinh xứng đáng bước vào các vòng thi sau của Hoa hậu Việt Nam 2016....gif" photoid="399341" id="img_399341" alt=""> .

12
50 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Lệ Hằng tạo ấn tượng với những hình ảnh được chụp tại Krabi, một tỉnh ven biển ở miền nam Thái Lan....gif" photoid="398903" id="img_398903" alt=""> .

13
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
ngochuu

Thời gian gần đây, không ít chị em lên các diễn đàn chia sẻ rầm rộ thông tin về việc ăn rau, củ mọc mầm....Nhiều người nghĩ rằng, chỉ cần đun lên ăn hoặc có thể phơi để cho mầm teo lại, tuy nhiên độc tố vẫn ở lại “rình rập” thậm chí gây nguy hiểm cho người dùng.

14
130 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Song Hye Kyo bảo vệ Song Joong Ki trước tin đồn xấuMới đây,Song Joong Kivừa dính tin đồn xuất hiện trong bữa tiệc của Park Yoo Chun, thời điểm nam diễn viên bị tố xâm hại tình dục cô Lee.... Ben Affleck và Jennifer Garner đã ly hôn được tròn 1 năm.

15
5 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
quangpham2015

Một nhà máy bia Thụy Điển vừa cho ra mắt sản phẩm bim bim khoai tây chiên giòn đắt nhất thế giới với giá 45,68 bảng Anh (1,250 triệu đồng)/hộp 5 miếng, tương đương gần 250 ngàn đồng/miếng.... Và đó là lí do khiến chúng tôi nỗ lực chế biến ra loại khoai tây chiên độc nhất trên thế giới.

16
6 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Là một cô nàng độc thân, khao khát tìm được một nửa yêu thương của mình, trong suy nghĩ của những cô gái này có rất nhiều điều thú vị.... Nhưng rồi lúc tự ti, họ lại tự hỏi, mình làm đẹp để làm gì khi mà chẳng có anh nào thèm ngắm? Tâm trạng bi quan của một cô nàng chờ mãi chưa tìm thấy người trong mộng Cách mà họ vượt qua những lời đàm tiếu chê bai "gái ế" là tự khẳng định, đó là lựa chọn của họ, không phải vì họ không thể, mà vì họ chưa muốn mà thôi Mỗi lần chia sẻ trên mạng xã hội, thứ nhiều nhất gắn bó với họ là: Đồ ăn Hậu quả là, mỗi ngày họ lại một béo lên Đến một lúc nào đó, họ tự điều chỉnh đối tượng của mình để đỡ cảm thấy mình thất bại Những cô nàng bất lực trong việc làm sao để tìm kiếm bạn trai Và sự thật thà đáng yêu.

17
450 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Mùa hè năm nay, ngoài rất nhiều lựa chọn màu sắc, kiểu dáng.

18
4 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta đều sở hữuvóc dáng chuẩnkhông khiếm khuyết, vai không bị thõng xuống khi ngồi hoặc đi đứng....- Lặp lại động tác 6-12 lần và mỗi lần, cố gắng thực hiện với chuỗi chuyển động lớn hơn sau mỗi lần.