Đăng nhập Đăng ký
Đánh tan mỡ bụng, sở hữu thân hình săn chắc chỉ với bài tập đơn giản trong 21 ngày
1 9
Theo chuyên gia dinh dưỡng và tập luyện nổi tiếng Marco Borges – tác giả của Moves Power – và là người thiết lập chế độ ăn uống, tập luyện cho Beyonce: "Trong vòng chưa đầy 1 tháng, bạn không chỉ có được 1 thân hình săn chắc mà quan trọng hơn, niềm cảm hứng đam mê với các bài tập thể dục sẽ được nâng cao đáng kể".

Chỉ cần bỏ ra 5 ngày/ tuần, kết hợp các bài tập cardio – đó là chìa khóa giúp bạn giảm cân nhanh chóng cùng thân hình săn chắc. Bạn có thể đi bộ, tập bài tập với tạ… để đẩy nhanh tiến trình tan mỡ.   

Giờ thì bạn đã sẵn sàng trải nghiệm kế hoạch tập luyện trong 21 ngày của chúng tôi chưa? Hãy cùng tham gia nào!

bài tập trong 21 ngày


Tuần 1:

Dành 5 phút mỗi ngày để tập luyện mỗi động tác. Cố gắng làm sao để bạn tạo được niềm cảm hứng khi tập luyện vào ngày hôm sau.

Bạn thực hiện bài tập 2 lần mỗi tuần, mỗi lần gồm 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 reps (mỗi chân) và 25 – 35 phút cardio trong 5 ngày/ tuần.

Tuần 2:

Lập kế hoạch tập rõ ràng tránh "cơn lười tập vật".

Nâng thời lượng bài tập cardio lên 35 – 45 phút/ngày; 5 ngày mỗi tuần. Cùng với đó, thực hiện các bài tập mỗi lần 3 sets; mỗi set từ 8 – 12 reps, 3 lần/ tuần.

Tuần 3:

Tiếp tục duy trì thời gian tập luyện, không để ngắt quãng thời gian tập. Đồng thời nâng thời gian các bài tập nhỏ lên 10 phút.  "Một khi đã bắt đầu, bạn sẽ không còn dễ dàng bỏ dở bài tập giữa chừng nữa" - Borges chia sẻ.

Thời lượng bài tập cardio sẽ nâng cao hơn nữa – 45 – 55 phút/ngày – 5 ngày/tuần. Cùng với đó, bài tập toàn thân sẽ thực hiện 3 hiệp,  mỗi hiệp 15 – 20 lần, 3 lần/tuần.

bài tập trong 21 ngày

Và giờ là các bài tập mà bạn cần thực hiện đủ để có cơ thể săn chắc, gọn gàng nhé!

1. Squat

Nhóm cơ tác động: Ngực, cánh tay, mông.

tập giảm mỡ bụng

Thực hiện:

- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai chút, cầm bóng bằng 2 tay và giơ tay lên trên không, lòng bàn tay ép vào bóng để gia tăng tác động đến cơ bắp cánh tay.

- Giữ bóng trên không trong suốt quá trình. Mắt nhìn thẳng, đưa đầu và lưng về phía trước, từ đầu đến mông phải thẳng hàng. Đầu gối khép lại sao cho không nhìn thấy mũi chân, mông đẩy về phía sau. Hai chân giữ thẳng, đặt song song.

- Quay trở lại tư thế ban đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

2. Pike Push-Up

Nhóm cơ tác động: Vai, lưng, ngực, cánh tay và bụng.

tập giảm mỡ bụng

Thực hiện:

- Từ vị trí chống đẩy, nâng hông của bạn càng cao càng tốt, giữ chân và lưng thẳng với đỉnh đầu chĩa xuống phía dưới (tạo thành một hình tam giác).

- Đẩy cơ thể của bạn lên và xuống, cong tay – đổ đầu về phía trước để kích hoạt phần vai. Làm vài nhịp, bạn trở về tư thế chữ V ngược. Hai bàn chân kéo căng, bám chặt xuống sàn nhà.

- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

3. Lunge Twist

Nhóm cơ tác động: cơ bụng, mông, hông, chân.


tập giảm mỡ bụng

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân bằng vai, giữ cho đầu gối hơi cong.

-  Đưa cả hai tay trước mặt cầm lấy quả bóng, giữ cho thẳng với vai.

-  Bước chân phải lên phía trước, khuỵu xuống sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ so với sàn nhà.

-  Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ quay người qua phải và qua trái, tay cầm trái bóng giữ thẳng.

- Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

4. Động tác Sit and Touch

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng.

bài tập trong 21 ngày


Thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn nhà với phần đầu gối hơi cong cùng bàn chân đặt ghì chặt dưới sàn nhà.

- Hai tay cầm bóng chặt, giơ hướng lên cao phía trên đầu.

- Nâng đầu, người lên khỏi sàn ngồi dậy, hai tay vẫn giữ bóng thẳng ở trước mặt.

- Sau đó hạ người trở về vị trí ban đầu.

- Bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

5. Động tác Iron Sumo

Nhóm cơ tác động: Vai, cánh tay, mông, cơ đùi trước.

tập giảm mỡ bụng

Thực hiện:

- Đứng chân hơi rộng hơn vai một chút, ngón chân hơi chĩa ra phía ngoài, giữ bóng giữa 2 lòng bàn tay để trước ngực, khuỷu tay bẻ cong lên.

- Từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra phía sau, uốn cong đầu gối vuông góc với sàn nhà, sao cho khuỷu tay chạm đến đầu gối.

- Siết chặt cơ mông và đùi, trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

6. Động tác Reverse Lunge Press

Nhóm cơ tác động: Ngực, cánh tay, bụng, mông và chân.

tập giảm mỡ bụng

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ bóng trước ngực, khuỷu tay hơi cong lên.

- Lùi 1 chân về phía sau, uốn cong 2 đầu gối vuông góc 90 độ với sàn nhà.

- Khi lùi chân về phía sau, hai tay đồng thời đưa bóng về phía trước mặt rồi thu về trước ngực ở vị trí ban đầu.

- Đổi bên chân để hoàn thành 1 hiệp tập.

- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp.

7.  Động tác Single-Leg Resisted Curl

Nhóm cơ tác động: Bắp tay, bụng, chân.

tập giảm mỡ bụng

Thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ bóng thẳng xuống về phía tay bên thân trái.

- Co 1 chân lên cao tầm bằng hông, đầu gối vuông góc với sàn nhà, cố giữ thăng bằng.

- Giơ bóng lên phía ngực rồi lại rút về. Chú ý nếu co chân bên nào thì bóng sẽ nâng lên, hạ xuống về phía đó.

- Thực hiện 8 – 12 nhịp ở mỗi lần đổi chân. Thực hiện 2 hiệp.

8. Động tác Crank plank

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, bắp tay.

tập giảm mỡ bụng

Thực hiện:

- Bắt đầu ở vị trí nằm nghiêng, chống một tay xuống mặt sàn, nâng người lên cao khỏi mặt đất, lấy tay chống xuống sàn làm trụ.

- Tay còn lại gập lại để sau gáy. Khi tập, bạn từ từ xoay hông sao cho khuỷu tay của tay còn lại nghiêng về phía trước, nếu khuỷu tay chạm được vào tay đang chống thì càng tốt.

- Sau khi làm được 8 – 12 lần, bạn đổi bên tay. Thực hiện 2 hiệp.


(Nguồn: Fitnessmagazine)
25 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Theo chuyên gia dinh dưỡng và tập luyện nổi tiếng Marco Borges – tác giả của Moves Power – và là người thiết lập chế độ ăn uống, tập luyện cho Beyonce: Trong vòng chưa đầy 1 tháng, bạn không chỉ có được 1 thân hình săn chắc mà quan trọng hơn, niềm cảm hứng đam mê với các bài tập thể dục sẽ được nâng cao đáng kể.... Khi tập, bạn từ từ xoay hông sao cho khuỷu tay của tay còn lại nghiêng về phía trước, nếu khuỷu tay chạm được vào tay đang chống thì càng tốt.

Liên quan

1
33 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Hiện nay, khi tình trạng rau quả bị phun chất kích thích bày bán tràn làn trên các khu chợ thì dường như mỗi bữa ăn là một bữa lo của hầu hết mọi gia đình, đặc biệt là ở thành phố, nơi đất chật người đông, không có chỗ để trồng rau.... Dù công việc văn phòng bận rộn nhưng chị vẫn tranh thủ buổi chiều, ngày nghỉ để tưới rau, chăm bón, vừa là để thư giãn, giải trí, gần gũi với thiên nhiên, vừa có rau sạch cho cả gia đình.

2
9 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
quangpham2015

Người phụ nữ này tên là Fanny và đang sinh sống tại Colombia....Xem thêm:Đưa con gái đau bụng suốt ngày đi khám, bố mẹ phát hoảng với “khối u” khủng lôi ra từ bên trongNguồn: T.

3
123 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

 Bắt đầu với chú cá ngộ nghĩnh, hình vẽ đơn giản ít chi tiết sẽ giúp bé tập tô bước đầu....  Tô màu những bông hoa luôn là sở thích của những bé gái Và chiếc máy bay dễ thương dành cho các bé trai 5 loại quả, mỗi quả một màu khiến bức tranh của bé sẽ thật sặc sỡ Thử độ khó với chú mèo máy Doraemon này nhé! Nếu bé có thể tự tin tô hết hình vẽ này thì con đã rất khéo tay rồi đó!.

4
94 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Thân Hoàng Thi Nga sở hữu vẻ đẹp thuần Việt với mái tóc dài và nhận được nhiều khen ngợi trong trang phục áo dài....Cảm ơn những chia sẻ của bạn!Cùng xem tiếp những hình ảnh dịu dàng bên tà áo dài của Thân Hoàng Thi Nga                .

5
3 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Chuẩn bị nguyên liệu:- Bạn bổ đôi cà chua bi....Chúc các bạn thành công và có mâm cơm đẹp mắt dịp Tết này! Nem rán, món ăn chẳng bao giờ vắng mặt trên mâm cơm ngày TếtTết này tự làm kẹo dừa đãi khách ăn chơiMẹ Việt chia sẻ cách làm lợn giả bò khô cực ''hot''.

6
6 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Gần đây trên mạng xã hội đang chia sẻ chóng mặt những hình ảnh được cho là của nữ sinh Ngoại Thương với ngoại hình xinh đẹp như hot girl cùng vóc dáng nóng bỏng không tì vết.... Hãy cùng xem thêm một vài hình ảnh khác của bà mẹ một con Ngọc Phương nhé:  Cận cảnh làn da đẹp không tì vết của cô  Cô có cuộc sống khá sang chảnh.

7
23 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Những ngày cuối tuần qua, showbiz Hàn rúng động bởi clip nhạy cảm được cho là của một nam diễn viên nổi tiếng điển trai.... Cư dân mạng vẫn quen gọi anh là "người đàn ông cơ bắp".

8
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Nếu bạn tự nhủ rằng năm vừa qua không phải một năm may mắn của mình và cảm thấy có phần thất vọng vì một năm không được như ý, vậy thì, có thể, bạn đã trải nghiệm giống như phần đông người yêu điện ảnh.... Doctor Strange (Phù thủy tối thượng) - 653 triệu đô la Mỹ (phim của Disney)Trailer phim “Zootopia” (Phi vụ động trời - 2016)Trailer phim “The Jungle Book” (Cậu bé rừng xanh - 2016)Bích NgọcTheoDeadline/Box Office Mojo.

9
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Để tạo nên những bộ váy lộng lẫy cần trải qua khá nhiều công đoạn, đặc biệt lànhững bộ đầm dạ hội cầu kỳ.... Một thời gian dài Thu Thảo trung thành với những kiểu váy tông màu pastel dịu mắt.

10
12 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
nguyenngochuu

Nguy cơ suy tĩnh mạch ở phụ nữSuy tĩnh mạch hiện đang là một bệnh lý khá phổ biến tại Việt Nam, cứ 100 người thì có từ 25-60 người mắc bệnh (theo nghiên cứu của Present và VCP)....Bạn có thể tìm thêm nhiều thông tin thú vị để chăm sóc đôi chântại đây.

12
72 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Tối 12/6, tại nhà hát Hòa Bình đã diễn ra đêm chung khảo phía Nam để chọn ra những thí sinh xứng đáng bước vào các vòng thi sau của Hoa hậu Việt Nam 2016....gif" photoid="399341" id="img_399341" alt=""> .

13
50 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Lệ Hằng tạo ấn tượng với những hình ảnh được chụp tại Krabi, một tỉnh ven biển ở miền nam Thái Lan....gif" photoid="398903" id="img_398903" alt=""> .

14
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
ngochuu

Thời gian gần đây, không ít chị em lên các diễn đàn chia sẻ rầm rộ thông tin về việc ăn rau, củ mọc mầm....Nhiều người nghĩ rằng, chỉ cần đun lên ăn hoặc có thể phơi để cho mầm teo lại, tuy nhiên độc tố vẫn ở lại “rình rập” thậm chí gây nguy hiểm cho người dùng.

15
130 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Song Hye Kyo bảo vệ Song Joong Ki trước tin đồn xấuMới đây,Song Joong Kivừa dính tin đồn xuất hiện trong bữa tiệc của Park Yoo Chun, thời điểm nam diễn viên bị tố xâm hại tình dục cô Lee.... Ben Affleck và Jennifer Garner đã ly hôn được tròn 1 năm.

16
5 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
quangpham2015

Một nhà máy bia Thụy Điển vừa cho ra mắt sản phẩm bim bim khoai tây chiên giòn đắt nhất thế giới với giá 45,68 bảng Anh (1,250 triệu đồng)/hộp 5 miếng, tương đương gần 250 ngàn đồng/miếng.... Và đó là lí do khiến chúng tôi nỗ lực chế biến ra loại khoai tây chiên độc nhất trên thế giới.

17
6 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Là một cô nàng độc thân, khao khát tìm được một nửa yêu thương của mình, trong suy nghĩ của những cô gái này có rất nhiều điều thú vị.... Nhưng rồi lúc tự ti, họ lại tự hỏi, mình làm đẹp để làm gì khi mà chẳng có anh nào thèm ngắm? Tâm trạng bi quan của một cô nàng chờ mãi chưa tìm thấy người trong mộng Cách mà họ vượt qua những lời đàm tiếu chê bai "gái ế" là tự khẳng định, đó là lựa chọn của họ, không phải vì họ không thể, mà vì họ chưa muốn mà thôi Mỗi lần chia sẻ trên mạng xã hội, thứ nhiều nhất gắn bó với họ là: Đồ ăn Hậu quả là, mỗi ngày họ lại một béo lên Đến một lúc nào đó, họ tự điều chỉnh đối tượng của mình để đỡ cảm thấy mình thất bại Những cô nàng bất lực trong việc làm sao để tìm kiếm bạn trai Và sự thật thà đáng yêu.

18
450 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Mùa hè năm nay, ngoài rất nhiều lựa chọn màu sắc, kiểu dáng.