Đăng nhập Đăng ký
Đây là kế hoạch giữ dáng nhờ tập tạ trong 4 tuần chị em nào tập rồi cũng phải mê
1 9
Để giữ cân nặng đạt mức chuẩn, ổn định, hãy tạm ngừng các bài tập cardio (đốt cháy mỡ thừa) trong vài tuần để tập trung vào bài tập củng cố sức mạnh cơ bắp. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất và tạo nên những cơ bắp săn chắc, gọn thon hơn.

Bạn là fan của các bài tập đốt cháy mỡ thừa (cardio)? Thực sự thì chạy, đạp xe, tập trên xe đạp tập toàn thân (elliptical) có thể giúp bạn giảm cân – đặc biệt khi bạn có nhiều số cân thừa cần phải giảm. Nhưng, vào một thời điểm nào đó, bạn sẽ đạt tới ngưỡng khó mà giảm thêm.

Để vượt qua mốc này, bạn cần những bài tập để củng cố sức mạnh cơ bắp. Lý do ư? Nâng tạ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong khoảng thời gian dài sau khi thời gian tập luyện ở phòng tập của bạn kết thúc. Vì bạn càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy trong khi luyện tập càng cao – và cả khi ngồi yên tuyệt đối.

tập tạ

Nếu bạn mới làm quen với bài tập tạ, đừng lo lắng. Holly Perkins, chuyên gia thể hình, người sáng lập Women’s Strength Nation và tác giả cuốn “Lift to get lean” đã tạo ra chương trình tập tạ 4 tuần, phù hợp với những người muốn xây dựng nền tảng vững chắc cho việc luyện tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và đem tới thay đổi cho cơ thể bạn sau thời gian tập cardio. Tin thực sự tốt lành là bạn chỉ phải thực hiện lịch tập này 2 lần/tuần. Mỗi tuần, các động tác vẫn giữ nguyên nhưng cường độ tăng lên bằng cách thay đổi các tuỳ chọn của chương trình tập (như thời gian nghỉ, các lượt thực hiện động tác, độ nặng…).

Dành ít nhất 2 ngày trong khoảng thời gian nghỉ giữa những ngày tập và bạn có thể vẫn tập cardio vào những ngày còn lại (lưu ý rằng: bài tập đốt cháy mỡ thừa không xấu – nó chỉ không phải là phương pháp tối ưu để giảm cân lâu dài hoặc duy trì mức cân nặng sau giảm).

tập tạ

Tuần 1

Hoàn thành bài tập trong mỗi buổi luyện tập dưới dạng các hiệp liên tục. Ví dụ, bạn sẽ làm một hiệp gồm các động tác ép chân, nghỉ trong vòng 30 giây, thực hiện hiệp tiếp theo, nghỉ 30 giây, thực hiện hiệp thứ ba. Sau đó, chuyển sang bài tập tiếp theo. 

Bạn sẽ hoàn thành mọi động tác trong cả hai buổi tập theo cách này. Hoàn thành 12 lần tập của tất cả các động tác trong từng hiệp – ở đây có 3 hiệp và thời gian giữa mỗi hiệp là 30 giây. Chọn trọng lượng tạ sao cho hai lần tập cuối cùng của mỗi hiệp, tạ phải nặng thêm lên và bạn không thể thực hiện tới lần tập thứ 13. Bạn có thể nhận ra, bạn đang tăng trọng lượng tạ cho từng hiệp tập trong lúc vẫn duy trì 12 lần tập trong cả 3 hiệp.

tập tạ trong 4 tuần

Tuần 2

Tuần này, bạn sẽ tiếp tục với hình thức tập các hiệp liên tục trong cả 2 buổi tập của tuần. Nhưng bây giờ, bạn sẽ hoàn thành 15 lần tập tất cả các động tác trong 3 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp rút ngắn còn 15 giây. Do đó, tuần này, bạn sẽ hoàn thành khối lượng tập trong thời gian ít hơn. Đây là kích thích lớn giúp hình thể bạn nâng lên mức độ cao hơn.

tập tạ trong 4 tuần

Tuần 3

Tuần này, sẽ có một sự kết hợp thú vị. Thay vì tập các hiệp liên tục, bạn sẽ hoàn thành buổi tập theo phong cách quay vòng. Nhiệm vụ là thực hiện 1 hiệp của mỗi bài tập trong vòng 15 lần làm động tác. Sau đó, bạn lập tức chuyển sang động tác tiếp theo mà không có thời gian nghỉ. 

Ví dụ, vào buổi tập thứ nhất của tuần 3, bạn thực hiện hiệp đầu tiên với động tác ép chân 15 lần, sau đó, chuyển ngay sang động tác giữ tạ trước ngực rồi đứng lên ngồi xuống (goblet squat) 15 lần và tiếp tục bài tập tiếp theo mà không hề nghỉ. Vào làm xong cả 4 động tác này, bạn sẽ nghỉ trong khoảng 1 phút, rồi tiếp tục hoàn thành bài tập thêm 2 lần nữa.

tập tạ trong 4 tuần

Tuần 4

Tuần này, bạn sẽ tiếp tục tập dưới dạng quay vòng nhưng chỉ thực hiện 12 lần mỗi động tác. Tuy nhiên, lại có 2 thay đổi (khó nhằn) khác: Bạn sẽ phải hoàn thành tổng cộng 4 hiệp của mỗi bài tập trong cả 2 buổi tuần 4. Không hề có khoảng nghỉ giữa mỗi một vòng tập này. Mục đích là để bạn duy trì chuyển động không ngừng. Sau khi kết thúc động tác cuối cùng của mỗi buổi tập, bạn lập tức trở về động tác đầu tiên và bắt đầu một vòng quay mới!

Dưới đây là hướng dẫn tập 4 động tác của bài tập 1 và 5 động tác của bài tập 2. Quan sát và học theo, sau đó, đánh dấu vào lịch của bạn – 4 tuần bắt đầu từ bây giờ, bạn sẽ không tin được mình cảm thấy khoẻ khoắn thế nào sau khi kết thúc chương trình.

tập tạ

Hai kế hoạch giữ dáng nhờ tập tạ cho bạn tham khảo:

Kế hoạch 1:

Động tác ép chân (Leg Press)


Động tác giữ tạ rồi đứng lên ngồi xuống (Goblet Squat)


Động tác ngồi kéo dây (Seated Cable Row)


Động tác tập tạ đôi khi nằm (Dumbbell Hammer Curl)


Kế hoạch 2:

Động tác ép chân


Động tác bước khuỵa gối, tay cầm tạ đôi (Walking lunges)


Động tác gập tay, nâng tạ đôi trong khi ngồi (Dumbell Bent Arm Side Raise)


Động tác tập tạ đôi khi nằm (Lying Dumbbell Chest Fly)


Động tác đứng kéo dây (Straight bar tricep press down)


Bên cạnh chế độ giảm cân lành mạnh, hàng loạt bài tập hữu ích nằm trong Chiến dịch lột xác - chuỗi hoạt động khiến ngoại hình của bạn trở nên hoàn hảo chỉ trong vòng 6 tuần được cập nhật hàng ngày tại đây. Cùng đón chờ những nội dung hữu ích dành riêng cho bạn nhé!


(Nguồn: Shape)
9 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Để giữ cân nặng đạt mức chuẩn, ổn định, hãy tạm ngừng các bài tậpcardio(đốt cháy mỡ thừa) trong vài tuần để tập trung vào bài tập củng cố sức mạnh cơ bắp.... Cùng đón chờ những nội dung hữu ích dành riêng cho bạn nhé!(Nguồn: Shape)beforeAfter('.

Liên quan

1
9 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
quangpham2015

Người phụ nữ này tên là Fanny và đang sinh sống tại Colombia....Xem thêm:Đưa con gái đau bụng suốt ngày đi khám, bố mẹ phát hoảng với “khối u” khủng lôi ra từ bên trongNguồn: T.

2
123 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

 Bắt đầu với chú cá ngộ nghĩnh, hình vẽ đơn giản ít chi tiết sẽ giúp bé tập tô bước đầu....  Tô màu những bông hoa luôn là sở thích của những bé gái Và chiếc máy bay dễ thương dành cho các bé trai 5 loại quả, mỗi quả một màu khiến bức tranh của bé sẽ thật sặc sỡ Thử độ khó với chú mèo máy Doraemon này nhé! Nếu bé có thể tự tin tô hết hình vẽ này thì con đã rất khéo tay rồi đó!.

3
94 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Thân Hoàng Thi Nga sở hữu vẻ đẹp thuần Việt với mái tóc dài và nhận được nhiều khen ngợi trong trang phục áo dài....Cảm ơn những chia sẻ của bạn!Cùng xem tiếp những hình ảnh dịu dàng bên tà áo dài của Thân Hoàng Thi Nga                .

4
3 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Chuẩn bị nguyên liệu:- Bạn bổ đôi cà chua bi....Chúc các bạn thành công và có mâm cơm đẹp mắt dịp Tết này! Nem rán, món ăn chẳng bao giờ vắng mặt trên mâm cơm ngày TếtTết này tự làm kẹo dừa đãi khách ăn chơiMẹ Việt chia sẻ cách làm lợn giả bò khô cực ''hot''.

5
6 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Gần đây trên mạng xã hội đang chia sẻ chóng mặt những hình ảnh được cho là của nữ sinh Ngoại Thương với ngoại hình xinh đẹp như hot girl cùng vóc dáng nóng bỏng không tì vết.... Hãy cùng xem thêm một vài hình ảnh khác của bà mẹ một con Ngọc Phương nhé:  Cận cảnh làn da đẹp không tì vết của cô  Cô có cuộc sống khá sang chảnh.

6
23 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Những ngày cuối tuần qua, showbiz Hàn rúng động bởi clip nhạy cảm được cho là của một nam diễn viên nổi tiếng điển trai.... Cư dân mạng vẫn quen gọi anh là "người đàn ông cơ bắp".

7
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Nếu bạn tự nhủ rằng năm vừa qua không phải một năm may mắn của mình và cảm thấy có phần thất vọng vì một năm không được như ý, vậy thì, có thể, bạn đã trải nghiệm giống như phần đông người yêu điện ảnh.... Doctor Strange (Phù thủy tối thượng) - 653 triệu đô la Mỹ (phim của Disney)Trailer phim “Zootopia” (Phi vụ động trời - 2016)Trailer phim “The Jungle Book” (Cậu bé rừng xanh - 2016)Bích NgọcTheoDeadline/Box Office Mojo.

8
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Để tạo nên những bộ váy lộng lẫy cần trải qua khá nhiều công đoạn, đặc biệt lànhững bộ đầm dạ hội cầu kỳ.... Một thời gian dài Thu Thảo trung thành với những kiểu váy tông màu pastel dịu mắt.

9
12 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
nguyenngochuu

Nguy cơ suy tĩnh mạch ở phụ nữSuy tĩnh mạch hiện đang là một bệnh lý khá phổ biến tại Việt Nam, cứ 100 người thì có từ 25-60 người mắc bệnh (theo nghiên cứu của Present và VCP)....Bạn có thể tìm thêm nhiều thông tin thú vị để chăm sóc đôi chântại đây.

11
72 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Tối 12/6, tại nhà hát Hòa Bình đã diễn ra đêm chung khảo phía Nam để chọn ra những thí sinh xứng đáng bước vào các vòng thi sau của Hoa hậu Việt Nam 2016....gif" photoid="399341" id="img_399341" alt=""> .

12
50 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
linhmeo

Lệ Hằng tạo ấn tượng với những hình ảnh được chụp tại Krabi, một tỉnh ven biển ở miền nam Thái Lan....gif" photoid="398903" id="img_398903" alt=""> .

13
11 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
ngochuu

Thời gian gần đây, không ít chị em lên các diễn đàn chia sẻ rầm rộ thông tin về việc ăn rau, củ mọc mầm....Nhiều người nghĩ rằng, chỉ cần đun lên ăn hoặc có thể phơi để cho mầm teo lại, tuy nhiên độc tố vẫn ở lại “rình rập” thậm chí gây nguy hiểm cho người dùng.

14
130 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Song Hye Kyo bảo vệ Song Joong Ki trước tin đồn xấuMới đây,Song Joong Kivừa dính tin đồn xuất hiện trong bữa tiệc của Park Yoo Chun, thời điểm nam diễn viên bị tố xâm hại tình dục cô Lee.... Ben Affleck và Jennifer Garner đã ly hôn được tròn 1 năm.

15
5 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
quangpham2015

Một nhà máy bia Thụy Điển vừa cho ra mắt sản phẩm bim bim khoai tây chiên giòn đắt nhất thế giới với giá 45,68 bảng Anh (1,250 triệu đồng)/hộp 5 miếng, tương đương gần 250 ngàn đồng/miếng.... Và đó là lí do khiến chúng tôi nỗ lực chế biến ra loại khoai tây chiên độc nhất trên thế giới.

16
6 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Là một cô nàng độc thân, khao khát tìm được một nửa yêu thương của mình, trong suy nghĩ của những cô gái này có rất nhiều điều thú vị.... Nhưng rồi lúc tự ti, họ lại tự hỏi, mình làm đẹp để làm gì khi mà chẳng có anh nào thèm ngắm? Tâm trạng bi quan của một cô nàng chờ mãi chưa tìm thấy người trong mộng Cách mà họ vượt qua những lời đàm tiếu chê bai "gái ế" là tự khẳng định, đó là lựa chọn của họ, không phải vì họ không thể, mà vì họ chưa muốn mà thôi Mỗi lần chia sẻ trên mạng xã hội, thứ nhiều nhất gắn bó với họ là: Đồ ăn Hậu quả là, mỗi ngày họ lại một béo lên Đến một lúc nào đó, họ tự điều chỉnh đối tượng của mình để đỡ cảm thấy mình thất bại Những cô nàng bất lực trong việc làm sao để tìm kiếm bạn trai Và sự thật thà đáng yêu.

17
450 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
hongtrinh

Mùa hè năm nay, ngoài rất nhiều lựa chọn màu sắc, kiểu dáng.

18
4 lượt xem
Thêm ảnh Sửa bài Xóa bài Báo nội dung xấu
Like
Repost Share
htsmjle

Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta đều sở hữuvóc dáng chuẩnkhông khiếm khuyết, vai không bị thõng xuống khi ngồi hoặc đi đứng....- Lặp lại động tác 6-12 lần và mỗi lần, cố gắng thực hiện với chuỗi chuyển động lớn hơn sau mỗi lần.