Nguyên tắc trong ăn uống bạn cần ghi nhớ

Hãy bắt đầu "chiến dịch đổi mới" bằng cách chọn một trong những nguyên tắc dưới đây, biến nó thành thói quen của chính bạn trước khi chuyển sang một nguyên tắc mới.

Uống nhiều nước

Để không xảy ra hiện tượng khử nước, cách duy nhất là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Đôi khi bạn còn cần nhiều hơn thế nếu là những hôm trời nóng hoặc đang chơi thể thao.

Nếu bạn đang muốn giảm cân và họng của bạn thuộc loại “nồi đồng cối đá” thì hãy uống nước để trong tủ lạnh hoặc nước cho nhiều đá. Cơ thể sẽ buộc phải sinh năng lượng để “ấp ủ” lượng nước lạnh đó đạt tới nhiệt độ cơ thể. Nghiên cứu cho thấy cơ thể sẽ tăng mức chuyển hoá lên thêm 33% so với bình thường nếu thường xuyên uống vài cốc nước với đá lạnh mỗi ngày.

Ăn sáng

Bạn nên nhớ rằng bữa sáng quan trọng hơn tất các bữa ăn trong ngày. Sau bữa ăn cuối cùng trong ngày tới bữa ăn đầu tiên của ngày hôm sau, cơ thể bạn cần nạp “nhiên liệu” để tiếp tục tồn tại. Và bạn sẽ trở nên năng động và minh mẫn hơn nhiều nếu ăn bữa sáng.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những phụ nữ có ăn bữa sáng sẽ ăn ít hơn so với những người bỏ bữa sáng khoảng 100 calo. Điều này có nghĩa, nếu muốn giảm cân, ăn sáng là yêu cầu bắt buộc.

Bạn cũng nên tập cho bé thói quen ăn sáng từ nhỏ để khi tới trường, chúng sẽ lanh lợi và tập trung học tập tốt hơn.

Đừng bỏ bữa trưa

Có rất nhiều cách để biết được lợi ích của bữa trưa. Bạn đang cố gắng để giảm cân và muốn cắt giảm lượng calo; bạn không có thời gian và khi công việc buổi sáng kết thúc thì cũng đã quá bữa hoặc những việc lặt vặt làm bạn quên cơn đói…. Khi đó, điều gì sẽ xảy ra nhỉ? Đường huyết giảm, chuyển hóa chậm lại và cơ thể cố bù đắp cho phần năng lượng đang tiêu hao mà không được bổ sung… bạn trở về nhà trong cơn đói cồn cào và ăn nghiến ngấu tất cả những gì bạn thấy. Vậy là công cuộc giảm cân, giữ dáng của bạn đã cầm chắc thất bại rồi đấy.

Vậy nên thay vì bỏ bữa, hãy chọn cho mình một bữa ăn nhẹ. Nếu không thể ra ngoài vào buổi trưa hoặc biết chắc hôm đó rất bận, hãy chuẩn bị một ổ bánh mỳ nhân rau thịt và một ít hoa quả. Khi đó, bạn có thể “đánh chén” ngay tại bàn làm việc.

Lựa chọn đồ ăn vặt

Tất cả chúng ta đều có nhu cầu nhấm nháp thứ gì đó vào thời điểm giữa các bữa ăn chính. Thực tế là thói quen này rất tốt nếu những thực phẩm bạn chọn có lợi cho sức khỏe. Tất nhiên, bạn không nhất thiết phải từ chối hoàn toàn các loại snack công nghiệp như bim bim, khoai tây chiên hay kẹo ngọt.

Những đồ ăn được ưu tiên: rau quả ăn sống, sữa chua ít béo, phô mai ít béo, bánh quy giòn phết phô mai hoặc các món trộn.

Ăn nhiều hoa quả và rau

Đây là nguyên tắc thú vị nhất mà bạn có thể chọn để “mở hàng” cho chiến dịch thay đổi thói quen ăn uống.

Nên ăn ít nhất 5 loại rau quả mỗi ngày, song rất khó để có đủ cả 5 loại rau quả trong mỗi bữa ăn. Vậy nên bạn có thể nhấm nháp những miếng quả gọt sẵn trong bữa phụ, vài quả chuối và nho khô trong bữa sáng, salad cho bữa trưa và món rau trộn cho bữa tối. Món salad hoa quả trộn với nước cốt chanh và mật ong chính là món tráng miệng lý tưởng nhất cho các bữa tối trong tuần.

Tránh ăn tối muộn

Cuộc sống tất bật những lo toan khiến bạn chỉ có thể ngồi vào bàn ăn tối khi đã rất muộn. Hãy cố gắng ăn bữa tốt trước giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa hầu hết các thực phẩm trước khi cơ thể bước vào chu kỳ nghỉ ngơi kéo dài tới 8 tiếng.

Để có được bữa tối đúng giờ, ngoài việc sắp xếp lịch làm việc khoa học, bạn cần lên thực đơn cho bữa tối trong cả tuần và để sẵn trong tủ lạnh. Sự chuẩn bị trước sẽ giúp tiết kiệm thời gian nấu nướng và người thân có thể tự nấu nướng nếu “bà nội trợ” có việc bận đột xuất.

Hãy ghi chép lại các loại thức ăn

Bạn có biết mình ăn những gì mỗi ngày? Thường thì chúng ta luôn ăn nhiều hơn so với cảm giác của bản thân. Vậy nên tốt hơn cả là hãy ghi nhật ký những món bạn ăn uống trong ngày. Nhân tiện, hãy ghi luôn cả những “cảm tưởng” của mình về các món ăn và tâm trạng chính trong ngày.

Việc ghi chép này tuy có hơi mất thì giờ một chút nhưng bù lại, bạn có thể bình tĩnh tìm ra thủ phạm khiến bạn tăng cân, mỏi mệt và thay thế các thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, tâm trạng bằng các nhóm thực phẩm mới. Điều này cũng giúp bạn điều chỉnh hành vi một cách từ từ, không khiên cưỡng.

Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình khỏe khoắn, vui tươi hơn sau khi 7 nguyên tắc trên đây trở thành “một phần không thể thiếu” trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Tất nhiên, đừng quên rèn luyện thân thể mỗi ngày đấy nhé!

Khi biết tin có bầu chắc chắn bạn sẽ nhận được rất nhiều lời khuyên về cách ăn uống như cần ăn cho hai người hay bổ sung thực phẩm này, tránh thực phẩm kia… Tuy nhiên, không phải tất cả những lời khuyên này đều đúng. Vì vậy không gì bằng bạn nên tự tìm hiểu và có kiến thức vững vàng để có chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý khi mang trong mình sinh linh bé bỏng.

Dưới đây là những nguyên tắc ăn uống có lợi cho mẹ bầu, chị em cần lưu ý:

Bổ sung Calo

Bạn đừng nghĩ rằng khi mang thai bạn cần ăn cho hai người, vì thế mà phải ăn gấp đôi số thực phẩm mỗi ngày. Việc này không những không có lợi cho mẹ bầu mà còn mang lại một số ảnh hưởng xấu như mẹ béo phí, nguy cơ mắc tiểu đường cho cả hai mẹ con, con to quá cỡ…

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu cần bổ sung thêm năng lượng khi mang bầu nhưng chỉ ở mức 200-300 calo mỗi ngày.

Mẹ bầu cần bổ sung thêm năng lượng khi mang bầu nhưng chỉ
ở mức 200-300 calo mỗi ngày. (ảnh minh họa)

Bổ sung canxi

Khi mang bầu, bạn cần bổ sung thêm vào cơ thể một lượng canxi lớn để đảm bảo cho xương bé chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn giúp thai nhi có một trái tim khỏe mạnh, thần kinh và cơ bắp phát triển tốt. Trong trường hợp mẹ bầu không bổ sung đủ canxi, em bé sẽ sử dụng canxi của bạn để đi nuôi cơ thể khiến người mẹ dễ bị suy yếu xương dẫn đến chứng loãng xương.

Để đảm bảo cung cấp đủ canxi trong thời gian mang thai, mẹ bầu cần bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày. Điều này nên được thực hiện ngay từ trước khi mang bầu và trong suốt quá trình mang thai đặc biệt những tháng cuối thai kỳ. Những thực phẩm dồi dào canxi nên bổ sung khi mang thai là sữa, lòng đỏ trứng và các loại hải sản như tôm, cua đồng.

Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm giàu canxi, mẹ bầu nên bổ sung:

- Cua đồng: 5.040mg
- Rạm tươi: 3.520mg
- Tép khô: 2.000mg
- Ốc đá: 1.660mg
- Sữa bột tách béo: 1.400mg
- Tôm đồng: 1.120mg
- Sữa bột toàn phần: 939mg
- Trai: 668mg
- Lòng đỏ trứng vịt: 146mg
- Lòng đỏ trứng gà: 134mg
- Sữa bò tươi: 120mg
- Sữa chua: 120mg

Đừng bỏ qua trái cây, rau quả

Trái cây và rau củ quả là một phần không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của mẹ bầu. Phụ nữ mang thai cần đặc biệt bổ sung vitamin, đặc biệt vitamin C, vì vậy bạn nên ăn nhiều cam, bưởi, chanh, bắp cải và ớt chuông.

Ngoài ra, rau củ quả còn nhiều chất xơ, giúp mẹ bầu giảm triệu chứng táo bón – bệnh phổ biến khi mang bầu. Vì vậy, hãy bổ sung càng nhiều rau xanh càng tốt các mẹ nhé.

Những thói xấu cần loại bỏ ngay khi mang thai là sử dụng ma túy,
thuốc lá và rượu. (ảnh minh họa)

Loại bỏ ngay thói quen xấu

Những thói xấu cần loại bỏ ngay khi bạn có kế hoạch mang thai và chậm nhất là khi biết mình có tin vui đó là sử dụng ma túy, thuốc lá và rượu. Ngoài ra, việc giảm lượng cà phê mỗi ngày cũng cần thiết với bà bầu.

Bên cạnh đó, chị em cần biết nước ngọt, nước tăng lực, trà và thuốc giảm đau đều không có lợi cho phụ nữ mang thai vì hầu hết chúng đều có chứa caffeine. Bà bầu cũng nên loại trừ thức ăn nhiều chất béo, gia vị nóng, cay vì chúng không hề tốt cho sức khỏe thai kỳ và dạ dày của bạn.

Ăn đa dạng thực phẩm

Điều này không chỉ tốt cho phụ nữ mang thai mà còn là quy tắc ăn uống chung. Bà bầu cần có chế độ ăn uống với đa dạng các loại thực phẩm và dưỡng chất cần thiết bao gồm khoáng chất, các loại vitamin và protein trong bữa ăn hàng ngày. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dưỡng chất không chỉ tốt cho em bé mà còn giảm khó chịu trong thai kỳ, giúp bạn dồi dào sức sống.

Bạn kết thúc bữa sáng bằng cách vừa ăn vừa đi bộ xung quanh nhà hoặc bạn là người có thói quen vừa vừa uống một cốc nước rất to và ăn hết thức ăn chỉ trong vài phút. Những thói quen này có thể "phù hợp" với bạn nhưng nếu duy trì về lâu dài có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt chút nào.

Dưới đây là những nguyên tắc bạn nên nhớ khi ăn để luôn giữ cho mình một vóc dáng vừa phải và luôn khỏe mạnh.

Nói không với nước khi: Nếu bạn đang có thói quen uống nước để nuốt thức ăn thì bạn nên dừng lại. Uống nước trong khi ăn có thể làm cho bạn đầy bụng, căng bụng và ngăn ngừa thức ăn tiêu hóa đúng cách. Nó cũng có thể gây ra nồng độ axit cao hơn. Nếu không thể bỏ hẳn thói quen này, chỉ nên uống một chút nước, vì một vài ngụm nước sẽ không có bất kỳ tác hại gì nhiều lắm.

Đừng làm xao lãng chính mình: Không đọc sách báo, xem TV hoặc làm bất cứ điều gì khác trong khi đang ăn. Tập trung vào những gì bạn ăn và mất ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn là thích hợp nhất. Bình thường não sẽ nhận biết được khi dạ dày đã đủ no, vì vậy, chúng ta sẽ tự động biết không nên ăn thêm sau đó để tránh tình trạng quá no. Xem truyền hình trong khi ăn vô thức có thể làm cho bạn ăn nhiều hơn. Điều này sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể. Nếu từ bỏ thói quen đọc sách báo, xem TV hoặc làm bất cứ điều gì khác trong khi đang ăn, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát trọng lượng của mình.

Không đọc sách báo, xem TV hoặc làm bất cứ điều gì khác trong
khi đang ăn.  (Ảnh minh họa)

Nhai đúng cách: Nhai mỗi miếng ăn khoảng 30-32 lần. Nhưng vì chúng ta không thể tính toán chính xác được nên hãy nhai cho tới khi thức ăn gần như nhuyễn hết ra. Nếu không nhai thức ăn đúng cách, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như nặng bụng, đầy hơi hoặc táo bón. Ăn vội vàng có thể không ảnh hưởng đến bạn trong khi bạn còn trẻ, nhưng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày sau này, khi bạn đã có tuổi hoặc về già.

Tránh "ăn" cả những cảm xúc: Nếu bạn ăn trong khi bạn đang bị căng thẳng hoặc khó chịu, bạn sẽ có xu hướng ăn quá nhiều. Tâm trí bất ổn của chúng ta khi đang căng thẳng, khó chịu sẽ làm cho chúng ta có xu hướng mất đi cảm giác và cuối cùng vô tình chúng ta ăn mà không hấp thụ được dinh dưỡng và tăng cân không mong muốn.

Đừng vừa ăn vừa di chuyển: Vừa ăn vừa đi lại sẽ không cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách. Nó cũng gây hại cho đường tiêu hóa. Tuy nhiên, ăn khi đứng được cho là rất tốt.

Tránh ăn các thực phẩm trong tủ lạnh / trong lò vi sóng: Thực phẩm đông lạnh thực ra cũng tốt. Nhưng đừng nên lưu trữ thức ăn trong tủ lạnh ngày này qua ngày khác vì nó sẽ mất hết các chất dinh dưỡng và hương vị. Nên kiểm tra thời hạn sử dụng của thực phẩm để trong tủ lạnh. Kiểm tra xem thực phẩm có mùi hôi hoặc đã đổi màu hay chưa trước khi sử dụng. Bạn cũng không nên ăn đồ ăn được chế biến qua lò vi sóng vì chúng cũng không tốt.

Ăn đúng giờ: Ăn uống không đúng giờ có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Vì vậy, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đừng trì hoãn bữa ăn của mình quá 30 phút. Hãy ăn 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày và cố gắng để lên kế hoạch để ăn ít nhất 85% các chất dinh dưỡng trong số này để chắc chắn rằng bạn được bổ sung đầy đủ các loại chất béo, protein và carbs.

Ngoài ra, bạn nên ghi nhớ thêm quy tắc sau:

Ăn trái cây cho bữa sáng, vì đường trong trái cây sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để tiếp tục hoạt động trong cả ngày. Tránh ăn đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhanh vì chúng có chứa các chất béo không lành mạnh.

Thói quen ăn uống vô tội vạ, thiếu hiểu biết về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là nguyên nhân chủ yếu ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của bạn.