Thực đơn dành cho bà mẹ mang thai

Ăn uống khi mang thai phù hợp để mẹ khỏe, con khỏe. Trong những ngày đầu, các tế bào lớp trong của phôi sẽ phát triển thành em bé của bạn, còn các lớp tế bào bên ngoài sẽ phát triển thành nhau thai.

Ăn thay đổi theo sự phát triển của thai kỳ:

Tuần 1 – 4

Nghiên cứu cho thấy sự phát triển của nhau thai có liên quan trực tiếp với thức ăn của mẹ, cũng như các phụ nữ có dinh dưỡng tốt sẽ xây dựng được một nhau thai khoẻ mạnh hơn. Nhau thai được xem như đường truyền dinh dưỡng giữa bạn và em bé, vì vậy sử dụng thức ăn tươi và kiêng thực phẩm đóng hộp. Ngoài ra, đây là thời gian để bỏ tất cả các chất có hại như rượu, thuốc lá và càphê, cũng như những độc tố có thể đi qua nhau thai.

An uong khi mang thai ( Ảnh minh họa )

Axit folic là chất cần thiết trong thời kỳ này, và lý tưởng nhất là được bổ sung từ sáu tuần trước khi bạn thụ thai. Trong 28 ngày đầu của thai kỳ, diễn ra rất nhiều sự phân chia tế bào trong phôi thai, và ống thần kinh của bé cũng đang phát triển. Axit folic làm giảm nguy cơ nứt đốt sống, dị tật bẩm sinh, sẩy thai và sinh thấp cân. Hãy ăn các loại thực phẩm dồi dào axit folic bao gồm: bánh mì, ngũ cốc, súp lơ xanh, rau bina, măng tây, đậu lăng, đậu đen, các loại hạt (như vừng, đậu phộng), thịt gà, vịt, thịt bò, gan, cam (hoặc bưởi)… Bên cạnh đó, bạn vẫn cần bổ sung ít nhất 400mcg mỗi ngày bằng thuốc viên trong suốt thời kỳ mang thai của bạn, vì rất khó có đủ axit folic trong thức ăn.

Tuần 5 – 12 (An uong khi mang thai)

Trong tháng thứ hai, bạn có thể bắt đầu cảm thấy buồn nôn và nghén hoặc thèm những loại thức ăn nhất định. Hãy tin tưởng bản năng của bạn về điều này, có thể bạn chỉ thèm những gì em bé của bạn đang cần, ví dụ như thèm thịt bò, có thể bé cần chất sắt, thèm sữa nghĩa là bé cần canxi. Bạn có thể làm giảm bớt những ảnh hưởng của ốm nghén bằng cách tăng cường kẽm và vitamin B6. Hãy nhấm nháp trà gừng và ăn lai rai các loại hạt.

Cảm thấy kiệt sức là vấn đề chính trong thời gian này, và nó không đáng ngạc nhiên với tất cả những gì đang xảy ra bên trong bạn. Để giảm bớt cảm giác mệt mỏi, hãy chuyển thực đơn từ tất cả các loại thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, gạo và mì ống sang bánh mì nguyên cám, và gạo nguyên cám, giúp cân bằng lượng đường trong máu. Thực phẩm nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao và vẫn còn nguyên vitamin B vì không bị mất đi trong quá trình xay xát, đánh bóng gạo. Tránh các loại thực phẩm ngọt và thức uống có caffeine, và cố gắng ăn mỗi bốn tiếng đồng hồ. Uống nhiều chất lỏng, kể cả nước ngọt và nước rau quả ép. Và nhớ tranh thủ ngủ trưa bất cứ khi nào bạn có thể.

Tuần 13 – 16 (An uong khi mang thai)

An uong khi mang thai ( Ảnh minh họa )

Trong khi 12 tuần đầu tiên tập trung chủ yếu vào việc phát triển các cơ quan, xương, mô và các tế bào, ba tháng tiếp theo chứng kiến sự phát triển nhanh chóng của bé. Bạn phải ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày để hỗ trợ bé – tương đương với một quả táo, một mẩu bánh mì nguyên cám và một ly sữa. Bạn có thể tăng cân trung bình khoảng 0,5kg một tuần.

Bạn có thể bị táo bón bất cứ lúc nào trong thai kỳ, bởi những kích thích tố làm chậm sự chuyển động của thức ăn trong ruột của bạn, để có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm. Phần khác, khi em bé bắt đầu phát triển trong giai đoạn này, bé có thể bắt đầu gây áp lực lên ruột của bạn.

Vì vậy bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm có chất xơ, uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày, tập thể dục nhẹ nhàng như bơi lội hoặc đi bộ và tránh caffeine vì nó khử nước trong cơ thể. Nếu tình trạng táo bón không cải thiện, hãy ngâm một thìa hạt lanh trong nước, để qua đêm và uống nước đó mỗi sáng cho đến khi các triệu chứng trôi qua.

Tuần 17 – 24 (An uong khi mang thai)

Các giác quan của bé đang phát triển. Thính giác phát triển lúc 16 tuần, mặc dù cấu trúc tai vẫn chưa hoàn chỉnh cho đến tuần thứ 24, và vào cuối giai đoạn này mắt bé bắt đầu hé mở. Vitamin A có vai trò quan trọng trong phát triển thị giác và thính giác. Các nguồn thực vật của vitamin A, được gọi là betacarotene, là an toàn nhất. Vì vậy, lúc này cần thêm càrốt và ớt vàng vào thực đơn của bạn.

An uong khi mang thai ( Ảnh minh họa )

Tuần 25 – 28 (An uong khi mang thai)

Đến cuối quý thứ hai, tử cung của bạn mở rộng không gian và lấn chỗ hệ thống tiêu hoá, ép lên dạ dày của bạn. Đây là lý do khiến 80% phụ nữ mang thai bị ợ nóng.

Thông thường, các loại thực phẩm được tiêu hoá bởi axit trong dạ dày rồi di chuyển xuống ruột. Thay vào đó, do áp lực của thai nhi nên dịch axit có thể di chuyển lên thực quản, gây ra cảm giác bỏng rát trong lồng ngực của bạn. Để tránh tình trạng tăng nặng thêm, hãy chia nhỏ các bữa ăn và ăn thường xuyên hơn, tránh những món cay hoặc béo, đồ uống có gas, thịt hộp, rượu và càphê.

Cố gắng ăn bữa tối ít nhất ba tiếng trước khi đi ngủ và nhai chậm. Kê đầu cao khi ngủ cũng là một ý tưởng tốt, vì điều này giúp ngăn ngừa các chất tiêu hoá trong dạ dày của bạn di chuyển về phía thực quản.

Tuần 29 – 34 (An uong khi mang thai)

Càng ngày bạn càng phải chuyển nhiều hơn các chất dinh dưỡng cho bé, từ các axit béo cần thiết cho não của bé phát triển, cho đến nhiều canxi hơn cho xương, răng và nhiều sắt hơn để bảo vệ bé chống lại bệnh thiếu máu sau khi sinh.

Điều quan trọng trong thời gian này là tiếp tục một chế độ ăn uống dinh dưỡng cao, nếu không cơ thể sẽ chuyển tất cả cho em bé, khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Bổ sung vào thực đơn dầu cá, các loại hạt, thịt nạc đỏ, đậu, rau lá màu xanh đậm và sữa chua tự nhiên.

Em bé của bạn sẽ tăng gấp đôi kích thước và sẽ đòi hỏi thêm calo từ bạn. Vì vậy, bạn nên tiếp tục ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Duy trì trọng lượng ổn định cho mẹ là điều cần thiết, nhưng tăng cân quá ít có thể dẫn đến rủi ro là em bé bị sinh thiếu tháng. Ngược lại, tăng cân quá nhiều cũng là không nên. Đây là thời gian các tế bào mỡ được hình thành và nếu phải hấp thu quá nhiều chất béo dư thừa từ mẹ, em bé của bạn có thể sẽ phải chiến đấu với những vấn đề sức khoẻ trong cuộc sống sau này. Hãy coi chừng chất béo trong bánh kem cũng như bánh quy, và nhớ rằng đường sẽ chuyển thành chất béo. Vì vậy, khi bạn ăn, tốt nhất để lựa chọn trái cây tươi, các loại hạt, và ngũ cốc.

Tuần 35 – 40 (An uong khi mang thai)

Sự tiêu hao năng lượng trong quá trình sinh nở được so sánh với một cuộc chạy marathon. Hãy chuẩn bị từ hai tuần trước ngày dự sinh bằng cách bổ sung nguồn carbohydrates với gạo nguyên cám, rau củ và bánh mì nguyên cám, vì đây là những nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Đến cuối thai kỳ này bé nặng chừng 3kg, nhưng bạn có thể đã tăng khoảng 14kg. Đừng lo lắng về số cân dư! Hầu hết trọng lượng còn lại là chất lỏng, khối lượng máu tăng và nhau thai. Một ít chất béo dư thừa trong cơ thể mẹ lúc này cũng là cần thiết để chuẩn bị cho con bú sữa mẹ – sự khởi đầu tốt nhất mà em bé của bạn có thể có trong cuộc sống.

Suất ăn 1 bữa:

Hơn 6 phần bánh mì, ngũ cốc, cơm gạo hoặc mì

Một phần tương đương một lát bánh mì, một cốc ngũ cốc pha chế sẵn, hoặc ½ cốc ngũ cốc chín, cơm hoặc mì luộc.

Nếu bạn là người hay hoạt động thể chất, nên ăn thêm (có thể lên đến 11 phần ăn nếu bạn rất thích vận động).

• 3 đến 5 suất rau cải

Một phần tương đương với một cốc rau lá sơ chế như rau muống hoặc rau diếp, hay ½ cốc rau đã chế biến.

• 2 đến 4 suất hoa quả

Một suất tương đương một miếng vừa các loại quả như táo, chuối hoặc cam; ½ tách hoa quả hoặc nước quả đóng hộp; ¼ tách hoa quả khô; hoặc ¾ cốc hoa quả tươi.

• 2 suất sữa, yogurt, hoặc pho mát

Một suất gồm 1 cốc sữa hoặc yogurt, 50 gam pho mát tự nhiên hoặc 100 gam pho mát kiểu Mỹ.

Nếu bạn dưới 18 tuổi và đang mang thai, bạn cần ít nhất là 3 suất sữa, yogurt và pho mát.

Hãy thường xuyên chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.

• 2 đến 3 phần thịt, cá, thịt trắng, đậu khô, trứng hoặc hạt dẻ

Một phần tương đương 100- 150 gam thịt, cá chín, kích thước cỡ một chiếc thẻ.

Một tách đậu chín hoặc 2 quả trứng

4 muỗng bơ đậu phộng hoặc 2/3 tách hạt dẻ cũng tương đương với một suất.

• Và ít nhất là 8 ly nước

Uống sữa, nước hoa quả nguyên chất, các thức uống không có cồn tương ứng với lượng nước uống mỗi ngày.

Thay đổi thực đơn mỗi ngày:

Những người mang thai lần đầu tiên thường có ít kinh nghiệm, những người mang thai lần thai thì lại không mấy khắt khe trong chuyện ăn uống, vì họ cho rằng mình đã từng mang thai và đủ kinh nghiệm để biết cơ thể cần gì, đứa bé trong bụng cần gì. Nhưng thực chất, những suy nghĩ này khiến cho không ít đứa trẻ được sinh ra bị còi cọc, thậm chí mắc dị tật bẩm sinh. Dưới đây là một số món ăn giúp bổ xung dinh dưỡng cần thiết rất tốt cho sức khoẻ của mẹ và thai nhi.

Bài 1. Cơm bò nướng lụi

Thời gian chuẩn bị và chế biến khoảng 30 phút, dành cho 4 người ăn

Nguyên liệu:

- 320g thịt bò philet, 1 củ hành tây, 1 trái ớt chuông, 4 chén cơm.

- Gia vị: muối, tiêu, nước tương, đường, tương ớt, tương cà, satế, dầu ăn

Cách làm:

Thịt bò thái lát quân cờ, ướp gia vị cho vừa ăn.

Hành tây, ớt chuông, cà rốt rửa sạch, thái miếng bằng miếng thịt bò.

Ghim thịt bò vào cây tre, xen kẽ 1 miếng hành + 1 miếng cà rốt + 1 miếng ớt cho đến hết. Phết thêm ít sa tế và dầu ăn cho bóng. Cho các xiên thịt bò lên vỉ nướng.

Đập tỏi phi thơm cho cơm vào chiên, nêm gia vị vừa ăn, cho thêm chút tương cà và tương ớt.

Bày cơm và xiên thịt bò ra đĩa, dùng với tương ớt.

Bài2. Tôm chấy tỏi ớt

Trong món này, nếu muốn tôm ngon và trông đẹp mắt hơn thì nên hấp chín tôm trước khi chế biến. Làm sạch tôm rồi chẻ lưng, hấp chín. Như thế khi đem chấy tỏi, tôm sẽ không bị cháy, cũng như không chảy nước làm ỉu tôm. Chẻ lưng tôm rồi mới đem hấp thì tôm mới nở vỏ đẹp mắt.

Thời gian chuẩn bị và chế biến khoảng 10 phút. Dành cho 4 người ăn.

Nguyên liệu:

- 400g tôm sú to, 2 thìa cà phê tỏi, 2 thìa cà phê ớt, 2 thìa súp bơ lạt, 2 thìa cà phê hạt nêm, 2 thìa cà phê đường.

Cách làm:

Tôm rửa sạch, chẻ lưng.

Bắc chảo nóng, cho bơ vào, khi bơ tan chảy hẳn cho tỏi và ớt vào phi thơm.

Cho tôm vào xóc đảo rồi để lửa nhỏ, hơi cháy cạnh rồi tắt bếp.

Xếp tôm ra đĩa, trang trí với vài lát chanh tây xắt mỏng và xà lách. Dùng kèm với cơm như món mặn.

Bài 3. Chè nhãn nhục vị quế

Thời gian chuẩn bị và chế biến khoảng 15 phút. Dành cho 4 người ăn.

Nguyên liệu:

- 100g nhãn nhục, 170g đường, 1 ống vani, ¼ thìa cà phê bột quế, 700ml nước, muối.

Cách làm:

Ngâm và rửa nhãn nhục thật sạch bụi bẩn, vớt ra để ráo. Không ngâm và vò kỹ, nhãn sẽ mất hết vị ngọt và mùi thơm đặc trưng.

Nấu nước đường: khuấy đều đến khi hỗn hợp này hơi sắc, cho vani vào.

Thêm nhãn nhục và muối, nấu khoảng 1 -2 phút là được. Đun quá lâu, nhãn sẽ bị mềm nhũn, không ngon. Thêm bột quế, muối, đảo đều tay. Nhấc xuống, để nguội.

Thưởng thức: Dùng lạnh

Bài 4. CHÁO CÁ CHÉP – giúp an thai và môi bé đỏ hồng

Nguyên liệu:

- 1 con cá chép còn sống khoảng 0,5kg

- Gạo tẻ 1/3 bát ăn cơm

- 1 nắm gạo nếp

- Gia vị, mì chính, hạt nêm Knorr

- 4 củ hành khô

- Lá ngải tươi

- Rau mùi ta, thì là

Chế biến:

- Cá chép rửa sơ qua (không được rửa hết nhớt của cá), không được mổ tránh làm mất máu cá (máu cá chép rất bổ cho bà bầu), rửa sạch khu vực mang cá

- Luộc cá đến khi nước sôi, hớt bọt cho trong nước, hạ lửa cho liu riu khoảng 40’ cho cá chín đều thì vớt ra, gỡ lấy thịt cá, bóp nhuyễn.

- Nước luộc cá để lắng, gạn lấy nước trong, đun sôi cho ít gia vị rồi cho gạo nếp, gạo tẻ vào nấu thành cháo. Chú ý nước sôi cho gạo vào đợi nước sôi lại thì hạ lửa nấc bé nhất, không được ngoáy thì cháo sẽ tự chín mà không bị khê. Hầm gạo khoảng 1h là chín.

Sau khi sơ chế các nguyên liệu trên, để có món cháo cá chép thành phẩm chúng ta có 2 cách như sau:

Cách 1: Đối với những người ăn được đồ tanh (tức là khôngnghén ngẩm gì):

Cháo chín ta thả phần thịt cá đã gỡ sạch xương răm vào nồi cháo, đảo đều, nêm nếm gia vị rồi thả rau ngải vào cho lá ngải chín thì có thể ăn được.

Cách 2: Đối với các bà mẹ đang nghén (mà nghén thì hay sợ mùi tanh):

4 củ hành khô ta bằm nhỏ, cho dầu ăn vào chảo đợi cho sôi phi thơm hành lên xào thịt cá cho săn, trong lúc xào nhớ nêm ít gia vị. Sau đó trút vào nồi cháo đảo đều, nêm gia vị vừa ăn. Rau mùi và thì là thái nhỏ, khi nào ăn rắc vào cháo cá.

Bài 5. CHÁO LƯƠN – mát cho cơ thể, tránh đổ máu cam

Nguyên liệu:

- 300g lươn tươi sống

- 1/3 bát gạo tẻ, 1 nắm gạo nếp

- Nước dùng (nước hầm xương, nước luộc gà)

- Gia vị, hạt nêm

- Hành khô 3 củ

- Mùi ta, thì là, rau răm

Chế biến:

- Lươn k được mổ mà chỉ rửa sạch nhớt, luộc chín, gỡ lấy thịt và cục máu trong bụng lươn (cục máu này là thứ bổ nhất của con lươn), phi thơm hành khô bằm nhỏ rồi xào thịt lươn nên, nêm ít gia vị.

- Xương lươn giã nát lọc lấy nước, hòa cùng nước luộc lươn, nước dùng, thêm gia vị để nấu cháo (cách nấu cháo gạo như nấu cháo cá chép).

- Cháo chín thả thịt lươn xào thơm vào trộn đều

- Rau thơm thái nhỏ, lúc ăn rắc vào cháo.

Bài 6. TRỨNG GÀ XÀO LÁ NGẢI – an thai, da bé trắng hồng

Nguyên liệu:

- Lá ngải tươi 1 nắm to

- Trứng gà ta 2 quả

- Gia vị

- Hành khô

Chế biến:

- Phi thơm hành khô bằm nhỏ, cho lá ngải đã rửa sạch và ráo nước vào xào nhanh tay, nêm gia vị cho vừa miệng. Khi ngải đã tái cho thêm ½ bát ăn cơm nước vào đợi nước sôi trở lại

- Đập trứng gà vào nồi ngải, đảo đều tay cho trứng quyện với lái ngải tầm 5’

- Ăn nóng.

Bài 7. TRỨNG GÀ HẤP LÁ MƠ – nhuận tràng, ổn định men tiêu hóa trong dạ dày

Mùa xuân lá mơ đang non, món trứng gà hấp lá mơ sẽ rất bổ không chỉ cho người thường mà cho cả bà bầu. Đây là món ăn dân dã nhưng tác dụng giải nhiệt rât hiệu quả.

Nguyên liệu:

- Lá mơ 1 nắm vừa

- Trứng gà ta 2 quả

- Gia vị

- Lá chuối tươi 2 miếng to bằng tờ giấy A4

Chế biến:

- Lá mơ rửa sạch thái nhỏ cho vào bát, trộn cùng trứng gà, thêm chút hạt nêm Knorr

- 1. cho vào bát, hấp vào nồi cơm lúc vừa nảy sang nút warm hoặc hấp cách thủy

2. bắc chảo lên bếp cho ráo nước, trải miếng lá chuối thứ nhất xuống chảo, dàn đều trứng trộn lá mơ lên rồi úp miếng lá chuối thứ 2 lên trên, đậy vung, đun nhỏ lửa cho trứng chín om là ăn được

Cả 2 cách chế biến này đều k dùng đến dầu ăn hay mỡ, rất tốt cho bà bầu vì bà bầu nên hạn chế bớt dầu, mỡ.

Bài 8. CẬT LỢN ÁP CHẢO – tốt cho thận của mẹ, giảm được nguy cơ phù nề trong thai kì

Nguyên liệu:

- Cật lợn 300g

- Gừng 1 củ vừa

- Đường, mắm, hạt nêm

Chế biến:

- Cật lợn bóc màng, xẻ đôi (nhưng k đứt lìa), làm sạch phần màng trắng trong quả cật, khía xéo nhẹ trên bề mặt quả cật

- Gừng thái chỉ

- Nhồi gừng vào trong quả cật, ướp thêm mắm, đường, nêm

- Đun nóng nồi, thả của cật vào cho cháy cạnh 2 mặt của cật, đổ nước ngập quả cật, đun nhỏ lửa đến khi gần cạn hết nước, chú ý vớt bọt, cho thêm ½ thìa đường đun cho cháy cạnh 1 lần nữa. Ăn nóng.

6. GẤC HẤP ĐƯỜNG – bổ sung vitamin A, giúp hình thành thị lực cho bé

Nguyên liêu:

- Gấc 3/4 bát ăn cơm

- Lượng đường tùy khẩu vị của mẹ

Chế biến:

- Trộn gấc với đường, cho hấp cách thủy cho chín

- Ăn nóng

Bài 9. CANH CUA RAU MÙNG TƠI – bổ sung canxi

Nguyên liệu:

- Cua đồng 300g

- Rau mùng tơi 1 mớ

- Bột canh tôm 1 gói

Chế biến:

- Cua làm sạch, giã nhỏ cùng 1 củ hành khô nhỏ và chút muối, lọc lấy nước

- Rau rửa sạch thái nhỏ

- Nước lọc cua nêm thêm bột canh tôm, hạt nêm, đun lửa vừa, vừa đun vừa lấy muôi khuấy nhẹ đến khi gần sôi thì mở vung, đợi nước sôi thì hạ lửa nhỏ, lấy muôi rưới nước cua nóng lên gạch cua cho gạch được cứng và đóng thành bánh rồi thả rau.

- Rau chín mềm là có thể ăn được

Bài 10. MIẾN CUA BỂ - bổ sung canxi

Nguyên liệu:

- 1con cua bể 350g (nếu tính cả dây buộc cua thì phải mua con cua 700g)

- 2 vắt miến dong

- 2 tai mục nhĩ, 10 tai nấm hương

- Hành khô, dầu ăn, gia vị, hạt nêm, mắm, đường

- Rau thơm: hành hoa, mùi ta, rau răm

- Nước dùng

Chế biến:

- Cua bể rửa sạch vỏ bên ngoài, luộc chín, gõ lấy thịt cua để riêng. Giữ lại nước luộc cua

- Vỏ cua cho thêm nước sôi, lọc 2-3 lần để lấy hết được thịt cua còn sót trong vỏ cua

- Mục nhĩ nấm hương ngâm nở, thái nhỏ

- Miến ngâm nước cho mềm, chuẩn bị ăn thì chần qua nước sôi cho chín tới

- Rau thơm rửa sạch thái nhỏ

- Phi thơm hành khô, xào thịt cua cùng mục nhĩ nấm hương đã thái nhỏ, nêm nếm mắm và gia vị cho vừa

- Nước dùng hòa cùng nước luộc cua, nước lọc cua đun sôi cùng chút gia vị

- Xếp miến đã chần nước sôi vào bát, xúc thịt cua lên trên, rắc rau thơm rồi chan nước dùng

- Ăn nóng