Đạm

1. Protein là chất nền tảng tạo nên sức sống của cơ thể

Protein là một hợp chất cơ bản để hình thành sức sống của cơ thể, nó tạo nên bởi axit amin, đồng thời cũng là một trong những bộ phận chủ yếu và quan trọng cấu thành hoạt động của cơ thể. Các cơ bắp, xương cốt và nội tạng cơ thể chủ yếu đều do protein tạo thành. Protein chính là thứ vật chất đã phát huy tác dụng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể, là thành phần cung cấp vitamin và vật chất miễn dịch cho cơ thể. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, đúng như Engel đã nói: “Không có protein thì không có sự sống”.

Cơ thể và thực phẩm đều do các axit amin khác nhau tạo nên. Con người cần đến trên 20 loại axit amin, trong đó có 8 loại axit amin không thể tự có trong cơ thể, rất cần hấp thụ từ các món ăn, các chất axit amin cần thiết đó là isoleucin, leucin, valin, methionin, phenybalanin, threonin, tryptophan và lysin. Các chất axit còn lại không cần thiết phải hấp thụ vì bản thân cơ thể có thể tạo ra được hoặc do các axit amin khác tạo nên, người ta gọi đó là những axit amin không cần thiết. Để thỏa mãn nhu cầu protein do các axit amin tạo ra, mỗi ngày cơ thể cần ăn những món ăn có dinh dưỡng khác nhau với một lượng vừa đủ.

2.Protein động vật và protein thực vật

Có thể chia nguồn protein mà con người cần hấp thụ thành hai loại lớn: một là thịt cá, trứng, sữa v.v… cung cấp protein động vật; hai là các loại lương thực, đậu đỗ, rau, hoa quả là những loại cung cấp protein thực vật.

Protein động vật: Loại thực phẩm có nhiều protein động vật nhất là thịt gà có 23,3g/100g, protein trong thịt bò cũng có nhiều và điều quan trọng là nó có ít chất béo, chỉ khoảng 1/5. Trong thịt gà còn có chất phốt pho, đồng và iốt dễ tiêu hóa và dễ hấp thụ. Đặc biệt các loại thủy hải sản có hàm lượng protein cao nhất, kế đến là các loại thịt, cá nước ngọt, sữa, trứng v.v… tất cả đều cho ta loại protein chất lượng cao, giá trị dinh dưỡng của chúng cao hơn các loại thực vật.

Protein thực vật: Thực phẩm có nhiều protein nhất là đậu vàng, cứ 100g thì có 36,3g, kế đến là các loại đậu khác, vừng, ngũ cốc v.v… Ngoại trừ các loại ngũ cốc hàm lượng protein thấp, chất lượng không cao, số còn lại đều thuộc protein chất lượng cao.

1. Sự nguy hại của việc thiếu hoặc thừa protein

Thiếu protein tất cả sẽ dẫn đến thiếu dinh dưỡng, dễ mắc các chứng bệnh phù thũng, loạn nhịp tim, mệt mỏi, thiếu máu, trẻ em chậm phát triển, đầu óc kém minh mẫn, ảnh hưởng đến kinh nguyệt, sức đề kháng kém, ăn không ngon miệng, cơ bắp teo lại, khớp xương rã rời v.v…

Nhưng cũng không thể ăn quá nhiều chất protein trong thức ăn. Khi chất protein thay thế trong cơ thể sẽ sản sinh ra amin, nước tiểu có chứa chất azote, trong đó amoniac là chất có hại, phải trải qua xử lý giải độc ở gan mới có thể từ thận bài tiết ra ngoài, ăn nhiều chất protein sẽ làm tăng gánh nặng của gan, lợi ít, hại nhiều, nhất là với những người mắc bệnh gan, thận sẽ làm bệnh càng trầm trọng thêm, gây tổn thương cho gan và thận.

Ăn nhiều chất protein tuy có thể tăng cường cơ bắp nhưng nếu không chịu tập luyện thì cơ bắp cũng không thể phát triển được, vì nếu nếu ngừng tập luyện thì các mạch máu nhỏ của cơ bắp ít mở ra, lưu lượng máu tương đối ít, cơ bắp không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng sẽ bị teo lại. Cho nên, chỉ có tập luyện thường xuyên mới làm cho cơ bắp phát triển và đạt được hiệu quả tốt. Nếu không kiên trì tập luyện, chỉ dựa vào việc ăn nhiều protein là không thực tế. Kết quả chỉ làm chất protein dư thừa chuyển hóa thành chất béo ở dưới da, cơ thể sẽ trở nên béo phì.

2. Phương pháp sử dụng protein

Cơ thể có thể hấp thụ được chất axit amin trong thực phẩm, nhất là các món ăn tổng hợp, ăn nhiều món ăn tổng hợp có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, lấy dài bổ sung cho ngắn để có được một tỷ lệ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, phát huy tác dụng bổ sung cho nhau của các protein. Việc bổ sung cho nhau của các protein cần tuân thủ ba nguyên tắc sau đây:

Chủng loại thức ăn càng khác nhau nhiều càng tốt, có thể chế biến chúng hỗn hợp thành một món ăn

Thời gian ăn các loại thực phẩm càng sớm càng tốt, nên đồng thời ăn cùng một lúc

Càng ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau càng tốt, Như vậy chất dinh dưỡng sẽ được cân đối, vì hàm lượng lysin trong ngô nhiều, trong đậu nành ít. Nếu ăn cùng một lúc hai loại này thì chúng sẽ bổ sung cho nhau chất axit amin cần thiết, giá trị sử dụng sẽ cao hơn, tỷ lệ hấp thụ protein do chúng tạo nên cũng cao hơn.

Vậy một người trong một ngày cần hấp thụ bao nhiêu protein thì được coi là hợp lý? Nói chung, người khỏe mạnh mỗi ngày cần hấp thụ ít nhất 1g protein/1kg trọng lượng cơ thể, chỉ cần chừng ấy là có thể giữ được sự cân đối protein trong cơ thể.

Trong số 80g protein cần thiết cho cơ thể trong một ngày nên bao gồm cả 20g protein của đậu nành và dầu ăn. Mỗi người một ngày hấp thụ từ 7 – 8g dầu thực vật là có thể thỏa mãn nhu cầu protein cho cơ thể, nếu nhiều quá cũng vô ích.

Những thực phẩm chúng ta thường ăn, hoặc ít nhiều cũng đều có chứa chất protein, tỷ lệ protein trong gạo, bột từ 7 – 10%, mỗi ngày ăn từ 400 – 500g sẽ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 40g protein, chiếm một nửa lượng nhu cầu của cơ thể. Đậu nành có tới 36% protein, các loại thịt, cá có khoảng từ 15 – 21%, các loại rau, hoa quả có khoảng 2%.

Nói chung, một ngày uống 250ml sữa, ăn một quả trứng gà, 50g đậu, 100g thịt là có thể thỏa mãn được nhu cầu cơ thể. Nhưng đối với trẻ em đang độ phát triển, phụ nữ có thai, người mới mổ cần nhanh chóng phục hồi sức khỏe thì có tăng số lượng nói trên lên một ít.

3. Người già cần bao nhiêu protein là hợp lý?

Qua xác định hàm lượng axit amin trong máu của hơn 200 người già tuổi từ 63 – 93 cho thấy: nếu so sánh với 200 người tuổi từ 9 – 25 thì hàm lượng axit amin của người già ít hơn, trong đó axit amin β thấp hơn rõ rệt. Người già thường thiếu máu, răng lợi, gân cốt đều suy giảm, điều đó chứng tỏ là bị thiếu axit amin, cần uống nhiều sữa, ăn nhiều cá, đậu đỗ là những loại có nhiều protein, nhưng không nên ăn một lúc nhiều quá, tốt nhất ăn nhiều lần để chúng có thể thường xuyên bổ sung cho nhau thì tốt hơn.

4. Thanh thiếu niên cân ăn đủ chất protein

Thanh thiếu niên đang trong thời kỳ phát triển, thân thể cường tráng, trí não phát triển nên cần được hấp thụ đầy đủ protein. Nếu những người trẻ tuổi không được cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng bị phá hoại hệ thống xúc tác, gây trở ngại cho việc trao đổi, thay thế dinh dưỡng, làm tăng sự thoái hóa của các tổ chức. Nếu trẻ em ở thời kỳ phát triển đỉnh cao không có đủ protein động vật có chất lượng cao thì sự phát triển của chúng sẽ chững lại, người lùn, thể chất kém, trí não kém. Phụ nữ có thai thiếu chất protein lại càng nguy hại hơn, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.