Dinh dưỡng cho trẻ tuổi đến trường

Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản và những thực phẩm tốt để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cho trẻ:

Cha mẹ cần phải biết kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo sức khỏe cho trẻ.

Khi xây dựng chế đô ăn uống cho trẻ, cha mẹ cần phải tính đến những nhu cầu của cơ thể gắn với sự phát triển chiều cao, sự thay đổi các điều kiện môi trường bên trong cơ thể, sự phát triển thể lực và trí tuệ. Do vậy, một chế độ ăn uống tối ưu cần phải có sự cân bằng giữa tiếp nhận và tiêu hao các chất dinh dưỡng cơ bản.

Các chất béo có trong thịt, sữa và cá. Chất béo động vật hập thụ khó hơn các chất béo thực vật và không chứa các loại axit béo và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Các carbohydrat phức tạp rất có lợi cho cơ thể. Mỗi ngày, trong khẩu phần ăn của trẻ cần phải có 300 - 400g carbohydrat, trong đó lượng carbohydrat đơn giản chỉ cần dưới 100g.

- Các loại muốn khoáng và vi chất: muối i ốt, sắt, flo, coban, đồng….

Lưu ý: Không nên ép trẻ ăn quá no. Cơ thể trẻ tự biết xác định lượng thức ăn và calo cần thiết.

Lứa tuổi mầm non (từ 3 – 5 tuổi)

Dinh dưỡng của trẻ trước tuổi đến trường, đặc biệt trẻ dưới 5 tuổi là chỉ số nhạy cảm nhất về mức sống và sự phát triển của trẻ em. Ở nước ta, suy dinh dưỡng đang còn chiếm tỉ lệ cao, đe doạ sự phát triển nguồn nhân lực của đất nước trong tương lai. Suy dinh dưỡng hay béo phì cũng đều ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ trong tương lai.

Trẻ dưới 2 tuổi là đối tượng còn bú sữa mẹ, do đó, để bảo đảm đủ dinh dưỡng và giúp trẻ phát triển tốt, các bà mẹ cần cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu. Từ tháng thứ 7 trở đi, ngoài việc bú mẹ, cần cho trẻ ăn dặm và cho trẻ bú tới 2 tuổi. Chế độ ăn dặm của trẻ phải bảo đảm đủ năng lượng, thành phần đủ 4 nhóm thực phẩm (chất đạm, chất béo, chất bột và chất khoáng, vitamin).

Đối với các trẻ trong độ tuổi nhà trẻ, mẫu giáo, nhà trường có vai trò rất quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng của trẻ. Đối với trẻ 3-4 tuổi, nhu cầu năng lượng một ngày của trẻ trung bình từ 1.400-1.600 Kcal; còn trẻ 5-6 tuổi trung bình khoảng 1.800 Kcal; chia làm 4-5 bữa. Trong thời gian ở trường mầm non, trẻ cần được ăn tối thiểu một bữa chính và 1, 2 bữa phụ. Nhu cầu về năng lượng chiếm 50% - 60% nhu cầu năng lượng cả ngày. Đối với trẻ bình thường tỉ lệ giữa các chất sinh năng lượng trung bình: Chất đạm (Protit) cung cấp khoảng 12 – 15% năng lượng khẩu phần; Chất béo (Lipit) cung cấp khoảng 15 – 25% năng lượng khẩu phần; Chất bột (Gluxit) cung cấp khoảng 60 – 73% năng lượng khẩu phần. Đối với trẻ béo phì, năng lượng do chất béo và chất bột đường cung cấp nên các chất này cần duy trì ở mức tối thiểu (tức là chất béo cung cấp 15% và chất bột đường cung cấp 60% năng lượng khẩu phần), đồng thời tăng cường cho trẻ tích cực vận động. Bên cạnh đó, phải bổ sung các loại rau, củ, quả… để cung cấp các chất khoáng và vitamin.

Đặc biệt đối với trẻ, ngoài nhu cầu về các chất dinh dưỡng chủ yếu cung cấp năng lượng như: Chất bột (Gluxit); Chất đạm (Protit); Chất béo (Lipit), nhu cầu của trẻ về một số chất khoáng và vitamin giúp cho sự phát triển thể chất và trí tuệ là vô cùng cần thiết. Acid folic, chất sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành, phát triển, bảo vệ các hồng cầu. Vì thế, nếu thiếu nhiều acid folic, chất sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, trẻ thường mệt mỏi, mau quên. Các chất này có nhiều trong ngũ cốc, các loại thịt có màu đỏ, gan, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, thịt gà, rau cải có lá xanh đậm. Vitamin A đóng góp một phần không nhỏ trong việc phát triển thị giác, phòng tránh bệnh khô giác mạc. Beta-carotene (tiền Vitamin A) có nhiều trong các loại rau cải có lá màu xanh đậm, những loại trái cây có sắc vàng... Chất kẽm giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng. Thịt và hải sản là nguồn cung cấp kẽm rất lớn. Ngoài ra, có thể cho trẻ dùng thêm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bí đỏ... Đối với chất canxi, do xương và răng của trẻ luôn trong giai đoạn phát triển, cần chất dinh dưỡng nên buộc phải có canxi để bổ sung cho răng và xương chắc khỏe. Nguồn cung cấp canxi là sản phẩm từ sữa, bơ, yaourt, nước cam, rau xanh, sản phẩm đậu nành hoặc từ các thực phẩm: cá con (nấu nhừ ăn cả xương), tôm tép, cua, đậu mè, tàu hũ, rau xanh đậm...

Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho trẻ, cần cung cấp đầy đủ nước uống cho các cháu. Hằng ngày, trẻ cần được uống nước đầy đủ, nhất là về mùa hè. Lượng nước cần đưa vào cơ thể trẻ (dưới dạng nước uống, thức ăn, hoa quả) từ 1,6 – 2 lít nước một ngày; không nên để trẻ quá khát mới uống hoặc uống một lần quá nhiều và không nên cho trẻ uống nhiều nước trước bữa ăn.

Bên cạnh đó, phải thường xuyên theo dõi biểu đồ tăng trưởng của trẻ; khám sức khỏe định kỳ; hướng dẫn vệ sinh cá nhân; đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Trẻ ở lứa tuổi mầm non rất cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để tránh không quá dư thừa chất dẫn đến béo phì, nhưng cũng không quá thiếu hụt làm trẻ bị suy dinh dưỡng. Vì vậy, bữa ăn của trẻ cần phải được đảm bảo đầy đủ 4 nhóm đạm, béo, bột đường, vitamin và khoáng chất.

1. Thức ăn tinh bột: Có mặt trong 3 bữa chính và một số bữa phụ của bé. gồm cơm, khoai tây, khoai lang, mỳ và những thức ăn từ bột mỳ như bánh mỳ, bánh ngọt...

2. Hoa quả và rau xanh: Trong ăn uống hàng ngày, rau có vai trò đặc biệt quan trọng. Tuy lượng protid và lipid trong rau không đáng kể, nhưng chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là các muối khoáng có tính kiềm, các vitamin, các chất pectin và axit hữu cơ. Ngoài ra trong rau xanh còn có loại đường tan trong nước và chất xenluloza vì vậy cần ít nhất một phần rau xanh trong bữa ăn chính của bé. Hoa quả thì có thể cho bé ăn thường xuyên hơn.

3. Thức ăn giàu protein và chất sắt: Chúng có mặt trong ít nhất 2 bữa chính của bé, gồm: thịt, cá, trứng, các loại hạt.

4. Sữa, sữa chua và phô mai: Có thể cho bé ăn 3 loại trên thành 3 phần trong ngày. Thực phẩm chứa sữa giàu canxi, tốt cho xương của bé. Cũng có thể cho bé uống thêm sữa nhưng không quá 350ml mỗi ngày. uống nhiều sữa sẽ khiến bé bị no, giảm cảm giác thích thú khi ăn.

5. Đồ uống: Ở độ tuổi này, bé có thể uống tới 6 cốc (nước lọc + sữa + nước quả) mỗi ngày. Bé ở tuổi mẫu giáo cần nhiều chất lỏng hơn vào những ngày trời nóng, nhất là khi bé nô đùa, dễ bị mất nước nhanh. Sữa và nước lọc là hai đồ uống quan trọng giữa những bữa chính. Nên cẩn thận với nước hoa quả vì axit trong hoa quả có thể phá hủy men răng, nếu bé uống nhiều lần trong ngày. Đồ uống giàu đường và axit như nước ép quả, nước quả đóng hộp thường là thủ phạm gây sâu răng. Tốt nhất, cha mẹ cần pha loãng và cho bé uống ở mức vừa phải, uống xong cần dạy bé súc miệng bằng nước lọc.

Ở giai đoạn từ 2-3 tuổi, trẻ đã biết ăn theo bữa như người lớn và có thể tự đưa ra yêu cầu về các món ăn. Có điều, bạn nên chuẩn bị thức ăn thêm cho bé, ví dụ như thịt vẫn cần ninh nhừ hoặc băm nhỏ, cá cần gỡ sạch xương, rau cần thái nhỏ và nấu mềm hơn. Nên duy trì cho trẻ uống ít nhất 1 bữa sữa trong ngày và 1 bữa ăn phụ vào sau giấc ngủ trưa. Nếu trẻ đi học ở trường, cha mẹ cần lưu ý bữa ăn sáng cho trẻ, nhất là trong thời gian trẻ mới đi học, chưa quen với chế độ ăn uống và sinh hoạt ở trường…
Không nên cho bé ăn ngay gần giờ đi ngủ và khi bé quá mệt. Có thể cho con ăn một bữa nhỏ ngay khi vừa thức giấc.

Lứa tuổi tiểu học

Khi xây dựng chế độ ăn uống cho trẻ, cha mẹ cần phải tính đến những nhu cầu của cơ thể gắn với sự phát triển chiều cao, sự thay đổi các điều kiện môi trường bên trong cơ thể, sự phát triển thể lực và trí tuệ. Do vậy, một chế độ ăn uống tối ưu cần phải có sự cân bằng giữa tiếp nhận và tiêu hao các chất dinh dưỡng cơ bản.

Bữa sáng

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khoẻ. Nhiều nhà dinh dưỡng đã xác định được giá trị của bữa ăn nhanh vào buổi sáng, bữa ăn sáng chiếm 30 - 40% tổng năng lượng cả ngày nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất nhất. Thiếu ăn sáng có thể sẽ gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động cơ thể và tinh thần trong suốt một buổi sáng.

Đối với lứa tuổi tiểu học, bữa ăn sáng giúp cho các em khi đi học tăng khả năng hấp thụ bài giảng, suy nghĩ nhanh, tăng mức độ và thời gian tập trung vào giờ học, vì vậy cha mẹ nên chuẩn bị cho trẻ một bữa sáng dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho trẻ đến tận bữa trưa.

Thực đơn cho bữa sáng có thể là các món phở, bún, miến… (có chứa khoảng 400-500 kcal), bánh mì thịt (khoảng 400kcal), hoặc các món xôi đậu (khoảng 500kcal), uống thêm hộp sữa tươi (khoảng 200ml) là có thể đảm bảo bữa ăn sáng cho nhu cầu phát triển cơ thể của trẻ.

Bữa trưa

Trong suốt buổi sáng trẻ học tập và vận động nhiều, bữa trưa, trẻ cần được bổ sung năng lượng để có sức khỏe học tập tiếp vào buổi chiều. Hiện nay có khá nhiều trường học phục vụ cho trẻ lứa tuổi tiểu học bữa trưa và xây dựng một chế độ ăn uống khoa học phù hợp với từng bé. Nếu bố mẹ chuẩn bị bữa trưa cho con thì nên chú ý đến nhóm thức phẩm thiếu yếu như thịt, cá, ngũ cốc, rau xanh, hoa quả… Bố mẹ cũng có thể lập danh mục các món ăn: Thứ 2 trẻ sẽ ăn cơm với cá và canh rau dền, sau bữa ăn uống thêm một cốc sữa và hoa quả tráng miệng, thứ 3 trẻ sẽ ăn cơm với thịt gà và rau muống luộc…cần đa dạng hóa bữa ăn để tránh gây nhàm chán cho trẻ.

Ăn nhẹ sau khi tan trường

Trẻ ở độ tuổi tiểu học thường nhanh đói, chính vì thế sau khi tan trường cha mẹ nên cũng cấp món ăn nhẹ cho trẻ. Có thể là một vài chiếc bánh quy, một lát bánh ngọt, một hộp sữa chua, một ít hoa quả khô… Chú ý không nên cho trẻ ăn nhiều nhất là đồ ngọt, có thể sẽ khiến trẻ ngang bụng và không muốn ăn bữa tối.

Bữa tối

Trước đây mọi người thường quan niệm cả ba bữa sáng, trưa, tối đều phải ăn nhiều nhưng khoa học đã chỉ ra rằng bữa tối không nên ăn nhiều sẽ không có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như gây ra nguy cơ béo phì. Hãy để trẻ vào bếp cùng bạn, chắc chắn bé sẽ thích thú hơn khi ăn những món mà trẻ tự tay làm cùng. Bữa tối vẫn phải đủ các nhóm thực phẩm cần thiết cho trẻ tuy nhiên với số lượng ít hơn bữa trưa. Chú ý khi dùng bữa nên tắt ti vi để cả nhà trò chuyện và trẻ sẽ tập trung hơn vào bữa ăn.

Cụ thể, nhu cầu về nǎng lượng và chất đạm ở trẻ qua các độ tuổi như sau:

 Và một ngày nhu cầu về các loại thực phẩm ở lứa tuổi này như:

 (Bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2007 – Theo Để bé yêu khôn lớn – NXB Khoa học và Kỹ thuật)

Lưu ý: Không nên ép trẻ ăn quá no. Cơ thể trẻ tự biết xác định lượng thức ăn và calo cần thiết.

(st)