Tập thể dục

Để được khỏe mạnh và sung sức, bạn cần tập thể dục và ăn uống đúng cách. Tập thể dục gìn giữ cho bạn được dẻo dai và mạnh mẽ, giúp cho tim phổi và các cơ quan nội tạng tối cần thiết tăng thêm hiệu suất. Tập luyện giúp bạn chống lại mệt mỏi và căng thẳng (stress) và sẽ giúp bạn ngủ ngon. Tập thể dục tạo nên sức chịu đựng, nên càng tập, bạn càng có khả năng tập nhiều hơn.

Ngày xưa, người ta thường ngăn cản không cho phụ nữ tập luyện quá nhiều. Ngày nay, một hình thức thể dục nào đó là một phần đều đặn của đời sống đa số phụ nữ. Những người say mê thì không ngớt ca tụng tập thể dục những nếu bạn chưa tập bao giờ, bạn có thể thấy khó chịu và chán ngấy tập luyện. Thậm chí dù biết lý do mình phải tập, bạn vẫn có thể không thích tập. Do đó, điều quan trọng là tìm ra môn tập nào thích hợp với mình. Bạn chớ coi thường lượng thao tác mà bạn - người phụ nữ, liễu yếu đào tơ – đã thực hiện khi lên xuống cầu thang, dọn dẹp nhà cửa, vội vã đi làm và vòng qua siêu thị. Một khi mà bạn không là người biếng nhác, chắc hẳn là bạn cũng đã có khá nhiều hoạt động thể dục rồi. Dẫu cho tập thể dục dưới hình thức một môn thể thao hay một sinh hoạt lúc rảnh rỗi, lẽ ra phải là một đời sống của bạn và của các con bạn ngay từ tấm bé, không bao giờ quá muộn để bắt đầu tập cả.

Các lợi ích của tập thể dục

Những kiểu tập thể dục khác nhau ảnh hưởng trên cơ thể bằng những cách khác nhau: một số gia tăng sức mạnh cơ bắp; một số làm tăng thêm sức chịu đựng thể chất; một só làm tăng thêm tính mềm dẻo; và một số làm tăng hiệu suất hệ thống hô hấp và tim mạch của bạn

Sau một buổi tập luyện mạnh mẽ, mức đường trong máu lên cao và sức thèm ăn suy giảm nên bạn sẽ không cảm thấy đói. Nếu bạn luyện tập cật lực trong hơn 30 phút, cơ thể bạn bắt đầu sản xuất ra những chất dạng – morphin riêng, gọi là những chất endorphin, và điều này khiến bạn trải qua một “cơn say”. Bạn sẽ cảm thấy thanh thản, thỏa mãn với chính bản thân và vui vẻ một cách dễ chịu. Kết quả lắng dịu sau đó có thể kéo dài vài tiếng và như thế còn tốt hơn là uống Valium! Luyện tập đều đặn thường dẫn tới hạ bớt huyết áp. Người ta cũng nghĩ là luyện tập giúp bảo vệ chống lại bệnh xơ vữa động mạch và những cơn đau tim.

Luyện tập cơ bắp và bộ xương

Các cơ bắp giúp chúng ta giữ vững tư thế và cho chúng ta thực hiện được nhiều động tác khác nhau bao gồm những hoạt động tự ý cũng như những phản xạ theo bản năng. Các cơ bắp cần được luyện tập để duy trì sức mạnh, sức chịu đựng và tình trạng sung sức của chúng ta. Hệ thống cơ bắp trong cơ thể cần đến nhiều “nhiên liệu” nhất để duy trì mức hoạt động của nó. Điều này giải thích tại sao một người lao động chân tay mỗi ngày cần tới gấp đôi số calo so với một người làm việc văn phòng. Đối với phụ nữ, một số vùng nhất định trong cơ thể cần được chú ý tới hơn. Đó là các cơ bắp chịu ảnh hưởng của việc sinh đẻ - các cơ bắp sàn khung chậu và các cơ bụng – và các vùng khiến cho chúng ta cảm thấy khó chịu không được như ý muốn. Thí dụ như cánh tay, đùi và cơ bắp ngực. Tuy nhiên, cử động mạnh với một cơ bắp hay một nhóm cơ bắp, dù chỉ trong một thời gian ngắn, sẽ làm cho bắp thịt đó to ra, mạnh hơn và làm cho bạn thon thả hơn. Cùng với việc làm cho bắp thịt mạnh hơn, nỗ lực này sẽ làm tiêu hao calo và nếu bạn có một chế độ ăn hợp lý, điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

Khởi sự một chương trình luyện tập

Đa số chúng ta bắt đầu một chương trình luyện tập vì muốn tham gia một môn thể thao mới hoặc vì cảm thấy thiết sức khỏe hay quá nặng cân. Thật không may, mỡ là chất khó tách riêng ra theo ý muốn để loại đi, bởi nó có khuynh hướng được lấy đi nơi nào nó được đắp và sau cùng.

Khi khởi sự tập luyện, bạn hãy cẩn thận. Nếu bạn vẫn theo một nếp sống tĩnh tại, bạn chớ có đột ngột khởi sự theo một chương trình tập luyện ráng sức. Chính kiểu sống ít hoạt động hầu như khiến cho chúng ta không đủ khỏe mạnh – xe hơi, ti vi, và máy móc tự động ở nhà và ở sở làm. Hãy đi khám bác sĩ để kiểm tra sức khỏe của bạn. Nếu bạn cân nặng quá, hoặc vừa mới trải qua một cuộc phẫu thuật hay mới bị bệnh, bạn sẽ cần phải bắt đầu luyện nhẹ nhàng và thận trọng. Nếu bạn có tiền sử bệnh suyễn, viêm phế quản, đau lưng, viêm khớp, huyết áp cao hay bệnh tim, điều quan trọng là bạn phải có ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.

Luyện tập tốt thì không đau đớn. Cơ bắp đúng là cần được kéo giãn và điều hòa, và không bao giờ được quá sức hay làm đau. Để tránh làm tổn thương, bạn hãy làm nóng người lên bằng những động tác nhẹ trước khi bắt đầu và sau buổi tập phải có sự thư giãn từ từ. Hãy ngưng các bài tập ngay nếu bạn cảm thấy hụt hơi, chóng mặt hay thấy bất kỳ đau đớn nào. Sử dụng cầu thang có bậc thay vì thang máy và cuốc bộ nhanh nhẹn mỗi ngày là một phương cách tốt để bắt đầu tập luyện. Nếu bạn muốn tham gia một môn thể thao, có phải bạn muốn các loại hoạt động đơn độc như chạy bộ hay một môn có tính cách giao du như chơi golf hay quần vợt không? Dù bạn có quyết định tham gia môn nào chăng nữa bạn hãy cẩn thận chọn giầy cho thích hợp. Một trận đấu quần vợt đánh chậm cũng có thể thích thú, trước khi bạn được sung sức hơn, vì khía cạnh giao du của môn này. Bơi lội có lẽ là môn thể dục toàn diện đối với phụ nữ. Môn này tác động lên tất cả các cơ bắp trên cơ thể, tốt cho các khớp xương và có thể thực hiện theo nhịp riêng của bạn. Vì lẽ bạn được nâng đỡ trong nước và bạn cử động chống lại sức cản của nước thay vì chống lại trọng lực, bạn có vẻ như đỡ tốn công sức hơn và ít có nguy cơ bị tổn thương.

Tuy nhiên, theo nguyên tác chung cho phụ nữ sau tuổi 35, các môn thể thao tốt nhất là những môn chơi giữ cho thân thể bạn ở tư thế đứng như xe đạp, cưỡi ngựa hay quần vợt. Môn chạy bộ, chẳng hạn, không phải là một hoạt động tốt lắm, đặc biệt là sau khi mãn kinh bởi lúc đó có thể có hiện tượng loãng xương. Bạn phải nhớ, việc nện chân xuống đất có thể gây nên vấn đề khớp xương ở cẳng chân và cột xương sống. Nếu bạn quyết định gia nhập một lớp luyện tập hay một tổ chức tương tự, bạn hãy cẩn thận xem huấn luyện viên có kinh nghiệm để dạy không, hay chỉ là một người nghiệp dư có nhiệt tình thôi.

Vì thể dục và tình trạng sung sức đã chiếm một vị trí có ưu tiên cao hơn trong đời sống chúng ta, bạn có thể gặp những thuật ngữ kỹ thuật hay những cách tiếp cận có khuynh hướng làm cho chương trình chạy bộ hay tập ngồi nghe như những thử nghiệm khoa học. Dưới đây là một số định nghĩa của phần lý thuyết và thực hành của một số kiểu luyện tập có thể được áp dụng.

Phương pháp tập thể dục nhịp điệu (AEROBIC)

Các bài tập này làm tăng nhịp tim của bạn một cách đáng kể, do đó gia tăng nhu cầu ôxy của cơ thể. Tập luyện đều đặn như vậy khiến cho cơ tim và hệ thống hô hấp của bạn khỏe hơn, tăng hiệu suất của các cơ quan này. Các dạng bài tập loại này là chạy bộ, đi bộ mau, đạp xe hay khiêu vũ. Để giúp bạn ý thức được nhịp tim của bạn như thế nào, bạn phải có thể tự bắt mạch được trước, trong và sau các bài tập. Các bài tập này không phải là loại bài bạn sẽ tập để tống khứ một cái bụng bự hay lớp mỡ trên đùi, mặc dù hiển nhiên là có tiêu hao được calo và vì thế mà số cân cân của bạn được kiểm soát, tùy theo loại thức ăn bạn ăn vào.

Phương pháp tập cơ cùng đối trọng (ISOMETRIC)

Đây là một hình thức tập luyện tĩnh, trong đó một nhóm cơ bắp hoạt động đối lại một nhóm khác hoặc một vật cố định, thường là những quả tạ. Tập như vậy tăng sức mạnh và cải tiến trương lực các cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, phương pháp này cần phải vận dụng nhiều sức lực, và như vậy có nghĩa là huyết áp sẽ tăng lên đột ngột.

Phương pháp tập cơ cùng trương lực (ISOTONIC)

Đây là tập luyện có cử động và bao gồm việc tập tạ và thể dục thường. Phương pháp tập này uyển chuyển hơn bằng cách phối hợp những động tác mềm mại nhịp nhàng, lặp đi lặp lại với việc cơ thể vận động chống lại chính sức nặng của nó hoặc của trọng lượng (quả tạ) ngoài - một bài tập đơn giản là nắm chặt hai bàn tay để tập luyện các cơ ngực. Phương pháp này gia tăng sức mạnh, kích thước và tính dẻo dai của cơ bắp, và phù hợp với những phụ nữ có trương lực cơ kém, đặc biệt ở vùng bụng và lưng.

Phương pháp tập cơ cùng lực vận động  (Isokinetic)

Đây là một sự pha trộn phương pháp tập cơ cùng trương lực và cùng đối trọng, đồng thời là kiểu bài tập bạn thực hiện trong một phòng tập Nautilus được trang bị đặc biệt. Bạn phải kết hợp phương pháp này với các bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) để làm nóng người và để thư giãn.