Thức ăn dành cho người ăn chay và một số điều cần lưu ý

Ăn chay cũng là một nghệ thuật của sự thưởng thức. Ăn uống đúng cách sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh. Chúng ta cùng tham khảo những thức ăn dành cho người ăn chay để có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nhé!

MỘT SỐ LƯU Ý DÀNH CHO NGƯỜI ĂN CHAY


Thay đổi thực phẩm thường xuyên

Không một món ăn nào cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, do đó, chúng ta nên dựa vào tỷ lệ dinh dưỡng chay để có một ý niệm khi chọn mua thực phẩm. Đồng thời chú ý cả cách nấu ăn cũng là một vấn đề quan trọng. Nên đơn giản hóa việc nấu ăn mà vẫn đảm bảo thức ăn ngon và đầy đủ năng lượng.

Một trong những điều cần thiết chúng ta phải làm là tạo thói quen ăn uống tốt. Nhưng tập luyện thể dục để tiêu năng lượng dư thừa là chuyện quan trọng không kém vì nếu không, cơ thể chúng ta sẽ dễ dẫn đến tình trạng béo phì, từ đó xuất hiện một số bệnh: cao áp huyết, tai biến mạch máu não và tiểu đường.

Nên tập thể dục mỗi ngày từ 30 phút đến 1 giờ, 5 lần mỗi tuần sẽ giúp cơ thể tránh được tứ độc, hay ít nhất làm giảm đi sự nguy hại của tứ độc. Thể dục còn làm cho xương cốt được cứng cáp, tim mạch được khỏe mạnh, bắp thịt dẻo dai; giúp cho tinh thần sảng khoái, bớt lo âu hồi hộp, bớt bị trầm cảm; tăng sự tự tin và cảm thấy khỏe mạnh yêu đời, giúp dễ ngủ.

Sodium là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn, nếu dùng nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. Thức ăn có nồng độ muối cao là các món kho, các món phơi khô, các loại mắm, đồ hộp... Khi nấu thức ăn trong nhà nên tránh nêm nhiều muối.

Những chất béo dư thừa, nhất là choleste-rol ứ đọng ở thành mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não.

Nên hạn chế bớt chất béo thế nào cho tỷ lệ chất béo trong thức ăn chiếm khoảng 15% năng lượng hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian khiến sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Nên giảm ăn trứng. Một lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol.

Ðường là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người Việt Nam cũng như các dân tộc Á Châu khác ăn nhiều đường hơn người Tây phương qua dạng tinh bột như: cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì.

Những thức ăn khác cho chất đường là: sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy, nên giảm bớt ăn ngọt, nếu thích thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa.

Tuy nhiên, đường, muối và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường thì không có năng lượng, không có muối thì không có hoạt động, không có cholesterol thì không có kích thích tố (hormone). Hãy nhớ chúng là "bạn" nhưng nếu dùng quá nhiều thì sẽ trở thành "kẻ thù" gây cho ta nhiều bệnh nguy hiểm.

CÂN BẰNG CÁC THIẾU HỤT DƯỠNG CHẤT CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Cơ thể con người có năm loại nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu, đó là: vitamin D, vitamin B12, sắt, selen và axit béo omega-3. Trái ngược với sự tin tưởng c��a hầu hết mọi người là ăn chay vẫn cung cấp đầy đủ lượng protein và canxi thì những người ăn chay lại thiếu hẳn những dinh dưỡng này. Nguyên do bởi vì chế độ ăn chay mỗi người khác nhau, loại thức ăn cũng có nhiều khác biệt, một số đồ ăn chay thiếu những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoặc dinh dưỡng trong thực phẩm chay không được cơ thể hấp thụ dễ dàng…

Nếu bạn là người ăn chay, thiếu chế độ ăn uống hợp lý với một kế hoạch có thể có nghĩa là cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu nhất định. Trong bài viết nhỏ này bạn sẽ được giới thiệu cách cân bằng các thiếu hụt dinh dưỡng cụ thể.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, nó có thể duy trì sức khỏe của xương và răng.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, nó có thể duy trì sức khỏe của xương và răng. Trẻ em thiếu vitamin D có thể khiến xương trở nên mỏng manh, dễ mắc bệnh còi xương, trong khi đó người lớn thiếu vitamin D cũng dễ bị mềm xương hoặc loãng xương.

Nguồn chính của vitamin D là ánh sáng mặt trời.

Thực phẩm chay cũng có một số loại chứa vitamin D, chẳng hạn như bơ thực vật, một số sản phẩm sữa, một số ngũ cốc ăn sáng, trứng và thực phẩm bổ sung…

Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho quá trình sửa chữa, tăng trưởng của các chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể để duy trì mức độ chung của sức khỏe. Cho đến nay người ta chỉ tìm thấy vitamin B12 tự nhiên trong thịt động vật.

Nếu bạn ăn các sản phẩm như sữa hoặc trứng, có thể bạn đã ăn đủ vitamin B12. Nhưng nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào mà ăn chay hoàn toàn thì nguồn vitamin B12 vào cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt.

Đối với người ăn chay, nguồn vitamin B12 tốt nhất là pho mát, sữa, trứng, bổ sung chiết xuất từ ​​nấm men vitamin B12, bổ sung ngũ cốc ăn sáng với vitamin B12 và các sản phẩm đậu nành.

Sắt

Thực phẩm giàu sắt.

Những người ăn chay ít ăn thịt nên có khả năng thiếu sắt rất cao. Nếu thiếu sắt trong máu, các cơ quan và các mô của bạn sẽ không hấp thụ đủ lượng oxy, dễ phát triển thành bệnh thiếu máu.

Sắt có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật cho nên việc cân bằng vi chất này không quá khó khăn. Các nguồn thực vật chứa nhiều sắt bao gồm đậu, các loại hạt, rau lá màu xanh sẫm (chẳng hạn như cải xoong, cải xanh, đậu bắp), bánh mì và một số ngũ cốc ăn sáng…

Muốn hấp thu sắt tốt hơn, bạn có thể ăn kết hợp với các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, ví dụ như ăn kèm một số trái cây hoặc rau giàu vitamin C. Tuy nhiên, lưu ý là trà sẽ cản trở sự hấp thu sắt trong cơ thể, vì thế cố gắng không uống trà 30 phút trước hoặc sau bữa ăn.

Selenium

Trong cơ thể con người, selenium có thể giúp tạo ra hệ thống miễn dịch mạnh, cải thiện hệ thống miễn dịch. Selenium được các nhà khoa học gọi là “vua của các nguyên tố vi lượng chống bệnh ung thư”. Selenium có thể bảo vệ võng mạc, cải thiện tầm nhìn và ngăn chặn đục thủy tinh thể.

Đối với người ăn chay, ăn quả hạch Brazil là một nguồn tốt để bổ sung lượng selenium cần thiết mỗi ngày. Ăn các loại hạt cũng là giải pháp bổ sung tốt. Ngoài ra, bánh mì và trứng cũng cung cấp một lượng selenium giàu có. Nếu bạn đang ăn chay và thỉnh thoảng ăn cá thì bạn đã nhận đủ lượng selenium cần thiết.

Axit béo omega-3

Có bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có trong cá biển sâu. Là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh, axit béo omega-3 có lợi cho cơ thể con người giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ của những người bị bệnh tim.

NHỮNG MÓN CHAY NGON CỰC DỄ LÀM

Xôi gấc đậu xanh

Một kết hợp hoàn hảo giữa gấc và đậu xanh cho món xôi thêm thơm ngon và hấp dẫn.  Nhìn những đĩa xôi gấc đậu xanh như thế này ai chẳng bị quyến rũ bởi hương vị thơm ngon và sự đẹp mắt. Hơn nữa, nhiều chị em quan niệm, màu đỏ của xôi gấc sẽ đem lại sự may mắn cho cả tháng. Vì thế, chị em hãy thử làm món xôi ngon và đẹp mắt này!

- Nếp cái hoa vàng
- Đậu xanh
- Đường
- Gấc
- Vừng

- Gạo nếp các bạn ngâm qua đêm cho gạo nở rồi vo sạch, sau đó để gạo thật ráo và xóc gạo với 1 chút muối tinh.

- Bổ đôi quả gấc, dùng thìa nạo lấy phần ruột đỏ ra bát rồi thêm vào 1 thìa rượu trắng, đeo bao tay nilong và bóp đều để lấy phần thịt gấc.

- Trộn thật đều gạo nếp với phần thịt gấc để các hạt gạo có màu đỏ đẹp.

- Đậu xanh ngâm nở, đãi sạch rồi đem hấp hoặc nấu chín, tranh thủ lúc đậu còn nóng các bạn dùng thìa miết cho đậu xanh có độ nhuyễn mịn.

- Thêm 1 lượng đường vừa với khẩu vị của các bạn rồi bắc nồi đậu lên bếp sên nhỏ lửa đến khi đậu quánh đặc lại, tắt bếp, để đậu nguội.

- Cho nước vào chõ, đợi nước sôi các bạn mới rải đều gạo vào chõ, dùng đũa tạo vài lỗ tròn nhỏ trên gạo để nước có chỗ thoát hơi, xôi đồ sẽ mau chín hơn.

- Khi xôi chín, các bạn rắc 1 chút đường vào tạo cho xôi có vị ngọt nhẹ rồi rưới chút dầu ăn, trộn đều để hạt xôi được bóng.

- Tiến hành đóng xôi vào khuôn cho đẹp, đầu tiên các bạn rải 1 lớp xôi, rồi đến 1 lớp đậu xanh ở giữa, cuối cùng lại rải tiếp 1 lớp xôi, nén chặt lại rồi lấy xôi ra khỏi khuôn, rắc chút vừng rang cho đĩa xôi thêm phần hấp dẫn.

Chị em có thể xem tại đây để được hướng dẫn chi tiết bằng hình ảnh.

Đậu phụ chiên sả

Đậu phụ chiên sả ăn nóng hay nguội cũng đều rất ngon bởi vị đậm đà của xì dầu, vị thơm của sả sẽ làm món đậu của bạn không còn đơn điệu nữa.

- Đậu phụ trắng: 3 bìa

- Sả: 3 củ

- Tỏi, hành: 1 củ

- Hành hoa: 2 nhánh

- Dầu ăn, xì dầu, bột canh, mì chính, đường.

- Đậu phụ trắng cắt miếng vừa ăn rồi cho vào rán chín vàng hai mặt.

- Sả bóc vỏ băm nhỏ, tỏi, hành củ đập dập băm nhỏ, hành hoa thái nhỏ.

- Phi thơm hành tỏi với chút dầu ăn. Cho sả băm vào đảo nhanh tay.

- Cho thêm 3 thìa xì dầu cùng ½ bát nước lọc, ½ thìa đường, ½ thìa bột canh, mì chính đun nhỏ lửa để tạo độ sền sệt.

- Cho đậu vào rim.

- Dùng kéo khứa nhẹ hình chữ thập và cho sả tỏi hành hoa vào giữa miếng đậu rồi gắp ra đĩa.

- Phần nước còn lại rưới lên trên.

Thế là bạn có thêm một món chay thơm lừng cho ngày đầu tháng rồi nhé. Chúc các bạn ngon miệng! Chị em có thể xem tại đây để được hướng dẫn chi tiết bằng hình ảnh.

Chả lá lốt

- Lá lốt, đậu phụ, nấm hương, hành khô băm nhỏ

- Đậu phụ ép hoặc nghiền nhuyễn

- Lá lốt chọn lá to, ít rách, rửa sạch và để ráo nước.

- Nấm hương ngâm với nước ấm rồi rửa sạch, băm nhỏ

- Trộn tất cả nguyên liệu, cùng hành khô xay nhuyễn, thêm muối.

- Dùng là lốt bọc các nguyên liệu như chả lá lốt thịt bình thường.

- Món này có thể chấm cùng xì dầu thêm vài lát ớt.

Canh chua

1 quả cà chua, đậu bắp, dọc mùng, nấm rơm, dứa, 1 quả me, giá, hành, ngổ…

Món canh chua chay thơm ngon hấp dẫn (Ảnh: Internet)

- Đậu bắp, bạc hà tước xơ, cắt xéo.

- Cà chua thái múi cau, dứa cắt lát mỏng.

- Me đun cùng ít nước sôi vắt lấy nước.

- Rau om, ngò gai xắt nhỏ.

- Nấm rơm cắt bỏ gốc, ngâm nước muối cho sạch, vớt ra để ráo.

- Bắc nồi nước lên bếp, nước sôi cho nước me vào, nêm muối cho vừa ăn.

- Lần lượt cho đậu bắp, dứa, cà chua, nấm rơm và dọc mùng vào. Nước sôi lại thì nhắc xuống, cho giá cùng hành và ngổ cắt nhỏ.

Bao tử chay cuốn rau củ

Các món cuốn bao giờ cũng rất thú vị và hấp dẫn. Trong ngày đầu tháng, chị em có thể làm món chay này để cả nhà cùng thưởng thức. Bạn có thể thay nước chấm bằng chao cũng rất ngon.

Cách pha: Khuấy tan 1 thìa cà-phê chao với chút đường, nước cốt chanh, ớt xay và 1 thìa súp nước lọc. Nếu thích, bạn có thể thêm chút sa tế vào.

- 200g bao tử chay
- 100g ngô non tươi
- 100g cà rốt
- 100g đậu cô ve
- 100g củ dền
- 150g xà lách xoăn
- 1 quả chanh
- 1 quả dừa tươi
- 2 thìa súp nước tương
- 1 thìa súp đường
- 1 thìa cà phê dầu hào chay
- 1 thìa cà phê dầu vừng
- 1 thìa cà phê tiêu
- 1/2 thìa cà phê ớt xay
- Vài nhánh hoa hẹ

- Xà lách rửa sạch, để ráo. Ngô non rửa sạch, chần chín. Cà rốt và củ dền rửa sạch, thái que, hấp chín. Đậu cô ve rửa sạch, chần chín, thái từng cọng dài bằng cà rốt.

- Bao tử chay rửa sạch, để ráo, đem ướp với dầu hào, dầu vừng, 1 thìa súp nước tương, tiêu trong khoảng 15 phút cho thấm.

- Tiếp đến, thái bao tử thành miếng hình tròn giống như kích cỡ của bánh đa (bánh tráng) nhỏ.

- Trải lá xà lách ra mặt phẳng, đặt củ dền, cà rốt, đậu cô ve và ngô non vào rồi cuốn lại. Đặt miếng bao tử lên mặt phẳng, để cuốn xà lách lên trên rồi cuốn tròn, dùng hoa hẹ buộc lại.

- Chanh tươi rửa sạch, dùng dao tách khoảng 3 tép chanh và vắt lấy 1 thìa cà phê nước cốt. Dừa tươi chặt lấy khoảng 2 thìa súp nước dừa.

- Hòa tan 1 thìa súp nước tương với đường, nước dừa và nước cốt chanh.

- Thả tép chanh vào bát nước chấm. Nếu thích ăn cay, bạn có thể cho thêm ít ớt xay hoặc ớt thái lát.

- Xếp từng cuốn bao tử chay lên đĩa. Dùng kèm nước nước chấm. Đây là món chay rất ngon và hấp dẫn, chị em thử làm nhé!



Ăn chay theo yoga
Thực đơn hàng ngày cho người ăn chay
Làm món ăn chay đơn giản cho ngày rằm
Ăn chay đúng cách có lợi cho sức khỏe như thế nào
Cho ăn dặm theo cách ăn chay
Tác dụng của việc ăn chay trường với sức khỏe



(ST)