Thức ăn bổ dưỡng cho người ăn chay

Chế độ ăn chay cũng cần bảo đảm dinh dưỡng để cung cấp đủ calorie cần thiết cho cơ thể tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động… Chúng ta cùng xem những loại thức ăn bổ dưỡng cho người ăn chay nhé!

CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Protein

Protein có nhiều chức năng, cần thiết cho quá trình phát triển và bảo vệ cơ thể. Có thể dễ dàng bổ sung protein bằng các thực vật và các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, đậu, các sản phẩm từ đậu nành. Trứng và các sản phẩm từ sữa cùng là nguồn cung cấp protein cho những người ăn chay.

Canxi

Canxi có tác dụng trong việc phát triển xương và răng cũng như duy trì độ khỏe của xương. Nguồn cung cấp canxi từ thực vật bao gồm ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm từ đậu nành, nước cam tăng cường canxi, rau lá xanh thẫm (lá rau cải, lá củ cải, lá mù tạt, cải thìa). Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho những người ăn chay có uống sữa.

Sắt

Về cơ bản, sắt đóng vai trò vận chuyển oxy trong máu. Lựa chọn ngũ cốc cho bữa sáng giúp tăng cường sắt. Các loại thực phẩm như dâu tây, rau chân vịt, đậu mắt đen, đậu lăng, lá củ cải, mật đường, bánh mì đen, đậu Hà Lan, một số loại hoa quả sấy khô: mơ, mận, nho khô… là những loại thực vật cung cấp sắt tốt cho cơ thể. Tuy vậy, vì sắt từ thực vật tương đối khó hấp thụ, vì vậy tốt nhất nên ăn kèm các loại thực phẩm giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Kẽm

Kẽm rất cần thiết cho nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể và cũng giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Có thể hấp thụ kẽm từ các loại đậu: đậu trắng, đậu tây, đậu gabanzo, bữa sáng ngũ cốc nên tăng cường kẽm, men từ mầm lúa mỳ, hạt bí ngô. Những người ăn chay có uống sữa cũng có thể tìm nguồn kẽm từ sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin B12

Cơ thể cần vitamin B12 để sản sinh tế bào máu, ngăn chặn bệnh thiếu máu. Vitamin B12 có trong các sản phẩm từ thực vật và một vài loại thức ăn tăng cường. Người ăn chay có uống sữa, ăn chay có ăn trứng có thể hấp thụ vitamin B12 từ sữa, trứng.

CÂN BẰNG DINH DƯỠNG CHO NHỮNG NGƯỜI ĂN CHAY

Trong bài viết này bạn sẽ được giới thiệu cách cân bằng các dinh dưỡng bị thiếu hụt một cách cụ thể.

Cơ thể con người có năm loại nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu, đó là: vitamin D, vitamin B12, sắt, selen và axit béo omega-3. Trái ngược với sự tin tưởng của hầu hết mọi người là ăn chay vẫn cung cấp đầy đủ lượng protein và canxi thì những người ăn chay lại thiếu hẳn những dinh dưỡng này. Nguyên do bởi vì chế độ ăn chay mỗi người khác nhau, loại thức ăn cũng có nhiều khác biệt, một số đồ ăn chay thiếu những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoặc dinh dưỡng trong thực phẩm chay không được cơ thể hấp thụ dễ dàng...

Nếu bạn là người ăn chay, thiếu chế độ ăn uống hợp lý với một kế hoạch có thể có nghĩa là cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu nhất định. Trong bài viết nhỏ này bạn sẽ được giới thiệu cách cân bằng các thiếu hụt dinh dưỡng cụ thể.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, nó có thể duy trì sức khỏe của xương và răng. Trẻ em thiếu vitamin D có thể khiến xương trở nên mỏng manh, dễ mắc bệnh còi xương, trong khi đó người lớn thiếu vitamin D cũng dễ bị mềm xương hoặc loãng xương.

Nguồn chính của vitamin D là ánh sáng mặt trời.

Thực phẩm chay cũng có một số loại chứa vitamin D, chẳng hạn như bơ thực vật, một số sản phẩm sữa, một số ngũ cốc ăn sáng, trứng và thực phẩm bổ sung...

Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho quá trình sửa chữa, tăng trưởng của các chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể để duy trì mức độ chung của sức khỏe. Cho đến nay người ta chỉ tìm thấy vitamin B12 tự nhiên trong thịt động vật.

Nếu bạn ăn các sản phẩm như sữa hoặc trứng, có thể bạn đã ăn đủ vitamin B12. Nhưng nếu bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào mà ăn chay hoàn toàn thì nguồn vitamin B12 vào cơ thể bạn có thể bị thiếu hụt.

Đối với người ăn chay, nguồn vitamin B12 tốt nhất là pho mát, sữa, trứng, bổ sung chiết xuất từ nấm men vitamin B12, bổ sung ngũ cốc ăn sáng với vitamin B12 và các sản phẩm đậu nành.

Sắt

Những người ăn chay ít ăn thịt nên có khả năng thiếu sắt rất cao. Nếu thiếu sắt trong máu, các cơ quan và các mô của bạn sẽ không hấp thụ đủ lượng oxy, dễ phát triển thành bệnh thiếu máu.

Sắt có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật cho nên việc cân bằng vi chất này không quá khó khăn. Các nguồn thực vật chứa nhiều sắt bao gồm đậu, các loại hạt, rau lá màu xanh sẫm (chẳng hạn như cải xoong, cải xanh, đậu bắp), bánh mì và một số ngũ cốc ăn sáng...

Muốn hấp thu sắt tốt hơn, bạn có thể ăn kết hợp với các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, ví dụ như ăn kèm một số trái cây hoặc rau giàu vitamin C. Tuy nhiên, lưu ý là trà sẽ cản trở sự hấp thu sắt trong cơ thể, vì thế cố gắng không uống trà 30 phút trước hoặc sau bữa ăn.

Selenium

Trong cơ thể con người, selenium có thể giúp tạo ra hệ thống miễn dịch mạnh, cải thiện hệ thống miễn dịch. Selenium được các nhà khoa học gọi là "vua của các nguyên tố vi lượng chống bệnh ung thư”. Selenium có thể bảo vệ võng mạc, cải thiện tầm nhìn và ngăn chặn đục thủy tinh thể.

Đối với người ăn chay, ăn quả hạch Brazil là một nguồn tốt để bổ sung lượng selenium cần thiết mỗi ngày. Ăn các loại hạt cũng là giải pháp bổ sung tốt. Ngoài ra, bánh mì và trứng cũng cung cấp một lượng selenium giàu có. Nếu bạn đang ăn chay và thỉnh thoảng ăn cá thì bạn đã nhận đủ lượng selenium cần thiết.

Axit béo omega-3

Có bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có trong cá biển sâu. Là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh, axit béo omega-3 có lợi cho cơ thể con người giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ của những người bị bệnh tim.

MỘT SỐ MÓN CHAY NGON VÀ DỄ LÀM CHO BẠN THAM KHẢO

Hấp dẫn món chay đậu phụ chiên sả

Đậu phụ chiên sả ăn nóng hay nguội cũng đều rất ngon bởi vị đậm đà của xì dầu, vị thơm của sả sẽ làm món đậu của bạn không còn đơn điệu nữa.

Nguyên liệu

- Đậu phụ trắng: 3 bìa

- Sả: 3 củ

- Tỏi, hành: 1 củ

- Hành hoa: 2 nhánh

- Dầu ăn, xì dầu, bột canh, mì chính, đường.

Cách làm:

Bước 1: Đậu phụ trắng cắt miếng vừa ăn rồi cho vào rán chín vàng hai mặt.

Bước 2: Sả bóc vỏ băm nhỏ, tỏi, hành củ đập dập băm nhỏ, hành hoa thái nhỏ.

Bước 3: Phi thơm hành tỏi với chút dầu ăn. Cho sả băm vào đảo nhanh tay.

Bước 4: Cho thêm 3 thìa xì dầu cùng ½ bát nước lọc, ½ thìa đường, ½ thìa bột canh, mì chính đun nhỏ lửa để tạo độ sền sệt.

Bước 5: Cho đậu vào rim.

Bước 6: Dùng kéo khứa nhẹ hình chữ thập và cho sả tỏi hành hoa vào giữa miếng đậu rồi gắp ra đĩa.

Bước 7: Phần nước còn lại rưới lên trên.

Chả lá lốt

Nguyên liệu:

- Lá lốt, đậu phụ, nấm hương, hành khô băm nhỏ

Cách làm:

- Đậu phụ ép hoặc nghiền nhuyễn

- Lá lốt chọn lá to, ít rách, rửa sạch và để ráo nước.

- Nấm hương ngâm với nước ấm rồi rửa sạch, băm nhỏ

- Trộn tất cả nguyên liệu, cùng hành khô xay nhuyễn, thêm muối.

- Dùng là lốt bọc các nguyên liệu như chả lá lốt thịt bình thường.

- Món này có thể chấm cùng xì dầu thêm vài lát ớt.

Canh chua

Nguyên liệu:

1 quả cà chua, đậu bắp, dọc mùng, nấm rơm, dứa, 1 quả me, giá, hành, ngổ…

Cách làm:

Món canh chua chay thơm ngon hấp dẫn (Ảnh: Internet)

- Đậu bắp, bạc hà tước xơ, cắt xéo.

- Cà chua thái múi cau, dứa cắt lát mỏng.

- Me đun cùng ít nước sôi vắt lấy nước.

- Rau om, ngò gai xắt nhỏ.

- Nấm rơm cắt bỏ gốc, ngâm nước muối cho sạch, vớt ra để ráo.

- Bắc nồi nước lên bếp, nước sôi cho nước me vào, nêm muối cho vừa ăn.

- Lần lượt cho đậu bắp, dứa, cà chua, nấm rơm và dọc mùng vào. Nước sôi lại thì nhắc xuống, cho giá cùng hành và ngổ cắt nhỏ.

Các món ngon từ gà đơn giản mà lạ miệng
Các món ngon từ trứng
Món ngon từ sườn heo
Các món ngon với đậu phụ
Những món ngon từ vịt
Các món ngon từ sò lông tốt cho sức khỏe cả nhà
Món ngon dễ làm cho bà bầu

(ST)