Làm sao để cải thiện giấc ngủ

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm tư vấn của bác sĩ tâm lý để có thể khắc phục những rắc rối liên quan đến giấc ngủ của mình một cách nhanh nhất và hiệu quả nhất.

Mọi người cần phải ngủ. Ngủ là một quá trình phục hồi chức năng nhằm thúc đẩy cơ thể đúng và có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống. Bài viết này sẽ giúp bạn xem xét vệ sinh giấc ngủ “của bạn” (một thuật ngữ dùng để chỉ những gì bạn làm trước và trong giấc ngủ của bạn) và gợi ý những cách để bạn có thể cải thiện nó

Bước 1: Ít ngủ hoặc khó ngủ có thể được giải quyết nếu bạn muốn nhìn vào những gì bạn làm trước khi bạn đi ngủ và các yếu tố môi trường khác. Một trong những sai lầm lớn nhất của chúng ta là trong giấc ngủ của họ bị gián đoạn là sử dụng phòng ngủ của họ cho các hoạt động khác hơn là ngủ. Nếu phòng ngủ của bạn cũng có chức năng như một trạm chỉ huy cho cuộc sống và công việc của bạn, khả năng khó ngủ của bạn  là khá cao. Phòng ngủ nên được thiết kế, trang trí và sử dụng cho chủ yếu là ngủ và / hoặc giới tính. TV, máy tính và các thiết bị điện tử khác không phải ở trong phòng ngủ của bạn nếu có thể.

Bước 2: Xem xét các hoạt động trước khi đi ngủ và cách thức của bạn. Đi ngủ, nên có một quá trình mà bạn bắt đầu rút lui khỏi các hoạt động trong ngày để nhập vào giấc ngủ. Có thường xuyên ngủ tự nhiên như bản năng con người và thời gian tỉnh táo sẽ hỗ trợ với thiết lập thói quen ngủ của bạn.

Bước 3: Tránh các thức ăn nhiều gia vị, cà phê, đường và rượu ít nhất 4-6 giờ trước khi thời gian ngủ của bạn.

Bước 4: Xây dựng một chương trình tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục và dinh dưỡng thích hợp sẽ giúp tăng cường các mẫu ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục 2 giờ trước khi ngủ, vì điều này có thể kích thích cơ thể của bạn và làm cho ngủ khó khăn hơn.

Bước 5: Thiết lập một thói quen mà bạn cho rằng dễ ngủ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn tập trung vào giấc ngủ. Bạn có thể thử cầu nguyện, hành thiền, đọc sách hoặc hít thở sâu và thư giãn. Hãy chọn cho mình một thói quen trước khi đi ngủ sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn. Đừng lo lắng về điều đó có phù hợp thành một thói quen, hãy làm những gì tốt nhất cho bạn.

Bước 6: Hãy tắt đèn và ngăn chặn các tiếng động gây rối. Hãy nhớ rằng bạn đang ở trong phòng ngủ của bạn để ngủ và không bị phân tâm bởi các ảnh  hưởng khác.

Bước 7:  Bạn có thể lập một bản ghi chi tiết các giấc ngủ của bạn về thói quen và cải thiện giấc ngủ khác. Điều này có thể được sử dụng và xem xét lại mỗi khi bạn thấy giấc ngủ bị gián đoạn để xem những gì đã có (nếu bất cứ điều gì) và có thể thay đổi làm cho giấc ngủ tốt hơn.


Thêm vài bí quyết cho bạn

1. Có thời gian biểu cho giấc ngủ

Bạn có biết những yếu tố như đồng hồ sinh học, hormone, nhiệt độ cơ thể, áp suất máu trong cơ thể con người được chia ra theo 24 giờ của mỗi ngày, phù hợp với sự thay đổi của tự nhiên từ lúc mặt trời mọc cho đến khi mặt trời lặn. Chỉ cần bạn "ăn bớt" một chút thời gian của giấc ngủ - để đọc vài trang sách, làm một chiếc bánh, ủi thêm vài chiếc áo - cũng đủ để kích thích cơ thể bạn sản xuất ra melatonin - một loại hormone trợ giúp sự tỉnh táo, đồng nghĩa với sự khó ngủ.

Vì thế, những người thường khó ngủ hãy lập một thời gian biểu chặt chẽ và cố gắng thực hiện đúng - thức dậy lúc 6 giờ sáng và lên giường vào khoảng 10 giờ khuya, tạo ra một thói quen hằng ngày cho cơ thể, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.

2. Hãy can đảm tắt ti vi

Say sưa ngồi trước màn hình với một chương trình yêu thích, tưởng như đó là một trong những cách thư giãn tốt nhất. Nhưng không, sau những giờ phút "thư giãn" ấy, nhất là sau những bộ phim kinh dị hay những chương trình gây cảm xúc mạnh, bạn rất có thể sẽ rơi vào trạng thái cảm thấy khó tiêu hoặc bị một cơn đau đầu hành hạ, thế là mất ngủ.

Vì thế, đừng xem cho đến khi ngủ mà hãy can đảm tắt ti vi khoảng 30 phút trước giờ đi ngủ và dành khoảng thời gian ấy để trò chuyện - trực tiếp hoặc qua điện thoại, qua thư từ - với một trong những người thân của mình. Cảm giác êm ái sau cuộc trò chuyện này sẽ đưa bạn vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng hơn.

3. Tự tâm sự

Một cuốn nhật ký hoặc một chiếc máy ghi âm, để ghi lại những sự việc, cảm nghĩ, những tâm sự muốn nói với ai đó nhưng không hoặc chưa muốn nói (hay sẽ không bao giờ nói) là một trong những cách giảm stress tốt nhất. Viết (nói) ra được sẽ thấy nhẹ lòng hơn rất nhiều. Đọc lại nhật ký cũng là một cách tự ru ngủ.

4. Sử dụng phương thuốc âm nhạc

Nghe một bản nhạc êm dịu, phù hợp với nhịp độ nghỉ ngơi của tinh thần và thể xác, có tác dụng kích thích bán cầu não phải, tạo ra một sự quên nhất thời tất cả các vấn đề trước đó. Và bạn cần nhớ là cho dù bạn có thích loại nhạc sôi động thì để dẫn đến một giấc ngủ ngon, bạn vẫn cần phải tạm thời thay đổi sở thích, chuyển sang loại nhạc êm dịu. Vì những nhịp độ nhanh thường tác động lên bán cầu não trái, là nơi có thể hình thành những suy luận mang tính triết lý, dễ tạo ra sự căng thẳng hay stress.

5. Lắng nghe tiếng nói của cơ thể

Nếu ví cơ thể con người như cơ chế hoạt động của một chiếc xe. Khi chiếc xe được vận hành, tiếng nổ nghe khác thường hoặc lượng khói xe nhả ra nhiều chứng tỏ nó thiếu chất bôi trơn. Con người cũng vậy, khi thấy hơi thở nóng, làn da khô hơn bình thường, đấy là lúc cơ thể thiếu nước. Và nhiều dấu hiệu khác nữa chứng tỏ cơ thể đã bị quá tải, cần phải ngưng làm việc cho thể xác cũng như tinh thần "hồi" lại. Chớ có quá tham công tiếc việc dẫn đến sự quá sức về thể xác. Sự mệt mỏi của cơ thể sẽ dẫn đến hoặc là khó ngủ hoặc giấc ngủ sẽ không sâu.

6. Không né tránh

Đừng né tránh cảm xúc của chính mình. Khi buồn, hãy dành cho mình một khoảng thời gian tĩnh lặng để tự "gặm nhấm" nỗi buồn chứ đừng cố giấu nó bằng những cảm giác vui hay bình thường không có thực, nỗi buồn sẽ tiếp tục lưu trú mãi trong đầu bạn. Khi tức giận cũng vậy, hãy tìm một cách nào đó để "xả" ra. Đối diện với cảm xúc thực chính là cách tốt nhất để nhanh chóng rời xa nó.

7. Tưởng tượng về một thế giới khác

Cái cảm giác bồng bềnh, lọt thỏm giữa muôn trùng mây trắng (nhìn qua cửa sổ máy bay) mới thú vị làm sao. Chỉ cần vài phút nhớ lại cảm giác ấy thôi, những lo lắng đời thường trước đó sẽ bị tạm quên đi. Hãy tận dụng hết những hình ảnh thanh bình, thú vị, vui nhộn... mà bạn từng ghi lại trong những chuyến đi xa để bứt mình ra khỏi đời thường, dành cho tâm trí một sự nghỉ ngơi thật êm dịu.

8. Tập trung trong im lặng

Trước tiên là nằm trong tư thế thoải mái nhất có thể, nhắm mắt và thở đều. Rồi bắt đầu tập trung vào, hoặc là đếm hoặc là nghĩ một câu dạng "thần chú" nào đó. Chẳng hạn "Vừng ơi, mở ra". Nghĩ và "nói" (không mở miệng, không có âm), một cách chậm rãi, tập trung (không nghĩ đến hoàn cảnh, trường hợp có câu nói đó). Nếu thực hiện được đúng như vậy, chỉ cần 10 phút thôi, bạn sẽ bị mất tập trung vì đã đi vào giấc ngủ.

Những cách giúp có giấc ngủ sâu, ngon

Mất ngủ là tình huống rất hay gặp, không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi mà ngay cả ở các bạn trẻ. Vậy có cách nào để có được giấc ngủ ngon?

Thời gian ngủ khác nhau ở mỗi người. Người lớn khỏe mạnh cần từ 7,5 – 9 giờ để ngủ một đêm; trẻ em và thiếu niên cần nhiều hơn, từ 12 -18 tuổi có thể ngủ từ 8,5 - 10 giờ. Thời gian ngủ của chúng ta sẽ giảm theo tuổi tác, càng lớn tuổi người ta ngủ càng ngắn và không sâu.

Ngủ và thức dậy đúng giờ: kể cả ngày nghỉ hoặc vào dịp cuối tuần. Chu kỳ ngủ - thức của chúng ta được quy định bởi một “đồng hồ sinh học” trong não và cân bằng thời gian ngủ và thời gian thức của cơ thể. Việc thường xuyên thức dậy tại một thời điểm cố định vào buổi sáng tăng cường chức năng sinh học và có thể giúp dễ ngủ vào ban đêm.

Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ: với liệu pháp thư giãn, chẳng hạn như ngâm mình trong bồn tắm nước ấm hoặc tắm nước ấm và sau đó đọc một cuốn sách hay nghe nhạc nhẹ nhàng. Tránh các hoạt động kích động trước khi đi ngủ như làm việc, thanh toán hóa đơn, tham gia vào trò chơi cạnh tranh hoặc giải quyết vấn đề gia đình. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ có thể dễ dàng chuyển tiếp vào giấc ngủ sâu hơn, nhưng nó phải được thực hiện đúng mức làm bạn không còn đổ mồ hôi hoặc quá nóng. Nếu bạn không thể tránh căng thẳng, nên tìm hiểu liệu pháp thư giãn từ một chuyên gia. Cuối cùng, tránh tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ,bóng tối giúp não bộ chúng ta tiết ra melatonin, làm giảm tỉnh táo, tăng cảm giác buồn ngủ và gây giấc ngủ sinh lý,giúp chúng ta ngủ ngon và sâu hơn.

Tạo một môi trường thuận lợi: các điều kiện cần thiết cho giấc ngủ của bạn: mát mẻ, yên tĩnh, điều chỉnh ánh sáng khi cần thiết, thoải mái và không bị gián đoạn. Phòng ngủ của bạn phản ánh giá trị mà bạn đặt vào giấc ngủ. Kiểm tra phòng của bạn không cho tiếng ồn hoặc phiền nhiễu khác, gây gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như ánh sáng, tiếng ngáy và môi trường khô nóng, độ ẩm, quạt và các thiết bị khác…

Nệm và gối êm ái: thông thường với nệm chất lượng tốt, bạn đã sử dụng khoảng 9 hoặc 10 năm là được rồi. Có gối, drap sạch sẽ, thoải mái không gây dị ứng và căn phòng hấp dẫn sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Phòng ngủ chỉ dành để ngủ: tốt nhất là bạn nên đưa máy tính và truyền hình ra khỏi phòng ngủ. Giường của bạn chỉ dành cho giấc ngủ và dành riêng cho vợ chồng của bạn mà thôi, để tăng cường sự liên kết giữa giường và ngủ. Nếu như bạn có thói quen hay nhìn vào đồng hồ để tính toán mình ngủ bao nhiêu tiếng) hoặc sao bây giờ mình vẫn chưa ngủ được (giải pháp là nên di chuyển đồng hồ ra khỏi tầm nhìn.

Ăn trước khi đi ngủ 2 - 3 giờ: ăn hoặc uống quá nhiều có thể làm cho bạn ít cảm thấy thoải mái khi đi ngủ. Ngoài ra, thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng, dẫn đến khó ngủ và khó chịu vào ban đêm. Cố gắng hạn chế chất lỏng gần giờ đi ngủ để tránh thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh, nhưng một số bạn sẽ thấy sữa, hoặc các loại trà thảo dược không có caffein có tác dụng nhẹ nhàng và có ích trước đi ngủ.

Tập thể dục thường xuyên: tập thể dục thường xuyên làm cho dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và góp phần vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, tập thể dục không thường xuyên hoặc ngay trước khi đi ngủ ngay trước khi đi ngủ sẽ làm cho việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn. Vì vậy, bạn nên kết thúc tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục buổi chiều khoảng 5 - 6h là cách hoàn hảo để giúp bạn ngủ tốt vào ban đêm.

Tránh các chất có tác dụng kích thích như: caffeine (cà phê, trà, nước giải khát, sô-côla) và nicotine gần giờ đi ngủ. Nó có thể làm cho bạn tỉnh táo, khó ngủ vì chúng là các chất kích thích. Tránh caffeine trong vòng 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hút thuốc lá trước khi đi ngủ làm cho bạn khó khăn hơn để đi vào giấc ngủ và khi thức dậy vào buổi sáng, cũng có thể gây ra những cơn ác mộng.

Bạn cũng cần tránh uống rượu trước khi đi ngủ dù nhiều người nghĩ rằng rượu là thuốc an thần. Rượu thực sự phá vỡ giấc ngủ, làm thức giấc vào ban đêm.

Không nên ngủ ban ngày: vì ban đêm ngủ không được, nên không ít các bạn thường ngủ bù vào ban ngày nhưng giải pháp này về lâu dài sẽ tạo thành thói quen thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên tránh ngủ trưa nhiều hay kiểu “tranh thủ chợp mắt” vào ban ngày.

Nếu như bạn đã thử những lời khuyên trên, nhưng vẫn còn vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, cần phải điều trị với một bác sĩ chuyên khoa tâm thần kinh. Đó là khi bạn vẫn còn gặp khó khăn do có những dấu hiệu sau đây:

-Vào ban ngày bạn liên tục buồn ngủ hoặc mệt mỏi.

- Ngáy kèm theo hoặc tạm dừng thở trong lúc ngủ.

- Khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ lại sau khi thức giấc.

- Thường xuyên buổi sáng đau đầu, uể oải không có hứng thú của một ngày mới bắt đầu.

- Đi vào giấc ngủ vào những thời điểm không thích hợp.




Làm sao để trẻ ngủ ngon vào ban đêm
Điều chỉnh giấc ngủ của trẻ sơ sinh
Làm thế nào để ngủ ngon giấc
9 lí do để tập thể dục vào buổi sáng
Cách chữa mất ngủ kéo dài bằng thiên nhiên
Khi ngủ dậy nên làm gì?
Cách chữa mất ngủ hiệu quả nhất bằng vị thuốc




(st)