Kiểm tra sức khỏe

    Tình trạng sung sức về thể chất và sức khoẻ thường đi đôi với nhau. Không ai tranh cãi với lợi ích của việc tập thể dục và nhờ đó mà bạn sẽ ngủ ngon hơn, tự cảm thấy và trông dáng vẻ khoẻ hơn và bạn cũng ít bệnh tật hơn.

    Để được sung sức về thể chất bạn có thể hoặc tự mình lên kế hoạch tập luyện hoặc gia nhập một câu lạc bộ hay một nhóm. Tuy nhiên trước khi bạn đạt mục tiêu, điều khôn ngoan là nên nhằm tới mức độ sung sức thích hợp với tuổi tác của mình. Trước khi bạn có thể đạt được điều đó, bạn phải biết sức khoẻ của mình như thế nào. Người ta có thể đánh giá tình trạng naỳ một cách đơn giản, bằng cách thẩm tra sự đáp ứng của tim bạn với việc luyện tập. Luyện tập có gắng sức là đủ để làm tăng nhu cầu ôxygen của cơ thể lên trên mức bình thường. Người ta gọi đó là luyện tập ái khí (aerobic exercise)và tim cũng như phổi chỉ được thách thức khi kiểu tập luyện này được thực hiện.

    Nhu cầu ôxygen của cơ thể gia tăng khi việc luyện tập liên can đến những cơ bắp lớn như cơ bắp cẳng chân, hai hông, khung chậu, cánh tay và vai. Do đó luyện tập tốt sẽ là chạy bộ, bơi lội, đạp xe đạp và chèo thuyền, dù đi bọ nhanh cũng rất tốt

    Bạn có thể đo lường sự đáp ứng của tim với việc tập luyện bằng cách ước định nhịp mạch. Nếu bạn không đủ sức khỏe, tim của bạn sẽ đập nhanh khi bạn tập luyện gắng sức, bởi đây là cách duy nhất để nó có thể bơm nhiều máu hơn vòng quanh cơ thể, để theo kịp các đòi hỏi ôxygen gia tăng. Mặt khác một quả tim sung sức sẽ không đập nhanh hơn vì mỗi nhịp đập nó có thể bơm nhiều máu hơn một quả tim không đủ sức khỏe.

    Làm sao biết là mình sung sức?

    Nhịp mạch bình thường lúc nghỉ ngơi là 80 – 90 nhịp đập mỗi phút cho đến khoảng tuổi 40. Nhịp mạch thay đổi với tuổi tác. Quả tim của một em bé đập theo nhịp 160 mỗi phút, giảm xuống 100 – 120 vào thời gian đứa trẻn lên 8, lên 9. Khi gắng sức nhẹ hay vừa phải, nhịp mạch của bạn phải tăng lên giữa 120 và 130.

    Cho đến khi bạn biết chắc là mình sung sức bạn không được vượt quá con số đó. Khi bạn tăng thêm tuổi, số nhịp mạch tối đa cho phép giảm đi, thí dụ:

          Tuổi                 Nhịp mạch

        50 – 54                  117

        55 – 59                  113

        60 – 64                  109

    Tôi có phải đi bác sĩ không?

    Trong trường hợp bạn có rối loạn về tim, bị cao huyết áp hay đau ngực, hoặc có một tiền sử gia đình có bệnh tim, hoặc bạn dư cân hoặc bạn trên 35 tuổi và trước đây bạn chưa hề tập luyện đều đặn, bạn không được tiến hành bất cứ việc tập luyện gắng sức nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước đã.

    Bác sĩ của bạn có thể cho bạn thử một dạng trắc nghiệm gắng sức được thiết kế để đánh giá tình trạng sung sức tổng quát và tình trạng sức khỏe về phương diện chức năng tim.

    Một số bác sĩ có thể khuyên nên làm một xét nghiệm cholesterol trong máu để kiểm tra mức nồng độ cholesterol trong máu. Những mức nồng độ cao có thể là do di truyền, những trong đa số trường hợp đó là do một chế độ ăn có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Để cho chương trình tập luyện của bạn được chu đáo, bạn sẽ cần để mắt tới chế độ ăn, giảm tửu lượng và ngưng hút thuốc.

    Tôi có thể làm được gì?

    Công việc trắc nghiệm tình trạng sung sức nhắm đo thời gian xem phải bao lâu người ta mới lấy lại được nhịp mạch bình hường sau một bài tập nhẹ đến vừa phải. Một cách đơn giản để lượng giá hiệu quả tim, phổi và cơ bắp là làm trắc nghiệm bậc thang (step test). Tuy nhiên, nếu bạn không thể nào leo thang được ba tầng lầu luôn một lần. (mỗi đợt cầu thang có 15 – 20 bậc) không nghỉ để thở hoặc không thở hổn hển khi leo xong - bạn chớ nên cố làm những việc sau đây nếu không đủ sức:

    Bạn hãy chọn nấc thang cuối hay bất cứ bục nào cố định chiều cao khoảng 8 inch. Hãy bước một chân lên, đưa bàn chân kia lên và sau đó, bạn xuống sàn trở lại. Lặp lại động tác này với nhịp 24 lần mỗi phút trong ba phút. Ngưng lại và đợi đúng một phút, rồi kiểm tra nhịp mạch của bạn để xác định việc đánh giá tình trạng sung sức của bạn.

    Hãy ngưng bài tập vào bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thở dốc, choáng váng, buồn ói hay khó ở.

    Một trắc nghiệm đơn giản nữa là chạy lại chỗ trong 30 giây, bắt mạch trong 15 giây và nhân với 4

    Trắc nghiệm trong lúc đang tập

    Trong khi bạn tập, nhịp mạch của bạn không được lên cao quá nhịp mạch đạt được trong bài tập nhẹ. Mục đích của việc tập luyện ái khí này là để giữ vững được nhịp mạch này trong 15 – 20 phút; 30 – 40 phút thì tốt hơn. Trong khi bạn đang tập, bạn hãy tiếp tục bắt mạch, cứ vài phút lại bắt mạch một lần. Nếu nhịp mạch của bạn lên cao hơn con số bạn đã tính, bạn hãy tập chậm lại và đợi cho đến khi xuống dưới 100 trở lại trước khi bạn khởi sự lại chương trình luyện tập.

    Bằng cách ngừng lại và khởi sự bạn sức tránh cho tim khỏi gắng sức quá mức. Khi bạn tiếp tục lập luyện ngày này qua ngày khác và từ tuần này qua tuần khác, khoảng thời gian bạn luyện tập không ngừng sẽ tăng lên khi tình trạng sung sức của bạn gia tăng.

    An toàn, cần lưu ý

    · Không được tiến hành bài tập nào mà không khởi động cho ấm trước tiên đã. Việc này gồm có những động tác đơn giản chỉ để cho các khớp và các cơ hoạt động. Xoay cánh tay với hai chân dang rộng, hoặc nghiêng hai bên với hai chân dang rộng, với hai bàn tay đặt lên hông, đều tốt và đẩy mạnh tính nhanh nhẹn và tư thế ngay ngắn.

    · Chớ bao giờ tập ngay sau bữa ăn; bao giờ cũng đợi ít nhất một giờ sau và lúc đó bạn hãy dành vải phút cho giãn xương giãn cốt trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào cần gắng sức.

    · Chớ nên quá hăng hái trong việc kéo dài thời gian tập luyện; chậm và chắc là phong cách tốt nhất.

    · Bao giờ cũng nên kiểm tra nhịp mạch của bạn sao cho đạt mức sung sức phù hợp với tuổi bạn khoảng một thời gian trên vài tuần; điều này bao giờ cũng phải mất ít nhất là 6 tuần.

    · Bạn hãy cố gắng tập luyện ít nhất ba hay bốn lần mỗi tuần. Một khi bạn đã đạt tới mức sung sức của mình, hãy duy trì được nó.

    Nếu bạn chạy bộ:

    · Khởi đầu bằng cách chạy bộ với một tốc độ thoải mái trong khoảng chừng 50 yards (= 45,7 mét)

    · Hãy giảm tốc độ và đi bộ 100 yards

    · Tiếp tục lặp lại chu kỳ ấy cho đến khi bạn đã đi được khoảng 20 phút.

    · Ngưng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt hay buồn ói hoặc thở dốc đến độ không nói nên lời.

    · Chớ kéo dài giới hạn thời gian trên 20 pút cho đến khi bạn có thể chạy bộ trong khoảng 20 phút không ngừng.