1
Các động tác trong bài tập này có hiệu quả làm tiêu tan mỡ bụng, kể cả bụng dưới. Chúng ta cùng tập bài tập dành cho bụng dưới nhé!
Có lúc bạn giật mình nhận ra rằng bụng dưới của mình phình ra như thể đang mang bầu trong khi thực tế không phải vậy. Và lúc này bạn muốn tìm kiếm bí quyết giúp nó nhỏ đi cho phù hợp vóc dáng. Vậy thì bạn hãy thực hành bài tập sau đây nhé. Các động tác trong bài tập này có hiệu quả làm tiêu tan mỡ bụng, kể cả bụng dưới.
Bạn hãy dành thời gian để tập chúng trong 3-4 ngày/tuần nhé.
Lưu ý: Tập trung vào sự kích hoạt cột sống chính là một trong những chìa khóa thành công với các bài tập cho cơ bụng ở bất kỳ bài tập thể dục bụng nào.
1. Chân vuông góc 90 độ
Tác dụng: Tốt cho cột sống trước khi thực hiện các bài tập khác.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối và hông của bạn uốn cong 90 độ, bàn chân uốn cong.
- Mở rộng cánh tay của bạn và nhấn cả hai lòng bàn tay trên đùi.
- Hãy hít thở sâu và khi bạn thở ra, siết chặt các cơ bụng dưới đồng thời đẩy lưng xuống sàn nhà, chân giữ vững và đẩy tay mạnh vào đùi.
- Làm 3-10 lần liên tiếp.
2. Chân co chân duỗi
Tác dụng: Tăng sự săn chắc cơ bụng nói chung (cả cơ bụng dưới).
Thực hiện:
- Nằm ngửa và uốn cong cả hai đầu gối vào ngực, bàn chân uốn cong.
- Hai tay đan vào nhau đặt trên đùi phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn nhà.
- Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn vào đôi chân của bạn.
- Nhấn lòng bàn tay của bạn vào đùi bên phải trong khi nghiêng xương chậu để đưa đầu gối bên phải lên phía ngực.
- Chuyển đổi lòng bàn tay sang đùi trái và chân phải kéo dài song song với sàn nhà.
- Làm 3-10 lần liên tiếp.
3. Dáng chữ U
Tác dụng: Đây có thể là một chuyển động nhỏ, nhưng nó giúp vùng bụng dưới hoạt động nhiều để săn chắc hơn, tránh tích tụ mỡ thừa.
Thực hiện:
- Ngồi với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất.
- Chống tay xuống sàn để đỡ cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Siết chặt các cơ bụng dưới và nâng chân lên thành một góc 90 độ (hai đầu gối nên chạm vào nhau), ngón chân hướng ra trước.
- Từ từ đưa chân sang bên trái (hông vẫn còn trên mặt đất), sau đó chuyển sang phải.
- Làm 20 lần như vậy.
4. Tư thế ngồi, nâng hông lên trên mặt đất
Tác dụng: Động tác này khá khó nên đòi hỏi toàn bộ cơ bắp trong cơ thể tham gia.
Thực hiện:
- Ngồi, hai chân mở rộng, bàn chân gập lại, tay chống bên ngoài hông, ngón tay của bạn hướng về phía trước.
- Siết chặt các cơ bụng dưới và đẩy trọng lượng cơ thể vào tay, nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.
- Uốn cong đầu gối một chút, giữ gót chân trên mặt đất.
- Hít vào và hóp bụng dưới về phía sau. Khi bạn thở ra, thưa giãn chân và cố gắng đẩy hông ra phía sau vai.
- Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3-10 lần.
5. Chân vắt chéo, nâng lên cao
Tác dụng: Động tác này giúp tăng gấp đôi hiệu quả giảm mỡ bụng của bạn (cả bụng dưới).
Thực hiện:
- Nằm ngửa với cánh tay đặt hai bên hông, hai chân thẳng lên trần nhà, chân phải vắt qua chân trái.
- Siết chặt cơ bụng dưới, hít vào, và hạ thấp chân của bạn khoảng 45 độ.
- Khi bạn thở ra, đưa chân trở lại về phía cơ thể và nâng lên trên không trên một góc (như thể bạn đang đặt chân lên tường).
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm 3-10 lần.
6. Nằm sấp ở tư thế chống đẩy
Tác dụng: Động tác này tốt cho bụng dưới, cánh tay và vai.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở một vị trí tấm ván (khuỷu tay chống xuống sàn, bàn tay siết chặt với nhau, các ngón chân chống xuống sàn).
- Bước chân trái lên một bước và nâng hông lên một chút.
- Tiếp theo lại bước chân phải lên bằng chân trái, nâng hông cao thêm chút nữa.
- Tiếp tục như vậy tới khi bạn đạt được vị trí không thể nâng hông lên được nữa.
- Bước chân ngược trở lại để trở lại tư thế ban đầu.
- Làm 3-5 lần.
7. Động tác xoắn chân ở tư thế tấm ván
Tác dụng: Tốt cho cơ bụng dưới và chân.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở một vị trí tấm ván với bàn chân sát nhau, ngón chân chạm sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Uốn cong đầu gối bên phải , đưa sang bên trái (hông của bạn nên chuyển sang bên trái và xoay nhẹ bàn chân trái). Đưa chân phải trở lại và lặp lại với chân trái.
- Làm 3-10 lần như vậy.
8. Tư thế con ếch
Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng dưới.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân uốn cong, và gót chân sát với nhau.
- Hít vào và nâng đầu, vai khỏi sàn, đẩy lồng ngực của bạn lên trên, mắt nhìn vào đôi chân của bạn. Hai tay để hai bên sườn, không chạm đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Khi bạn thở ra, ép sau đầu gối của bạn với nhau.
- Làm 3-10 lần như vậy.
THAM KHẢO THÊM MỘT SỐ BÀI TẬP ĐƠN GIẢN GIÚP BỤNG PHẲNG EO THON
Bạn hãy thử thực hành những động tác pilate sau đây để có bụng phẳng, eo thon, tư thế duyên dáng, cơ bắp săn chắc mà khỏe mạnh...
PILATES là từ đùng để chỉ phương pháp thể dục kết hợp với những hoạt động có kiểm soát nhằm tăng cường sức khỏe và cơ bắp. Pilates có thể giúp tăng cường hoạt động cơ thể, tăng cường sức khỏe, sự linh hoạt, tính dẻo dai và đồng bộ của cơ thể bằng cách hạn chế tình trạng dư thừa cơ bắp, cho bạn vóc dáng cân đối hơn.
Từ nhiều năm nay, pilates đã trở thành bộ môn yêu thích của nhiều người, nhất là các huấn luyện viên thể dục và những vũ công chuyên nghiệp. Giống như Yoga , pilates được tập trên chiếu và sẽ quả hiệu quả rất cao nếu được thực hành hàng ngày. Một phương thức tập luyện pilates phổ biến là kết hợp việc tập luyện với nhiều loại máy móc khác nhau để tăng cường cơ bắp hơn nữa.
Nếu đã tin tưởng vào các bài tập của Pilate, tại sao bạn không thử thực hành những động tác sau đây để có bụng phẳng, eo thon, tư thế duyên dáng, cơ bắp săn chắc mà khỏe mạnh...
1. Vòng tròn trên bầu trời
Có tác dụng cho: Đùi, hông và mông
 |
- Nằm ngửa với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Ép bụng lại, nâng phần trên của cơ thể hơi cao khỏi mặt đất.
- Nâng cao chân trái thẳng lên trời cho vuông góc với chân trái đang để duỗi trên sàn.
- Giữ nguyên hông, xoay chân trái thành vòng tròn. Xoay 4 vòng theo chiều kim đồng hồ và làm ngược lại theo ngược chiều kim đồng
- Sau đó đổi chân và lặp lại.
|
2. Nghiêng tấm ván
Có tác dụng với: bắp tay, ngực, gân kheo, mông
 |
- Hai tay đưa ra sau lưng và chống xuống nền nhà, ngón tay hướng về phía chân. Hai chân đặt dưới nền nhà.
- É́p bụng lại để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Từ từ ép vai xuống mà không trùng khủy tay, nâng chân trái thẳng lên cao (hết sức có thể - trong ảnh).
Sau đó hạ chân xuống nhưng vẫn giữ nguyên hông.
- Làm 4 lần như vậy thì đổi sang chân kia. |
3. Khỉ hái quả
Có tác dụng với: bắp tay, bụng, mông, lưng
 |
- Quỳ xuống trên cả hai tay hai chân, ngón chân bấm xuống nền, giữ lưn thẳng. - Từ từ nhấc chân phải lên, co đầu gối lại cao lên ngực, ép bụng và sau đó đá thẳng chân ra phía sau. - Làm như vậy 8 lần thì chuyển sang chân bên kia. |
4. Kiểu chim nhạn
Có lợi cho hông, vai, lưng dưới, bụng, ngực
 |
- Nằm trên nền, hai tay duỗi thẳng ra sau.
- Từ từ nâng hai chân và hai tây lên trên khỏi mặt đất. Hãy hình dung như thể chân bạn đang được kéo ra và co lại.
- Thở đều, hai tay duỗi thẳng về phía chân, lòng bàn tay hướng vào trong người (như ảnh). Giữ khoảng vài giây, sau đó đưa tay, chân trở lại vị trí ban đầu và - thư giãn toàn bộ.
- Lặp lại 6-8 lần.
|
5. Tư thế thiên thần
Có lợi cho đầu, bắp tay, đùi, hông
 |
- Ngồi trên nền, hai chân đưa ra phía trước.
- Hai bàn tay đan vào nhau đồng thời hai ngón trỏ hướng về phía trước.
- Từ từ nâng đầu gối lên và xoay thành vòng tròn , 4 vòng theo chiều kim đồng hồ và 4 vòng chiều ngược lại.
- Duy trì đầu gối ở một góc 120-độ ở đầu gối, tay thì vẫn thẳng, ngẹc ép lại để bảo vệ lưng.
- Làm như vậy 2-4 lần thì đổi chân.
|
Bài tập giúp đùi thon gọn
Bài tập cho tay thon
Bài tập yoga chữa bệnh đau lưng
Phương pháp để có vòng 2 đẹp
Bài tập Kegel cho nam giới
(ST)
