Bài tập cho cơ lưng trên chắc khỏe

Đau, mỏi lưng là điều mà một nhân viên văn phòng hay những người làm công việc nặng nhọc khó tránh khỏi. Một số bài tập sau sẽ giúp bạn có được cơ lưng trên chắc khỏe như mong muốn.

Bài tập cho cơ lưng được chia làm hai phần: lưng giữa và lưng dưới. Sau đây là các bài tập dành cho lưng giữa:

Gập người chèo tạ đòn

Dụng cụ: Tạ đòn

Bước 1: Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân trên ra phía trước, cong tại eo trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi tạ song song với mặt sàn. Lưu ý: Không ngầng đầu lên, tay để vuông góc với sàn và cơ thể (đây là tư thế bắt đầu).

Bước 2: Giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần phía thân và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ như hình. Ở vị trí co lại phía trên, gồng lưng và ngưng lại một chút.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại đến khi đạt số lần yêu cầu.

Lưu ý: Cần chọn mức tạ vừa phải và tập đúng kỹ thuật, không cong lưng về phía trước dễ gây chấn thương.

Gập người chèo tạ đôi

Dụng cụ: Tạ đôi

Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng cho đến khi tạ gần song song với mặt đất như hình.

Lưu ý: Ngẩng đầu, tay vuông góc với mặt đất và thân (đây là vị trí bắt đầu).

Bước 2: Giữ nguyên tư thế, nâng tạ lên hai bên sườn, thở ra, giữ khuỷu tay gần thân. Lưu ý: Không tạo lực gì lên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập người chèo tạ đòn, tay nắm ngược

Dụng cụ. Tạ đòn

Bước 1: Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân về phía trước, cong tại eo. Tiếp tục giữ lưng thẳng cho đến khi tạ ngang với sàn.

Lưu ý: Bạn cần ngẩng đầu lên, tay vuông góc với sàn (đây là vị trí bắt đầu).

Bước 2: Giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía cơ thể. Giữ khuỷu tay gần về phía thân và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập người một tay chèo tạ dài

Dụng cụ: Tạ dài

Bước 1: Bỏ quả tạ trên một đầu thanh tạ dài. Đầu kia cố định bằng cách đặt ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không trượt như hình.

Bước 2: Gập người phía trước cho tới khi thân gần song song với mặt đất và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ bằng một tay, ngay sau quả tạ, một tay đặt trên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay để vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa, cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới. Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ. Lưu ý: Giữ nguyên thân, chỉ chuyển động tay.

Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, cảm giác xô. Gợi ý: đừng để quả tạ chạm đất. Để chuyển động xa, chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ.

Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và đổi tay.

Một tay chèo tạ đơn

Dụng cụ: Tạ đơn. Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.

Bước 1: Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo, thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt trên đầu ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân như hình. Đây là vị trí bắt đ��u.

Bước 2: Thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý: tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.

Bước 3: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.

Ngồi chèo cáp

Dụng cụ: máy kéo cáp v-bar.

Bước 1: Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong.

Bước 2: Cúi người nắm lấy tay cầm v-bar. Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý: Tại thời điểm này bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập cơ lưng dưới

Dụng cụ: Tạ đòn

Bước 1: Đứng trước tạ đòn. Giữ lưng thẳng ở mức có thể, cong đầu gối, gập người và nắm lấy thanh tạ với độ rộng ngay vai. Đây là vị trí bắt đầu. Gợi ý: Nếu khó nắm tạ, hãy thay đổi độ rộng hoặc sử dụng băng trợ cổ tay.

Bước 2: Trong khi giữ tạ, bắt đầu nâng lên bằng cách đẩy chân, đồng lúc đưa thân lên vị trí đứng thẳng, thở ra. Ở vị trí đứng thẳng, ưỡn ngực, co cơ lưng bằng cách thu xương đòn vai ra phía sau.

Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách cong đầu gối và từ từ nghiêng người về phía trước tại eo, trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Khi tạ chạm mặt đất, bạn trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu thực hiện một lần khác.

Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập cơ lưng dưới trên ghế

Bước 1: Nằm úp mặt xuống ghế duỗi (như hình), đặt bàn chân an toàn dưới đệm. Chỉnh đệm trên, nếu có thể để đùi trên nằm ngang qua đệm, đủ chỗ để bạn gập người tại eo thoải mái. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước, hoặc sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 2: Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và không thể tiếp tục hạ xuống được nữa mà không cong lưng. Gợi ý: Không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.

Bước 3: Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Tránh cong lưng ngược lại, và không văng thân người nên để tránh bị thương lưng.

Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập cơ lưng dưới trên ghế thường

Bước 1: Trườn người xuống cạnh ghế cho tới khi hông treo ở cạnh ghế. Gợi ý: Thân trên nên treo xuống hướng về phía mặt đất.

Bước 2: Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước, hoặc sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3: Hít vào, gập từ từ về phía trước tại đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và không thể tiếp tục xuống được nữa mà không cong lưng hoặc gần chạm đất. Lưu ý: Không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.

Bước 4: Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lưu ý: Tránh cong lưng ngược lại. Đồng thời đừng văng thân người nên để tránh bị thương lưng.

Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập lưng dưới với tạ đòn và dây chun

Bước 1: Vòng dây chun vào tạ, đứng lên dây chun như hình. Đứng giữa tạ đòn. Chân ngang hông, dây ở phần sau bàn chân.

Bước 2: Gập người, tay nắm tạ, tay rộng ngang vai. Bạn có thể sử dụng nắm tay với lòng bàn tay hướng xuống, hoặc một tay hướng xuống, một tay hướng lên.

Bước 3: Hạ hông, cong gối. Nhìn về phía trước, ngực ưỡn, dùng gót chân đẩy tạ thẳng lên. Khi thanh tạ qua đầu gối, kéo mạnh thanh tạ về sau, đẩy hông về phía thanh tạ.

Bước 4: Hạ thanh tạ xuống bằng cách gập hông.

Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Ôm bóng

Bước 1: Ngồi trên đất

Bước 2: Đặt bóng tập giữa hai chân, ngồi xuống mặt đất.

Bước 3: Dùng hai tay ôm bóng. Chỉnh chân để bàn chân trên mặt đất như hình.

Siêu nhân

Bước 1: Nằm úp thẳng. Tay duỗi về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Nâng tay, chân, ngực ra khỏi mặt đất, giữ ở vị trí co này 2 giây. Gợi ý: siết cơ lưng dưới và thở ra trong chuyển động này. Khi ở vị
trí trên cùng, bạn sẽ giống như siêu nhân đang bay.

Bước 3: Từ từ hạ tay, chân, ngực trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Lặp lại động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Kegel cho nam giới
Bài tập cho mắt khỏe đẹp
Bài tập cho người đau lưng
Bài tập cho chân thon
Bài tập giúp đùi thon gọn

(ST)