1
SỨC KHỎE PHỤ NỮ
Từ tuổi dậy thì trở đi, phái nữ thường có những vấn đề về sức khỏe, những nhu cầu về dinh dưỡng khác hẳn phái nam. Những nét độc đáo ấy là do những biến chuyển trong thế quân bình hormone mà người phụ nữ phải trải qua trong suốt cuộc đời họ.
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HỢP LÝ CHO PHỤ NỮ
Một bữa ăn lành mạnh là bữa ăn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ phù hợp với từng độ tuổi. So với nam giới, cơ thể người phụ nữ thường ít cơ bắp và nhiều mô mỡ hơn- và do đó, có một mức chuyển hoá thấp hơn người nam. Như vậy có nghĩa là để duy trì một số cân nặng thích hợp, người phụ nữ cần đến ít năng lượng calo hơn; đối với đa số phụ nữ chỉ cần mỗi ngày cung cấp từ 1200 đến 2200 calo là đạt yêu cầu.
Nhiều người như thế phải “vật lộn” với số cân nặng của mình, đôi khi sử dụng tới cả những phương pháp ăn kiêng kiểu “13 ngày giảm 7kg” thậm chí uống thêm cả thuốc viên giúp nhịn ăn. Đó chỉ có thể là những quyết tâm ngắn hạn, không thể nào duy trì được lâu dài- chưa kể là những “thực đơn” nếu không có bác sĩ theo dõi thực hiện, có thể gây tác hại đối với sức khoẻ người phụ nữ. Để hưởng được lợi ích của một chế độ ăn cân đối về mặt dinh dưỡng và cung cấp một số calo hợp lý thì thượng sách, vẫn là theo khuyến cáo đi kèm THÁP DINH DƯỠNG.
HỘI CHỨNG TIỀN KINH(PRE-MENSTRUALSYNDROME (PMS)
Đó là tên gọi chung cho nhiều triệu chứng đa dạng mà người phụ nữ có thể cảm nhận trong khoảng từ 1 đến 2 tuần trước khi thấy kinh. Người ta ước tính có tới 20% phụ nữ ở thời kỳ tiền mãn kinh hàng tháng phải bị:
- Lo âu
- Thay đổi tính tình
- Lú lẫn
- Hay quên
- Buồn nôn
- Giữ nước
- Thèm ăn(ăn dở)
-Mệt mỏi
- Đau lưng
- Nhức đầu
- Nhạy cảm bầu vú (breast tenderness)
- Đau bụng
- Cáu gắt
Các triệu chứng này hình như liên quan tới các biến chuyển trong cơ thể quân bình hormone gắn liền với chu kỳ kinh nguyệt; một số phụ nữ có vẻ nhạy cảm hơn với hiện tượng trồi sụt hàm lượng estrogen và progesteron.Hội chứng cũng có thể có những nguyên nhân chuyên biệt sau đây:
- Mất cân bằng serotonin – do trồi sụt hàm lượng hormone- tác động lên các chất dần truyền thần kinh (neurotransmitters) có thể là một nguyên nhân. Mất cân bằng serotonin gắn liền với các triệu chứng trầm cảm, thèm ăn bất thường, rối loạn giấc ngủ ;serotonin của những người có hội chứng tiền kinh thường ở mức thấp nhất 10 ngày trước khi thấy kinh.
- Các chất endorphin ở mức thấp cũng có thể giải thích được một số triệu chứng. Endorphin là những chất sinh hoá giảm đau tự nhiên cơ thể tự tiết ra. Hàm lượng endorphin chịu ảnh hưởng bất lợi của hiện tượng horomone trồi sụt. Người ta khuyên nên đối phó bằng cách tập thể dục, tập dưỡng sinh, vì hoạt động thể chất làm tăng hàm lượng endorphin.
- Tình trạng thiếu khoáng chất như kẽm (zinc) hoặc magnesium cũng đã được thừa nhận là nguyên nhân hội chứng tiền kinh, song chưa công trình nào giải thích được rõ mối liên quan giữa chúng. Tuy nhiên, ăn nhạt -giảm hẳn lương muối thường hay ăn – có vẻ làm cho các triệu chứng nhẹ hẳn đi.
- Lúc đầu người ta nghĩ là căng thẳng (stress) dẫn tới hội chứng tiền kinh, song đã có công trình nghiên cứu chứng minh điều ngược lại : Hội chứng tiền kinh gây căng thẳng chứ không phải căng thẳng dẫn tới hội chứng tiền kinh!
Tuy nhiên có nhiều cách để giảm thiểu các triệu chứng tiền kinh và người phụ nữ nào cũng có thể áp dụng được. Cách thứ nhất là chế độ ăn. Có 7 cách thức trong ăn uống giúp ích được cho những người bị hội chứng tiền kinh:
- Hạn chế uống cà fê và rượu sẽ bớt cáu gắt, đỡ mệt mỏi, trầm cảm và nhức đầu.
- Ăn nhạt, giảm hẳn lượng muối ăn vào trong cơ thể vì càng ăn mặn càng giữ nước.
- Ăn nhiều thức ăn giàu chất vôi để mặt bớt sưng và không buồn bã.
- Chọn thuỷ thán phức hợp (complex carbohydrates) mà ăn để tăng hàm lượng serotonin, như ăn bánh mì, ăn cơm, ăn xôi là tốt.
- Mỗi ngày nên uống thêm một viên đa sinh tố nhưng chánh dùng thuốc bổ với những liều cao bất thường.
- Các loại thuốc dân tộc như Ích Mầu hay Xuyên Tâm Liên cũng đã tỏ ra có hiệu quả trong những trường hợp này,
- Hay uống thêm sữa đậu nành, ăn nhiều tầu hũ (đậu phụ) hơn. Đậu nành (đỗ tương) hàm chứa estrogen thực vật tự nhiên, giúp lấy lại cân bằng hormone.
Các phương pháp khác gồm có:
- Tập thể dục để làm tăng hàm lượng endorphin, những chất giảm đau thiên nhiên cơ thể sẵn có
- Liệu pháp ánh sáng (Light therapy), ra ánh sáng thiên nhiên, phơi nắng để xua đuổi trầm cảm
- Thuốc chống suy nhược thần kinh (antidepressants) như Zoloft và Prozac, làm tăng lượng serotonin huyết thanh. Trước khi dùng thuốc bao giờ cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ
THỜI KỲ MÃN KINH
Dù là xảy tới đột ngột hay kéo dài vài năm, thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn chuyển tiếp, người phụ nữ nào cũng phải trải qua. Đối với một vài người thời kỳ này đi qua suôn sẻ, gần như chẳng có triệu chứng gì nhưng với một vài người khác thì có thể có những triệu chứng khó chịu như những cơn “bốc hỏa”, những đêm “vã mồ hôi” và những đợt thay đổi tính tình. Việc chú ý tới chế độ dinh dưỡng có thể giúp cho người phụ nữ vượt qua được khoảng giao thời này một cách êm xuôi hơn – và có thể đóng một vai trò quyết định trong việc gìn giữ sức khỏe về lâu về dài sau tuổi mãn kinh.
Sau đây là những lời khuyên về tiết thực có thể giúp ích cho người phụ nữ có một sức khỏe dồi dào để tận hưởng cuộc sống trong thời gian tắt kinh và ở tuổi xế chiều:
- Bạn nên tận dụng đậu nành, một thực phẩm giàu phytoestrogen (có nghĩa là estrogen thực vật). Dùng đậu nành trước mắt sẽ giúp bạn bớt vã mồ hôi ban đêm, bớt bốc hỏa và thay đổi tính tình. Và về lâu về dài nó giúp hạ thấp lượng cholesterol trong máu, phòng tránh được bệnh tim mạch và tăng mật độ khoáng chất trong xương phòng tránh loãng xương (osteoporosis). Vậy ăn bao nhiêu là thích hợp? - Khoảng 90mg isoflavon mỗi ngày là được. Để cho có một ý niệm về lượng ăn vào thông thường: trong tầu hũ (đậu phụ) hoặc sữa đậu nành có nhiều isoflavon: 40mg trong một bìa tầu hũ, 115g hay 30mg trong một ly 240ml sữa đậu nành.
- Chú ý đến chất vôi để giảm thiểu nguy cơ bị loãng xương, dễ bị gẫy xương. Dùng các thức ăn có nhiều vôi trước mắt sẽ giúp cho xương chắc hơn. Và về lâu về dài nó giúp giảm nguy cơ bị gãy cổ xương đùi, xương chậu. Liều lượng chất vôi cần dùng? Đối với những phụ nữ mãn kinh dưới 65 tuổi thì khoảng 1.000mg/ngày nếu theo liệu pháp hormone thay thế, 1.5000mg/ngày nếu không theo. Đối với những phụ nữ trên 65 tuổi cũng nên dùng 1.500mg/ngày
- Nên uống thêm acid folic. Lợi trước mắt: Giúp làm hạ thấp hàm lượng homocystein huyết thanh, (homocystein càng cao thì càng dễ bị bệnh tim). Lợi về lâu về dài: Giảm nguy cơ bị bệnh tim sau tuổi mãn kinh. Uống vào bao nhiêu thì đủ? Khoảng 400mg acid folic/ngày
- Điều chỉnh số cân cho gần số cân lý tưởng nhất. Lợi trước mắt: Giảm nguy cơ bị bệnh tim. Lợi về lâu về dài: Giảm nguy cơ bị rối loạn tim mạch sau tuổi mãn kinh. Điều chỉnh bằng cách nào? Bằng cách theo một chế độ ăn “tốt cho tim”. Tương đối giảm chất béo, sao cho đem lại dưới 30% tổng số calo do chất béo nói chung.
Lựa chọn những thức ăn giàu bơ và chất xơ. Lợi trước mắt: Bơ giúp cho cơ thể giữ được estrogen trong thời kỳ mãn kinh. Lợi về lâu về dài: Chất xơ giúp làm hạ nồng độ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ bị bệnh tim. Cần ăn vào bao nhiêu thì đủ? Khoảng 20 – 30g chất xơ/ngày. Năng ăn những thức ăn giàu chất bơ là: táo, đậu trắng, bắp cải, vải, mận tươi, mận khô, dâu và cà chua
- Tăng cường hoạt động chân tay: Lợi trước mắt: Ít bị giảm khối cơ bắp và ít bị hạ mức chuyển hóa. Lợi về lâu về dài: Sau khi mãn kinh, hoạt động chân tay nhiều sẽ giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim và loãng xương. Hoạt động như thế nào là vừa? Đi bách bộ khoảng nửa tiếng 3 lần mỗi ngày, ngoài tập thể dục (buổi sáng)
- Theo chế độ ăn uống lành mạnh. Mỗi ngày ăn nhiều rau, trái cây. Tránh ăn nhiều chất béo – không quá 30% năng lượng do chất béo cung cấp. Và ăn làm nhiều bữa nhỏ, lựa chọn những thức ăn lành mạnh để ăn khi ăn bữa phụ (ăn vặt)
- Về liệu pháp hormone thay thế. Liệu pháp này có khả năng giảm thiếu các triệu chứng khó chịu phụ nữ hay bị vào thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh. Tuy nhiên đó không phải là một liệu pháp cần áp dụng cho mọi ngư��i. Bạn chỉ nên nghĩ đến liệu pháp này khi có nguy cơ bị bệnh tim mạch và loãng xương cao, trải lại nếu có nguy cơ bị ung thư vú cao thì không nên theo. Trước khi quyết định theo, bao giờ cũng phải tham khảo ý kiến của bác sĩ.
(St)
