Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá hiệu quả

Bạn rất yêu thích môn bóng đá và mốn thành một cầu thủ giỏi. Hãy thực hiện các cách rèn luyện thể lực sau nhé!

Đây là kinh nghiệm của bản thân mình đang luyện tập nên đưa ra cho các bạn cùng tập nhaz, lưu ý nek:

1.Luôm luôn tập đúng và k tập thiếu(ý tớ là trung thực á):fun (34):

2.Có thể lúc đầu bạn không cảm thấy khá hơn nhưng rồi lâu ngày bạn sẽ biết hiệu quả của nó.:fun (35):

3.Kiên trì luyện tập.:fun (15):

4.last notice,hãy dành mỗi ngày chỉ cỡ 30' thôi :d:fun (3):

Bài tập đây nek:

1.Đối vs hít đất,giả sử ngày thứ nhất bạn tập thì bạn sẽ hít 10 cái,sau khi ngày tập 1 kết thúc. Hai ngày tiếp theo mỗi ngày đều là 20 cái(bạn nào k hít đc thì cứ chia ra mỗi lần hít 10 cái cũng hk s),sau khi hít hết 2 ngày tiếp theo. SAng 3 ngày tiếp theo thì mỗi ngày sẽ hít 30 cái(chia đều 10 cái 1 lần cũng đc). Hết 3 ngày thì thì sẽ đến 4 ngày tiếp theo vs 40 chục cái mỗi ngày.Cứ thế có thể đến 100 cái mỗi ngày và kéo dài trong 10 ngày.1000(hơi nhiều nhưng cố lên) trong 100 ngày.P/s: có thể bạn nhìn thấy con số phải tập là rất lớn nhưng bạn đã có thời gian để thik nghi trong đó r mak(vd: 30 cái có 3 ngày thik nghi để chuyển sang 40 cái),đừng sợ bạn nhe!
2.Nhảy dây thì cứ 100 cái 1 ngày,200 cái 2 ngày,300 cái 3 ngày,......(dễ hiểu hơn vì đã giải thích ở trên
3.Chạy bộ thì cứ 1km 1 ngày mak phang vào chạy,ngày 2 thì 2 km,...........(chia ra chạy 4 vòng 500m cũng đc,nghe 1km lớn chứ ngắn òm ak,haha).:fun (55):
4.Bật cóc ngày 1thì 10 cái,2 thì 20(vẫn chia ra mỗi 10 nhaz),.....................(bật bằng chân chứ chớ bật cầu thang,cẩn thận đấu bóng rổ k đc mà ăn cháo đó)

5.Cơ bụng: ngày 1 cứ 10, ngày 2 cứ 20,........(chú ý,đừng thấy cơ bụng dễ mà tập nhiều,cẩn thận đau bụng ói mửa k ăn cơm đc,mấy ngày liền luôn đó) :godfather:
6.Dồng bóng cứ thoải mái,nhưng ít nhất phải tập đủ 100 cái mỗi động tác nhaz(bất cứ động tác nào nghĩ ra đi bởi vì dù j cũng tăng cảm giác bóng) rồi nâng lên tầm cao nào tùy bạn.
7.Yếu tố của trận đấu là ghi điểm,mình nghĩ mỗi ngày sẽ ném 100 trái,lên rổ 50 chục trái là quá đủ rồi,ném tốt mak k bik các thể lực hay kĩ thuật thì cũng ôm bóng ra sân sớm thôi,cứ dồng bóng tốt là người ta chọn hết.

Bí kíp luyện thể lực của CR7

Ronaldo sở hữu thân hình tuyệt đẹp

Ai xem những trận đấu mở màn tour đấu ở Mỹ của Real cũng phải công nhận Ronaldo đã giữ được nền tảng thể lực tuyệt vời trong suốt kỳ nghỉ hè. Thậm chí có người còn đùa rằng không khéo ngay cả khi du hí bên cô bạn gái bốc lửa Irina Shayk, CR7 cũng không quên tập tạ đều đặn.

Phỏng đoán ấy là hoàn toàn có cơ sở vì thực ra từ hồi ở MU, CR7 đã coi việc tập riêng trong phòng thể lực là một thói quen hàng ngày. Đó là lý do vì sao khi các đồng đội đã ra về, Ronaldo vẫn hỳ hục “luyện công” với đủ các loại tạ và máy hỗ trợ phát triển cơ bắp. Thế nên, từ chỗ là một anh chàng mảnh khảnh với mái tóc ngố ngố năm 2003, Ronaldo đã trở thành một trong những người khỏe nhất (và đẹp trai nhất) ở giải Ngoại hạng Anh. Nhưng cụ thể CR7 đã và đang tập theo chế độ nào để giữ gìn phom người tuyệt vời, khả năng tỳ đè mạnh mẽ và cả những cú rướn người khó tin?

CR7 có chế độ tập rất nặng

Mới đây, một tạp chí chuyên nghiên cứu về cơ thể con người đã điều tra và biết được bí kíp luyện thể lực của Ronaldo. Về cơ bản, siêu sao đang chơi cho Real luyện theo 3 hạng mục: khả năng di chuyển, phát triển cơ bắp và nạp năng lượng vào cơ thể. Các HLV thể lực là những người chịu trách nhiệm lên giáo án cho Ronaldo và bây giờ anh đã thuộc lòng thứ tự của những bài tập ấy. Bình thường Ronaldo tập 5 ngày mỗi tuần và 3 ngày đầu là toàn bộ những bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể. Ngày thứ 4 sẽ tập theo bài của ngày thứ 2 và ngày thứ 5 tập lại toàn bộ giáo án của ngày đầu tiên. Một chu trình khép kín và chuyên nghiệp. Tổng cộng, CR7 có thể phải tập đến 25 bài tập khác nhau trong mỗi ngày.

Những bài tập tạ để phát triển phần thân trên và những bài tập nhằm tăng chất “thép” cho đôi chân được chú trọng hơn cả. Nhưng khác với các vận động viên thể hình, Ronaldo còn chú trọng cải thiện khả năng phản xạ cũng như độ dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Vì bóng đá là một môn thể thao rất năng động, đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá, sức chịu đựng, sự phối hợp thần kinh cơ bắp… Tất cả đều giúp CR7 tránh chấn thương từ những tình huống chặt chém ác ý của đối thủ. Một điều quan trọng khác đối với cầu thủ bóng đá là có cơ cân bằng, đặc biệt là cơ đùi trước và gân kheo, cũng như tránh sự mất cân bằng sức mạnh giữa chân phải và trái.

Ronaldo sở hữu đôi chân cực khỏe

Các bài tập thường kéo dài từ 3 đến 5 tiếng mỗi ngày và tập đều đặn hàng tuần. Để đạt hiệu quả tối ưu, đương nhiên chế độ ăn uống được chú trọng đặc biệt. Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thường phải đạt chuẩn về lượng mỡ trong cơ thể nhỏ hơn 10%. Việc ăn quá nhiều hoặc không hợp lý có thể khiến mỡ phủ lên các cơ và làm chúng không được săn chắc như ý muốn. Thế nên, ngay từ khi ở MU, Ronaldo đã được lên một thực đơn chuẩn. Theo đó, có 3 bữa ăn chính nhưng hạn chế tối đa ăn vặt. Bữa sáng bao gồm ngũ cốc, trái cây, nước ép; bữa trưa: salat, một ít thịt gà hoặc thịt nạc; bữa tối: rau, thịt, cá. Các loại chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá… dĩ nhiên là cấm tiệt.

Một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh

Với một chế độ luyện tập khoa học, tỉ mỉ và rất khắt khe, thành quả Ronaldo đạt được không chỉ là một thân hình mà bất cứ người phụ nữ nào cũng muốn chiêm ngưỡng, mà còn là sự nhanh nhẹn, sức càn lướt, khả năng giữ thăng bằng, những cú ra chân đầy sức mạnh, kỹ năng né đòn từ đối phương và hồi phục nhanh chóng sau mỗi lần chấn thương. Vì thế nếu coi Ronaldo là một chuẩn mực của mẫu cầu thủ hiện đại cũng không quá.


MỜI BẠN THAM KHẢO THÊM:

Bài 1: Sút bóng

muốn sút được bóng mạnh cần 2 yếu tố :

1./ Đầu gối + đùi phải khỏe
_ Cách luyện tập : thông thường cầu thủ chuyên nghiệp họ thường tập = dây chun , hoặc gánh tạ nhưng anh em chúng ta kô có điều kiện thì các bạn có thể tập " nhảy cóc " hoặc tìm 1 bậc cầu thang nào đó có tầm cao vừa đủ bật lên xuống lên xuống ( cả 2 điều này đều kô đơn giản đâu )

2./ Kỹ thuật
_ Nói sơ qua về kỹ thuật sút bóng
+ Chân trụ nằm ngang với bóng cách bóng khoảng 20cm ( chú ý : khi tập nên cố gắng đặt chân trụ thật chuẩn , không nên để cao hơn hoặc thấp hơn vị trí bóng )
+ Động tác sút : bạn đứng cách bóng 1 khoảng từ 2 -->3 m tùy theo sao cho bạn thấy hợp lý . Chạy tăng dần tốc độ sao cho khi chân bạn đặt đến ngang bóng thì lúc đó vận tốc của bạn đạt đến mức cao nhất . Chân trụ đặt đúng vị trí và hơi trùng xuống . Thân người hơi gập . Khi chân sút bóng thì thả lỏng chân ra cho đến khi chân bắt đầu tiếp xúc đến bóng thì mới cứng cổ chân lại . Lúc tiếp xúc bóng thì thân người ( đang trong tư thế gập ) cũng bật ra theo nhịp của chân sút .

Cuối cùng quả bóng có đi trúng đích hay không là do điểm tiếp xúc của chân bạn với bóng , bóng đi thấp hay cao là do bạn đặt chân trụ cao hay thấp hơn vị trí bóng .

Bài 2: 1 số kỹ thuật cơ bản.

Có 3 kỹ thuật cơ bản 1.là tâng bóng,2.là chuyền bóng,3.là sút bóng và rê rắt(cái này tập trong khi đá nhiều hơn).

1.Tâng bóng rất quan trọng,nó tạo cảm giác rất tốt cho chân.Tập tâng bóng 1 chân làm cho chân trụ còn lại vững hơn.Tập tâng 2 chân làm cho 2 chân đều hơn. Đa phần ai biết tâng bóng giỏi đỡ bóng sẽ rất dễ kiểm soát vì đoán điểm bóng bật ra chuẩn.
Ai muốn đỡ bóng bổng tốt,cách dễ nhất tâng bóng thật cao lên trời,đỡ,lại tâng tiếp.
Ai tập qua cái này sẽ biết,khi mà lúc nào tâng cũng được trên 50 quả thấy cảm giác chân mình khác ngay,ngon hơn hẳn.

2.Chuyền bóng:trước khi bắt đầu một trận bóng,sau khi khởi động nên tập chuyền vài quả,nhiều càng tốt để lấy cảm giác.

3.Tập rê với sút:rê bóng 1 mình thì chỉ tập cách thay đổi hướng đi,đảo chân cho dẻo là nhiều.Còn tập sút,nên tập sút ở khoảng cách vừa,mà phải chuyền 1 nhịp có người đập rađể sút,hơn là sút bóng chết ở vị trí chính giữa như đội mình.Toàn đặt bóng chết,vị trị đẹp rồi cắm đầu cắm cổ sút,trong khi vào trận có bao giờ được bóng ở vị trí đó đâu.
Còn có cách hay hơn,ra sân chịu khó đá ma nhiều thì độ phối hợp nó sẽ nhuyễn hơn.

Bài 3: VỖ

Đây là 1 bài đánh trung lộ rất kinh điển trong 1 khoảng không gian chật hẹp, khi mà chúng ta không thể cầm bóng rê dắt. lúc đấy buộc chúng ta phải dùng kỹ thuật "vỗ"

Thực hiện: Cầu thủ cầm bóng ban bóng sệt, chuẩn xác cho cầu thủ đang đè mặt hậu vệ đối phương rồi nhanh chóng chạy chỗ, cầu thủ nhận bóng có thể ban ngay cho cầu thủ vừa chạy chỗ hoặc ban cho 1 cầu thủ khác ở vị trí trống trải hơn, dễ nhận bóng hơn. Ngay lập tức cầu thủ này thực hiện đường chuyền cho cầu thủ vừa chạy chỗ hoặc dẫn bóng tung cú dứt điểm từ xa ( vì người chạy chỗ và người đang cài mặt HV đã làm đối phương phải tập trung vào nên đây là cơ hội để có thể thoải mái sút xa )

Yêu cầu :

- Cầu thủ vỗ phải ban chuẩn xác, dễ đỡ đặc biệt vỗ xong phải lập tức chạy chỗ. Cầu thủ đè mặt phải có trụ tốt, có kỹ thuật cài người, nhả bóng tốt. Các cầu thủ từ tuyến 2 băng lên phải mạnh dạn dứt điểm hoặc phải quan sát thật nhanh để có thể chọc khe hoặc chuyền chính xác cho người chạy chỗ

Bài 4: Kỹ thuật " Dứ "

"Dứ" cũng là 1 kỹ thuật ở đẳng cấp tương đối, được rất nhiều các cao thủ lão luyện trong bóng đá phong trào sử dụng.

Dứ nói nôm na là giả vờ thực hiện 1 cú sút, khi đứng trước 1 cú sút, kể cả các hậu vệ bạo dạn nhất cũng có thói quen phòng thủ tự nhiên bằng cách giơ chân hoặc quay người hoặc đâm thật nhanh vào người đang cầm bóng. Đây là thời cơ để chúng ta loại bỏ cầu thủ này

Lợi điểm : Thoát khỏi sự đeo bám của đối phương, tạo ra được góc sút rộng hơn và đây là 1 cách hư hư thật thật, đối phương không biết đường nào mà lần

Thực hiện : Đẩy bóng sệt nhẹ cách người khoảng 30-50cm và làm động tác sút bóng, khi HV đối phương có động tác phản ứng lập tức gí bóng thêm 1 nhịp thật nhanh làm đối thủ không kịp phản ứng. Nói nôm na đây là kỹ năng biến tốc trong bóng đá, khi chúng ta đi bóng đối thủ chắc chắn vận toàn sức đuổi theo, khi chúng ta đứng lại chắc chắn đối thủ đứng lại, lúc này chúng ta bất ngờ tăng tốc thật nhanh hoặc quặt bóng thì chắc chắn đối phương ko theo kịp hoặc bị "trôi".

Bài 5: Nhả

Kỹ thuật Nhả là 1 trong những kĩ thuật khá khó vì nó bao gồm tới 4 động tác kĩ thuật là đỡ, che, cài, nhả.

Trước tiên chúng ta tạm thời bàn đến "đỡ". Hầu hết các cầu thủ đá phủi bây giờ đã khác với 4,5 năm trước. Rất nhiều cầu thủ khống chế bóng cực tốt, quả bóng mạnh đến mấy cũng được các bạn đỡ nhẹ nhàng, rất dính. Có được điều này sở dĩ là do được xem bóng đá nhiều hơn trước và không khí bóng đá, sinh hoạt bóng đá cũng mạnh hơn 4,5 năm trước nhiều

Tuy vậy đỡ sao cho thuận với tình huống lại là chuyện không phải ai cũng làm được. Cái này giới "chuyên môn" hay gọi là "đỡ bước 1" nghe như 1 khái niệm của môn bóng chuyền

Theo quan sát của người viết thì có đến 95% số cầu thủ biết cách đỡ bước 1 thường dùng chân không thuận để đỡ bóng, còn chân thuận trụ vững vàng, tay cài chắc giúp họ có được tư thế thuận lợi để có thể xử lý ở tình huống tiếp theo

Thế nào là cách đỡ bước 1 hợp lý ? Có 4 tình huống

1 là trong tư thế trống trải, có thể dứt điểm. Trong tình huống này chúng ta phải đỡ bóng sao cho có thể sút ngay lập tức và lưu ý nên liếc thật nhanh xem TM đối phương ở đâu. Nếu khoảng cách là gần và trong tư thế đối mặt thì nên dứt điểm ngay, còn nếu ở tư thế quay lưng thì tùy theo 1 trong 3 tình huống còn lại sau đây để xử lý

2 là nếu cầu thủ gần nhất của đối thủ ở bên trái, bạn đỡ quả bóng sao cho sang bên phải như vậy đối thủ phải mất vài mét mới có thể đuổi kịp bạn, khi đó ta đã kịp chuyền bóng hoặc sút bóng rồi. Nguyên tắc của bóng đá sân 7 rất khác với sân 11, nguyên tắc cực kì cơ bản của sân 7 là đừng để đối phương chạm vào người mình cho dù không gian có nhỏ hẹp

Tương tự đối nếu quan sát thấy đối phương bên phải ta đỡ bóng sang trái và đối phương ở trước ta giật bóng sang phía sau

PS : Còn điều này nữa là khi bắt đầu quả bóng đến người, bạn hãy giơ tay ngay về phía đối thủ để tự bảo vệ mình trước những cú lao hùng hục, chú ý là thấp tay kẻo dính thẻ vàng

Bonus cho hậu vệ

Bạn không luôn luôn cần truy cản đối thủ để đoạt bóng hoặc làm chậm nhịp độ của họ

Che bóng sẽ khiến đối thủ mất thời gian và không gian. Như thế đó là chiến thuật hợp lý để chờ đồng đội trở về vị trí của họ.

Bước một
Nghiêng người sang một phía, với hai vai dướn mở một chút để có thể tạo thành rào chắn chặn cầu thủ đối phương.

Tư thế này cũng cho phép nhìn thấy cầu thủ đối phương rõ hơn ở phía trước mặt bạn.

Nếu giữ hai đầu gối hơi cong, trọng lượng cơ thể dồn lên phía trước hai bàn chân, có thể dễ dàng chuyển hướng khi di chuyển lùi lại phía sau.
Bước hai
Cần cố gắng và luôn luôn đứng ở phía 'khung thành', và cũng ở trước mặt đối thủ.
Có thể làm được điều này bằng động tác di chuyển linh hoạt chân sau khi lùi.

Bước ba
Cố gắng giữ một khoảng cách độ một cánh tay với đối thủ nhằm tăng cường sức ép.
Nếu dang rộng hai cánh tay ra một chút hai bên sườn, sẽ tạo ra thêm nữa một rào chắn tự nhiên hơn.

Song cố đừng sử dụng tay để đẩy đối phương
Tranh bóng
Dù bạn chơi ở vị trí nào, bạn cũng cần biết tranh bóng.

Nếu đội của bạn hiện không giữ quyền kiểm soát bóng, rõ ràng điều quan trọng là đoạt lại nó.


Có rất nhiều cách để làm điều đó, song tranh bóng là cách tốt nhất và phổ biến nhất.

Bước một
Tiến đến trước mặt đối thủ thật nhanh để không cho họ thời gian và không giản xử lý bóng.
Che chắn trước mặt đối thủ và chờ cơ hội tốt nhất để tấn công
Đôi khi chỉ đặt đối thủ dưới áp lực cũng khiến họ phạm lỗi nào đó.

Tiến đến trước mặt đối thủ thật nhanh để không cho họ thời gian và không giản xử lý bóng.
Che chắn trước mặt đối thủ và chờ cơ hội tốt nhất để tấn công
Đôi khi chỉ đặt đối thủ dưới áp lực cũng khiến họ phạm lỗi nào đó.

Bước hai
Khi bạn nghĩ có thể đoạt được trái bóng, sức nặng cơ thể nên dồn về phía trước để chuẩn bị tranh bóng bằng lòng trong bàn chân.
Điều đó sẽ khiến đối thủ của bạn hoặc phải chuyền bóng hoặc phải đưa bóng qua bạn.

Bước ba
Nếu quả bóng bị mắc giữa chân bạn và chân đối thủ, hãy để chân bạn bên dưới trái bóng để làm nó văng ra.
Đảm bảo là chân và mắt cá của bạn thật vững chắc suốt pha tranh bóng.
Bạn sẽ dễ bị thương hơn nếu bạn không thực sự chuẩn bị đầy đủ cho pha tranh bóng

Chuồi bóng
Vào những thời điểm nhất định, cú chuồi bóng là một kĩ năng rất hiệu quả.
Cú chuồi bóng nhìn cũng khá đẹp mắt, song hãy nhớ đó chỉ là biện pháp cuối cùng.
Vấn đề với cú chuồi bóng là nó khiến người hậu vệ nằm trên sân và tạm thời không tham gia vào trận đấu.
Và nếu bạn không chọn đúng thời điểm bạn sẽ bị mắc lỗi – có thể dẫn đến quả penalty nếu trong vòng cấm địa.

Bước một
Cú chuồi bóng từ phía sau đã bị cấm trong bóng đá, do đó bạn cần cố gằng thực hiện nó từ bên cạnh và ngang qua đường đi của đối thủ.

Nếu bạn đang chạy về hướng khung thành đội nhà và đối thủ đang ở trước mặt bạn, bạn sẽ phải làm sao để chân truy cản

Bước hai
Sử dụng chân để trượt ra càng xa đối thủ càng tốt. Đồng thời cố gắng đẩy hoặc móc trái bóng ra khi bạn trượt qua.

Không cần biết cú truy cản có thành công hay không, hãy đứng dậy càng nhanh càng tốt sau khi thực hiện xong động tác chuồi bóng.


Kế hoạch kinh doanh sân bóng đá mini
Cách chọn size áo bóng đá phù hợp nhất.
Thời thơ ấu của sao bóng đá cực đáng yêu
Hướng dẫn làm kèn cổ động bóng đá
Cách bảo quản giày đá bóng bền đẹp bằng mẹo nhỏ



(ST)