Hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao

Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể hình tăng chiều cao nhé. Chiều cao cơ thể chủ yếu do di truyền từ nhiều gene, hơn nữa nhân tố quyết định chiều cao ở trẻ chỉ có 35% là được truyền từ cha, 35% được truyền từ mẹ, còn lại 30% là do chế độ dinh dưỡng và vận động. Tuy để tăng được chiều cao không hề dễ  nhưng những bài tập dưới đây có thể cải thiện được phần nào chiều cao của bạn.

Bài tập giúp bạn tăng chiều cao

Bài tập “rắn hổ mang”

Bài tập như sau: Nằm úp mặt xuống sàn nhà, úp lòng bàn tay và cánh tay để dưới vai. Bắt đầu nâng cột sống của bạn lên bằng cách uốn người lên, nâng cằm lên cao, càng cao càng tốt. Thực hiện bài tập lặp đi lặp lại 3-4 lần liên tục với thời gian mỗi lần thực hiện từ 5-30 giây.

Bài tập rắn hổ mang

Tác dụng: “Rắn hổ mang” là một bài tập Yoga giúp bạn kéo dài cột sống và tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, để các khớp sụn giữa các đốt sống của bạn phát triển, làm tăng chiều cao cho bạn.

Bài tập kéo căng mô phỏng tư thế của mèo

Cách thực hiện: Khum người xuống với tư thế chống trên hai tay và hai gối. Cúi đầu về phía ngực và hít một hơi thật sâu, đồng thời hướng đầu về phía trước và uốn cong xương chậu sao cho nó gần nhất về phía sàn nhà, tạo thành một đường cong trong cột sống. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3-5 lần.

Tác dụng : Bài tập này giúp kéo căng cột sống và cải thiện tư thế của bạn.

Bài tập uốn ngược

Bài tập như sau: Nằm ngửa, đặt hai cánh tay song song với cơ thể, úp lòng bàn tay xuống. Cùng một lúc đưa hai chân lên cao rồi kéo căng để uốn ngược chúng qua đầu bạn, cố gắng chạm cả hai chân xuống sàn nhà. Có thể không nhiều bạn có thể chạm chân xuống sàn nhà được ngay, nhưng hãy yên tâm, nếu tích cực và chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ làm được thôi. Và, khi bạn làm được điều này, cơ thể bạn càng được kéo căng, cột sống của bạn càng được kích thích dãn dài ra đó!

Tác dụng: Uốn ngực là một bài tập tuyệt vời, mà cực kỳ hấp dẫn để kéo căng cột sống và làm dài lưng cho bạn. Tuy vậy, không chỉ có cột sống mà các đốt sống cổ cũng được kích thích kéo dài, thích hợp cho những bạn gái mơ ước có chiếc cổ cao “ba ngấn”.

Bài tập căng dãn chân

Cách thưc hiện: Ngồi trên tấm thảm với đôi chân duỗi thẳng phía trước mặt. Giữ cho đầu gối thẳng. Nâng cánh tay, hít vào và từ từ cúi về phía trước chạm vào ngón chân của bạn đồng thời thở ra. Không uốn cong đầu gối. Giữ tư thế trong 5 giây, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần.

Tác dụng : Căng dãn chân giúp kéo căng cơ bắp chân, từ đó nó có thể thêm chiều dài cho chân.

Bài tập hướng người lên cao

Cách thực hiện : Đứng thẳng với bàn chân đặt sát cạnh nhau. Hít vào sâu và từ từ nâng cánh tay lên cao quá đầu, duỗi thẳng tay hết mức có thể. Giữ tư thế trong 5 giây, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần.

Tác dụng : Bài tập này sẽ giúp kéo dài cột sống, cánh tay và cơ bắp chân.

Bài tập kéo cột sống ra phía trước

Cách thực hiện : Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt. Tiếp đó, bạn hãy vươn người ra phía trước và cố gắng hết sức để hai bàn tay chạm vào ngón chân của mình. Nếu như bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, thậm chí có những bạn có thể đưa tay ra xa hơn nữa, thì khi đó là cột sống của bạn đã được gập ở mức tối đa, kích thích phát triển chiều cao “lợi hại” lắm đấy!

Thực hiện bài tập 3 – 4 lần liên tiếp với mỗi lần căng khoảng 10-15 giây.

Bước 1

Bước 2

Bài tập đi nhón gót

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn chân hơi mở rộng. Nâng cao tay qua đầu và nhón gót chân và đi bằng các ngón chân. Đi bộ quanh phòng khoảng 2-3 phút. Thư giãn và lặp lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày. Tốt nhất là bước đi trên cỏ hoặc một tấm thảm để không bị căng cơ.

Tác dụng : Đi nhón gót giúp bạn cải thiện tư thế và kéo dãn các cơ chân. Bạn sẽ đứng như các diễn viên ba lê bằng cách thường xuyên thực hành bài tập này.

Bài tập với thanh xà

Cách thực hiện : Để tập căng dãn cho toàn thân, hãy treo người trên một thanh xà ngang là một bài tập tuyệt vời để bạn phát triển chiều cao. Bạn nên tập 5 phút mỗi ngày. Đây là một cách tập đã có từ lâu đời và thường được các hướng dẫn viên thể hình khuyến cáo.

Bài tập với tạ chân

Bài tập như sau: Ngồi trên một chiếc ghế cao và buộc tạ vào mắt cá chân của bạn (như hình minh họa). Bạn nên bắt đầu với tạ có trọng lượng nhỏ thôi và dần dần tăng lên trong các lần tập sau. Hãy nhớ là luôn để chân bạn kéo căng với trọng lượng của tạ. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tháo tạ ra và đá chân ra phía trước nhẹ nhàng từ 5 – 10 lần, sau đó là 5 – 10 lần tiếp theo là đá mạnh hơn. Thực hiện bài tập chỉ 3 lần/tuần sẽ mang lại hiệu quả đáng kể không ngờ cho bạn

Tác dụng : Bài tập này đơn giản chỉ là để kéo dài phần dưới cơ thể bạn, hay nói cách khác là kéo dài chân. Bằng việc kích thích kéo dài sụn ở đầu gối bằng cách tăng khối lượng ở cổ chân, kết quả một đôi chân dài sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao cũng như vóc dáng hoàn hảo.

Tăng sức dẻo dai cho XY với bài tập cơ hông

Bạn sẽ giảm thiểu được các chứng đau lưng nữa đó!

 

 

Những lưu ý cho XY khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:

Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:

Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Tập thể hình đúng cách, thân hình săn chắc

Các bạn gái thường cho rằng tập tạ sẽ khiến mình phát triển cơ bắp giống nam giới. Nhưng để có cơ bắp giống nam thì cơ thể nữ phải tập rất nhiều và nặng. Tuy nhiên, tính duy trì của nữ là hoocmon esteron nên không thể nào phát triển cơ bắp giống nam giới được. Vì vậy, tập gym là một phương pháp hữu hiệu để nữ giới có được thân hình săn chắc, nở nang và hấp dẫn hơn. Dưới đây là một số sai lầm cần lưu ý khi tập gym.

Càng tập nặng, cơ càng to

Người tập thể hình luôn nghĩ tập càng nặng, cơ càng to, tập một ngày nhiều lần để nhanh có hiệu quả. Điều này không chính xác vì khi tập, ta phải cho thời gian cơ nghỉ ngơi phục hồi và phải biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng chế độ tập luyện kiên trì.

Bạn đừng nghĩ rằng tập càng nặng thì cơ càng to. Bạn cần có thời gian tập luyện nhất định và phải kiên trì.

Không cần huấn luyện viên hướng dẫn

Đa số người tập nghĩ không nên tốn chi phí để thuê huấn luyện viên cá nhân tập luyện cho mình. Họ tự tin rằng mình có thể tự tập. Tuy nhiên, nếu mới chỉ bắt đầu làm quen với gym, bạn luôn cần có sự hướng dẫn cụ thể của huấn luyện viên chuyên nghiệp để có được những bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp. Bạn không thể tham khảo bài tập hay chế độ dinh dưỡng của người khác vì mỗi cơ thể là khác nhau.

Bỏ qua bài tập tim mạnh

Đôi khi, để tiết kiệm thời gian, người tập "đốt cháy giai đọan" bằng cách không sử dụng những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc.

Bạn nên chọn huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn cho mình các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, săn chắc sau thời gian tập luyện.

Không khởi động

Đây là một sai lầm rất nghiêm trọng vì khởi động là để tránh những chấn thương như cơ, xương, khớp và nhất là để cho cơ thể sẵn sàng vào tập luyện.

Không tập cơ chân

Đôi khi bạn cho rằng cơ chân không phải là mục tiêu tập luyện, do đó, bạn chỉ chuyên tâm vào việc tập cho tay, vai và bụng. Bạn nên biết rằng chân là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, là nền tảng của một thể hình khỏe mạnh. Nếu bạn chỉ chú ý đến những nhóm cơ khác mà không tập luyện cơ chân sẽ dẫn đến kết quả thể hình không đồng đều.

Những động tác khởi động hay tập chân đều có lợi cho cơ thể, bạn không nên bỏ qua.

Bài tập cơ đùi và mông giúp XY quyến rũ hơn

- 2 chân rộng bằng vai.

- Bước chân trái lên trước, gót chân sau nhón cao.

- Nhún người xuống, chân trái vuông góc với sàn.

- Thực hiện tốc độ vừa phải.

- Giữ bóng cố định trước ngực, thu chân về vị trí ban đầu.

Những lưu ý cho XY khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:

Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:

Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!




Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Cách ăn uống khi tập thể hình đủ dinh dưỡng và khoa học nhất
Làm sao để hết đau khi tập thể hình
Cách tập thể hình hiệu quả cho nam để có thân hình lý tường
Hư��ng dẫn khi đi tập thể hình đúng cách
Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình
Hướng dẫn ăn uống khi tập thể hình

(St)