Hướng dẫn tập thể dục cho bà bầu

Việc tập thể dục trong quá trình mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên tập cái gì, tập như thế nào, thời gian bao lâu, tập vào lúc nào thì không phải ai cũng biết. Cùng tham khảo những hướng dẫn tập thể dục cho bà bầu nhé.

Động tác thể dục "đánh bay" mệt mỏi 3 tháng giữa thai kỳ

Dễ tập vì những động tác này không yêu cầu mẹ bầu phải là những người đã từng tập thể dục trước đó mới có thể tập, đơn giản vì không cần dụng cụ tập cầu kì, chỉ cần một tấm thảm yoga là mẹ bầu đã có thể thực hiện những động tác này. Nó có tác dụng săn chắc cơ tay, cơ chân, chống đau lưng, và giảm mệt mỏi trong 3 tháng giữa.

1. Tư thế lưng mèo

Để thực hiện động tác này, mẹ bầu cần gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai. Sau đó chống 2 tay lên đùi trên, các ngón tay chụm lại còn khuỷu tay ở tư thế cân bằng.

Hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Thở ra. Mẹ bầu lặp lại động tác này 4 lần.

Tác dụng: Động tác này giúp săn chắc cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ.

2. Bước lên phía trước

Mẹ bầu đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới.

Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.

Động tác thể dục "đánh bay" mệt mỏi 3 tháng giữa thai kỳ 2

Tác dụng: Động tác này giúp chắc khỏe chân và chống đau lưng.

3. Tư thế quả chuối

Động tác này mẹ bầu cần tập trên một tấm thảm êm. Thảm tập yoga là một gợi ý không tồi.

Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.

Động tác thể dục "đánh bay" mệt mỏi 3 tháng giữa thai kỳ 3

Tác dụng: Rắn khỏe cơ chân, cơ tay.

4. Chống đẩy

Động tác này mẹ bầu cũng cần tập trên một tấm thảm êm. Vào 3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu vẫn chưa to lắm nên các mẹ có thể tập được động tác này. Nhưng đến quý 3 của thai kỳ thì lời khuyên dành cho các mẹ là nên chào tạm biệt động tác này.

Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.

Động tác thể dục "đánh bay" mệt mỏi 3 tháng giữa thai kỳ 4

Tác dụng: Chắc khỏe cánh tay và khuỷu tay.

6 bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu

1. Đi bộ

Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.

Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.

Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé (Ảnh minh họa)

2. Yoga

Người ta thường nói rằng yoga là một cách luyện tập tốt giúp bà bầu chuẩn bị được tinh thần cho kỳ sinh nở vì yoga dạy cách thích ứng với các tình huống mới về thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên bạn cần tránh các tư thế phức tạp và thực hành dưới sự giám sát của người hướng dẫn. Một số tư thế yoga phổ biến nhất được thực hiện trong quá trình mang thai là các bài tập thở, tư thế lạc đà.

Yoga là phương pháp tập luyện rất tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)

3. Bơi

Bơi lội là một trong các bài tập có lợi nhất không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch mà còn giúp tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đối phó với những thách thức cảm xúc liên quan đến thai kỳ. Một trong những kiểu bơi phổ biến tốt nhất được đề nghị trong quá trình mang thai là bơi ếch.

Bởi ếch là kiểu bơi tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)

4. Tập aerobic cường độ thấp

Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì bạn cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo.

Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt. Ngoài ra khi tập bạn cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước.

Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt (Ảnh minh họa)

5. Đi xe đạp

Mặc dù bạn có thể cảm thấy sợ hãi khi đi xe đạp trong thời gian mang thai nếu bị ngã hoặc bị thương nhưng thực ra đi xe đạp cũng là một bài tập tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể không đi xe đạp trong suốt thời gian mang thai nhưng bạn có thể tiếp tục nếu cảm thấy cơ thể cho phép.

Đi xe đạp có lợi cho sức khỏe bà bầu (Ảnh minh họa)

6. Bài tập Kegel

Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.

Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 - 6 lần. Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.