Hướng dẫn tập Kegel cho phụ nữ mang thai

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập bài tập này. Dưới đây là những thông tin bạn có thể tham khảo nhé!

Bài tập Kegel ích lợi cho những phụ nữ:

- Mang thai.

- Sinh con.

- Quá béo.

- Ho kinh niên.

- Lão hóa.

Với một số phụ nữ, khung xương chậu của bạn yếu đi, sa xuống âm đạo sẽ khiến bạn đi tiểu không kiểm soát được. Bài tập Kegel có thể giúp bạn ngăn ngừa được hiện tượng này đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Sự thoải mái trong suốt quá trình mang thai khi tập bài tập Kegel là ý kiến của hầu hết các bà bầu.

Và điều quan trọng hơn, sau khi sinh, việc ‘yêu’ của bạn vẫn giữ nguyên với độ vừa khít ôm lấy dương vật của chồng như thủa ban đầu. Chàng sẽ chẳng thể 'thèm phở' được nữa.

Tập bài tập Kegel như thế nào?

Tìm đúng cơ

Bạn phải biết cách co cơ khung xương chậu lại bằng cách cố dừng việc đi tiểu trong khi bạn đang tắm. Nếu bạn làm được, bạn đã có kỹ năng chuyển động đầu tiên rồi đấy. Cố thử lại lần nữa bằng cách sau nhé:

- Dùng 1 ngón tay ấn vào trong âm đạo và cố gắng ép chặt các vùng cơ xung quanh. Bạn có thể cảm thấy âm đạo của mình thắt chặt hơn và khung xương chậu di chuyển lên trên. Sau đó, thả lỏng các cơ và bạn cảm thấy khung xương chậu di chuyển xuống dưới vị trí bạn bắt đầu ban nãy. Khi các múi cơ khỏe hơn và bạn đã có kinh nghiệm với các bài tập thì bạn sẽ cảm nhận được sự lên xuống rõ ràng hơn.

Bạn không nên làm điều này trong lúc buồn tiểu vì như vậy càng làm tăng nguy cơ những bệnh liên quan đến đường tiểu.


Những kỹ thuật Kegel hoàn hảo cho bạn:


Bạn đã xác định được các múi cơ quan trọng, hãy đảm bảo rằng, bạn đã đi tiểu tiện trước khi tập bài tập dưới đây:

- Ngồi hoặc nằm xuống.

- Co những múi cơ xương chậu lại.

- Giữ tình trạng đó khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng cơ, giữ tiếp tình trạng đó 3 giây nữa.

Lặp lại 10 lần như vậy.

- Lần sau bạn lại tăng số giây co cơ lên 4 giây và thả lỏng 4 giây nữa.

- Bạn làm sao cố gắng, sau 10 ngày tập, giữ được số giây co cơ là 10 giây.

Khi tập bạn cố gắng thả lỏng, sau đó thở sâu.

Lặp lại các động tác này 3 lần trong ngày.

Khi bạn đã quen với các động tác này thì việc thực hiện nó là vô cùng đơn giản. Không ai biết bạn đang làm gì và bạn có thể tập nó trong lúc check email, có thể làm nó trong lúc ngồi nghỉ…

Nếu như việc tập Kegel khó khăn dành cho bạn, thiết bị phản hồi sinh học có thể giúp bạn. Trong mỗi bài học về sự liên hệ phản hồi sinh học, y tá hoặc một bác sỹ chuyên khoa có thể cài một thiết bị thăm dò vào âm đạo. Khi bạn co lên và thả lỏng, bạn sẽ biết được điều đó thông qua thiết bị này. Thậm chí cả thời gian bạn co cơ hoặc thả lỏng.

Kết quả mà bạn nhận được

Như trên chúng tôi đã nói, bài tập Kegel sẽ giúp bạn ngăn ngừa được chứng mót đái, giúp bà bầu dễ sinh, giúp bạn ‘yêu’ si mê hơn, đời sống tình dục đạt được khoái cảm cao.

Bằng đấy lợi ích cho 10 phút tập không mất sức, không tốn tiền, không mất thời gian, tại sao bạn lại không thử nhỉ?

Bài tập cơ Kegel dành cho bà bầu

Cơ Kegel nằm ở phần dưới khung xương chậu của cả nam lẫn nữ. Cơ Kegel có hình võng giúp nâng ruột, bàng quang và tử cung của phụ nữ. Năm 1948, tiến sỹ Arnold Kegel đã nghiên cứu và phát triển một số bài tập để giúp cho các cơ này mạnh khỏe hơn. Với mục tiêu ban đầu là để giúp phụ nữ sau khi sinh có thể đi tiểu dễ dàng hơn, bài tập cơ Kegel được coi là có thể giúp các bà bầu sau khi sinh không bị trĩ và bị đái rắt. Ngoài ra, nó cũng là một trong những bí quyết để giúp phụ nữ có thể tạo ra khoái cảm nhiều hơn cho chồng của họ khi quan hệ tình dục và giúp chính bản thân họ lên đỉnh dễ dàng hơn. Cơ Kegel cũng giúp bà bầu có thể sinh nở dễ dàng hơn.

Cách để tìm cơ Kegel dễ nhất là bạn hãy cố gắng nhịn tiểu khi đang đi tiểu, bạn sẽ thấy phần cơ để làm chuyện này chính là cơ Kegel. Để tập luyện vùng cơ này, chúng ta có vài cách khác nhau để tập luyện bao gồm các mức độ từ cơ bản tới phức tạp dưới đây.

Việc đầu tiên cần thiết khi tập luyện vùng cơ này là phải xác định chính xác nó ở đâu. Như đã nói ở trên, có thể dễ dàng xác định cơ Kegel bằng cách nhịn tiểu một chút khi đang đi tiểu. Sau khi đã xác định được vùng cơ này, bạn hãy giả vờ là mình nhịn tiểu trong vòng 3 giây, sau đó nghỉ trong vòng 3 giây và lặp lại động tác này 10 lần. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể nâng thời gian 3 giây lên thành 5 hoặc 7 giây. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy tập bài tập này ít nhất 3 lần một ngày. Chú ý, bạn có thể hoàn toàn tập bài tập này khi đang đi xe bus, đi ô tô hoặc khi đang xem TV.

Sau khi đã thành thạo bài tập trên, bạn hãy tiếp tục với bài tập theo tần suất khác. Đầu tiên, hãy thử co cơ này lại trong vòng 1 giây, sau đó thả ra và lại cơ tiếp cơ này lại ngay lập tức. Nói cách khác, bạn hãy thử tưởng tượng là mình đang đi thang máy, cứ lên một tầng thì bạn lại co cơ này lại 1s rồi thả ra. Cho tới tầng thứ 5, hãy co cơ lại lâu hơn trong vòng 4 giây. Làm đi làm lại ít nhất 10 lần liên tục.

Bài tập kỳ diệu cho ‘vùng kín’ sau sinh

Theo khảo sát của Eva, hầu hết tất cả chị em đều gặp một số biến chứng sau sinh như không còn cảm hứng chăn gối vợ chồng, kích thước cô bé rộng hơn hoặc đi tiểu không tự chủ sau sinh… Đây là những vấn đề phổ biến nhưng lại không dễ dàng chia sẻ với bất cứ ai. Có nhiều chị em vì ngại ngùng và tự ti mà đã gây những hiểu lầm không đáng có trong cuộc sống vợ chồng khiến tình cảm vợ chồng sứt mẻ sau sinh nở. Trong một số trường hợp phụ nữ gặp phải những biến chứng sau sinh mà không được tư vấn kịp thời của các chuyên gia sẽ trở thành bệnh khó chữa khỏi.

Vậy có cách nào để “khôi phục” sức mạnh cho vùng kín sau sinh nở? Những hướng dẫn dưới đây hy vọng sẽ mang lại hiệu quả cho chị em.

Tập Kegel

Bài tập Kegel hay còn gọi là bài tập cho các cơ vùng chậu có thể đem lại lợi ích cho cả nam giới và phụ nữ, đặc biệt với những người không kiểm soát được đường tiểu của mình. Tập Kegel thường xuyên giúp chị em lấy lại tự tin và tăng cảm giác khi “yêu”, nhất là sau khi sinh con. Tuy nhiên, những bài tập này cần được thực hiện một cách chính xác mới mang lại hiệu quả như mong muốn.

Để tập được bài tập Kegle, trước tiên bạn cần tìm đúng cơ vùng chậu. Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co cơ, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra. Lúc này bạn cần làm gì? Bạn thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng - cơ xương chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nâng lên ở khu vực xung quanh âm đạo.

Luyện tập thường xuyên giúp chị em nhanh lấy lại vóc dáng và sức khoẻ. (ảnh minh hoạ)

Cách tập luyện:

Một bài tập Kegel bao gồm cả "siết chặt và thư giãn". Việc kiểm soát sự siết chặt và thư giãn của cơ bắp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để thư giãn bằng với thời giãn siết chặt các cơ đó. Thắt cơ vùng chậu của bạn và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên 5 - 10 giây và thậm chí lâu hơn.

Lợi thế của bài tập này là bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở đâu. Tuy nhiên, lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:

• Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.

• Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.

• Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.

Tập Kegel thường xuyên có công dụng giúp tăng cường ham muốn tình dục, giúp thu nhỏ  “cô bé” sau sinh nở và điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau sinh nở.

Bài tập Kegel giúp phụ nữ nhanh lấy lại cảm hứng chăn gối sau sinh. (ảnh minh hoạ)

Ngoài ra, các mẹ có thể tham khảo thêm ý kiến của một số độc giả về vấn đề này để cùng chia sẻ cách khôi phục vùng kín sau sinh nở:

Mẹ Sóc: Mình được mẹ dậy cho cách nín tiểu sau sinh giúp âm đạo nhanh co thắt. Cách thực hiện là mỗi lần đi tiểu hãy cố gắng nín lại một chút rồi lại tiểu tiếp. Thực hiện nhiều lần cách này sẽ giúp âm đạo có độ đàn hồi tốt hơn sau sinh nở. Các mẹ thử xem thế nào nhé!

Mẹ Thanklove: Theo em tìm hiểu thì có thể sử dụng Gels làm gọn âm đạo. Đây là một phương thuốc tuyệt vời được coi là giải pháp tức thời có tác dụng làm cho “cô bé” nở rộng của bạn thắt chặt và thu gọn hơn. Gels này được làm từ 100% thành phần tự nhiên và không chỉ giúp thắt âm đạo của bạn ngay lập tức mà còn giúp bạn nhận được trên các vấn đề như khô âm đạo...

Mẹ Nhím xù: Mình được tư vấn có cách phẫu thuật để thu gọn vùng kín đấy. Phẫu thuật thu nhỏ tầng sinh môn là phương pháp thu nhỏ âm đạo cho những phụ nữ sau khi sinh, chỉ mất khoảng thời gian ngắn là 30 phút. Sau khi gây tê tại chỗ, bác sĩ sẽ nối những cơ vòng của ống âm đạo, làm chặt và nhỏ lại, cắt bỏ những phần da, thịt thừa của âm đạo, kiến tạo lại cơ vòng của cửa mình. Thủ thuật này làm cho khẩu kính của ống âm đạo và cửa mình thu lại chặt hơn, có thể làm cho người phụ nữ dễ kiểm soát các cơn co thắt âm đạo hơn. Đây là phương pháp được khuyên dùng với những tình trạng âm đạo chảy xệ, lão hóa mạnh đặc biệt với những người sau sinh thường nhiều lần.

Hiểu đúng về Kegel – bài tập thu nhỏ "cô bé"

Các bài tập kegel giúp chị em lấy lại tự tin và tăng cảm giác khi “yêu”, nhất là sau khi sinh con. Chỉ sau 4 đến 6 tuần tập luyện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt.

Bài tập Kegel hay còn gọi là bài tập cho các cơ vùng chậu có thể đem lại lợi ích cho cả nam giới và phụ nữ, đặc biệt với những người không kiểm soát được đường tiểu của mình. Đối với nam giới, bài tập kegel giúp phục sau khi phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt. Còn với phụ nữ, tập kegel giúp chị em lấy lại tự tin và tăng cảm giác khi “yêu”, nhất là sau khi sinh con. Tuy nhiên, trong cả hai trường hợp, bài tập này cần được thực hiện một cách chính xác.

Tìm đúng vùng cơ chậu cho bài tập Kegel

Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co cơ, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra. Lúc này bạn cần làm gì? Bạn thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng - cơ xương chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nâng lên ở khu vực xung quanh âm đạo.

Cơ chế của bài tập Kegel

Một bài tập Kegel bao gồm cả "siết chặt và thư giãn". Việc kiểm soát sự siết chặt và thư giãn của cơ bắp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để thư giãn bằng với thời giãn siết chặt các cơ đó. Thắt cơ vùng chậu của bạn và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên 5 - 10 giây và thậm chí lâu hơn.

Thực hành bài tập Kegel ở đâu?

Bạn có thể thực hành bài tập Kegel ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:

• Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.

• Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.

• Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.

 

Những sai lầm thường gặp trong khi tập Kegel

• Không chỉ tập trung và siết chặt các cơ sàn chậu mà co thắt cả cơ bắp chân, bắp đùi, mông hoặc bụng. Nếu bạn cảm thấy dạ dày mình di chuyển thì tức là bạn đã co thắt các cơ nói trên.

• Không giữ hơi thở của bạn. Hít thở bình thường và / hoặc đếm thành tiếng.

Bài tập Kegel có hại hay không?

Không. Các bài tập Kegel không có hại. Bạn sẽ thấy bài tập này rất dễ tập và cũng rất thư giãn. Nếu thấy đau lưng hoặc đau bụng sau khi tập, thì có thể bạn đã tập một cách khó khăn và đã sử dụng cả cơ bụng. Nếu bị đau đầu thì có thể bạn đã co thắt cơ ngực và không giữ nhịp thở ổn định.

Bài tập Kegel có hiệu quả sau bao lâu?

Nếu chăm chỉ tập các bài tập kegel mỗi ngày, thì chỉ sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Làm cho phần bài tập của cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể thực hành thắt chặt các cơ bắp khi bạn đi bộ, khi bạn đứng lên, và trên đường vào phòng tắm.

Bài tập Kegel cho phụ nữ

Có một bài tập giúp cho phái đẹp trở nên hấp dẫn hơn trong hoạt động tình dục cũng như có một sức khoẻ sinh sản tốt hơn. Đó là bài tập Kegel.

Bài tập Kegel là gì?

Kegel là bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu. Bài tập mang tên người bác sĩ đã sáng tạo ra nó vào năm 1948. BS. Kegel nhận thấy các cơ ở vùng chậu gắn với xương chậu và hoạt động như một cái võng, ôm lấy cơ quan sinh dục của người phụ nữ. Quá trình mang thai, tuổi tác hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm cho âm đạo suy yếu. Bài tập Kegel nhằm kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của các bà, các cô săn chắc hơn.

Tác dụng của Kegel

- Bài tập Kegel giúp người phụ nữ dễ đạt khoái cảm tình dục hơn. Điều này thực sự quan trọng, nhất là khi hàng triệu phụ nữ khắp nơi trên thế giới than phiền rằng họ khó đạt được hứng thú trong quan hệ chăn gối. Sau khi tập Kegel, âm đạo của họ trở nên nhạy cảm hơn; người phụ nữ sẽ cảm nhận rõ hơn sự cọ xát của người bạn tình, trong lúc ân ái.

- Giúp cho khoái cảm của người phụ nữ mạnh hơn, đặc biệt khi các cơ được sử dụng trong bài tập chính là những cơ được họ huy động vào thời điểm đạt khoái cảm.

- Nhờ bài tập này, phái yếu chủ động hơn trong phòng the và trở nên hấp dẫn hơn. Đơn giản, vì đàn ông thích bạn tình của mình có một âm đạo khoẻ mạnh, đủ sức tạo cho họ nhiều hứng thú và điều này đôi lúc còn quan trọng hơn cả vẻ đẹp ngoại hình.

- Các động tác tập Kegel giúp phòng ngừa bệnh sa dạ con và bệnh són tiểu thường gặp ở phụ nữ (nhiều phụ nữ bị đái són khi họ cười hay ho). Tập luyện Kegel, các cơ bao quanh bàng quang của người phụ nữ sẽ có khả năng giữ nước tiểu tốt hơn.

- Giúp người phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn; âm đạo ‘chật’ lại như cũ sau khi sinh. Bình thường, phải mất vài năm âm đạo của bạn mới săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu bạn kiên trì với Kegel.

Có nhiều phụ nữ chỉ tập bài tập Kegel sau khi sinh con. Nhưng các bác sĩ khuyên họ nên bắt đầu sớm hơn, để phòng các chứng sa dạ con và đái són. Một điều quan trọng nữa là: nên tập Kegel liên tục để giữ cho cơ âm đạo được khỏe mạnh khi bạn đã có tuổi. Tới tuổi mãn kinh, các cơ của phụ nữ sẽ yếu đi. Nhưng nếu tập Kegel đều đặn, bạn sẽ khắc phục được điều này.

Tập Kegel như thế nào?

Đây là một bài tập hết sức đơn giản, chỉ mất vài phút mỗi ngày. Có nhiều cách tập Kegel. Dễ nhất là tập co cơ âm đạo rồi thả lỏng, khoảng 200 lần một ngày.

- Hãy bắt đầu bằng cách xác định cơ này. Luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách kẹp lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Có những phụ nữ nhờ bác sĩ phụ khoa của họ giúp việc này.

- Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi bạn đi tiểu, và cố gắng nín lại giữa dòng (nhưng không khép hai đùi vào nhau). Lặp đi lặp lại động tác này.

- Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông. Nếu sau khi tập mà bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ bạn chưa tập đúng cách rồi. Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Một số phụ nữ cảm thấy khó tách biệt các cơ bụng, chân, lưng và mông với cơ âm đạo, nhưng gắng kiên trì, rồi sẽ thành công.

- Thở đều, chậm và sâu.

Những kiểu tập Kegel phức tạp hơn

Kiểu 1:

- Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.

- Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.

- Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.

- Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.

Kiểu 2:

- Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

- Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.

- Tưởng tượng bạn đang cố kéo một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

- Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây. thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Bạn có thể tập Kegel ở mọi nơi, mọi lúc, vì chẳng ai phát hiện là bạn đang tập cả. Mỗi sáng lúc ngủ dậy, trên xe buýt, trong phòng làm việc, khi xem TV hay ngay cả lúc ân ái, hãy tận dụng mọi thời điểm có thể để tập Kegel.

Đánh giá hiệu quả bài tập

Nếu bạn có kinh tế vững vàng, có thể mua máy chuyên đo cơ vùng chậu để kiểm tra độ chắc khoẻ của âm đạo. Nhưng còn một cách ít tốn kém hơn: hãy hỏi chính người đàn ông của mình. Anh ấy sẽ cảm nhận được những tiến bộ của bạn trong chuyện chăn gối. Đa số các phụ nữ thấy có kết quả sau 3 tuần tập luyện