1
Cùng tham khảo những hướng dẫn tập cơ xương chậu nhé. Bài tập co thắt cơ sàn chậu có tác dụng ngăn chặn, cải thiện những triệu chứng són tiểu hoặc tiểu không tự chủ và làm tăng sự thỏa mãn trong "chuyện phòng the".
Động tác thể dục cho cơ sàn chậu: đơn giản nhưng vô cùng có lợi
Bạn đã nghe nhiều tới các bài tập các cơ sàn chậu (cơ ở khung xương chậu) và tác dụng của nó?Cơ sàn chậu là các cơ bắp nhỏ chạy từ xương mu đến cột sống và bao quanh bàng quang, niệu đạo. Các cơ này chịu trách nhiệm tạo ra các cảm giác kích thích trong quá trình "giao ban". Và nếu bạn càng "bắt" các cơ này phải tập luyện thì chúng càng làm việc tốt hơn.
Bài tập co thắt cơ vùng sàn chậu có tác dụng ngăn chặn và cải thiện những triệu chứng són tiểu hoặc tiểu không tự chủ ở những phụ nữ có thai hoặc sau khi sinh. Cơ sàn chậu khỏe mạnh cũng góp phần đem đến sự thỏa mãn trong "chuyện phòng the".
Nếu bạn quan tâm đến các bài tập này, hãy tập luyện chúng trong ít nhất 4-6 tuần. Khi mới tập luyện, bạn cần biết cách tìm kiếm chính xác các cơ ở vùng chậu. Tập 2 lần/ngày và trong 2 tuần. Từ tuần 3-6, thực hành các bài tập đầy đủ.
Người mới bắt đầu nên tập trong vòng 60 giây hoặc 10 lần.
Người đã tập quen nên tập 90 giây hoặc 20 lần.
Người đã tập thành thạo nên tập trong 2 phút hoặc 30 lần.
Xác định các cơ sàn chậu
 |
- Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, đầu gối co lại. Thư giãn và đặt ngón tay cách xương hông khoảng vài centimet. - Để kích hoạt cơ sàn chậu, đầu tiên hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu. Khi làm như vậy bạn sẽ bắt đầu cảm thấy có sự thắt chặt các cơ bắp như thể căng ra phía các ngón tay. - Sau đó thả lỏng các cơ và tiếp tục lặp lại: thắt chặt - thả lỏng. Thở đều trong khi bạn làm động tác thắt chặt cơ ở khung xương chậu như vậy. |
 |
- Nằm ngửa trên một tấm thảm, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối co lại. Sau đó "kích hoạt" các cơ sàn chậu. - Thở ra và trượt gót chân trái ra xa sao cho chân trái dẫn duỗi thẳng. Giữ cho khung xương chậu của bạn co lại. - Hít vào, co chân trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại bài tập với chân phải. |
 |
- Nằm ngửa với bàn chân của bạn trên sàn, co đầu gối và đặt một chiếc vòng quanh đầu gối. - Hít vào, lúc thở ra thì đồng thời siết chặt các cơ sàn chậu và nâng hông lên cho đến khi chỉ có vai chạm sàn. - Khi tiếp tục hít vào thì tạm dừng động tác nhưng vẫn duy trì sự co lại của sàn chậu. - Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Di chuyển chậm và hít thở thêm nếu cần thiết. |
Tham khảo thêm:
Cực đơn giản: 8 động tác thể dục để giảm số đo bụng dưới
Có lúc bạn giật mình nhận ra rằng bụng dưới của mình phình ra như thể đang mang bầu trong khi thực tế không phải vậy. Và lúc này bạn muốn tìm kiếm bí quyết giúp nó nhỏ đi cho phù hợp vóc dáng. Vậy thì bạn hãy thực hành bài tập sau đây nhé. Các động tác trong bài tập này có hiệu quả làm tiêu tan mỡ bụng, kể cả bụng dưới.
Bạn hãy dành thời gian để tập chúng trong 3-4 ngày/tuần nhé.
Lưu ý: Tập trung vào sự kích hoạt cột sống chính là một trong những chìa khóa thành công với các bài tập cho cơ bụng ở bất kỳ bài tập thể dục bụng nào.
1. Chân vuông góc 90 độ
Tác dụng: Tốt cho cột sống trước khi thực hiện các bài tập khác.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối và hông của bạn uốn cong 90 độ, bàn chân uốn cong.
- Mở rộng cánh tay của bạn và nhấn cả hai lòng bàn tay trên đùi.
- Hãy hít thở sâu và khi bạn thở ra, siết chặt các cơ bụng dưới đồng thời đẩy lưng xuống sàn nhà, chân giữ vững và đẩy tay mạnh vào đùi.
- Làm 3-10 lần liên tiếp.
2. Chân co chân duỗi
Tác dụng: Tăng sự săn chắc cơ bụng nói chung (cả cơ bụng dưới).
Thực hiện:
- Nằm ngửa và uốn cong cả hai đầu gối vào ngực, bàn chân uốn cong.
- Hai tay đan vào nhau đặt trên đùi phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn nhà.
- Nâng đầu và vai khỏi sàn, mắt nhìn vào đôi chân của bạn.
- Nhấn lòng bàn tay của bạn vào đùi bên phải trong khi nghiêng xương chậu để đưa đầu gối bên phải lên phía ngực.
- Chuyển đổi lòng bàn tay sang đùi trái và chân phải kéo dài song song với sàn nhà.
- Làm 3-10 lần liên tiếp.
3. Dáng chữ U
Tác dụng: Đây có thể là một chuyển động nhỏ, nhưng nó giúp vùng bụng dưới hoạt động nhiều để săn chắc hơn, tránh tích tụ mỡ thừa.
Thực hiện:
- Ngồi với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất.
- Chống tay xuống sàn để đỡ cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Siết chặt các cơ bụng dưới và nâng chân lên thành một góc 90 độ (hai đầu gối nên chạm vào nhau), ngón chân hướng ra trước.
- Từ từ đưa chân sang bên trái (hông vẫn còn trên mặt đất), sau đó chuyển sang phải.
- Làm 20 lần như vậy.
4. Tư thế ngồi, nâng hông lên trên mặt đất
Tác dụng: Động tác này khá khó nên đòi hỏi toàn bộ cơ bắp trong cơ thể tham gia.
Thực hiện:
- Ngồi, hai chân mở rộng, bàn chân gập lại, tay chống bên ngoài hông, ngón tay của bạn hướng về phía trước.
- Siết chặt các cơ bụng dưới và đẩy trọng lượng cơ thể vào tay, nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.
- Uốn cong đầu gối một chút, giữ gót chân trên mặt đất.
- Hít vào và hóp bụng dưới về phía sau. Khi bạn thở ra, thưa giãn chân và cố gắng đẩy hông ra phía sau vai.
- Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3-10 lần.
5. Chân vắt chéo, nâng lên cao
Tác dụng: Động tác này giúp tăng gấp đôi hiệu quả giảm mỡ bụng của bạn (cả bụng dưới).
Thực hiện:
- Nằm ngửa với cánh tay đặt hai bên hông, hai chân thẳng lên trần nhà, chân phải vắt qua chân trái.
- Siết chặt cơ bụng dưới, hít vào, và hạ thấp chân của bạn khoảng 45 độ.
- Khi bạn thở ra, đưa chân trở lại về phía cơ thể và nâng lên trên không trên một góc (như thể bạn đang đặt chân lên tường).
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm 3-10 lần.
6. Nằm sấp ở tư thế chống đẩy
Tác dụng: Động tác này tốt cho bụng dưới, cánh tay và vai.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở một vị trí tấm ván (khuỷu tay chống xuống sàn, bàn tay siết chặt với nhau, các ngón chân chống xuống sàn).
- Bước chân trái lên một bước và nâng hông lên một chút.
- Tiếp theo lại bước chân phải lên bằng chân trái, nâng hông cao thêm chút nữa.
- Tiếp tục như vậy tới khi bạn đạt được vị trí không thể nâng hông lên được nữa.
- Bước chân ngược trở lại để trở lại tư thế ban đầu.
- Làm 3-5 lần.
7. Động tác xoắn chân ở tư thế tấm ván
Tác dụng: Tốt cho cơ bụng dưới và chân.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở một vị trí tấm ván với bàn chân sát nhau, ngón chân chạm sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Uốn cong đầu gối bên phải , đưa sang bên trái (hông của bạn nên chuyển sang bên trái và xoay nhẹ bàn chân trái). Đưa chân phải trở lại và lặp lại với chân trái.
- Làm 3-10 lần như vậy.
8. Tư thế con ếch
Tác dụng: Làm săn chắc cơ bụng dưới.
Thực hiện:
- Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân uốn cong, và gót chân sát với nhau.
- Hít vào và nâng đầu, vai khỏi sàn, đẩy lồng ngực của bạn lên trên, mắt nhìn vào đôi chân của bạn. Hai tay để hai bên sườn, không chạm đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Khi bạn thở ra, ép sau đầu gối của bạn với nhau.
- Làm 3-10 lần như vậy.
Bài tập cho cơ bụng để gìn giữ vòng 2 thật chuẩn
Càng gần đến những ngày Tết bạn càng lo lắng vòng eo của mình sẽ "phát phì" nhanh chóng. Và bạn băn khoăn không biết nên ăn ít, nhịn ăn để giữ vòng eo cũ hay... cứ để tự nhiên.
Nếu cứ để tự nhiên thì bạn sẽ càng thêm "gánh nặng" về chuyện giảm cân sau khi ra Tết, nhưng bạn cũng không thể nhịn ăn hoặc ăn ít trong mấy ngày Tết. Giải pháp tốt nhất cho bạn lúc này là: hãy tập bài tập săn chắc cơ bụng ngay từ bây giờ và tập cả trong những ngày Tết để bảo vệ "vòng 2 yêu quý" của mình.
1. Ép bụng
 |
- Nằm ngửa trên tấm thảm, đặt hai tay ra sau đầu của bạn.
- Uốn cong đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn, ngón chân chỉ về hướng trần nhà.
- Hóp bụng lại và hơi nâng hông cao lên khỏi thảm.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại trong một phút.
|
Lưu ý: Nâng cao và hạ thấp phần hông một cách từ từ để tập trung tốt hơn vào bụng.
2. Vặn người - A
 |
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút.
- Giơ hai tay trước mặt và uốn cong khuỷu tay 90 độ, ngón tay thẳng lên phía trần nhà.
- Chân trái choãi hẳn sang một bên, đồng thời xoay thân để cánh tay trái của bạn ở phía trước mặt và cánh tay phải ra phía sau lưng.
|
3. Vặn người - B
 |
- Xoay thân của bạn trở lại về phía bên trái và nâng cao đầu gối trái về phía ngực.
- Tiếp tục chuyển động trong vòng 45 giây.
- Sau đó đổi bên và lặp lại.
|
Lưu ý: Giữ bụng thẳng và hóp lại trong suốt quá trình di chuyển.
4. Hình chữ T
 |
- Ngồi trên sàn nhà hoặc thảm với chân phải hơi cong, kẹp vào đùi chân trái, chân trái mở rộng.
- Dồn trọng lượng sang hông bên phải, tay phải chống xuống sàn để đỡ.
- Nâng hông lên và chống đầu gối xuống thảm.
- Nâng tay trái cao hơn sàn nhà để cơ thể bạn có hình dạng như một T.
|
5. Lơ lửng
 |
- Từ tư thế hình chữ T, hạ tay trái xuống, chân phải duỗi thẳng ra.
- Dồn trọng lượng vào hai cánh tay và chân, cơ thể bạn phải ở trên một đường thẳng từ bàn chân đến đầu.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp nó xuống sàn bên dưới đầu gối bên phải.
- Thẳng chân trái của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân phải, thay đổi chân trong 30 giây.
|
Lưu ý: Không cong lưng hoặc để cho bụng bị sát với sàn khi đang thực hiện động tác này
4 động tác thể dục đơn giản cho vòng eo thon kịp đón Tết
Tăng cường chạy bộ sáng - tối, ăn thật ít cơm, tranh thủ giờ nghỉ trưa để dùng máy quấn nóng giảm eo, làm việc nhà nhiều hơn... đó là một loạt việc mà bạn có thể nghĩ ra để làm trong những ngày cận Tết này với mục đích duy nhất là: giảm vài centimet thừa ở vòng 2.
Bạn đã thực hiện được 1 tuần hoặc 2 tuần nhưng xem ra những cách này vừa "ngốn" thời gian lại không mấy hiệu quả và bạn cảm thấy chán nản.
Nếu vậy thì bạn hãy tạm từ bỏ "kế hoạch" đó của mình và chuyển sang kế hoạch 4 bước sau đây của chúng tôi.
Chỉ cần chăm chỉ tập luyện các bài tập này 3 lần/tuần trong vòng 2-4 tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả lắm đấy. Trong thời gian tập luyện các bài tập này, bạn cũng nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều chất xơ, hạn chế chất béo để luôn khỏe mạnh và tuyệt đối không được nhịn ăn để tránh tình trạng cơ thể bị kiệt sức, hại sức khỏe.
1. Căng cơ vòng eo
 |
A. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, tay trái cầm một vật nhẹ (có thể là quả tạ nhỏ). - Dồn trọng lượng vào chân phải và đưa tay trái cao lên, qua đầu, đồng thời tay phải chống vào eo. - Nghiêng người về bên phải để làm căng eo bên trái. B. Co chân trái lên, đồng thời gập khủy tay trái lại như thể để khủy tau đè lên đùi. - Trở lại tư thế ban đầu. Làm 12-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại. |
Lời khuyên: Căng tối đa mỗi bên eo khi nghiêng người. Tốt nhất bạn nên đặt gót chân xuống sàn sau mỗi động tác thay vì đặt cả bàn chân.
2. Lộn ngược con lắc
 |
A. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, đầu gối hơn cong. - Hai tay cùng cầm một vật nhẹ và cánh tay giơ thẳng lên phía trần nhà. B. Giữ đầu ở giữa hai tay, uốn cong người xuống và nghiêng về bên trái. - Từ từ xoay người theo chiều kim đồng hồ để mặt cúi nhìn xuống sàn và trở về tư thế ban đầu (tay giơ cao lên phía trần nhà). - Lặp lại phía bên kia, di chuyển xoay tròn đều (như một con lắc). Làm 10 lần cho mỗi bên. |
Lời khuyên: Di chuyển sao cho phần eo được xoay tròn để làm tan mỡ thừa.
3. Giữ thăng bằng
 |
A. Đứng thẳng, hai bàn chân cạnh nhau, cầm một vật nhẹ bằng cả hai tay. - Từ từ nghiêng về phía trước cho tới khi ngang thắt lưng, tay duỗi ra phía trước, nâng chân trái lên sao cho thẳng với người và song song với sàn nhà. B. Cong khuỷu tay lại để trọng lượng dồn về phía ngực của bạn. Đồng thời, đưa đầu gối trái về phía ngực để khuỷu tay và đầu gối sát với nhau. - Trở lại tư thế cũ. Làm 12-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại. |
Lời khuyên: Làm động tác này nhanh một chút để tăng sự vận động cho vòng eo.
4. Chuyển trọng lượng cơ thể theo đường chéo
 |
A. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay cùng giữ một vật nhẹ. Vai và hông vuông góc sàn nhà, đầu gối hơi hướng về phía trước. - Hơi cúi xuống và nhấn trọng lượng vào phần hông bên phải. B. Từ từ đẩy gót chân lên và đứng thẳng. Di chuyển sao cho trọng lượng cơ thể "chạy" theo đường chéo trên cơ thể (từ phần hông bên phải chuyển sang vai trái của bạn).
Làm 15 lần, đổi bên và lặp lại. |
Lời khuyên: Để đứng vững, bạn có thể kẹp một quả bóng giữa hai chân.
Tập thể dục
Tập thể dục cho vòng 1
Tập thể dục để tăng chiều cao
Tập thể dục cho người bị bệnh tim
Tập thể dục thế nào để tốt cho sức khỏe
Tập thể dục cho vòng 3
(St)
(St)
