Cách luyện tập giảm vòng 2 khoa học nhất

Tạo động lực để tập luyện giảm cân mới thật là điều nan giải cho bạn khi giảm cân theo cách này.

CÁCH LUYỆN TẬP VÒNG 2


Mẹo để tạo lập thói quen tập luyện giảm câN.

Bài tập đơn giản để có eo thon, dáng đẹp

Những bài tập luyện giảm cân sau đây cực kì đơn giản nhưng lại có tác dụng giảm béo rất hiệu quả. Thực hiện chăm chỉ và cảm nhận sự thay đổi trên cơ thể mình bạn nhé!

Bài tập 1

Động tác chuẩn bị cho bài tập này là bạn nằm ngửa người trên sàn, chân tay thả lòng, hai tay đặt theo thân người. Bạn nâng chân cao sao cho chân và thân người tạp thành một góc vuông. Sau đó, từ từ gập đầu gồi để tạo thành một góc vuông nữa. Sau đó, đặt tay lên đùi. Động tác tiếp theo là hít thở sâu và khi bạn thở ra, hãy siết chặt các cơ bụng dưới đồng thời đẩy lưng xuống sàn nhà, chân giữ vững và đẩy tay mạnh vào đùi. Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần. Bài tập này sẽ tạo tiền đề thuận lợi cho các bài tiếp theo. Nó rất tốt cho cột sống của bạn.

Bài tập 2

Với bài tập này, bạn cũng nằm ngửa lên sàn nhà, đầu gối của hai chân gập lại sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt. Đặt hai tay chồng lên nhau trên chân trái. Sau đó, chân trái duỗi thẳng, giữ thẳng chân trái, đồng thời nâng đầu và vai lên, hóp bụng lại. Nhấn lòng bàn tay của bạn vào đùi bên phải trong khi nghiêng xương chậu để đưa đầu gối bên phải lên phía ngực. Kết thúc bài tập bằng động tác thu chân trái về, đặt tay lên đùi trái và duỗi chân phải. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập 3

Tư thế thực hiện động tác này là ngồi lên sàn, đầu gối gập lại và chân đặt lên sàn. Bạn chống tay xuống sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tay đặt lùi ra phía sau người. Sau đó, siết chặt các cơ bụng, nâng người lên càng cao càng tốt, trọng lượng cơ thể dồn xuống mũi bàn chân và tay. Thực hiện động tác này 15 lần.

Bài tập 4

Giữ nguyên động tác chuẩn bị của bài tập 3. Tuy nhiên, bạn đặt tay song song với thân. Sau đó, từ từ nâng chân trái lên, giữ mông nguyên vị trí, đưa chân trái sang phía bên trái. Động tác tiếp theo là đưa chân trái về tư thế ban đầu, thực hiện với chân phải. Bạn tập 15 lần động tác. Khi nâng chân lên, đồng thời hóp bụng lại và hít thở sâu.

Bài tập 5

Với bài tập này, hiệu quả đốt cháy mỡ bụng, kể cả bụng dưới sẽ được nâng lên gấp đôi. Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa lên sàn nhà, hai cánh tay đặt lên hông. Nâng chân lên sao cho chân càng cao càng tốt, chân trái đặt vắt qua chân phải. Động tác tiếp theo, bạn siết chặt cơ bụng dưới, hít vào, và hạ thấp chân của bạn khoảng 45 độ. Tiếp theo, bạn nâng chân đồng thời nâng mông lên trên khỏi mặt sàn. Cố giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Bài tập thể dục tim mạch

Trước khi đi ngủ, bạn luyện tập các bài tập tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy chất béo tập trung ở vùng bụng. Để thực hiện các bài tập về tim mạch thì mỗi buổi tối, trước khi đi ngủ bạn có thể đi dạo quanh khu phố, leo cầu thang hoặc đạp xe 10 phút bằng xe đạp thể thao trong nhà, chạy bộ trong nhà.

Khi bạn thực hiện các bài tập này với động tác vận động ngủ giúp cơ thể tăng cường tiêu hao năng lượng, ngăn cản quá trình tích lũy mỡ thừa và làm giảm béo bụng hiệu quả. Bạn cũng nên chú ý không nên ăn thêm bất cứ thứ gì sau 7h vì lúc đó năng lượng hầu như được cơ thể tiêu thụ rất hạn chế nếu như không bổ sung một vài vận động.

Bài tập nâng tạ

Trước khi đi ngủ, bạn nên dành một chút thời gian để thực hiện bài tập nâng tạ nó sẽ giúp bạn có thể đốt cháy chất béo nhanh mà hiệu quả. Nếu bạn tập luyện nâng tạ mỗi ngày trước khi đi ngủ, bạn có thể đốt cháy chất béo bụng nhiều hơn việc tập luyện cả tuần dài. Tập thể dục tiêu mỡ bụng bằng cách kích hoạt sản xuất hormone đốt cháy chất béo. Nếu bạn thực hiện một bài tập luyện vào ban đêm thì sẽ có một số protein trước khi đi ngủ để giúp phục hồi cơ bắp. Nó sẽ không ức chế đốt cháy chất béo của bạn và hiệu quả đạt được sẽ cao hơn.

Để thực hiện bài tập này bạn có thể thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ngang đầu giang ra hai bên vai, đồng thời lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước một bước rộng, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối bạn tạo góc 90 độ. Giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.

Bước 3: Đẩy mạnh lòng bàn chân phải để lấy đà đứng thẳng lên, rồi nhấc chân trái lên trước ngang bằng với hông (lúc này bạn chỉ còn đứng trên chân phải), tay hướng thẳng lên đầu.

Bước 4: Trở về tư thế đầu tiên. Sau đó, lặp lại đổi chân trái làm trụ. Tập 10-12 lần mỗi chân

Các bài tập cơ bụng đơn giản

Theo một nghiên cứu mới cho thấy rằng bạn có thể giảm mỡ bụng bằng những bài tập cơ bụng đơn giản trước khi đi ngủ làm phẳng bụng và cho một giấc ngủ sâu giúp bạn đốt cháy chất béo bụng hiệu quả. Cơ thể hoạt động ít vào ban đêm nên không đòi hỏi nhiều năng lượng. Vì vậy, các chất dinh dưỡng được hấp thụ trong các bữa ăn tối được lưu trữ thành chất béo. Các bài tập cơ bụng đơn giản làm giảm béo bụng giúp ngăn cản quá trình hình thành mỡ thừa của bạn
Để thực hiện bài tập này bạn có thể thực hiện như sau:

Động tác 1: Đầu tiên nằm ngửa trên sàn với hai tay khoanh lại lót sau gáy và hai chân duỗi thẳng. Đồng thời nâng đầu lên khỏi mặt sàn và nâng hai chân lên cao tạo thành một góc vuông với thân mình, duỗi thẳng hai bàn chân, mắt nhìn theo hướng mũi chân. Sau đó, từ từ hạ chân xuống khoảng nửa góc vuông so với thân và giữ yên vài giây rồi từ từ nâng chân lên lại. Thực hiện động tác 6 lần mỗi lượt. Tập 1-2 lượt, nghỉ vài giây sau mỗi lượt.

Động tác 2: Nằm sấp xuống sàn nhà, tay chân duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa lên trên. Từ từ thót bụng, nâng nửa thân trên lên cao, mắt nhìn xuống sàn. Giữ yên vài giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 6-10 lần.

Động tác 3: Vẫn tư thế nằm sấp nhưng hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thót bụng, nâng hai chân lên cao, vẫn giữ thẳng gối. Thực hiện từ 6 - l0 lần.

Bài tập tan mỡ gọn eo

Động tác 1:

Hai tay đưa sang ngang, co gập khuỷu tay, bàn tay duỗi thẳng, thả lỏng. Tay làm nhiệm vụ giữ cân bằng cho cơ thể. Dồn sự vận động vào phần thân dưới. Một chân đứng thẳng, chân kia khụy  gối, co gót, lấy mũi chân làm trụ để lắc hông, đưa hông ra xa, lắc nghiêng eo, đẩy mạnh hông theo chiều ngang của cơ thể, hất mạnh về phía chân khụy gối.

Bạn càng lắc nhanh, mạnh và đẩy hông càng xa thì càng có tác dụng cao đến cơ thể. Động tác này tương tự như lắc vòng nhưng kĩ thuật cao hơn. Phần hông, eo được vận động mạnh, phần mỡ thừa bị ép lại, năng lượng nhanh chóng bị đốt cháy.

Động tác 2:

Tay trái chống eo, tay phải vòng qua đầu, hướng lòng bàn tay xuống dưới. Chân trái đứng thẳng, chân phải khụy gối. Khi chân đang khụy gối bạn cần hất mạnh tay vòng qua đầu. Với động tác này phần cơ tay và lườn được vận động đáng kể. Khi chân phải thẳng bạn cần hất hông lên cao và kéo tay về.

Tương tự như vậy bạn thực hiện đổi bên. Có thể biến đổi động tác này thành bài tập hất hông sang ngang kết hợp với việc vòng hai tay lên đầu, tay nọ chồng lên tay kia. Động tác cần thực hiện nhanh.

Động tác 3:

Hai tay đặt  thẳng song song, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Hai đầu gối khụy xuống lấy đà, sau đó đứng thẳng chân đồng thời hất mạnh bụng về phía trước. Động tác này cần có sự vận động nhiều của vùng bụng. Các cơ bụng dễ dàng săn chắc và lượng mỡ thừa nhanh chóng được tiêu hao. Tương tự  như các động tác trên, bạn cần tập nhanh và dứt khoát.

Động tác 1:

Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng, 2 tay để sau gáy, đưa một chân về phía trước đồng thời gập lại để cho phần đùi song song với mặt đất. Cứ khoảng 4-6 giây bạn lại thu tay và chân về. Cứ thế đổi tay và chân, lặp lại động tác khoảng 20-30 lần.

Động tác 2:

Thật đơn giản, bạn chỉ cần ngồi trên ghế, thả lỏng 2 chân xuống đất sao cho song song với nhau, 2 tay phải dang rộng bằng vai sau đó từ từ gập 2 tay lại, giữ tư thế đó cho vai và tay cùng trên mặt phẳng rồi xoay người về bên phải, rồi lại tiếp tục xoay người về phía bên trái. Liên tục thực hiện động tác này khoảng 20- 30 lần để hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất.

Động tác 3:

Tương tự như động tác 2, bạn hãy ngồi trên ghế, cũng thả 2 chân xuống đất sao cho song song với nhau. Nhưng ở động tác này, tay phải đặt lên hông còn tay trái thì đưa thẳng lên cao, bạn hãy hít vào thật sâu, duy trì tư thế như vậy khoảng 2 phút, sau đó quay về tư thế ban đầu và đổi ngược lại, tiếp tục luyện tập. Khoảng 20-30 lần cho động tác này.

Động tác 4:

Nằm thẳng người, hãy dùng hết sức của mình để nâng lưng lên khỏi mặt đất, tiếp đến chân phải đưa thẳng lên, vuông góc với mặt đất rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Động tác này hơi khó thực hiện nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng khá cao, nhanh chóng cho bạn một vòng eo thon thả.

Động tác 5:

Nằm thẳng người, đặt 2 chân song song rồi từ từ nhấc lên đồng thời 2 tay cũng đưa thẳng lên song song với mặt đất. Bạn hóp bụng lại rồi từ từ nâng người lên khỏi mặt đất, duy trì trạng thái này trong vài giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 20- 30 lần để nhanh đạt được hiệu quả, eo thon dáng chuẩn cho bạn chỉ trong khoảng thời gian ngắn luyện tập.

Chỉ đơn giản với 5 động tác này, mỗi ngày bạn hãy dành ít thời gian để luyện tập 1 hoặc kết hợp 1 vài động tác, hoặc hiệu quả nhất là cả 5 động tác trên để bạn nhanh chóng có được vòng 2 nhỏ gọn, vòng eo thon thả.

Lưu ý khi tập luyện giảm cân

khởi động kĩ trước khi tập luyện là yêu cầu đầu tiên trước khi tiến hành bài tập. Bạn hãy xoay kĩ các khớp, đặc biệt là khớp hông. Có thể vận động cơ thể bằng biện pháp lắc hông tự do thả lỏng cơ thể.

Thời gian tập luyện càng dài càng có hiệu quả giảm cân cao. Bạn cần có thái độ tích cực, tự giác tập luyện . Hãy tập luyện cả buổi sáng và buổi tối. Các động tác giúp tan mỡ gọn eo này khá đơn giản, bạn chỉ cần chú ý tập nhanh và dứt khoát. Để giảm cân nhanh và hiệu quả bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý, không nạp vào cơ thể nhiều chất béo, đường và tinh bột. Hãy thay đổi hình thể của mình để bạn đẹp và khỏe mạnh hơn.


MỜI BẠN THAM KHẢO THÊM:

Cùng giảm cân với các bài tập trên biển

Hãy tận dụng không gian thoáng đãng, mát mẻ cùng những bài tập luyện giảm cân thú vị ở bãi biển. Hãy thử ngay để cảm nhận sự khác biệt.

Thay vì mỗi ngày bạn đến các phòng tập chật chội, hay hì hục trên máy chạy bộ ở nhà, vậy thì bạn hãy thử cảm giác thể thao người trời như thế nào nhé!

Bóng chuyền bãi biển

Môn thể thao này rất thích hợp cho việc giảm béo ở chân, vai, cổ, bụng.

Việc vận động trên cát sẽ khiến đôi chân di chuyển khó khăn hơn như vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa hơn. Hãy tận dụng những bãi cát ven biển để vừa chơi bóng giải trí vừa giảm cân vừa hít thở không khí trong lành.

Nếu bạn ở thành phố thì cuối tuần có thể cùng bạn bè “đổi gió” để giảm căng thẳng và mệt mỏi cùng cát biển.

Bơi

Bơi lội là môn thể thao được ưa chuộng nhất hiện nay. Vì hầu như ai cũng thích môn thể thao này. Sau một ngày làm việc vất vả, đầy căng thẳng hãy thả mình xuống vùng nước mát mọi mệt mỏi sẽ biến mất thay vào đó là đầu óc thoải mái, nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Bơi giúp đốt cháy calo nhanh chóng nên việc giảm cân là không có gì khó.

Hãy thoát khỏi hồ bơi chật chội và thả mình vào làn nước biển trong xanh để cảm nhận vị mặn và gió biển. Nếu nhà bạn ở gần biển thì không nên bỏ qua không gian trong lành, lý tưởng này nhé.

Lướt sóng

Lướt sóng là một môn thể thao, giải trí mạnh rất được phái mạnh yêu thích. Nếu các nàng thích cảm giác mạnh thì vẫn có thể trải nghiệm môn thể thao này. Để tự tin lướt sóng an toàn cần phải tham gia một lớp học cơ bản.

Cùng chơi đùa với những con sóng sẽ tạo cho bạn cảm giác vô cùng mới mẻ và đầy thú vị. Những động tác uốn lượn hay khom người lướt sóng cũng giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Giúp bạn xả stress, đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể để giảm cân hiệu quả.

Đi dạo, Chạy bộ

Thật thích thú khi được ngửi hơi biển mỗi sáng cùng làn gió mát và bầu trời trong xanh. Còn gì thú vị hơn nữa khi có bạn cùng chạy bộ trên biển mỗi sáng sớm. Những bước chân trên cát sẽ lấy đi nhiều calo của bạn hơn giúp bạn nhanh chóng giảm cân lấy lại vóc dáng.

Chạy bộ là môn thể thao đốt cháy nhiều mỡ thừa nhất. Nếu bạn thường xuyên tập luyện thì giảm cân chỉ còn là chuyện trong nay mai.

Chạy bộ ngoài biển còn giúp bạn hít thở không khí trong lành sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi  hay chuẩn bị một tinh thần tràn đầy sức sống cho ngày mới. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt và đầy thú vị của chạy trên cát với máy chạy bộ nhàm chán.

Những lưu ý khi tập luyện giảm cân

Việc luyện tập thể dục là một phương pháp hỗ trợ việc giảm cân của bạn. Tuy nhiên, cách lựa chọn luyện tập như thế nào mới phù hợp để có kết quả cao và an toàn cho sức khỏe.

Không phải cứ tập luyện thể dục sẽ khiến bạn giảm cân hiệu quả, mà bạn cũng cần phải có những lựa chọn phù hợp để hỗ trợ chúng trong kế hoạch giảm cân. Sau đây à một số lưu ý mà bạn nên chú ý khi tập luyện giảm cân.

Xác định cơ địa để chọn chế độ luyện tập phù hợp

Tùy vào cơ địa, tuổi tác và sức khỏe mà bạn lưai chọn chế độ luyện tạp phù hợp. Đây là cách cần thiết khi bạn bắt đầu tập luyện giảm cân, bạn cần phải có hiểu biết rõ ràng để việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất.

Lựa chọn hình thức tập luyện

Không phải cứ tập luyện thật nhiều thì bạn sẽ giảm cân được hiệu quả. Việc lựa chọn hình thức tập luyện cũng là một trong các yếu tố cần thiết cho việc giảm cân mà không ảnh hưởng tới sức khỏe. Cho nên, lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với bạn góp phần tăng cường sức khỏe cho cơ thể mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Địa điểm và thời gian thoải mái

Việc tập thể dục không quá tốn nhiều thời gian và cần một địa điểm cố định. Ngoài việc tập luyện tại các trung tâm thẩm mỹ, bạn cũng có thể tập luyện thể dục tại cơ quan, tại nhà…Nói chung là bất cứ mọi lúc và mọi nơi bằng cách đi lại thường xuyên, vận động nhiều…thay cho việc bạn cứ ngồi, nằm và đứng một chỗ, như thế sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn đấy, mà còn khiến cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn.

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện cũng tùy thuộc vào từng người để có lựa chọn cường độ tập luyện, ví dụ như với người bình thường thì cường độ 1 ngày tập trong khoảng 30 phút là tốt nhất. Còn với người béo muốn giảm cân thì thời gian có thể kéo dài hơn. Tùy thuộc vào sức khỏe và tạng người của bạn mà điều chỉnh cường độ cho phù hợp.

Uống nước liên tục trước, trong và sau khi tập luyện

Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể. Nếu thời gian tập luyện ở ngoài trời quá 30 phút thì cần bổ sung nước  và tót nhất là nước muối nhạt.

Bạn không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát khát, khi tập luyện bạn nên cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh tình trạng bị mất nước. Chúng có ý nghĩa rất lớn trong việc giảm cân, nhưng bạn cũng nên chú ý là sau khi tập luyện không nên uống quá nhiều nước bởi không có lợi cho hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng tới tim.

Bổ sung năng lượng trước và sau khi tập luyện

Trong thời gian tập luyện, bạn cũng nên chú ý ăn uống. trước khi tập luyện, bạn nên ăn một chút lương thực hoặc ít hoa quả để bổ sung nhiệt lượng cho cơ thể. Và sau khi tập luyện bạn cũng nên ăn những loại thức ăn để bổ sung protein như trứng, thịt nạc, cá…

Trên đây là những lưu ý khi bạn luyện tập thể dục để giảm cân. Ngoài phương pháp tập luyện để giảm cân bạn cũng nên kết hợp với việc ăn uống như thế việc giảm cân của bạn sẽ nhanh hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các loại thuốc giảm cân để hỗ trợ việc giảm cân được hiệu quả hơn, đây cũng là phương pháp được rất nhiều người sử dụng vừa tiện lợi, không tón nhiều thời gian mà lại hiệu quả cao và nhanh chóng.



Làm sao để giảm vòng 2 sau khi sinh một cách nhanh nhất
Làm sao để giảm vòng 2 hiệu quả và nhanh nhất
Tập thể dục cho vòng 2
Chăm sóc vòng 2 sau sinh
Ăn gì để eo thon bụng nhỏ vòng 2 chuẩn
Sao Việt có vòng 2 đẹp nhất
Mặc đẹp với vòng 2 to không còn phải lo lắng về vóc dáng



(ST)