1
Các bài tập ở phòng gym không giúp xây dựng cơ bụng 6 múi hoàn hảo mà chỉ có tác dụng phóng thích năng lượng, "xé cơ" để chuẩn bị cho sự phát triển cơ bắp. Vấn đề là bạn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình này. 10 loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn.
Thực phẩm cho cơ bụng 6 múi của bạn
Thực phẩm gì tốt cho cơ bụng 6 múi là câu hỏi của rất nhiều bạn nam miệt mài tập luyện để có cơ bụng 6 múi như mơ ước. Các chuyên gia đã chứng minh rằng cách ăn uống chiếm 80% để có cơ bụng 6 múi Nhưng để được cơ bụng 6 múi như mơ ước thì điều đầu tiên là cần phải có chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ, chất béo trong cơ thể. Nếu bạn tập cơ bụng nhiều đến đâu đi nữa mà nếu lượng mỡ thừa trong cơ thể cao thì cơ bụng sẽ không bao giời hiện ra. Sau đâu là các thực phẩm cho cơ bụng 6 múi của bạn hiện ra nhanh nhất
Các thực phẩm tốt cho cơ bụng 6 múi:
- Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm cho cơ bụng 6 múi tốt nhất. Sữa chua tốt cho cơ thể đồng thời duy trì số đo của cơ bụng ổn định. Các vi khuẩn probiotic hầu hết có trong sữa chua giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa làm việc tích cực, tỷ lệ khí dư thấp, không còn hiện tượng đầy hơi, táo bón và giúp vòng bụng của bạn phẳng hơn
- Các loại rau
Bạn có vô số sự lựa chọn như bông cải xanh, cải Bruxen, măng tây, ớt, đậu vàng chứa nhiều vitamin A, C và K cùng với folate, beta-carotene, canxi, magiê và chất xơ.
- Ngũ cốc nguyên hạt
Bạn có thể thay thế chế độ ăn uống với bánh mì trắng và gạo đã qua tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên chất 100%, đậu lăng, gạo nâu.
Nghiên cứu mới nhất từ tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho biết: “Một chế độ ăn kiểm soát calo bằng thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm mỡ dư thừa trên vòng bụng, đặc biệt với những người béo phì. Điều này có thể do phản ứng giảm insulin của ngũ cốc so với các carbohygrate tinh chế – thứ dễ dàng tích trữ chất béo lưu trữ”.
- Chất béo không bão hòa đơn
Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu mới có thể giúp chúng ta đốt cháy mỡ bụng.
- Giấm
Nghiên cứu từ Nhật Bản cho biết vị chua và mùi hương mạnh của giấm có thể chống lại chất béo hoàn hảo. Những người thừa cân ăn 1 đến 2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần có thể giảm trọng lượng cơ thể đáng kể, chỉ số BMI, mỡ bụng, chu vi vòng eo hơn nhóm không tiêu thụ giấm. Axit Axetic trong giấm có thể chuyển đổi trong gen và có chức năng tạo protein phá vỡ chất béo hiệu quả.
Các thực phẩm không tốt cho cơ bụng 6 múi
- Soda
Bạn nên tránh các đồ uống có ga vì chúng sẽ làm bụng bạn đầy lên bởi không khí dư thừa, khiến dạ dày gia tăng áp lực làm việc, trở nên khó chịu, cồng kềnh. Bạn có thể uống nước hay đồ uống giàu chất chống oxy hóa không calo (đồng thời giảm viêm và hỗ trợ trong việc tiêu thụ mỡ bụng) như trà xanh.
- Carbs tinh chế
Tránh xa bột mì trắng và gạo trắng (đã qua tinh chế) vì dạ dày sẽ tiêu hóa chúng nhanh chóng và gây ra đột biến insulin cùng lượng đường trong máu. Đây là thực phẩm gây gia tăng insulin trong cơ thể và thúc đẩy sự tích trữ cũng như dồi dào thêm chất béo ở vùng bụng.
- Thực phẩm chứa nhiều muối
Bạn có thắc mắc tại sao sau khi ăn sushi với nước sốt đậu nành lại có cảm giác khó chịu và đầy bụng. Các thức ăn chứa lượng natri cao có thể gây giữ nước trong cơ thể, gây hiện tượng cồng kềnh, khó chịu bụng và gia tăng kích thước vòng bụng của bạn. Mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ ít hơn 2000mg natri.
Bây giờ bạn đã biết các loại thực phẩm cho cơ bụng 6 múi của mình hiện ra nhanh nhất. Bây giờ bạn hãy tạo ra thực đơn hiệu quả nhất cho mình. Bổ sung các thực phẩm tốt cho cơ bụng, hạn chế tốt đa các thực phẩm xấu cho cơ bụng.
6 loại thực phẩm làm săn chắc cơ bắp hiệu quả
6 loại thực phẩm sau đây sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc phát triển và tạo cơ bắp cho các quý ông.
Trứng
Trứng là một thực phẩm rất lý tưởng cho sức khoẻ và củng cố những yếu tố về giới tính.
Trứng là loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao. Và protein có trong trứng được đánh giá là loại chất đạm có giá trị cao nhất so với tất cả các loại thực phẩm khác cho nên trứng rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp ở nam giới. Nên ăn lòng đỏ trứng bởi vì ngoài cung cấp protein thì lòng đỏ trứng còn giàu vitamin B12 mà có tác dụng làm săn chắc cơ bắp.
Thịt bò
Thịt bò là loại thực phẩm có chứa nhiều hàm lượng sắt và kẽm, hai nguyên tố này có tác dụng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ăn thịt bò còn giúp tăng cường khoáng chất selen giúp giảm ung thư ở nam giới.
Cá hồi
Thịt cá hồi rất giàu protein và axít béo omega-3. Loại axít béo omega-3 này giúp ngăn chặn quá trình nhão cơ sau khi tập luyện hoặc hoạt động mạnh.
Ngoài ra, cá hồi còn được biết đến với nhiều lợi ích hỗ trợ các chức năng của tim, huyết áp.
Quả hạnh đào
Quả hạnh đào được coi là liều thuốc bổ cho cơ bắp. Loại quả này rất giàu vitamin E mà giúp cho cơ thể có khả năng chống lại quá trình oxy hoá và ngăn chặn tổn thương bởi những hoạt động nặng. Nên ăn 2 nắm quả hạnh đào mỗi ngày để giúp cơ bắp phát triển.
Dầu ôliu
Các chất béo chưa bão hòa trong dầu ôliu là chất dinh dưỡng có khả năng chống lại sự dị hoá các cơ. Ngoài ra, dầu ôliu cũng có tác dụng làm giảm protein của các tế bào hư hại có nguy cơ gây ra nhão cơ. Vì thế, dầu ôliu là một trong những thực phẩm không thể thiếu để làm căng các cơ ngực và cơ bụng.
Nước
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng xấu tới quá trình hấp thụ protein để phát triển cơ bắp. Vì thế để có một cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc bạn nên uống nhiều nước đặc biệt là sau khi tập luyện vì khi đó cơ thể bị mất khá nhiều nước do toát mồ hôi.
Lời khuyên hữu ích khi tập cơ bụng
Sean Hyson, Giám đốc Tập đoàn Đào tạo Muscle & Fitness và biên tập viên mục thể dục của tạp chí Thể hình Nam, trả lời các câu hỏi liên quan đến việc tập cơ bụng.
Số lượng các hiệp tập/lần tập, bài tập và số ngày tối ưu cho mỗi tuần để tập bụng như thế nào?
Trả lời: Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào phần còn lại của chương trình như thế nào, nhưng tôi sẽ cung cấp cho bạn một khuôn mẫu chung. Chọn ba bài tập khác nhau cho bụng, ví dụ, situp, cable woodchop và plank. Đưa một trong số chúng vào mỗi bài tập luyện của bạn. Thay thế các ngày với độ nặng, nhẹ và trung bình đối với situp và woodchop. Ví dụ, một ngày tập cường độ nặng sẽ là 3-5 hiệp 5-8 lần, một ngày trung bình có thể là 2-3 hiệp; 12-15 lần, và một ngày vừa phải sẽ là bộ 3-4 hiệp 8-10 lần. Chuyển đổi thời gian còn lại của bạn. Đối với palnk, hãy dành tổng lượng thời gian mà bạn có thể cho bài tập và cố gắng tăng thời gian đó hàng tuần.
Các yếu tố nào sau đây là quan trọng hơn khi tập bụng (xếp theo thứ tự cao đến thấp)? Và tại sao (Tập tạ, cardio, chế độ ăn, chất bổ sung, giấc ngủ)?
Trả lời: 1. Chế độ ăn uống; 2. Chế độ ăn uống; 3. Tập tạ; 4. Ngủ 5. Cardio 6. Chất bổ sung. Chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng nên tôi liệt kê đến hai lần. Tập tạ thì giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt và điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Ngủ lại rất quan trọng cho việc phục hồi, bài tập cardio giúp đốt cháy chất béo và chất bổ sung cũng rất hữu ích.
Đôi khi sau khi tập plank cường độ cao, vai tôi bị đau, có hình thức tập nào tương tự nhưng vẫn cho hiệu quả tối ưu không?
Trả lời: Nhiều người nghĩ rằng kiểu động tác để chân trong tư thế treo cao là một trong những loại động tác hiệu quả nhất cho bụng. Tập bụng với 1 bánh xe tập bụng cũng tương tự như vậy. Để tối ưu hóa bài tập plank, bạn cần một bài tập sao cho các nhóm cơ bụng đồng loạt tham gia vào toàn bộ thời gian tập để cột sống được thẳng. Những biến thể của động tác hít đất thực hiện tốt điều này.
Nằm nâng chân, treo người nâng chân hay nâng chân với ghế Captains’ Chair, cái nào là hiệu quả hơn?
Trả lời: Treo người nâng chân là khó nhất và do đó hầu hết các cơ bắp đều hoạt động. Tuy nhiên, hai biến thể còn lại cũng là những bài tập tốt để xây dựng cho cơ bắp.
Bài tập nào cho bụng nên hoàn toàn loại bỏ?
Trả lời: Tôi không nghĩ rằng có bài tập thể dục nào là dở cả. Một số bài tập chỉ thích hợp với nhóm người này hơn là cho những người khác và ngược lại. Nếu bạn có đau thắt lưng, các bài situp và crunch có thể không tốt cho bạn. Nhưng nếu tất cả những gì bạn tập chỉ có plank thôi, thì bạn sẽ không tập bụng trọn vẹn, đầy đủ. Hãy thử mỗi bài tập thể dục mà bạn có thể tập lâu dài và xem loại nào tốt nhất cho bạn.
Hướng dẫn tập thể hình cơ bụng săn chắc
Cách ăn uống để có cơ bụng 6 múi kha học nhất
Cách rèn luyện cơ bụng tốt nhất
Sao Hàn khoe cơ bụng 6 múi cực "chuẩn men"
Hướng dẫn tập thể dục cơ bụng dưới cho nữ
(ST)
