Thực phẩm tốt cho người chơi thể thao

Dinh dưỡng cho người chơi thể thao


Trước hết, bạn hãy đặt cây hỏi: Việc tập thể dục hàng ngày mang lại cho bạn lợi ích gì? Săn chắc cơ bắp, giảm cân hay học tính nhẫn nại?

Bạn không thể có cơ bắp nếu thiếu protein. Muốn có cơ bắp chắc khỏe thì bạn sẽ cần ăn nhiều thịt, sữa, cá, đậu Hà Lan vào bữa ăn trước khi tập (ví dụ như tập vào buổi sáng thì bữa tối hôm trước cần có nhiều protein. Nếu tập vào buổi chiều thì bữa trưa cần đầy đủ dinh dưỡng). Sau khi luyện tập, nên dùng đồ uống dành cho tập thể thao có chứa carbon hydrat (chất đường hoặc tinh bột) và protein sẽ thúc đẩy phát triển cơ và giảm suy nhược cơ. Nhưng nếu tập thể thao với mục đích giảm cân, bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo.

Không có nghĩa là bạn tập luyện với cái dạ dày rỗng. Joanna Hall - nhà khoa học nghiên cứu về thể thao cho biết cơ thể cần phải nạp đủ năng lượng cho việc luyện tập. Các hoạt động sẽ tác động tới quá trình trao đổi chất và phụ giúp cho việc giảm cân. Đi xe đạp hoặc chạy bộ là môn thể thao thích hợp cho việc giảm cân nhất.

Nếu bạn luyện tập thể thao hằng ngày thì nên dùng thức ăn và đồ uống có nhiều chất chống oxy hóa. Hãy luôn nhớ rằng bạn càng hoạt động nhiều thì càng bổ sung nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C, E,  axit béo Omega 3.

Chạy đường dài

Lưu ý: Hãy cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp cacbon hydrat và protein để duy trì năng lượng.

Trước khi luyện tập: Hãy bỏ ra tối thiểu 30 phút để ăn hết một quả chuối và một bát cháo đặc có rắc lạc hoặc hạt điều, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì phết hạt ngũ cốc. Uống ½ lít nước quả loãng. Trong nước trái cây giàu chất chống oxy hóa. Nước trái cây pha thêm nước sôi để nguội làm cho thức uống của bạn thêm "bổ" vì chứa nhiều muối và đường.

Trong suốt quá trình luyện tập: 8km đầu, uống nửa lít nước hoặc hơn. Sang mốc 10km thì uống nước tăng lực hoặc nước trái cây. Bởi vì lúc này cơ thể bạn giải phóng lượng cacbon hydrat đã được cung cấp nên phải bổ sung một lượng mới.

Sau khi luyện tập xong: Sau 01 giờ, ăn 2 lát bánh mì phết mứt cam để cung cấp nhanh chóng lượng cacbon hydrat, bổ sung nguồn dự trữ trong các cơ. Một tiếng tiếp theo, ăn thêm một bữa ăn nhẹ bổ sung cacbon hydrat và protein ví dụ như món khoai tây - cá ngừ hay một bát mì sợi to với nước sốt cá hồi. Uống thêm một cốc to nước táo ép bổ sung cho năng lượng đã bị mất.

Chạy vượt rào

Lưu ý: Bổ sung nhiều chất cacbon hydrat cho những môn thể dục có cường độ trung bình như chạy vượt rào.

Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập, một bữa ăn nhẹ gồm trái cây, hạt điều hoặc bánh rán. Một cốc trà xanh sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong quá trình tập.

Trong quá trình tập luyện: hãy uống nửa lít nước nếu khát.

Sau khi luyện tập: Sau 01 giờ, một bữa ăn giàu chất cacbon hydrat gồm rau luộc hoặc rau xào, thêm một đĩa salad và một cốc nước cà rốt ép hoặc cốc nước cam ép sẽ cung cấp các loại vitamin và muối khoáng.

Yoga

Chuẩn bị: Ăn nhẹ để duy trì năng lượng. Nếu bài tập có nhiều phần tập uốn dẻo và căng cơ thì không nên ăn gì cả.

Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi luyện tập nên ăn trái cây hoặc hạt điều, nước sinh tố cà rốt hoặc cam tươi có pha thêm chút nước đun sôi để nguội. Không nên uống nước lọc hoặc nước trái cây nguyên chất vì lượng đường cao sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình khử nước.

Trong quá trình tập luyện: Uống nửa cốc nước nếu bạn thấy khát.

Sau khi luyện tập: Bổ sung protein nguồn gốc thực vật như là gà nhồi đậu Hà Lan bọc vào rồi nướng - món này giàu năng lượng. Hoặc ăn đậu phụ để tạo sức mạnh cho cơ. Uống nước trà xanh sẽ chuyển hóa hydrat và tạo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

Golf

Chuẩn bị: Một bữa ăn chứa 50% protein và 50% cacbon hydrat trước khi chơi golf giúp bạn duy trì tinh thần và thể lực. Tránh ăn nhiều chất cacbon hydrat quá nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.

Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện nên ăn một chút cá ngừ rán bọc khoai tây với rau chân vịt hoặc khoai tây chiên giòn với salad.

Trong quá trình tập luyện: Một cốc nước chuối xay cùng trái cây pha với 50% nước, uống trong suốt quá trình tập sẽ duy trì năng lượng. Những trái cây mọng nước màu sẫm ví dụ như quả việt quất (quả mua) giúp sáng mắt và hoạt động của mắt nhanh nhẹn hơn.

Sau khi luyện tập: Sau khi hoàn thành bài tập 01 giờ nên ăn nhẹ, thức ăn nên ấm nóng đặc biệt là trong thời tiết lạnh. Những món ăn nóng như là pizza rau và thịt gà. Thịt gà, rau xanh và bột làm bánh pizza cung cấp vitamin B, cacbon hydrat giúp bạn bổ sung năng lượng đã bị tiêu hao.

Bơi lội

Chuẩn bị: Bạn không thể tập luyện môn này với cái dạ dày căng đầy thức ăn. Nếu bơi nước rút vào buổi sáng sớm thì bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng tự nhiên của cơ thể đột ngột bị tiêu hao.

Trước khi luyện tập: 20 phút trước khi bơi, nên uống một cốc cà phê đen hoặc trà xanh, ăn thêm chuối, đào, xoài. Cà phê cung cấp adrenaline thúc đẩy quá trình tạo năng lượng mà không cần ăn. Chuối, xoài, đào giàu chất đường thúc đẩy quá trình tạo đường trong cơ thể. Vì thế, uống một cốc nước to hoặc một cốc cà phê sẽ giúp lợi tiểu.

Trong quá trình tập luyện: Nếu bạn bơi đường dài hãy uống nửa lít nước.

Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập hãy ăn ngay. Hãy ăn bất cứ thức ăn nào kết hợp giữa cacbon hydrat và protein. Ví như bánh kếp với siro, uống sữa chua hoặc bánh mì kẹp trứng. Ăn thêm trái cây mọng nước, nước táo ép hoặc cam ép bổ sung kịp thời vitamin C, beta caroten và các chất chống oxy hóa khác.

Đi xe đạp

Chuẩn bị: Nên ăn bổ sung năng lượng cho cơ thể ở dạng lỏng vì khi đi xe đạp đường dài, cơ thể đào thải chất lỏng tốt hơn.

Trước khi luyện tập: 30 phút trước khi bước vào bài tập thì nên ăn 02 lát bánh mì kẹp chuối. Bổ sung thêm nước bằng các loại trái cây mọng nước.

Trong quá trình tập luyện: Uống nước hoặc nước tăng lực thường xuyên tránh quá trình hydrat hóa.

Sau khi luyện tập: Cân bằng lượng cacbon hydrat và protein với món đậu Hà Lan hầm thịt gà, cá ngừ hầm khoai tây hoặc một bát mì sợi với salad cà chua. Thêm 02 tách trà xanh và bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống.

Bóng đá

Chuẩn bị: Bữa ăn giàu cacbon hydrat trước khi tập luyện sẽ mang lại sinh lực cho cơ thể. Sau khi tập xong thì bổ sung protein để các cơ thêm dẻo dai.

Trước khi luyện tập: 01 giờ trước khi tập luyện hãy ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua. Uống thêm nước trái cây để bổ sung kịp thời vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại mệt mỏi.

Trong quá trình tập luyện: Uống nửa lít nước để thay thế nước đã bị mất. Ăn chuối để giữ năng lượng cho cơ thể.

Sau khi luyện tập: 01 giờ sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn sườn cừu nướng với khoai tây và rau xanh hoặc gà nướng với khoai tây, hoa lơ xanh, nước sốt và tỏi tây. Protein giúp các cơ thêm dẻo dai, rau xanh bổ sung lượng vitamin đã mất.

Tennis

Chuẩn bị: Bữa ăn nhẹ và giàu dinh dưỡng.

Trước khi luyện tập: Ăn trước khi tập luyện tối thiểu 30 - 60 phút. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như là chuối, bánh quế với sữa, cháo yến mạch, 02 quả trứng luộc với 02 lát bánh mì. Trứng cung cấp dinh dưỡng cho não giúp kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt.

Trong quá trình tập luyện: Uống ½ lít nước hoặc nước cam và táo ép.

Sau khi luyện tập: Bổ sung thêm cho cơ thể bạn bữa ăn giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa cacbon hydrat, protein, dầu và các chất vitamin. Hãy chọn sandwich làm bằng lúa mạch với lê, gà nướng, kèm theo 01 tách trà xanh có thêm dầu liu.


Thức uống cho người chơi thể thao

Bổ sung các loại thức uống phù hợp sẽ có lợi cho cơ thể.

Cơ thể con người chứa khoảng 60%-70% nước. Nước cần thiết để điều hòa nhiệt độ cơ thể, làm “đường truyền” cho chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể. Nước giúp cung cấp ôxy cho tế bào, loại bỏ chất thải và bảo vệ các đầu mối cũng như cơ quan trong cơ thể.

Nước cần cho sự sống

Người ta mất nước khi tiểu tiện, hô hấp và ra mồ hôi. Còn khi vận động nhiều như tập luyện TDTT, mất nước càng nhiều hơn nên cơ thể cần được bù nước kịp thời. Tập luyện từ 30-45 phút cần bổ sung từ 1-2 ly nước (loại ly lớn). Tập cường độ cao và kéo dài hơn 1 giờ cần bổ sung 2-3 ly nước.

Nếu bị khô mắt, khô miệng, nước tiểu màu vàng đậm hoặc không có nước tiểu, choáng váng, buồn nôn, vọp bẻ có thể bạn bị mất nước. Nước là phần không thể thiếu để duy trì sự sống và nhất thiết phải thường xuyên tiếp nước đầy đủ cho cơ thể.

Duy trì thói quen uống đủ nước hằng ngày thì hệ thống “xử lý chất thải” trong cơ thể bạn luôn làm sạch kịp thời các loại vi khuẩn xâm nhập. Nước lọc phù hợp cho mọi người, sử dụng thường xuyên.

Thức uống khác

Nước trái cây cũng được nhiều người quan tâm như một thức uống có lợi cho sức khỏe, với điều kiện nó thuần nhất là nước ép từ trái cây (không pha thêm đường) nhằm bổ sung vitamin một cách tự nhiên. Có thể pha loãng nước trái cây cho dễ uống hơn hoặc uống được nhiều hơn, theo tỉ lệ ban đầu là 25% nước lọc và 75% nước trái cây rồi tăng dần đến 50% nước lọc.

Nước rau quả cung cấp các chất chống ôxy hóa như vitamin A và C, beta carotene. Nước rau quả còn thích hợp cho người ăn kiêng do đem lại lượng calo thấp. Nước uống thể thao tuy không phải nước uống thường xuyên nhưng hữu dụng trong các trường hợp phải hoạt động thể lực liên tục hơn 1 giờ.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ em từ 2-8 tuổi uống 2 ly sữa/ngày, từ 9-18 tuổi và người trưởng thành uống 3 ly/ngày. Vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn người thường, với tổng năng lượng nạp vào từ 3.500-4.000 kcal/ngày. Thông thường năng lượng hấp thu qua các bữa ăn khoảng 2.800 kcal, như vậy, phần còn lại vận động viên cần bổ sung 3- 4 ly sữa/ngày.
 

Những sai lầm nên tránh khi chơi thể thao hàng ngày 

Các bác sĩ vẫn thường khuyên chúng ta nên chơi thể thao hàng ngày để có một sức khoẻ tốt. Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi thế của thể thao đối với sức khỏe, những người chơi thể thao nên biết những điều nên và không nên trong chế độ dinh dưỡng dưới đây.

Những chế độ dinh dưỡng nên thực hiện

- Những người chơi thể thao thường xuyên cần có một chế độ ăn giàu chất mage. Chất này có rất nhiều trong các loại thực phẩm như: rau xanh, ngũ cốc, hoa quả khô có dầu, sôcôla... và nước khoáng.

Vì sao lại phải bổ sung chất này? Chất mage không thể thiếu trong việc làm cơ săn chắc và chuyển hoá gluxit. Một người chơi thể thao cần ưu tiên những thực phẩm giàu chất này.

- Sau khi chơi thể thao cần uống canh rau. Món ăn này giúp cung cấp nước cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp giúp cơ thể lấy lại lượng muối khoáng đã mất đi khi chơi thể thao.

- Cần ăn nhiều hoa quả khô. Các chuyên gia khuyên những người thường xuyên chơi thể thao ăn nhiều những loại quả được sấy khô. Nó chính là những bữa ăn nhẹ giầu năng lượng. Trong loại hoa quả này chứa một lượng đường tự nhiên đồng hoá rất tốt cho cơ thể. Hơn nữa nó rất giầu khoáng (đặc biệt là kali và mage). Ngoài ra, loại quả khô còn rất tốt cho những người không chơi hoặc ít chơi thể thao.

- Khi chơi thể thao bạn nên uống nước, điều đó giúp cung cấp lại lượng nước của cơ thể đã bị mất đi khi chơi thể thao. Hạn chế hoặc không uống nước khi chơi thể thao sẽ làm cho các hoạt động thể thao trở nên khó khăn và nặng nhọc hơn.

Khi chơi thể thao bạn nên uống nước, điều đó giúp cung cấp lại lượng nước của cơ thể đã bị mất đi khi chơi thể thao

Ngoài ra, việc cơ thể thiếu nước khi chơi thể thao còn có thể gây ra những triệu chứng nguy hiểm khác. Đặc biệt trẻ em khi chơi thể thao cần được uống nhiều nước nhiều như người lớn. Khi chúng ta vẫn động nhiều, nhiệt độ cơ thể tăng cao: toát mồ hôi là cơ chế điều tiết nhiệt độ cơ thể rất hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng không nên thực hiện

- Không nên tăng gấp đôi khẩu phẩn thịt trong các bữa ăn hàng ngày. Khi chơi thể thao hay không, thịt luôn là một loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể vì thịt cũng cấp cho cơ thể chúng ta chất sắt (nhu cầu chất sắt đặc biệt tăng cao ở những người chơi thể thao).

Tuy nhiên nếu bạn nghĩ rằng những người chơi thể thao cần tăng gấp đôi khẩu phần thịt vì cơ thể đang mất đi rất nhiều năng lượng hàng ngày thì bạn hoàn toàn sai lầm. Điều này không làm cho cơ bắp của bạn phát triển nhiều hơn.

Hơn nữa ăn nhiều thịt, ít rau xanh còn là nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch... Theo các chuyên gia bạn nên ăn thịt thường xuyên nhưng với khẩu phần bình trung bình.

- Không nên ăn nhiều đường và các thực phẩm có đường. Trên thực tế, các thực phẩm có chứa đường rất cần trong các bữa ăn của người chơi thể thao thường xuyên.

Tuy nhiên bạn nên nhớ nếu bạn lạm dụng các sản phẩm này sẽ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng và hậu quả là bệnh giảm glucoza-huyết phản ứng. Hạn chế uống nhiều các loại nước ngọt có đường, các loại mứt...

Hãy cung cấp đường cho cơ thể bạn bằng những thực phẩm thiên nhiên như hoa quả...

- Không nên uống nhiều cà phê mỗi ngày. Chất cafein có trong cà phê giúp chúng ta tỉnh táo hơn và tăng cường phản xạ. Nhưng nếu bạn dùng một lượng lớn cà phê mỗi ngày (tuỳ vào lượng dùng của mỗi cá nhân) có thể gây ra bệnh đau đầu, buồn nôn, tim đập nhanh...

- Không nên tăng cường thêm protein (dưới dạng thuốc) hoặc protein dưới dạng bột để cho vào thức ăn là điều này hoàn toàn không nên làm đối với những người chơi thể thao. Bạn nghĩ rằng việc tăng cường protein sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp?

Điều này hoàn toàn sai lầm. Cơ bắp được chắc khoẻ là nhờ chủ yếu vào các hoạt động thể thao. Một chế độ ăn uống căn bằng chắc chắn sẽ đủ protein cho cơ thể, kể cả với người chơi thể thao.

Do đó, bạn không cần phải sử dụng protein dạng bột cho các bữa ăn hoặc dưới dạng thuốc.



Những môn thể thao phụ nữ nên chơi
Kinh nghiệm học đánh tennis cho người mới chơi
Cách bảo quản giày thể thao đúng cách nhất
Cách chọn giày thể thao tốt phù hợp với bạn


(ST)