Hướng dẫn hít thở trong Yoga đúng cách

Trong yoga, hít - thở là điều quan trọng nhất. Nếu bạn có ý định học yoga hoặc là người mới tập Yoga, trước tiên bạn nên học cách biết hít - thở.

THỞ THEO YOGI KHI TẬP YOGA

Yogi: thầy dạy Yoga

Tập Yoga mục đích không phải để đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt mà quan trọng nhất là việc chúng ta điều hòa hơi thở như thế nào. Thở là một hành động cực kì đơn giản, diễn ra liên tục trong vòng đời của chúng ta. Chúng ta còn sống là còn thở. Nhưng thở sao cho khoa học, cho đúng thì điều đó không phải ai cũng biết.

Quan sát cách thở của một đứa trẻ sơ sinh ta dễ dàng nhận ra rằng phần cơ thể lên xuống đều đặn nhịp nhàng không phải là phần ngực mà là phần bụng. Nhưng thật không may khi lớn lên vì nhịp sống hối hả, vì những lo toan, căng thẳng thường nhật con người ta dần dần thở nhanh, thở ngắn, lâu dần sẽ nhiễm thành thói quen thở cạn, chỉ thở ở phần ngực.

Theo Y học và Yoga, hơi thở là một trong những cách rõ nhất thể hiện tình trạng sức khỏe của chúng ta. Hít thở đúng cách sẽ tốt cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Hơi thở đem lại sự nối kết mạnh mẽ giữa phần thể lực và tâm trí. Thông qua việc điều khiển hơi thở : hơi thở dài và sâu, nhịp điệu thở nhanh hay chậm rãi, sự cân bằng giữa hai bên mũi trái và phải, khi có sự hòa hợp giữa các yếu tố trên thì bạn có thể dễ dàng kiểm soát tình trạng sức khỏe, cảm xúc và trí não.

Với cách thở bình thường, bạn chỉ sử dụng một phần cơ hoành và cơ ở lồng ngực  nhưng Yoga khuyến khích bạn thở bằng mũi, bằng cách sử dụng tất cả các cơ hoành và các cơ đáy chậu. Đây là một cách thở triệt để mà Yogi hướng người tập tập luyện theo để đạt tình trạng sức khỏe tối ưu. Khi quan sát hơi thở, cần chú tâm đến chuyển động của cơ bụng: phồng lên và xẹp xuống. Trong cách hít thở thông thường ta chỉ tống phần không khí ra khỏi phần trên và giữa phổi, còn phần dưới đáy phổi thì không khí không thoát ra được và đầy khí cặn, vì vậy nên ta phải tập hít sâu đến tận đáy phổi để đẩy khí cặn ra ngoài. Đây là một trong những lý do mà Yogi hướng dẫn học viên thở sâu, chậm và dài. Việc  hít thở sâu, chậm và dài nhằm làm tăng thời gian hít vào thở ra và đẩy toàn bộ khí cặn ra khỏi cơ thể.

Tập thở trước hết phải tập những động tác cơ bản: khi hít vào bụng phình lên và chứa đầy không khí đồng thời cơ hoành hạ xuống, khi thở ra bụng thóp  lại ,đẩy tất cả không khí ra ngoài, cơ hoành nâng lên.  Khi hít sâu bằng mũi cuống họng sẽ căng lên và chúng ta sẽ  thở ra từ từ.

Việc chú tâm vào những động tác Yoga (asana)  rất tốt nhưng nó sẽ không có tác dụng nhiều như mong muốn nếu như chúng ta không biết điều hòa hơi thở. Chúng ta cần liên tục điều hòa hơi thở “ hít vào thật sâu và thở ra từ từ  bằng mũi “ khi thực hiện những asana. Nếu chúng ta có thể kết hợp giữa những asana cùng với cách hít thở khoa học sẽ đem lại những lợi ích thực sự từ Yoga.

Nếu bạn kiên trì tập thở theo các Yogi bạn sẽ nhận được nhiều lợi ịch bất ngờ cho sức khỏe như thúc đẩy tốt cho hệ tiêu hóa, tốt cho trí não, giảm sự căng thẳng, lo lắng. Hãy cùng tập thở đúng và khoa học theo các Yogi vì một cuộc sống hạnh phúc lâu dài bạn nhé!

Hít thở đúng cách khi tập Yoga- Pranayama
 
Đa số người ta chỉ dùng một tỉ lệ nhỏ khả năng tiềm ẩn của phổi khi họ hít thở. Họ thở nông, chỉ giãn nở khuing sườn thôi. Vai thì so lại; họ bị căng đau ở phần trê n của lưng và cổ, và họ khổ sở vì thiếu oxygen. Những người này dễ bị mệt mà không biết vì sao. Thường thì những người này không dùng cơ hoành của họ đúng cách, hít  thở chỉ bằng phần trên hay giữa của phổi.
Có ba loại thở căn bản. Cách thở dùng xương đòn (clavicular breathing) là cách thở nông nhất và có thể là dở nhất. Vai và xương đòn gánh (collarbone) nhô lên trong khi bụng hóp lại trong khi thở. Tốn công tối đa nhưng chỉ đạt nhưng chỉ đạt được lượng tối thiểu không khí. Hít thở đến sườn (intercostal breathing) là cơ của xương sườn làm giãn khung sườn ra và nó là loại hít thở không đến nơi đến chốn thứ hai. Hít thở sâu đến vùng bụng là tốt nhất bởi nó mang không khí vào phần thấp nhất và rộng nhất của phổi. Cách hít thở thì chậm và sâu và cơ hoành được dùng đúng cách.

 Thực ra, không cách thở nào của ba cách này là hoàn chỉnh cả. Một hơi thở tron vẹn của yoga bao gồm cả ba,bắt đầu bằng một hơi thở sâu và tiếp tục hít vào qua những vùng xương vai đòn và sườn. Để có cảm giác đặc biệt của cách hít thở cơ hoành đúng cách, mặt quần áo rộng rãi và nằm ngửa.

Đặt tay lên phần bụng trên, nơi cơ hoành. Hít vào và thắt lại khi thở ra, cố gắng cảm được sự chuyển động này. Để cảm nghiệm ‘hít thở trịn vẹn kiểu yoga’, ngồi dậy và đặt một tay lên mạn sườn. Hít vào chậm, bụng căng lên, sau đó mạn sườn căng lên và cuối cùng là trên của phổi. Sau đó, thở ra cũng với cách như vậy, bụng để hóp vào khi bạn thở ra, sau đó là mạn sườn. Đây là cách thở tốt nhất. PRANAYAM Kiểm soát prana, hay năng lượng vi tế, dẫn đến việc kiểm soát tâm trí.

Biểu hiện rành rành nhất của cơ thể con người là sự cử động của phổi. Sự cử động này hoạt động tựa như bánh đà đưa lực khác của cơ thể vào cử động. Pranayam bắt đầu bằng việc kiểm soát cử động của phổi, bằng cách này prana được kiểm soát. Khi prana vi tế được kiểm soát, tất cả những biểu hiện rõ ra bên ngoài của prana trong cơ thể vật chất dẽ từ từ dưới sự kiểm soát. Khi chúng ta có thể làm được việc này, toàn bộ cơ thể là dưới sự kiểm soát của ta.

Tất cả bệnh tật của cơ thể được diệt trừ tận gốc bằng cách kiểm soát và điều hòa prana; đây là kiến thức bí mật của sự chữa lành. Trong cách thở thông thường chúng ta chỉ trích ra được rất ít prana. Nhưng khi chúng ta tập trung điều hòa việc hít thở một cách có ý thức, chúng ta có thể trữ được một khối lượng lớn hơn. Người dối dào năng lượng thì phát tỏa ra sức sống và sự mạnh mẽ; điều này có thể được cảm nhận bởi những người đến tiếp xúc với người ấy.

Hít - thở trong yoga

Những động tác hít – thở mà chúng tôi giới thiệu sẽ giúp bạn tự tin hơn khi bắt đầu tập yoga.

- Tiếp tục thở ra co gối trái, 2 tay ôm gối, ép sát gối vào ngực (hình 5). Giữ hơi trong 8 giây. Sau đó hít vào duỗi chân trái.

Hít thở để giảm mỡ bụng

Tập thể dục giúp chúng ta khỏe và đẹp, nhưng ít người biết rằng hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện mới chính là chìa khóa quan trọng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu, giúp giải độc… 

Đặc biệt việc thở đúng còn giúp bạn có một vùng cơ bụng khỏe mạnh, rắn chắc và giảm mỡ bụng như mong muốn. 

 

Động tác 1: 

 

Đứng thẳng người, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Chân đứng thẳng, nghiêng đầu về phía trước và thở nhanh bằng bụng, sao cho bụng phình và xẹp rõ ràng khi bạn hít thở. Thực hiện thở 20 lần.

Vẫn giữ tư thế đứng thẳng, từ từ cúi gập người xuống, vẫn giữ thẳng chân, thở nhanh 20 lần như trên. Nghiêng người ra phía sau, thở nhanh 20 lần, chân vẫn đứng thẳng.

 

Động tác 2: 

 

Đứng thẳng sau đó từ từ ngồi xổm xuống sao cho mông chạm gần gót chân, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. Hít một hơi thật sâu và thở mạnh. Lưu ý: Luôn thở bằng bụng, lặp lại 20 lần thở mạnh. 

Tương tự bước thứ nhất, nhưng tay vòng qua ôm trọn chân, cằm đặt trên đầu gối. Thở mạnh 20 lần. Sau khi thở mạnh 20 lần, nhẹ nhàng nâng mông lên, giữ nguyên và thở tiếp 20 lần nữa. 

 

Động tác 3: 

 

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân ép sát nhau, bàn chân chạm đất. Hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. Hít vào thật sâu và thở ra mạnh liên tục 20 lần. 

Ngồi thẳng lưng, chân chạm đất, hai tay thả lỏng đặt trên đầu gối. Đầu hơi nghiêng về phía trước, thở liên tục 20 lần. 

 

Tương tự như trên nhưng lúc này hai bàn tay ôm sát vòng bụng và thở. 

 

Động tác 4: 

 

 

Tựa nhẹ vào ghế và nhấc chân lên tạo thành góc 45 độ. Sau đó, gập đầu gối về phía ngực rồi duỗi trở lại tư thế ban đầu. Thở sâu. Lặp lại động tác này 3 lượt với mỗi chân, mỗi lượt khoảng 20 lần. Động tác này giúp đốt cháy tới 75 calo. 

 

Vẫn ngồi tựa nhẹ vào ghế, thở thật sâu rồi quặn chặt vùng bụng càng nhiều càng tốt, giữ tư thế này từ 5 - 8 giây để cảm nhận thấy các bó cơ ở bụng ép vào xương sống. Lặp lại động tác này 16 lần sẽ đốt cháy khoảng 100 calo. 

 

Lưu ý : Bài tập thở này rất tốt cho người ngồi lâu, ít vận động, mỡ tích nhiều ở bụng. 

Với động tác số 2, phần mông và đùi của bạn cũng nhanh chóng săn gọn hơn.

 

Động tác số 3 và số 4 được thực hiện trên ghế cho nên rất phù hợp với các bạn làm việc tại văn phòng, bạn chỉ cần tranh thủ những phút giải lao giữa giờ để tập, tuy đơn giản nhưng lại có tác động đến phần cơ bụng của bạn rất nhiều. 

 

Không nên ăn no trước khi tập.Việc tập luyện cả 4 động tác mỗi ngày, kết hợp cùng chế độ ăn thông thường không nhiều mỡ, uống nhiều nước, không ăn sau 6 giờ chiều có thể giúp bạn giảm từ 1,5-2cm vòng bụng mỗi tuần.

Thở đúng cách để khỏe đẹp

Chúng ta không thể điều khiển cho nhịp tim đập nhanh hay chậm, dạ dày co bóp hay không, mạch máu co hay giãn, nhưng chúng ta có thể điều khiển, làm chủ được hơi thở.

Khi chúng ta không để ý thì vận động của hơi thở là tự phát, tùy theo các kích động của thần kinh hay cảm xúc mà nó diễn ra nhanh hay chậm, nông hay sâu, đều hay không đều. Trong cách hít thở thông thường, ta chỉ tống không khí ra khỏi phần trên và phần giữa của phổi, còn phần đáy phổi sẽ có nhiều khí cặn. Phổi bình thường có dung tích khoảng 5 lít không khí, khi ta hít vào thở ra mạnh, chỉ khoảng 3 lít không khí được lưu chuyển, như vậy còn khoảng từ 1,5 - 2 lít không khí không được lưu chuyển và bị tồn đọng. Vậy ta phải tập hít thở sâu đến tận đáy phổi, đẩy hết khí cặn ra ngoài và làm cho không khí trong lành tràn vào.

Đây là một trong những lý do mà cách thở yoga muốn nhấn mạnh: phải thở sâu, chậm, dài. Khi thở ra, cần làm cho không khí ứ đọng trong phổi được đẩy ra ngoài càng nhiều càng tốt và thay thế bằng nhiều không khí trong lành. Thán khí càng được đẩy ra bao nhiêu thì không khí trong lành được đem vào bấy nhiêu.

Động tác thở được thực hiện với một hệ thống các cơ gồm: cơ chủ yếu là cơ hoành, nó nằm ngang giữa ngực và thành bụng tạo thành một cái vòm (xem hình), mặt trên giáp với tim, phổi, mặt dưới giáp với gan và khoang bụng: trong đó chứa các bộ phận của hệ tiêu hóa, dạ dày, ruột và các nội tạng khác.

 

Tập hít thở, trước hết phải tập động tác cơ bản là: thóp bụng cho cơ hoành nâng lên để thở ra và phình bụng cho cơ hoành hạ xuống để hít vào.

Nếu phối hợp thở bụng và thở ngực, ta được cách thở toàn diện, lúc hít vào thì cơ hoành hạ xuống, cho hai vai đưa lên và phần trên của lồng ngực được mở ra. Như vậy, buồng phổi được mở rộng theo chiều dọc lẫn chiều ngang, dưỡng khí được đưa vào đáy phổi và đỉnh phổi. Khi thở ra, cơ hoành nâng lên thóp bụng lại, phần trên của lồng ngực cũng được hạ xuống.

Nên hít vào và thở ra bằng mũi, nếu cần lấy hơi lại nhanh như sau khi tập một tư thế mạnh, lúc lên cầu thang, lúc bơi, chạy... thì có thể thở ra bằng miệng. Tại sao phải hít thở đều bằng mũi? Để làm sạch bụi bặm và vi khuẩn, không khí phải được hít vào qua đường mũi, nơi đó các màng nhầy tiết ra chất nhờn lọc sạch không khí và chất này cũng có khả năng diệt khuẩn. Thở ra bằng miệng trong một thời gian dài sẽ làm mất nước trong cơ thể; thở ra bằng mũi sẽ tránh được tình trạng này.

 

Lúc vận động mạnh, cần đưa lượng oxy vào nhiều, tức là phải nâng hiệu suất hít thở tối đa. Trong sinh hoạt thường ngày, trong lao động sản xuất, sẽ khó vận dụng cả hai vai cho phần trên của lồng ngực lên xuống, vì động tác này ảnh hưởng đến hai cánh tay. Trong lúc lái xe, lúc tập bắn súng hay bắn cung, lúc vẽ, thêu, cầm máy quay phim, chụp ảnh... ta không thể cho hai vai lên xuống để hít thở. Vì vậy, trong những trường hợp này, cơ thể rất mau mệt. Nếu tập thở tốt bằng cơ hoành và phần dưới lồng ngực thì sẽ hạn chế được tình trạng này. Người ta thường tập luyện gián tiếp cơ hoành và các cơ hô hấp bằng cách vận động nhiều, như chạy nhảy hay bơi lội...

Lúc ngồi yên, không vận động mạnh, ta không cần đưa oxy nhiều vào cơ thể, khí CO2 bị khử ra nhiều quá cũng có hại: độ pH của máu sẽ lên cao làm ta chóng mặt. Nhiều người mới tập hít thở hay mắc sai lầm này: khi ngồi yên vẫn cố hít thở thật sâu, mạnh và nhiều. Ngồi yên thì cần hít thở sâu, nhẹ nhàng đều đặn, chậm rãi. Nếu thường xuyên hít thở chậm rãi, êm nhẹ, chúng ta sẽ dần dần điều chỉnh lại toàn bộ hoạt động tâm sinh lý của cơ thể, đây là cách giữ gìn sức khỏe thuận tiện và đơn giản nhất. Ta có thể tập hít thở sâu chậm nhiều lần trong ngày, mỗi lần chừng vài phút.


(St)