1
Bài tập 1: Bài tập cho các cơ ở phía trước bên dưới của bắp đùi
1. Đứng thẳng hai chân, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
2. Dùng một chân bước thành bước dài, hãy chắc chắn rằng trong quá trình bước chân bạn ph���i hoàn toàn thẳng, không gập đầu gối. Tiếp đó khụy đầu gối xuống tới mức gần nhất có thể chạm tới sàn nhà.
3. Giữ nguyên trong tư thế đó khoảng 1 đến 2 giây. Sau đó trở lại tư thế 1.
4. Tiếp tục làm liên tục như vậy với chân còn lại.
5. Hãy làm các động tác chậm rãi và chắc chắn.
Bài tập 2: Bài tập với bắp chân
1. Đặt một quả bóng trước mũi chân. Dùng tay vịn hay chống vào tường để giữ thăng bằng. Bắt đầu dùng mũi chân đá bóng vào tường.
2. Nên làm từ từ, sau khi 1 chân đã mỏi, bạn nên thay đổi đối với chân kia.
Bài 3: Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của ống chân (cẳng chân). Sẽ dễ dàng hơn nếu trước đó bạn đã từng luyện tập môn chạy.
1. Đứng trên một chiếc ghế đẩu.
2. Nâng các ngón chân lên phía trần nhà trong khi đó gót chân của bạn vẫn giữ ở trên sàn nhà.
3. Giữ nguyên trong tư thế này khoảng 1 đến 2 giây, sau đó hạ dần các ngón chân xuống.
Bài 4 (giống như tư thế ngồi xổm)
Cần đến sự hỗ trợ của các gân ở khoe chân, chúng nằm đằng sau bên dưới bắp đùi. Bài tập này thường không dễ đối với những người bắt đầu tập lần đầu. Cách tốt nhất khi áp dụng bài tập này là bạn nên đứng trước gương để kiểm chứng từng động tác của mình.
1. Mở khẩu độ chân rộng bằng vai, tay chống lên hông hay đằng trước bắp đùi.
2. Từ từ hạ thấp cả cơ thể cho đến khi bạn giống như đang trong tư thế ngồi. Đầu gối trước đặt song song với sàn nhà. Khi đó bạn có cảm giác như các cơ đang bị co lại. Điều này rất có ích đối với các cơ.
3. Làm đi làm lại vài lần
4. Để tăng độ dài của chân, bạn cũng có thể tăng thêm sức bền của chân bằng cách dùng một thanh tạ để sau cổ.
Bài 5: Bài tập luyện các cơ phía bề mặt bên ngoài của chân
1. Nằm thẳng dưới sàn nhà, chậm rãi nâng chân lên cao, nhưng chú ý trong quá trình nâng chân bạn phải giữ chân luôn thẳng. Tiếp đó từ từ hạ chân xuống.
2. Làm lại nhiều lần, và thay đổi chân.
Ngoài ra nếu có điều kiện bạn có thể sử dụng các máy hỗ trợ trong các quá trình luyện tập.
Lưu ý: Nếu bạn muốn áp dụng các bài tập liên quan đến sức nặng, thì không nên nâng trọng lượng vật nặng lên quá nhanh trong thời gian ngắn bởi vì điều đó có thể gây tổn thương đến các khớp.
Việc luyện tập nên được diễn ra đều đặn và thường xuyên mới đem lại tác dụng.
