Đau lưng khi mang thai

Bắt đầu xuất hiện ngay từ những tháng đầu thai kỳ, triệu chứng này càng ngày càng tăng lên cho đến tận lúc kết thúc thai kỳ. Có những phụ nữ phải chịu đựng triệu chứng này cả sau khi đã sinh và hết thời kỳ cho con bú.

Nguyên nhân gây đau lưng ở thai phụ

Trong suốt thời kỳ mang thai, cơ thể người phụ nữ tiết ra các hormone làm căng các dây cơ bụng và giảm hoạt động của các dây chằng ở vùng thắt lưng và xương chậu. Các hormone này cũng có tác dụng làm da căng ra để giúp cho quá trình trao đổi chất giữa bạn và bé yêu được thuận lợi hơn. Đến cuối thai kỳ, một loại hormone nữa sẽ được tiết ra để giảm dần sự căng của dây chằng đồng thời làm vỡ bọc ối để giúp bé yêu chào đời được dễ dàng.

Ngoài ra, khi mang bé yêu trong bụng, chính lưng bạn là đối tượng phải gánh tất cả trọng lượng của bé. Để chịu được toàn bộ trọng lượng này, lưng của bạn bắt buộc phải cong về phía trước. Bé yêu càng phát triển, bụng bạn càng to và nặng hơn trong khi nửa người phía trên lại ngả về sau, dẫn đến lưng phải cong về phía trước nhiều hơn và ngày càng mỏi hơn.

Càng gần đến ngày sinh (khoảng từ tháng thứ 5 trở đi), những cơn đau lưng sẽ ngày càng gia tăng và “tấn công” bạn vào lúc cuối ngày, khi cơ thể bạn đã mệt nhoài. Tuy nhiên, không phải là không có cách để phòng tránh và làm giảm những triệu chứng đau lưng này.

Những bài tập làm giảm đau lưng ở thai phụ

Ngồi thẳng lưng: Bạn hãy dành khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày để tập ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai và bụng hơi thóp vào. Mỗi lần ngồi, bạn cố gắng duy trì trong vòng 5 giây rồi thả lỏng, sau đó tiếp tục tập lại. Ngoài ra, bạn cũng có thể đứng thẳng tựa lưng vào tường thay vì tập ngồi thẳng lưng.

Kiểu ngồi này sẽ giúp bạn giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng, đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Ngồi vắt chéo chân:

Bạn hãy ngồi và vắt chéo chân phải trên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt lên phần đùi chân trái. Nếu bụng bạn đã to, bạn có thể dùng tay để nâng chân lên. Lưu ý là bạn nên thực hiện thật nhẹ nhàng và từ tốn để tránh những tổn thương không đáng có. Mỗi lần thực hiện, bạn hãy cố gắng duy trì trong vòng 15 giây và thực hiện khoảng 10 lần. Bạn có thể đổi bên chân và làm tương tự. Nếu thấy mỏi, bạn nên dừng lại.

Duy trì kiểu ngồi và luyện tập này giúp bạn nới lỏng các cơ. 

Đưa chân ra sau:

Trước hết, bạn phải có một điểm tựa vững vàng, chẳng hạn như một cái ghế, bàn vừa tầm hoặc phần tựa của ghế sofa… Bạn dùng một tay để bám vào điểm tựa, tay kia tóm lấy phần mắt cá chân và kéo nhẹ nhàng về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bụng dưới thì dừng lại. Duy trì tư thế trong 15 giây rồi đổi bên. Mỗi lần thực hiện nên làm khoảng 10 lần.

Động tác này giúp nới lỏng phần cơ bị bó chặt ở trước hông và chân do sự thay đổi trọng tâm trong quá trình bạn mang bầu.

Thư giãn cơ lưng:

Động tác thứ nhất: Nằm ngửa, ép sát mông xuống sàn, nhắm mắt để thư giãn. Duy trì tư thế trong khoảng 5 – 6 phút rồi thả lỏng cơ thể.

Từ tư thế nằm, bạn nhẹ nhàng chuyển sang ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ. Giữ trong khoảng 1 – 2 phút.

Động tác thứ hai: Nằm ngửa ép lưng xuống sàn. Từ từ hít vào, làm căng bụng, sau đó thở ra. Tập động tác này từ 5 đến 6 lần. Khi tập cần thật từ tốn, nhẹ nhàng, không căng thẳng.

Động tác thứ ba (dành riêng cho thai phụ từ 5 tháng trở lên): Quỳ đầu gối xuống sàn, dạng hai chân sang hai bên và từ từ giơ tay về phía trước, để trán chạm vào sàn nhà, lặp lại động tác vài lần.

Động tác thứ tư: Bạn hãy bắt đầu ở tư thế bò: 2 tay và đầu gối chạm sàn, cố gắng giữ lưng thẳng (lưng ở vị trí song song với nền nhà) trong vòng khoảng 10 giây và thực hiện 10 lần.

Những động tác này sẽ giúp bạn giảm áp lực của thai lên cột sống và làm giãn rộng khoảng cách giữa các cột sống bì chùn do chịu áp lực từ thai. Động tác này cũng buộc bé phải thay đổi vị trí mà giảm bớt các áp lực vào cột sống, giúp bạn thấy dễ chịu hơn.

Nếu bạn mang thai từ tháng thứ 5 trở lên, bạn không nên tập các động tác nằm ngửa.

Nâng và xoa bóp bàn chân:

Trong tư thế ngồi, bạn có thể kết hợp nâng bàn chân, xoa bóp gan bàn chân, co duỗi nhẹ nhàng. Động tác này giúp tuần hoàn máu từ chân đến tim, đồng thời tránh bị giãn mạch máu ở chân và giảm áp lực cho cơ thể bạn. Nâng chân lên cao liên tục cũng giúp bạn giảm bớt chứng phù chân.

Bơi nhẹ nhàng:

Bơi ngửa để giảm bớt các áp lực về trọng lượng cơ thể ở các các cơ, giúp cơ thể bạn được thư giãn tốt nhất.

Bạn dùng một tấm ván bơi và dùng tay ép vào hai bên hông, đầu hơi nhúng xuống nước. Đạp và đẩy chân dưới nước sao cho nước không bị bắn lên.

Nên duy trì bơi khoảng 20 – 30 phút mỗi lần và đi 2 lần/tuần.

Các động tác nên từ tốn, chậm rãi và nhẹ nhàng. Nếu bạn thấy mệt thì phải ngừng ngay. Với sự giúp đỡ của chuyên gia, bơi sẽ giúp bạn giảm đau lưng đáng kể.

Phòng tránh và điều trị đau lưng

Chế độ ăn uống hợp lý: Bạn cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, tuy nhiên cũng không nên ăn nhiều quá, có thể làm bạn tăng cân nhanh, gây ảnh hưởng thêm đến lưng của bạn. Bạn cần nhớ nên giảm bớt việc tăng khối lượng không cần thiết.

Thư giãn – nghỉ ngơi: Chế độ nghỉ ngơi hợp lý, đặc biệt là giấc ngủ. Bạn nên sắp xếp thời gian để nghỉ trưa, vừa có tác dụng giảm stress vừa cho cơ thể được thư giãn hiệu quả.

Bạn nên nằm nghiêng bên trái, cho phép lưu thông mạch máu và giảm những vấn đề của đôi chân bị nặng và bị phồng.

Bạn nên nằm trên đệm cứng vừa phải, gối cao vừa phải. Bạn cũng có thể đặt thêm chiếc gối giữa hai đầu gối và kê một chiếc dưới bụng giúp tử cung không đè lên cột sống, tránh gây đau lưng sau khi ngủ.
 
Bạn cũng có thể ngủ ngồi với một chiếc gối không quá mềm đặt sau lưng để tránh bị mỏi cột sống.

Ngoài ra, bạn nên đi dạo và tập thở trước khi đi ngủ. Như vậy, cơ thể sẽ được thư giãn và tăng thêm ôxy cho máu, giấc ngủ sẽ sâu và ngon hơn.

Giữ thẳng lưng: Bạn không nên làm các việc nặng trong nhà và luôn nhớ phải giữ thẳng lưng để giảm bớt các áp lực lên cột sống.

Giữ thẳng lưng khi bạn đứng lên, ngồi xuống. Nếu phải lấy vật gì dưới thấp (đặc biệt là vật nặng) thì bạn cần ngồi xổm, giữ thẳng lưng và nâng vật đó lên.

Bạn cũng không nên giữ một tư thế quá lâu sẽ khiến bạn bị nhức mỏi. Hãy thường xuyên đổi tư thế, khoảng 30 phút một lần để giúp máu lưu thông tốt hơn và thư giãn các khớp xương.

Khi quét dọn bạn nên gập gối để không còng lưng. Tránh với tay cao quá đầu.

Khi đứng bạn cũng phải nhớ uốn nắn tư thế của mình. Còn khi ngồi, bạn nên chèn vào sau lưng một cái gối hoặc tài liệu để giữ lưng luôn thẳng. Bạn có thể tập thêm các tư thế ngồi xếp bằng thẳng lưng.

Vào cuối thời kỳ mang thai bạn không nên đeo túi, tránh bế trẻ và di chuyển đồ đạc.

Tập thể dục:

Bạn nên dành thời gian tập thể dục (đi bộ, các bài thể dục cho phụ nữ mang thai, yoga, bơi lội…), hình thức tập có thể nhẹ nhàng và giới hạn trong khoảng 30 phút/ ngày nhưng phải tập đều đặn và thường xuyên.

Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tập các bài tập nhẹ nhàng nhưng cần kiểm soát mạch không tăng quá 140 nhịp/phút. Bạn cũng không được tập các động tác nhảy, vung chân tay quá mạnh, các động tác gập bụng. Nên ưu tiên các bài tập điều hòa nhịp thở và yoga.

Nếu cơn đau lưng của bạn trở nên dữ dội và lan tỏa ra lưng, mông, đùi, khắp chân, thỉnh thoảng tới bàn chân thì bạn cần đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt để được điều trị thích hợp.

Tạm biệt giày cao gót:

Giày cao gót gây nguy hiểm cho thai phụ vì nó làm dễ ngã. Ngoài ra, nó còn làm lệch xương chậu gây khó sinh. Mặt khác, khi bạn đi giày cao gót, cơ thể bạn sẽ thiếu điểm tựa và trở nên yếu ớt, gây ảnh hưởng nhiều tới các cơ và cột sống của bạn.

Tốt nhất là bạn nên đi giày thể thao vững chắc và an tòan hơn. Nếu không, bạn có thể đi những đôi giày có độ cao vừa phải, từ 2 -3 cm để giúp xương chậu được chuẩn hơn và nhớ thường xuyên tháo giày để xoa bóp hai bàn chân.

Masage:

Đây là biện pháp giảm đau hiệu quả với các cơn đau tức thời. Bạn có thể chườm lưng bằng nước nóng hoặc nhờ người thân xoa bóp lưng, nắn nhẹ vào khớp xương sống, vừa giúp giảm đau vừa giúp ngủ ngon hơn.

Bạn không nên massage quá mạnh hoặc đấm lưng mà chỉ nên xoa bóp nhẹ nhàng và thường xuyên mỗi ngày.

Bạn cũng không nên dùng bất cứ loại thuốc giảm đau nào nếu không có sự hướng dẫn của bác sĩ.

(ST)