1
Hẳn đã không ít lần bạn nghe nói rằng, các loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin A có thể giúp mắt chúng ta trở nên sáng và tinh nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn có thật sự biết được, làm sao mà loại dưỡng chất ấy lại có khả năng mang lại cho mình một đôi mắt khỏe đẹp hay không? Hãy để chúng tôi giúp bạn thấu hiểu tầm quan trọng của Vitamin A và các loại thực phẩm chứa nhiều loại dưỡng chất cần thiết vừa nêu tên nhé!
Vitamin A là một nhóm các hợp chất chống oxy hóa, đóng vai trò then chốt trong việc mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Một chế độ ăn giàu vitamin A có thể giúp ngăn ngừa bệnh quáng gà, khô và viêm mắt. Bên cạnh đó, Vitamin A cũng có khả năng thúc đẩy sự phát triển xương, tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì một hệ thống sinh sản khỏe mạnh.
Các loại Vitamin A:
Có hai loại vitamin A chính đó là: retinol và provitamin carotenoids.
1. Retinol
Vitamin A có nguồn gốc từ động vật được gọi là retinol. Đây là vitamin “tiền hình thành” có thể được cơ thể sử dụng trực tiếp. Những nguồn retinol tuyệt vời có thể kể đến là thịt bò, thịt gà và gan gà tây, sữa nguyên kem và pho mát.
2. Provitamin Carotenoids
Vitamin A này có trong các loại trái cây và rau nhiều màu sắc. Carotenoid được cơ thể chuyển hóa thành retinol ngay sau khi thức ăn được hấp thụ. Các nguồn cung cấp carotenoids phong phú bao gồm khoai lang, cà rốt, rau bina, cải xoăn và dưa đỏ.
Lượng vitamin A được khuyến nghị sử dụng hàng ngày
Vitamin A được đo lường bằng đơn vị quốc tế (IU). Một người lớn trung bình cần 5000 IU vitamin A mỗi ngày. Lượng vitamin A được khuyến nghị cho một người đàn ông trưởng thành là 900mg và phụ nữ là 700 mg.
Thiếu Vitamin A:
Thiếu hụt vitamin A rất hiếm khi xảy ra. Những người nghèo sinh sống tại các nước đang phát triển là đối tượng chủ yếu dễ rơi vào tình trạng này . Thiếu vitamin A có thể dẫn đến mù lòa, tổn thương võng mạc và viêm loét giác mạc. Tăng khả năng lây nhiễm virus và các bệnh đường hô hấp cũng là những mối đe dọa sức khỏe liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A.
Ngược lại, tiêu thụ dư thừa vitamin A có thể dẫn đến vàng da, khó chịu, chán ăn, rụng tóc, buồn nôn.
Top 20 thực phẩm giàu Vitamin A:
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo và cần đi kèm với chất béo để hấp thụ tối ưu. Đây là cách tốt nhất giúp bạn có được một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. May mắn thay, vitamin A có thể được tìm thấy với số lượng dồi dào trong nhiều loại trái cây, rau, cá và các sản phẩm từ sữa. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A nên có trong chế độ ăn uống của bạn.
1. Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm đầu tiên mà chúng tôi muốn đề cập đến trong danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A. Các vitamin A trong cà rốt có ở dạng beta-carotene – một chất chống oxy hóa lành mạnh. Ăn nhiều cà rốt mỗi ngày có thể cải thiện độ tinh nhanh cho mắt của bạn. Một củ cà rốt sẽ cung cấp 7835 IU vitamin A và 100 gram cà rốt cung cấp 17.033 IU vitamin cần thiết. Cà rốt cũng chứa một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê. Hãy cẩn thận khi mua cà rốt vì chúng dễ chứa hàm lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy mua cà rốt hữu cơ nếu có thể. Bạn nên ăn cà rốt đông lạnh, nấu chín hoặc sống để có được lợi ích trọn vẹn của nó. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn vài củ cà rốt nhỏ với món hỗn hợp làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh, tỏi và sốt kem bơ cho bữa ăn nhẹ và lành mạnh vào buổi chiều.
2. Khoai lang
Khoai lang được nhiều người yêu thích vì hương vị ngon và hàm lượng dinh dưỡng cao. Khoai lang được cho là thực phẩm chứa vitamin A dồi dào nhất. 100 gam khoai lang cung cấp 19.218 IU tương đương với 384% giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Một khẩu phần ăn khoai lang nấu chín, đông lạnh cung cấp 578% giá trị vitamin A hàng ngày, trong khi khoai lang đóng hộp cung cấp 444%. Thực phẩm này ngoài ra cũng chỉ chứa một lượng calo thấp (103 đơn vị calo )cho bữa ăn của bạn. Bạn chỉ cần xắt khoai lang và thêm một ít dầu ô liu, muối, hạt tiêu và ớt bột, sau đó nướng chúng ở 400 độ trong 20 phút là bạn đã có thể thưởng thức những lát khoai lang thơm ngon, bổ dưỡng
3. Các loại rau có lá xanh thẫm
Ăn các loại rau lá xanh rất có lợi cho sức khỏe. Rau lá xanh chứa ít calo, giàu chất dinh dưỡng và rất dễ chế biến. Các loại rau lá xanh như rau cải, rau bina, cây mù tạc và cây bồ công anh xanh, cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 17.707 IU vitamin A, trong khi rau bina cung cấp 377% giá trị hàng ngày. Rau cải có chứa nhiều beta-carotene chỉ với 31 calo một cốc. Một chén rau mù tạc xắt nhỏ có thể cung cấp cho bạn 118% giá trị vitamin A hàng ngày . Một khẩu phần ăn bồ công anh xanh cung cấp hơn 100% giá trị vitamin A được khuyến nghị sử dụng. Các loại rau lá xanh cũng chứa một số lượng lớn dưỡng chất như vitamin C , K, kali, folate, phốt pho, chất xơ, canxi, protein, mangan. Bạn nên ăn sống các loại rau, tuy nhiên riêng rau mù tạc thì bạn nên nấu chín chúng để cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.
4. Qủa bí
Dù sống hoặc được nấu chín, bí đều một món ăn rất thơm ngon và bổ dưỡng. Loại quả này chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một nửa cốc bí ngô đóng hộp cung cấp 953 mg vitamin A và chỉ 42 đơn vị calo. 100 gram bí nấu chín cung cấp 11.155 UI giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Những quả bí giàu vitamin A là Hubbard và bí ngô. Bí cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin C, mangan, magiê và chất xơ.
5. Rau diếp
Rau diếp được sử dụng phổ biến để trang trí món salad. Loại rau giàu chất dinh dưỡng này xứng đáng có được vị trí vững chắc trong bữa ăn của bạn. Sự đa dạng của màu xanh lá trong rau diếp có chứa một lượng vitamin A cao. 1 cốc rau diếp dã nhỏ cung cấp 361 IU vitamin A và chỉ 10 đơn vị calo. Một cốc rau diếp Romaine cung cấp 8710 IU vitamin A . Các loại rau giàu vitamin A là rau diếp xoăn, đầu bơ. Hầu như tất cả các giống rau diếp có thể giúp bạn đáp ứng hơn một nửa giá trị vitamin A được khuyến nghị. Vì vậy, hãy thêm rau diếp vào salad hoặc bánh mì của bạn để tăng cường vitamin A.
6. Trái cây khô
Hoa quả khô đều là sự lựa chọn ăn vặt lành mạnh. Hoa quả khô như mận, mơ, đào là một nguồn vitamin A tuyệt vời. Qủa mơ chứa hàm lượng vitamin A cao nhất trong tất cả các loại hoa quả sấy khô. 100 gram mơ cung cấp 12.669 IU vitamin A, hơn 200% giá trị được khuyến nghị. Mận khô cung cấp 24%, trong khi đào khô cung cấp 17% giá trị vitamin A hàng ngày. Hoa quả khô cũng có thể giúp tăng cường năng lượng, chất chống oxy hóa và mức độ dinh dưỡn.
7. Dưa đỏ
Dưa đỏ chứa nguồn vitamin A với hàm lượng calo thấp. 100 gam dưa đỏ có thể giúp bạn đạt được 68% giá trị vitamin A hàng ngày. Nó chứa khoảng 3.382 IU vitamin A. Một quả dưa đỏ vừa có chứa 23 calo và 0,1 gam chất béo. Trái dưa ngon ngọt này sẽ rất tốt nếu bạn ăn với phô mai ricotta. Hãy thưởng thức trái cây mọng nước này trong salad như một bữa ăn nhẹ vào buổi tối hoặc như một món tráng miệng sau bữa ăn. Bạn cũng có thể ăn dưa đỏ sau khi tập luyện để hồi sức.
8. Ớt chuông
Ớt chuông là một nguồn vitamin A tuyệt vời. 1 chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ có thể cung cấp 4665 IU vitamin A, gần như 100% giá trị vitamin khuyến cáo hàng ngày. Ớt chuông xanh cung cấp 12% và ớt chuông màu vàng có thể giúp bạn đạt được 7% giá trị vitamin A hàng ngày. Ớt chuông cũng rất giàu chất chống oxy hóa như lycopene, phytochemicals, vitamin C và canxi. Vì vậy, thêm một vài lát ớt để món ăn của bạn để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị. Loại rau đa năng này có thể được thưởng thức với xà lách, trứng và bánh pizza và mì ống. Bạn thậm chí có thể ăn nó với một loại rau và kem.
9. Hải sản
Các loại hải sản như cá ngừ, hàu, cá hồi, cá tầm và cá thu chứa một lượng lớn vitamin A trong thực phẩm từ động vật. 100 gam cá ngừ phi lê có thể giúp bạn đạt được 50% giá trị vitamin cần thiết hàng ngày. Cá tầm và cá thu cung cấp 15% giá trị vitamin A theo khuyến cáo. Hàu là một cỗ máy dinh dưỡng. Một Ounce hàu có thể cung cấp 8% giá trị vitamin A. Hải sản cũng rất giàu axit béo omega 3 có vai trò quan trọng trong sức khỏe võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Nó cũng giàu niaxin, một chất giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Bạn nên ăn ít nhất hai phần hải sản mỗi tuần.
10. Xoài
Xoài là một loại trái cây ngon ngọt có mặt trong cả bữa chính và tráng miệng. Trái cây nhiệt đới này là một kho chất dinh dưỡng quan trọng và có thể là một sự bổ sung quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một quả xoài có kích thước vừa cung cấp 3636 IU vitamin A, tương đương 73% giá trị hàng ngày.
11. Đu đủ
Đu đủ là một trái cây nhiệt đới có chứa một lượng vừa phải vitamin A. Một quả đu đủ nhỏ cung cấp 30% giá trị vitamin A hàng ngày. Đu đủ chứa hàm lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, các enzyme và chất chống oxy hóa. Trái cây ngon này sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây và sinh tố của bạn.
12. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết thường được dùng như là một nguồn vitamin D dồi dào. Tuy nhiên, nó cũng chứa lượng vitamin A cao. Dầu gan cá tuyết có sẵn ở cả dạng dầu và dạng viên nang. Một muỗng café dầu gan cá tuyết cung cấp 280% giá trị vitamin A hàng ngày.
13. Gan gà tây
Gan gà tây có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức. Nó sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho nước sốt và cho nhồi ức gà của bạn. Gan gà tây là một nguồn đáng ngạc nhiên của nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. 100 gram gan gà tây có thể cung cấp cho bạn 1507% giá trị vitamin A hàng ngày, một con số đáng ngạc nhiên. 100 gram gan gà tây cung cấp 75.333 IU vitamin A và 273 calo.
14. Ớt cựa gà
Ớt cựa gà thường được sử dụng để thêm gia vị cho các món ăn nhạt nhẽo. Bên cạnh việc thêm hương vị cho bữa ăn, ớt cựa gà cũng cung cấp một lượng vitamin A tuyệt vời. Một muỗng canh ớt bột cung cấp 3448 IU vitamin A, gần 70% giá trị hàng ngày. Ớt cựa gà cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali và canxi. Kết hợp 1 muỗng canh gia vị cay nồng này trong chế độ ăn uống của bạn để tận hưởng một số lợi ích sức khỏe nhé!
15. Sữa tươi nguyên kem
Mọi người thường lựa chọn sữa nguyên chất thay vì sữa tách kem với hương vị phong phú và nhiều chất dinh dưỡng. Một ly sữa nguyên chất có thể cung cấp cho bạn cả vitamin A và D lần lượt là 395 IU vitamin A và 146 calo. Nó cũng chứa protein, canxi và magiê. Hãy nhớ rằng, sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo và calo, vì vậy bạn nên ăn ở mức vừa phải.
16. Các loại thảo mộc khô
Các loại thảo mộc cực kỳ linh hoạt. Chúng cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời giàu vitamin A. Bạn có thể thêm chúng vào hầu hết tất cả các món ăn ngon của bạn. Kinh giới là một trong những loại thảo mộc tốt nhất để tăng cường vitamin A của bạn. 100 gram kinh giới có thể cung cấp 8.068 IU vitamin A và 271 calo. 100 gram húng quế khô có thể cung cấp 15% giá trị vitamin A được khuyến cáo hàng ngày. Nó cung cấp 744 IU vitamin A và 251 calo. Hãy rắc những thảo dược này lên món ăn của bạn để món ăn ngon hơn và tăng nồng độ vitamin A.
17. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn, bao gồm cả việc giúp bạn đáp ứng số lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày. Một khẩu phần đậu Hà Lan cung cấp 134% giá trị vitamin A hàng ngày, song chỉ đi kèm với 60 đơn vị calo. Loại rau ngon này cũng cung cấp cho cơ thể vitamin C, K và B.
18. Cà chua
Cà chua chứa ít calo và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chỉ cần một quả cà chua vừa phải có thể cung cấp cho bạn 20% giá trị vitamin A hàng ngày. Cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời.
19. Đào
Trái cây mọng nước này chứa một số dưỡng chất cần thiết như vitamin C, canxi, kali, sắt, magiê và phốt pho. Ngoài các chất dinh dưỡng này, đào cũng cung cấp cho cơ thể 10% giá trị vitamin A hàng ngày.
20. Thịt bò
Thịt bò nạc là một nguồn vitamin A tuyệt vời. 100 gram thịt bò có thể giúp bạn có được 90% lượng vitamin A cần thiết. Thịt bò cũng rất giàu kẽm, một khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và chống lại một số bệnh. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn được số thịt nạc nhất từ tạp hóa để giảm tổng lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn. Không chỉ thịt, gan bò cũng cung cấp hơn 30% lượng vitamin A cần thiết.
