1
Vitamin A đóng vai trò thiết yếu đối với một cơ thể khỏe mạnh. Nó giúp tăng cường sự phát triển, hệ miễn dịch, hệ sinh sản và thị lực. Tuy vậy, nghiên cứu mới đây cho thấy quá nhiều vitamin A, nhất là dưới dạng retinol, sẽ có hại cho xương của bạn. Bản báo cáo này cũng nêu rõ những nguồn thực phẩm có chứa vitamin A, hàm lượng mà chúng ta cần đối với loại vitamin quan trọng này, vì sao chúng giúp tăng cường sức khỏe và làm thế nào bạn biết được hàm lượng vitamin A đã hấp thu.
Vitamin A là gì?
Vitamin A là một nhóm hợp chất đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, sự phát triển của xương, hệ sinh sản, sự phân chia và biệt hóa các tế bào. Vitamin A có trong nhiều nguồn khác nhau và hai trong số những nguồn phổ biến nhất chính là retinol và beta-carotene.
Retinol đôi khi được gọi là vitamin A “đích thực” vì nó gần như sẵn sàng cho cơ thể sử dụng. Retinol có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, trứng và cá có mỡ.
Beta-carotene là tiền chất của vitamin A. Cơ thể cần phải chuyển đổi nó thành retinol hay vitamin A để sử dụng. Beta-carotene tự nhiên có trong phần lớn những thực phẩm rau củ có màu xanh sẫm hoặc cam như cà rốt, khoai lang, xoài và cải xoăn.
Cơ thể chúng ta dự trữ cả retinol lẫn beta-carotene trong gan và chỉ lấy ra dùng khi cần đến vitamin A.
Bạn cần bao nhiêu vitamin A?
Viện Y khoa Hoa Kỳ đã đưa ra Bảng Dinh Dưỡng Đề Nghị (RDA) đối với vitamin A (retinol). Hàm lượng tiêu thụ đề nghị tính theo đơn vị quốc tế (IU) trong bảng bên dưới:
Bảng dinh dưỡng Đề nghị (RDA) đối với Vitamin A theo đơn vị quốc tế (IU)
TuổiTrẻ emNamNữThai phụPhụ nữ cho con bú
1-31.000
4-81.320
9-132.000
14-18 3.0002.3102.5004.000
19+ 3.0002.3102.5654.300
Nguồn: Viện Y khoa, Hoa Kỳ 2012.
Cơ thể có thể chuyển hóa beta-carotene thành vitamin A để đáp ứng những nhu cầu này. Tuy không có RDA cho beta-carotene, Viện Sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến khích chúng ta nên ăn nhiều trái cây và rau củ mỗi ngày, trong đó có những loại rau có lá xanh sẫm và hoa quả có màu vàng hay cam để hấp thu đủ lượng beta-carotene cần thiết.
Vitamin A ảnh hưởng đến xương bạn như thế nào?
Vitamin A là một tổ hợp các hợp chất hòa tan trong chất béo và đóng một vai trò quan trọng đối với thị lực, sự phát triển của xương, hệ sinh sản, sự phân chia tế bào và phân hóa tế bào. Vitamin A có ý nghĩa quan trọng đối với một bộ xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A cũng dẫn đến sự mất xương và tăng nguy cơ gãy xương hông. Các nhà khoa học cho rằng hàm lượng vitamin A quá mức trong cơ thể sẽ làm tăng các tế bào phân hủy xương. Và họ cũng cho rằng quá nhiều vitamin A sẽ làm ảnh hưởng đến vitamin D vốn đóng một vai trò quan trọng trong việc gìn giữ xương.
Có một vài quan ngại về Retinol. Bên cạnh việc hấp thu retinol từ chế độ ăn uống hàng ngày, một số người thường dùng các loại thuốc tổng hợp dạng lưới có thành phần hóa học tương tự với vitamin A để điều trị mụn, bệnh vẩy nến và các bệnh da liễu khác. Các loại thuốc này cho thấy cũng tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương như retinol trong chế độ ăn. Sử dụng các loại thuốc này ở trẻ em và trẻ vị thành niên có thể dẫn đến tình trạng chậm lớn.
Trong khi đó, Beta-carotene phần đông được xem là an toàn và không gây phản ứng phụ cho xương hoặc các phần khác trên cơ thể.
Làm sao biết mình không bị thiếu vitamin A?
Các nghiên cứu cho thấy hầu hết người Mỹ đều không bị thiếu hụt vitamin A. Theo khuyến cáo của Viện Y khoa, hàm lượng retinol hấp thu mỗi ngày của mỗi người không nên vượt quá 10.000 đơn vị.
Bảng dưới đây thể hiện một số thực phẩm giàu retinol. Hầu hết các trường hợp bị ngộ độc vitamin A đều bị cho là do các loại thuốc bổ sung. Những người có thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng không cần phải dùng đến viên bổ sung vitamin A.
Những Thực Phẩm Chứa Retinol Thông Thường
Các thực phẩm chứa RetinolCanxi mg/ngày
Gan bò nấu chín, 85gr3.325
Gan gà nấu chín, 85gr13.920
Bột trứng, 60ml1.355
Sữa không béo bổ sung Vitamin A, 120ml500
Pizza phô mai, 1/8 ổ Bánh đường kính 30cm380
Sữa nguyên kem, 3.25% Béo, 129ml305
Phô mai Cheddar, 28gr300
Trứng, 1 quả cỡ vừa280
Nguồn: Văn phòng Chế độ Bổ Sung dinh Dưỡng, NIH
Beta-carotene có nguồn gốc thực vật không được hấp thụ nhiều như vitamin A cónguồn gốc động vật nêu trong bảng trên nhưng vẫn là nguồn cung cấp vitamin A quan trọng. Cam vàng sẫm và rau củ quả có màu xanh đậm bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, dưa đỏ và cải xoăn là những nguồn beta-carotene dồi giàu. Do lo ngại tác dụng phụ của việc hấp thụ quá nhiều retinol, có thể chọn ăn những loại thực phẩm giàu beta-carotene để đáp ứng nhu cầu vitamin A cho cơ thể.
