Ăn kiêng giảm cân với bánh mì

Mặt khác, bánh mì trắng lát mỏng có giá trị ăn kiêng rất cao vì chứa nhiều chất calcium carbonate có tác dụng bổ sung sự thiếu hụt của can xi trong cơ thể.

Giám đốc Dinh dưỡng Olga Raz của Trung tâm Y khoa Sourasky (Israel), đồng tác giả cuốn sách “Bread for Life” cho biết: “Bí mật giảm cân của bánh mì ở thành phần carbohydrate dồi dào có trong bánh mì, duy trì việc giảm cân một cách hiệu quả. Vì thế, bánh mì là chọn lựa đúng đắn cho người gặp khó khăn khi theo đuổi chế độ ăn kiêng với khẩu phần chứa ít thành phần carbon. Giống như những hình thức ăn kiêng khác, bánh mì chứa ít calorie hơn so với lượng calorie cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày”

Trong cuốn sách mới nhất tại Mỹ có tên “Ăn kiêng giảm cân với Carbonate”, tác giả Ellen Kunes và Largeman Roth cho biết thêm: “Kiểm chứng cho thấy, thành phần tinh bột đối kháng của bánh mì chế biến từ hạt còn nguyên cám có thể kềm chế cảm giác đói bụng, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể”. Ăn một lát bánh mì giảm khoảng 100 calories trong trường hợp bạn ăn uống quá độ. Bánh mì có thể xem là một trong những thực phẩm hoàn hảo cho sức khỏe của bạn mà không gây tác dụng phụ nào. Vậy bạn còn do dự gì mà không bổ sung bánh mì vào khẩu phần ăn kiêng của mình!

Những phát minh mới nhất:

Theo nhận định của trường Harvard (Mỹ) về Sức khỏe Cộng đồng, carbohydrate có trong các loại hạt, tinh bột thực vật như bắp, khoai tây và đồ ngọt. Cơ thể chúng ta có khả năng xử lý những carbohydrate đơn giản có trong đường và hạt tinh luyện như gạo trắng hay bánh mì trắng một cách nhanh chóng. Việc tiêu thụ những thực phẩm này có thể dẫn đến những vấn đề về lượng đường trong máu. Carbonhydrate phức hợp có trong các loại hạt còn nguyên cám như bánh mì nâu và bánh mì chế biến từ lúa mì nguyên cám thường chứa nhiều chất xơ hơn, và cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này chậm hơn. Vì thế, ăn thực phẩm nhiều chất xơ có thể làm hạ lượng cholesterol trong máu và giúp bạn bình ổn thể trọng.

Tuy nhiên, bạn cần hạn chế ăn trái cây đề phòng tăng đường trong máu, làm tăng cảm giác đói bụng hơn và không uống nước ép trái cây. Cứ mỗi 3 giờ của khẩu phần ăn kiêng, thỉnh thoảng nên ăn một lát bánh mì sandwich kèm với xà lách hay súp. Tốt hơn, chỉ nên ăn bánh mì sandwiche nhỏ và có lượng calorie bằng với mỗi bữa ăn, tức thấp tương đương 300 calorie hay ít hơn. Ở người gặp khó khăn khi theo đuổi chế độ ăn kiêng với khẩu phần chứa ít thành phần carbohydrate, ăn kiêng với bánh mì giúp cân bằng giữa thực phẩm và giảm chất béo, tăng cường chất xơ. Những bữa ăn nhỏ trong ngày còn giúp bạn giảm cơn đói rất công hiệu”.

Theo nhà bình luận của chuyên mục Sức khỏe trường Đại học Columbia: “Ở mỗi người, lượng serotonin có khuynh hướng gia tăng khác nhau. Một số người ăn kiêng giảm cân với bánh mì và tăng năng lượng cơ thể, trong khi nhiều người khác chỉ cảm thấy buồn ngủ và một số người không cảm thấy gì. Tuy nhiên, không ai có thể nhận biết sự gia tăng này khi tiêu thụ thực phẩm từ hạt nguyên cám. Ngoài ra, một điều cần chú ý là những người không thể dung nạp thành phần gluten hay nhạy cảm với gluten sẽ không thích ứng tốt chế độ ăn kiêng này. Do vậy, nếu bạn cần ăn bánh mì không nên ăn thường xuyên ”.

Giảm cân không cần ăn kiêng

Không cần thức hiện một chế độ ăn uống hà khắc, bạn vẫn có thể giảm đáng kể cân nặng của mình chỉ với những mẹo nhỏ sau:

20 phút/ 01 bữa ăn + uống nhiều nước

Đây là một trong những thói quen đầu tiên bạn nên xây dựng cho kế hoạch giảm cân của mình mà không cần đòi hỏi một chế độ ăn uống phức tạp nhưng vẫn đủ sức làm kích hoạt hormone sung mãn của cơ thể. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh no hơn và không ăn quá nhiều một cách ngấu nghiến.

Ngủ thêm 1h mỗi đêm

Ngủ thêm 1h mỗi đêm có thể giúp giảm hơn 6kg trong một năm – theo nghiên cứu của trường Đại học Michigan cho biết.

Nghiên cứu cũng chỉ thêm, khi ngủ bạn sẽ thay thế được các hoạt động nhàn rỗi và việc ăn vặt. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng cắt giảm 6% lượng calo. Tuy nhiên, kết quả còn khác nhau theo từng người, nhưng về cơ bản giấc ngủ có nhiều lợi ích dù theo cách này hay cách khác.

Nhiều bằng chứng cho thấy ngủ quá ít sẽ tăng thêm sự ngon miệng và khiến bạn cảm thấy bị đói thường xuyên và thèm ăn.

Ăn 03 loại rau trong bữa tối

Hãy chú ý ăn 03 loại rau với các bữa chính, đặc biệt là trong bữa tối. Ngoài ra, ăn thêm nhiều trái cây sau bữa ăn chính là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Các chất xơ, nước và số lượng calo thấp thường lấp đầy trong rau và trái cây khiến bạn có thể ăn thỏa mái mà chẳng hề sợ tăng cân. Lựa chọn thêm nước canh rau, hoặc nước thảo dược thay vì đắm mình trong nước sốt hoặc trộn với nước béo nhé.

Khai vị với món súp/canh

Một bát canh rau mỗi ngày sẽ giúp duy trì cân nặng và dáng vẻ tuyệt vời hiện có của bạn. Không những thế, các chuyên gia sức khỏe đã phát hiện ra rằng khai vị với món canh rau nấu với nước luộc thịt sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Nguyên nhân, khi bạn đã “làm đầy” dạ dầy mình bằng món khai vị thì chẳng còn lòng dạ nào để “chứa” những món khác sau đó nữa.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy nhóm thứ nhất húp 1 bát canh trước bữa trưa sẽ giảm được khoảng 20% lượng calo nạp vào so với nhóm không khai vị với món này.

Tuy nhiên, không phải món canh nào cũng mang lại hiệu quả giảm cân. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh chỉ có các món canh, súp có hàm lượng calo thấp, ít béo mới mang lại hiệu quả như mong đợ như: nước dùng gà, súp lơ xanh, khoai tây, súp lơ trắng và cà rốt. Dù chế biến theo cách nào, các loại canh súp cũng đều cho hiệu quả giảm cân như nhau.

Thêm hạt vào khẩu phần ăn uống

Ngũ cốc nguyên như gạo nâu, lúa mạch, yến mạch và cả lúa mì cũng giúp giảm bớt trọng lượng của bạn. Đặc biệt hãy chú ý cung cấp thêm hạt vào các khẩu phần ăn hằng ngày của bạn như thêm hạt trong bánh quế, lớp vỏ bánh pizza, bánh xốp nướng ….

Đặt mục tiêu giảm cân cho những bộ quần áo

Treo một loạt những bộ quần áo ưa thích và bạn có thể đặt mục tiêu giảm cân trong bao lâu thời gian để có thể mặc vừa những bộ quần áo đẹp đẽ này. Điều này sẽ giúp bạn thêm động lực để thực hiện mục tiêu và nhanh chóng giảm cân.

Bỏ qua thịt lợn muối xông khói

Hãy cố gắng bỏ qua món thịt lơn muối xông khói tại bữa ăn sáng hay ngay cả bánh sandwich sẽ giúp bạn loại được khoảng 100 calo đấy.

Thay thế hoàn toàn thức uống có đường

Thay thế một thức uống có đường như soda thường xuyên với nước lọc sẽ tránh cho bạn phải nạp thêm nhiều năng lượng không tốt trong đồ uống. Bạn có thể thêm chanh, bạc hà hoặc dâu tây vào nước lọc cho tăng hương vị của đồ uống.

Hoặc để giảm trọng lượng, bạn có thể sử dụng nước trái cây thay vì uống soda, rượu, hoặc các đồ uống khác.

Sử dụng trà xanh

Uống trà xanh cũng có thể là một chiến lược khôn ngoan để giảm trọng lượng. Trà xanh có chất chống lão hóa, tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu cũng như trọng lượng cơ thể. Trà xanh giúp gia tăng quá trình trao đổi chất và oxy hóa trong cơ thể, đó là lý do chính giúp giảm cân hiệu quả.

Ăn ở nhà

Hãy nấu ăn ở nhà ít nhất 5 ngày/tuần để có được thân mình mảnh dẻ, cân đối. Khi ăn ở nhà, bạn có thể dễ dàng tiếp cận các thực phẩm lành mạnh và ăn nhiều rau hơn.

Bắt “tạm ngừng ăn”

Khi đang ăn uống, bạn hãy chú ý bắt mình tạm ngừng ăn trong vài phút nhé. Chỉ cần bạn quan sát khoảnh khắc này và hưởng thụ nó bằng cuộc nói chuyện ngắn sẽ có tác dụng hữu hiệu lắm đấy. Đây là khoảng lặng quý giá có thể báo hiệu cho bạn biết bạn đã ăn đủ và không bị ăn quá nhiều.

Nhai kẹo cao su không đường

Nếu bạn bị thèm ăn nhẹ, bạn có thể bắt đầu nhai kẹo cao su để giảm sự thèm ăn như: bữa ăn muộn sau khi làm việc, ăn vặt khi xem ti vi…Những thanh kẹo cao su không đường sẽ chế ngự những thức ăn khác khiến cho khi bạn ăn vào sẽ làm cho những món ăn ấy mất đi hương vị hấp dẫn và không muốn ăn.

Chú ý khi đi ăn ở nhà hàng

Khi đặt món ở nhà hàng, bạn nên xem xét các thực đơn để kiểm soát phần ăn của mình bằng cách:

- Đi ăn với một người bạn.

- Coi món khai vị như là một bữa ăn

- Chọn những khẩu phần ăn ít.

- Bổ sung thêm salad hoặc rau trong thực đơn.

Tiếp cận với nước sốt cà chua

Chọn nước sốt cà chua thay vì nước sốt có nhiều gia vị. Vì nước sốt cà chua có xu hướng có ít calo và ít chất béo hơn các loại nước sốt khác.

Học cách đốt cháy thêm 100 calo/ ngày

Để giảm vài kg trong một năm mà không cần ăn kiêng bạn hãy học cách đốt thêm 100 calo mỗi ngày bằng các hoạt động sau:

- Đi bổ khoảng 20 phút mỗi ngày.

- Trồng hoa hay làm vườn 20 phút/ ngày.

- Lau nhà 30 phút/ ngày

Ăn kiêng theo đúng cách để giảm cân

Giảm cân là quá trình kết hợp một cách khoa học việc ăn kiêng và luyện tập thể dục, trong đó chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu.

Nhiều người lầm tưởng ăn kiêng là phải nhịn ăn và bỏ bữa mới đem đến hiệu quả. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn kiêng vẫn phải ăn uống đầy đủ các nhóm dinh dưỡng để vẫn có thể đáp ứng tốt nhu cầu công việc hàng ngày. Để ăn kiêng đúng cách, trước hết bạn nên giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn, đồng thời chia 3 bữa ăn chính thành 5 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Bạn có thể ăn no vào buổi sáng vì những hoạt động trong ngày sẽ làm tiêu hao khoản năng lượng này. Tuy nhiên, vào buổi trưa và chiều bạn nên ăn ít và hạn chế ăn mỡ, chất béo; có thể ăn món nước vì nó giúp bạn mau no mà lại không nạp nhiều calo. Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ, nếu có thể nên kéo dài thời gian ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên ăn thêm bất cứ thứ gì sau 7 giờ tối. Nếu đói chỉ nên uống một ly sữa gầy hoặc ăn một ít củ quả loại ít ngọt như mận, sắn, táo, lê. Ngoài ra, bạn cũng nên uống nhiều nước trong ngày để giúp bạn có cảm giác no bụng.

Về thức ăn, bạn phải đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng nhưng hạn chế các chất tinh bột, đạm, mỡ, chất béo. Nên tăng cường ăn các loại đậu vì trong đậu, đặc biệt là đậu lăng có nguồn dinh dưỡng cao, giúp cung cấp cho bạn đủ năng lượng cho cả ngày. Chính vì vậy, đậu là loại thực phẩm có khả năng hạn chế các cơn thèm ăn và có khả năng làm mất hẳn những cơn đói. Chất xơ cũng là một trong những thành phần mà bạn có thể ăn thoải mái vì nó không chỉ giúp bạn mau no mà còn không cung cấp nhiều calo.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế việc ăn đường bằng cách giảm số lượng đường dùng trong chế biến các món ăn, đồ uống. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế đường mía thông thường bằng các loại đường ăn kiêng như Equal. Đối với loại đường này, bạn vẫn có thể thưởng thức độ ngọt và vị đậm đà của món ăn nhưng lại không lo bị tăng cân. Đường ăn kiêng Equal không chỉ phù hợp với người ăn kiêng mà còn dành cho những người có nguy cơ bị tiểu đường.
Ngoài ra, một yếu tố không kém phần quan trọng để đem lại hiệu quả cho giảm cân chính là tập thể thao. Bơi lội được xem là môn thể thao nhẹ nhàng mà vẫn làm tiêu hao năng lượng nhanh chóng, vì vậy bạn nên đi bơi ít nhất 2 lần một tuần để có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Đi bộ hoặc đạp xe cũng là những bài tập vừa có lợi cho tim mạch vừa giúp giảm cân an toàn.

Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần có nhiều thời gian. Vì thế, bạn cần kiên nhẫn, tránh những biện pháp giảm cân nhanh vừa không an toàn lại không đem lại hiệu quả như mong đợi.

(ST)