1
Các bạn đã bao giờ bị người khác nói: Gầy quá, nhìn chả có sức sống! Hay đã từng nghe các câu chuyện về các bạn gái lần đầu ra mắt người yêu nhưng bị người nhà bạn trai nói: “Nhìn cũng đẹp đấy nhưng mà ngực lép, mông đùi teo riết thế kia thì làm sao mà đẻ được!”. Và sau đó là chuyện tình cảm của đôi bạn trẻ trở nên khó khăn, nếu không đủ mạnh mẽ thì cũng khó mà vượt qua được chuyện này. Và kết thúc là sự chia ly mặc dù họ đã từng rất yêu nhau.
Vóc dáng chuẩn là điều mà ai cũng mong muốn
Và cũng có nhiều bạn gái nghĩ rằng: Ừ thì vóc dáng mình hơi “còm” một chút đó nhưng sức khoẻ tôi rất tốt. Ngoại hình của tôi không đủ hấp dẫn nhưng bản chất con người tôi tốt, đó mới là điều đáng quý. Nhưng có một điều các bạn nên biết rằng đó con trai yêu bằng mắt. Ban đầu gặp mặt đã không thiện cảm thì làm sao có cơ hội để thể hiện tính cách tốt đẹp của con người bạn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, muốn có một cơ thể khỏe mạnh bạn cần phải cân đối giữa: ăn – ngủ – tập luyện. Dưới đây là cách tăng cân mà các chuyên gia khuyên người gầy nên áp dụng:
Ăn thế nào?
Đây là điều bạn phải thường xuyên và luôn luôn thực hiện nếu bạn muốn tăng cân. Bạn càng ăn nhiều thì bạn càng tăng nhiều cân hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ ăn thực phẩm chứa chất béo. Ăn đúng cách và ăn lành mạnh mới là điều quan trọng. Hãy hấp thụ nhiều chất bột đường và chất đạm hơn và chỉ nên nạp đủ lượng chất béo cho phép.
Ăn những gì?
– Protein (đạm) là dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển hệ cơ và cân nặng. Vì vậy nếu muốn tăng cân bền vững, không tích nước, bắt buộc phải cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày.
– Chất béo chính là nguồn năng lượng của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của xương, não bộ, thị giác, hệ miễn dịch… Chất béo đặc biệt có lợi cho quá trình tăng cân, nếu biết bổ sung một lượng vừa phải vào các món ăn hàng ngày. Ngoài tác dụng tăng cường năng lượng, chất béo còn liên quan mật thiết đến các quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng ăn uống và hấp thu.
– Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Dù chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng chúng hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hàng ngày.
– Chất xơ và các chất chống oxi hóa là 2 nhóm chất có rất nhiều trong rau xanh và trái cây tươi, giúp tăng cường tiêu hóa, thanh lọc và giải độc cho cơ thể.
Bí quyết tăng cân với TRỨNG GÀ + MẬT ONG + SỮA ĐẶC sẽ tạo nên món ăn béo ngậy, thơm ngon. Món này còn có tác dụng làm cho vòng ngực của bạn to và đầy đặn hơn một cách tự nhiên đó.
Nguyên liệu: 1 quả trứng gà + 1 thìa mật ong + 1 thìa sữa đặc.
Chế biến: cho 1 quả trứng , 1 thìa mật ong, 1 thìa sữa đặc cho vào chén, quấy đều để hòa tan các các nguyên liệu trên với nhau. Sau đó chưng hoặc hấp trong vòng 15 đến 20 phút (tùy vào độ thích ngọt hay không thích ăn ngọt mà các bạn cho lượng sữa và mật ong). Bạn nên sử dụng từ 3 lần/ tuần.
Ăn trứng vịt lộn sự lựa chọn ưu tiên của người gầy muốn cải thiện cân nặng: Do trứng vịt lộn giàu vitamin A và chứa chất tiền vitamin A. Sử dụng trứng vịt lộn bạn cần phải nạp vào cơ thể lượng dầu mỡ cần thiết để hòa tan nó. Khi đó cơ thể bạn mới hấp thụ được một cách trọn vẹn. Trứng vịt lộn cung cấp các dưỡng chất nuôi dưỡng cơ thể, giúp sản sinh nhiều năng lượng. Vì vậy đây là món ăn rất hữu hiệu đối với những người gầy yếu muốn tăng cân. Khi ăn nên kèm gia vị. Số lượng trứng vịt lộn sử dụng hợp lý nhất là: trẻ em, chỉ nên ăn tối đa một quả/ngày; người lớn: ăn tối đa hai quả/ngày. Lượng gia vị phù hợp cho một lần ăn tối đa hai trứng là khoảng 5g gừng tươi thái chỉ, 5g rau răm tươi. Nên ăn vào buổi sáng sớm có kèm món ăn bổ sung.
Dành 30 phút mỗi ngày vận động thể lực
Vận động 30 phút mỗi ngày để cơ thể được thư giãn trong thời gian tập luyện. Các bài tập đơn giản phù hợp cho người gầy muốn tăng cân là: đi bộ, erobic, yoga, chạy nhẹ nhàng,… Các cơ nạc nặng hơn chất béo, vì vậy nếu bạn muốn tăng cân hãy duy trì thói quen tập luyện, ba lần một tuần để tăng trọng lượng. Tập thể dục vào buổi sáng là tốt nhất, khi cơ thể vận động tiêu hao năng lượng giúp kích thích ăn ngon miệng và thèm ăn cho cả một ngày dài.
Lên giường ngủ trước 11 giờ đêm
Ngủ là một phản ứng tự nhiên của con người giúp lấy lại thăng bằng cho cơ thể. Giấc ngủ là rất quan trọng, giúp con người lấy lại được sự tỉnh táo và hoạt động hiệu quả cho ngày hôm sau. Theo các chuyên gia, giấc ngủ đêm là thời gian phục hồi hệ thống miễn dịch của cơ thể. Từ 1 giờ đến 3 giờ sáng là lúc gan hoạt động mạnh nhất để bài tiết các chất độc hại. Ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày để cơ thể khỏe mạnh và phòng chống nhiều bệnh tật. Khi cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo bạn mới có hứng thú ăn uống và tập luyện, làm việc hiệu quả.
Tránh lo lắng, stress và các chất kích thích
Tâm lý ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe và cân nặng. Nếu quá lo lắng, căng thẳng, chúng ta sẽ khó lòng ăn ngon, ngủ yên. Vì vậy, nếu muốn tăng cân, bạn cần có cái nhìn tích cực vào cuộc sống, cố gắng giữ tâm trạng thật vui vẻ, thoải mái.
Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…làm cho sức khỏe suy giảm. Kéo theo đó, chỉ số cân nặng cũng khó lòng tăng lên được. Vì vậy tránh xa các chất kích thích cũng là một trong những bí quyết giúp người gầy tăng cân nhanh.
Sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ tăng cân: Bạn có thể dùng thêm thuốc và thực phẩm chức năng cũng tốt. Còn không bạn thực hiện theo một kế hoạch ăn uống, vận động, ngủ nghỉ… khoa học như trên cũng đạt kết quả tương đối rồi đó.
Ghi nhật ký tăng cân
– Việc ghi nhật ký cũng giúp bạn theo dõi những món mà bạn đẵ ăn, lượng calo bạn đã bổ sung vào cơ thể xem đã đủ hay chưa, cần bổ sung thêm bao nhiêu. Bạn xem chỉ số cân nặng của bạn thay đổi trong thời gian thực hiện kế hoạch tăng cân nhé.
Một số điểm lưu ý:
– Sữa và trái cây dùng sau khi ăn bữa chính để tránh hiện tượng không muốn ăn.
– Trước khi ngủ bạn có thể ăn bánh ngọt hoặc uống sữa
– Trong các món nêu trên, bạn thích món nào thì có thể ăn cả sáng, trưa, tối, không cần phải theo đúng thực đơn.
– Bác sĩ y học dân tộc có thể kê đơn cho bạn một số thuốc có tác dụng giúp bạn thèm ăn, dễ ngủ mà vô hại với cơ thể của bạn.
– Thực hiện đúng mỗi tuần bạn có thể tăng từ 0,5 kg và tự tin hơn với chương trình tăng cân. Sau đó, bạn duy trì nề nếp sinh hoạt đều đặn thì cân nặng sẽ giữ ổn định.
Tiếp theo, Thành Hưng IDI xin được chia sẻ công thức ăn khoa học cho 1 ngày với 3 bữa chính và 2 bữa phụ nhé!
Bữa sáng khoa học
Sau một đêm, cơ thể không có năng lượng do thực phẩm ngừng cung cấp, nên cơ thể thường có cảm giác mệt mỏi và đói. Đặc biệt là lượng carbohydrate và đường trong máu thấp, do đó cơ thể phải phá vỡ protein ở cơ bắp để có được năng lượng. Vì vậy, bữa sáng rất quan trọng, nạp thức ăn cho bữa sáng cũng phải thật khoa học để đảm bảo dinh dưỡng phục hồi và giúp duy trì các hoạt động. Nhất định phải ăn sáng nhé.
Công thức 1: 1 ly sữa tươi 200ml + một vài lát thịt hun khói hoặc xúc xích + vài lát bánh mỳ + 1-2 miếng trái cây tươi.
Công thức 2: 1 ly nước ép trái cây hoặc sinh tố + một quả một quả trứng luộc hoặc ốp la + vài lát bánh mỳ.
Công thức 3: Bạn nên chọn trái cây kết hợp với bột yến mạch cho bữa sáng vì chúng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Các nguồn protein từ lòng trắng trứng sẽ giúp phòng ngừa sự hủy hoại các cơ.
Giữa buổi sáng
Bữa sáng của bạn đầy đủ lượng đường trong máu đã được phục hồi, các cơ cũng được cung cấp protein, sự trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, do các hoạt động của trong buổi sáng nhiều nên đến giữa ngày lượng đường trong máu cũng bắt đầu giảm xuống, nguồn năng lượng giảm dần. Nếu không bổ sung thực phẩm, rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tụt huyết áp… Để duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn, tràn đầy sức lực thì nên bổ sung ngay thực phẩm giàu carbohydrate tiêu thụ nhanh và protein hấp thụ chậm. Bạn hãy uống sữa ở thời điểm này. Sữa chứa casein – một protein hấp thụ chậm, giải phóng axit amin giúp xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để dễ dàng sử dụng nguồn năng lượng. Hoặc bạn cũng có thể ăn hoa quả để bổ sung carbohydrate cho cơ thể một cách nhanh nhất.
Bữa trưa tiêu chuẩn
Bữa trưa là 1 trong 3 bữa chính, cơ thể cần được cân bằng dinh dưỡng vào thời điểm này. Là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày, nên bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Dinh dưỡng của bữa này rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng. Thực đơn cho bữa trưa bao gồm các loại rau: bắp cải, súp lơ, rau chân vịt, rau cải xoăn… để cung cấp nhiều chất xơ. Bổ sung protein trong bữa trưa từ các thực phẩm như: trứng, thịt gà, thịt bò, cá, giá, đậu… Và axit béo không bão hòa thiết yếu tốt cho cơ thể. Tinh bột cũng không thể thiếu được trong bữa trưa, cơm là nguồn tinh bột phổ biến và dễ dàng bổ sung nhất.
Giữa buổi chiều
Để đảm bảo cho sự trao đổi chất và tránh thiếu năng lượng vào cuối buổi chiều, bạn cần ăn đồ ăn nhẹ: phô mai, bánh bông lan, các loại quả sấy khô, các loại hạt, sữa…
Bữa tối trước 19h
Vào ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn. Đây chính là thời cơ tích lũy năng lượng cho người gầy. Nếu người béo cần giảm khẩu phần ăn để giảm cân, thì người gầy nên lợi dụng khẩu phần dinh dưỡng bình thường để tăng cân. Bạn nên duy trì ăn đầy đủ dinh dưỡng như bữa trưa và bữa sáng để tích lũy dinh dưỡng dự trữ.
Chúc các bạn có được vóc dáng ưng ý để bạn tư tin hơn trong cuộc sống, thoả mái diện các bộ đồ thật đẹp nhé!
