1
Dù bạn không nhất thiết phải bỏ cảa thai kỳ ra để so đo phần ăn và tính toán phần dinh dưỡng hấp thụ nhưng nếu bạn biết cách tính toán để sao cho có thể ăn uống được đầy đủ chất bổ dưỡng nhất thì vẫn rất tốt. Bạn nên tính dựa trên cơ sở một hai ngày chứ đừng tính từng bữa.
Nhu cầu hằng ngày
Để cung cấp cho bạn và bé lượng dinh dưỡng tốt nhất, mỗi ngày bạn có thể dùng các phần ăn sau đây. Mỗi nhóm thức ăn được khuyến cáo sẽ đại diện cho một phần ăn. Mỗi nhóm thức ăn được khuyến cáo sẽ đại diện cho một phần ăn. Bạn nên thay đổi món ăn bạn đã chọn.
- Các protein hàng đầu – 3 phần.
- Thức ăn có vitamin C – 2 phần.
- Thức ăn có canxi – 4 phần khi mang thai, 5 phần suốt thời kỳ cho bú.
- Rau xanh và rau có màu vàng và mang trái cây – 3 phần.
- Các loại ngũ cốc và các loại đường phức tạp – 4 đến 5 phần.
- Các loại rau, trái cây khác – 2 phần.
- Các loại nước, 1 ngày 8 ly – không được dùng cà phê hay rượu, tốt nhất là nên uống nước lọc hay nước sôi để nguội.
|
Các nhu cầu |
Nguồn thức ăn được khuyến cáo | |
|
|
50g phô mai cứng |
200ml sữa (dạng tươi hay bột)75gr cá mòi có xương đóng hộp |
|
|
75gr phô mai cứng |
100gr cá tươi hay đóng hộp |
|
|
25gr rau cải bó xôi, bông cải xanh |
50gr dưa leo |
|
|
75gr bún, phở, mì, cơm, nếp |
100gr đậu lăng, đậu Hà Lan |
|
|
25gr ớt ngọt |
1 trái lựu |
Các nguồn cung cấp khoáng chất và Vitamin
Thức ăn cung cấp cho ta tất cả các nhu cầu về vitamin và khoáng chất, ngoại trừ vitamin D. Bạn có thể theo bảng sau đât để chọn các nguồn thực phẩm tốt nhất có chất khoáng và vitamin cần thiết. Nhưng các chất vi lượng này rất dễ hư hỏng, bạn cần ăn thực phẩm càng tươi càng tốt. Một thực phẩm có thể chứa nhiều loại chất khoáng và vitamin.
|
Tên |
Nguồn thực phẩm |
|
Vitamin A(retinol caritene) |
Sữa nguyên bơ, phô mai, lòng đỏ trứng, cá có dầu. gan, rau và trái cây có màu xanh hoặc màu vàng. |
|
Vitamin B1 (thiamine) |
Các loại ngũ cốc, hạt (điều, dẻ), đậu (xanh, đen), các oại thịt hữu cơ, thịt heo, mộng ngũ cốc, men bia. |
|
Vitamin B2 (riboflavin) |
Men bia, các loại ngũ cốc, lòng đỏ trứng, mộng ngũ cốc, thịt hữu cơ, rau xanh, cá có dầu, trứng, sữa, đậu phộng. |
|
Vitamin B5(pantothenic acid) |
Thịt hữu cơ, trứng, đậu phộng, các loại ngũ cốc, phô mai. |
|
Vitamin B6 (pyridoxine) |
Men bia, các loại ngũ cốc, bột đậu lành, thịt hữu cơ, mộng ngũ cốc, nấm, khoai tây, trái cây, (bơ, cam, chanh). |
|
Vitamin B12 (cyanocobalamin) |
Thịt, thịt hữu cơ, cá, sữa, trứng. |
|
Acid folic (1 phần của vitamin B hỗn hợp) |
Rau sống, đậu Hà Lan, bột đậu lành, cam, chuối, hạt bắp, trái dừa. |
|
Vitamin C (ascorbic acid) |
Trái cây họ cam, trái lựu, cà chua, rau quả. |
|
Viatmin D (calciferol) |
Sữa (có bổ sung khoáng chất và vitamin), cá có dầu, trứng (đặc biệt là tròng đỏ), bơ. |
|
Vitamin E |
Mộng ngũ cốc, lòng đỏ trứng, đậu phộng, hạt (dừa, bí), dầu thực vật, bông cải xanh. |
|
Chất cãni |
Sữa, phô mia, cá nhỏ có xương, đậu phộng, hạt hoa hướng dương, đậu nành, yaourt, bông cải xanh. |
|
Chất sắt |
Cật (heo), cá, lòng đỏ trứng, thịt bò, cừu, bột ngô, mơ, đậu (xanh, đen). |
|
Chất kẽm |
Lớp cám ở lúa lì, trứng, các loại hạt (điều, dẻ), hành củ, tôm, sò, hạt hoa hướng dương, lúa mì, mộng lúa mì. |
Sửa soạn thức ăn
Phát huy khả năng nấu nướng sẽ làm tăng thói quen ăn uống lành mạnh của bạn.
- Lóc bớt mỡ trước khi nấu nướng.
- Hớt bỏ lớp màng mỡ trên bề mặt thức ăn (súp).
- Nướng lò, hấp, nướng bằng là viba hoặc nướng vỉ tốt hơn chiên.
- Chiên nhanh bằng một muỗng cà phê, dầu oliu thêm vào ít nước.
- Dùng chảo không dính và cho thật ít mỡ trước khi chiên trứng.
- Dùng các loại giấm có thêm mùi dâu, bạc hà, tỏi hoặc dùng yaourt trộn chung với rau hơn là sốt mayonnaise hoặc kem chua.
- Cho thêm sữa bột vào các món uống có sữa hoặc khi nướng lò để có thêm phần canxi.
- Luôn chọn các sản phẩm từ sữa có ít chất béo hơn loại nhiều chất béo.
- Ăn rau, trái cây tươi bất kỳ lúc nào có thể.
(St)
