1
Chế độ dinh dưỡng và tập luyện tập cho phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh
Người phụ nữ khi bước vào độ tuổi 50, sẽ gặp phải một loạt những thay đổi hóa sinh và sinh lý, trong đó có 4 điểm quan trọng là thay đổi về xương, sức khỏe, hệ thống miễn dịch và chức năng của thận. Do việc ngừng không tiết ra hocmon buồng trứng (trong hay trước thời kỳ mãn kinh) khiến người phụ nữ cảm giác ăn không ngon.
Các nghiên cứu khoa học cho biết chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ duy trì chức năng sinh lý và chống lại những tác động của stress và bệnh tật. Ðể có được một chế độ dinh dưỡng tốt, người phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh phải đa dạng khẩu phần ăn nghĩa là phải ăn nhiều loại thức ăn giàu dinh dưỡng: ăn nhiều chất không tinh bột, rau tươi, hoa quả, sữa, các thức ăn có chứa vitamin A, C và D, các loại cá có dầu. Bên cạnh đó cần duy trì một phong cách sống năng động và cố gắng tắm nắng thường xuyên từ tháng 5-9, nếu không thể tắm nắng được thì hãy bổ sung vitamin D, nhất là trong mùa đông và đầu mùa xuân.
Năng lượng
Việc cung cấp đủ năng lượng rất quan trọng để ổn định trọng lượng cơ thể. Nhu cầu về năng lượng ít giảm theo tuổi: vào độ tuổi này cho đến tận tuổi 74, phụ nữ vẫn duy trì 1.900 kcal/ngày.
Canxi và vitamin D
Bệnh loãng và gãy xương là một nguyên nhân chủ yếu dẫn đến bệnh tật và tử vong ở người già. Khẩu phần ăn và lối sống tích cực sẽ giúp ngăn chặn quá trình loãng xương. Nhu cầu canxi cho người phụ nữ mãn kinh tiếp tục ở mức 1.200mg/ngày. Uống sữa và các sản phẩm của sữa, ăn các sản phẩm làm bằng bột mỳ trắng và rau xanh có thể đem lại cho cơ thể một lượng đáng kể chất canxi. Nhu cầu vitamin D phải đạt tới 10 microgam/ngày, nhất là trong suốt mùa đông. Ðặc biệt, vitamin D3 sẽ giúp hấp thụ canxi tốt hơn. Vào độ tuổi này, phụ nữ dễ bị gánh chịu những hậu quả xấu nếu thiếu vitamin D do giảm khả năng tổng hợp vitamin trên da và do xu hướng ít ra nắng. Thêm vào đó, lượng cung cấp vitamin D hằng ngày từ các nguồn như cá có dầu rất ít.
Vitamin C
Nhu cầu vitamin C cao hơn ở độ tuổi này. Việc ăn hoa quả và rau xanh chưa thể đáp ứng được nhu cầu vitamin C của cơ thể, do đó cần uống thêm vitamin C.
Vitamin B12
Tuy bệnh thiếu máu do thiếu hụt vitamin B12 ít phụ thuộc vào khẩu phần ăn nhưng lượng vitamin B12 cao hơn sẽ tốt hơn cho phụ nữ tuổi mãn kinh nhất là với những người ăn chay hoặc đang bị teo dạ dày, bệnh Crohn hay đã từng trải qua một cuộc phẫu thuật cắt dạ dày.
Sắt
Từ độ tuổi này trở đi, phụ nữ cần ít sắt hơn so với hồi trẻ, do khả năng hấp thụ sắt hiệu quả hơn, do đó cần giảm lượng sắt ăn vào hàng ngày. Tuy vậy, vì lý do nào đó không ăn đủ các loại thức ăn, nhu cầu về sắt của cơ thể sẽ không được đáp ứng.
Nước
Nguy cơ mất nước ở độ tuổi này rất phổ biến bởi nhiều nguyên nhân như da trở nên mỏng đi cùng tuổi tác, khả năng tập trung nước tiểu của thận kém đi... Tỷ lệ thất thoát nước ở phụ nữ thời kỳ này lên tới 20%.
Lượng nước cần thiết là 1.500-2.000ml/ngày (tương đương 6-8 cốc). Ngoài ra sự vận động cơ thể là rất cần thiết. Ðối với mọi lứa tuổi, phong cách sống năng động sẽ mang đến nhiều điều tốt. Các bài tập liên quan đến cân nặng cơ thể sẽ tăng độ bền của xương và sự vận động cơ thể có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và đem lại sự sảng khoái về tinh thần. Nhẹ cân sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, còn béo phì làm suy yếu sự vận động và tăng nguy cơ đột quỵ. Phụ nữ đến lúc nghỉ hưu dễ chán nản do cuộc sống tĩnh tại, do đó việc tập luyện thường xuyên sẽ vô cùng hữu ích giúp ăn ngon miệng (ngăn ngừa tình trạng thiếu dinh dưỡng), giảm nguy cơ đột quỵ và gãy xương, giảm lượng mỡ thừa. Càng tập luyện sớm từ những năm trước thời kỳ mãn kinh càng tốt cho sức khỏe.
Theo wikipedia
