Để xương chắc, bạn phải được cung cấp đủ canxi, dưới đây là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho bạn và gia đình

10 thực phẩm giàu canxi

- 1. Cua biển: Nhiều protein, ít chất béo, lớp thịt của nó chứa rất nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Nghiên cứu gần đây cho thấy, hấp thụ một lượng kẽm thích hợp sẽ giúp bạn tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lây qua đường hô hấp. Hãy ăn mỗi tuần một con cua bạn nhé!

2. Cải chíp

Cải chíp rất giàu các thành phần giúp bổ sung canxi, bên cạnh đó còn cung cấp thêm vitamin A, C, folic axit, chất sắt, beta carotin, và kali cho cơ thể.

Chất kali giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotin giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột. Thêm vào khẩu phần ăn của bạn mỗi ngày một cốc nước ép cải chíp hoặc cải chíp trộn salad nhé.

3. Con hàu

Nhìn chung các loài sò, hến đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và can xi cho cơ thể, nhưng con hàu được cho là giàu chất tăng cường canxi nhất.

Con hàu còn giúp tăng lượng hóc môn, giúp nam giới mạnh mẽ hơn trong “chuyện ấy” và chống ung thư tiền liệt tuyến.Hàu không phải món bạn có thể ăn đều đặn, nhưng hai lần một tuần nếu có thể, hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình năm con khi dùng bữa.

4. Chuối

Chuối giúp tăng cường sự tập trung và độ nhạy bén của đầu óc. Nhưng lợi ích thực sự của nó còn hơn thế: Cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương và tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý.

Chuối cũng giúp tăng cường độ nhạy bén của hệ thần kinh, tăng khả năng miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể. Một vài quả chuối mỗi ngày thực sự sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng sau giờ làm việc căng thẳng hay sau giờ tập thể dục buổi sáng mệt mỏi.

5. Quả kiwi

Giống như chuối, kiwi cũng là loại trái cây giàu kali bảo vệ xương. Trong kiwi còn chứa nhiều vitamin C và lutein, carotin giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hãy thử ăn tối thiểu 1 hoặc 2 quả mỗi tuần sau giờ tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy sinh lực. Nhớ đừng gọt vỏ, vỏ kiwi có thể ăn được và rất bổ dưỡng.

6. Súp lơ xanh

Một cốc súp lơ xanh ép nước chứa một lượng khá lớn canxi cũng như mangan, kali, photpho, magie và chất sắt. Thêm vào đó, nó còn chứa nhiều vitamin A,C và K, một trong các thành phần chống ung thư hữu hiệu.

7. Rau chân vịt

... giúp tăng cường cơ bắp, giàu vitamin K và giúp giảm các vết rạn xương hữu hiệu. Rau chân vịt giàu canxi, photpho, kali, kẽm, và cả selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

Ăn một bát rau chân vịt nấu chín hoặc hai bát rau chân vịt tươi, 4 lần một tuần.

8. Tỏi tây

Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu folic axit, vitamin nhóm B. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

9. Cây Atiso

Loại cây giàu chất xơ này chứa nhiều mangan, kali hơn bất kỳ loại rau nào khác. Lá của nó cũng chứa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp duy trì hệ miễn dịch. Ăn càng thường xuyên càng tốt, bạn có thể nấu hoặc dùng như trà trà, ép sinh tố.

10. Mận khô

Vỏ mận khô màu tía rất giàu chất đồng và boxít, cả hai đều giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Chúng còn chứa chất xơ, trong đó inulin có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn. Ăn khoảng 4-5 quả mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và tăng cường sinh lực.

Một số thực phẩm giàu Canxi

Bên cạnh một số tác dụng của canxi như giúp phát triển chiều cao, chống loãng xương, làm cho xương rắn chắc… Các nghiên cứu đã chứng minh thực phẩm chứa nhiều canxi có tác dụng làm giảm sự tích lũy mỡ ở bụng. Chúng ta hãy cùng xem những thực phẩm giàu nào giàu canxi?

(Hàm lượng Canxi trong 100g thực phẩm ăn được)

Thức ăn thực vật

Tên thực phẩm	Canxi (mg)	Tên thực phẩm	Canxi (mg)
1. Mè (đen, trắng)	1200	13. Rau đay	182
2. Nấm mèo	357	14. Rau nhút	180
3. Cần tây	325	15. Rau mồng tơi	176
4. Rau răm	316	16. Rau thơm	170
5. Cần ta	310	17. Rau ngót	169
6. Rau dền	288	18. Đậu nành	165
7. Lá lốt	260	19. Đậu trắng	160
8. Rau kinh giới	246	20. Ngò	133
9. Rau húng	202	21. Xương xông	112
10. Thìa là	200	22. Măng khô	100
11. Tía tô	190	23. Rau bí	100
12. Nấm đông cô	184	24. Rau muống	100

Thức ăn động vật

Tên thực phẩm	Canxi (mg)	Tên thực phẩm	Canxi (mg)
1. Cua đồng	5040	17. Nước mắm thường	313.8
2. Rạm tươi	3520	18. Sữa đặc có đường	3.7
3. Tép khô	2000	19. Tôm khô	236
4. Ốc đá	1660	20. Cá mè	157
5. Sữa bột tách béo	1400	21. Bao tử bò	150
6. Ốc nhồi	1357	22. Sữa dê tươi	147
7. Ốc vặn	1356	23. Lòng đỏ trứng vịt	146
8. Ốc bươu	1310	24. Hến	144
9. Tôm đồng	1120	25. Sữa chua vớt béo	143
10. Sữa bột toàn phần	939	26. Cua biển	141
11. Tép gạo	910	27. Lòng đỏ trứg gà	134
12. Phó mát	760	28. Cá khô	120
13. Trai	668	29. Sữa bò tươi	120
14. Mắm tôm loãng	645	30. Sữa chua (yaourt)	120
15. Cá dầu	527	31. Hải sâm	118
16. Nước mắm (đặc biệt)	386.7	32. Cá trạch	108.9