Ăn kiêng thế nào cho đúng và giảm cân một cách an toàn luôn là trăn trở của rất nhiều bạn muốn có một thân hình thon gọn. Dưới đây là những lời khuyên để bạn có một quy trình giảm cân hiệu quả và không hại đến sức khỏe.

Muốn giảm cân trước hết cần biết những kiến thức cơ bản để đánh giá đúng về mức độ của cơ thể mình. Qua kinh nghiệm trong công việc cũng như thực tế bản thân, ThS, BS Đào Thị Yến Phi, chuyên gia về dinh dưỡng giới thiệu 10 kinh nghiệm thực tế mà người ăn kiêng cần chú ý:

1. Giữa việc vận động cơ thể và ăn kiêng thì cần chú ý vai trò của việc ăn kiêng trong giảm cân là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể. Ngoài 2 yếu tố trên, các phương tiện khác cũng chỉ là những biện pháp hổ trợ.

2. Không đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu được như thế là đã thành công.

3. Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng ăn.

4. Tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Qua đó, ta sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt: Đó là đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và dư thừa những chất dễ dẫn đến tăng cân.

5. Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ.

6. Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin.

7. Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi

8. Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.

9. Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào có thể uống, mỗi ngày nên uống từ 3 - 4 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.

10. Khi có thời gian rảnh, nên chọn việc đọc sách, báo, đi dạo, tập trang điểm… thay cho việc nấu nướng hay đi mua thức ăn.

Tăng cân, ngày nay là chuyện đương nhiên sẽ đến với mọi người dù ở độ tuổi nào, nếu không có cuộc sống hợp lý, cân bằng về việc ăn uống cũng như vận động cơ thể. Đặc biệt đối với nữ giới, chuyện giữ vóc dáng sau thời tuổi trẻ là nỗi quan tâm chính của quý bà, trong đó chuyện ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất.

Tuy nhiên, số người thành công trong việc giảm cân với phương pháp ăn kiêng thì ít, đa số còn để cho khối lượng mỡ của cơ thể cứ trồi lên sụt xuống thất thường, mà như thế việc ăn kiêng coi như thất bại, dần dần béo phì là chuyệnkhông tránh khỏi.

Để tránh tăng cân - béo phì, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần thực hiện ít nhất 2 việc là: có một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên vận động thể lực cách thích hợp.

Chế độ ăn hợp lý bao gồm việc giảm năng lượng ăn vào nhưng phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, bằng cách giảm ăn các thức ăn giàu năng lượng như cơm, bánh mì, bánh ngọt, chè…. Hãy dùng chén dĩa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ khi ăn, hoặc dừng ăn ngay khi cảm thấy no nhưng không được nhịn ăn hay bỏ bữa.

Trong việc ăn uống hợp lý, người ăn kiêng còn phải giảm lượng chất béo nhất là chất béo có nguồn gốc động vật.

Bước thứ hai để giảm cân đạt hiệu quả là cần tích cực vận động cơ thể một cách đều đặn và thường xuyên từ 30 - 60 phút mỗi ngày, qua việc đi bộ, chạy bộ, đạp xe, thể dục thẩm mỹ… sẽ giúp giảm cân hoặc duy trì được trọng lượng cần.

Ngày nay, nhiều người còn dùng thuốc để giảm cân, tuy nhiên đây có thể là con dao 2 lưỡi, do đó cần phải có sự hướng dẫn của bác sĩ, nhất là đối với những người có những bệnh lý mạn tính về tim mạch hoặc đái tháo đường.

Vận động đóng vai trò rất lớn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc. Do đó bạn nên tăng cường đi bộ, tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi, kết hợp với chế độ ăn uống...

Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn xây dựng thói quen vận động một cách tự nhiên và hiệu quả nhất.

Đi bộ

Đi bộ không những giúp đốt cháy năng lượng mà còn rất tốt cho xương, tim mạch, giảm căng thẳng, giảm đau cơ và đau đầu. Việc ăn mặc thoải mái, chuẩn bị một đôi giày vải hoặc một đôi sandal và rảo bước thoải mái giúp bạn cảm nhận rõ hiệu quả. Bạn có thể đi bộ bất kỳ lúc nào, bất kỳ đâu mà không bị cản trở. Do vậy, bạn nên tận dụng thời gian và không gian để đi bộ.

Tranh thủ vận động mọi lúc, mọi nơi

Càng vận động nhiều bạn càng tiêu hao được nhiều năng lượng, điều đó đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy được nhiều mỡ hơn trong cơ thể. Hãy tích cực vận động trong cuộc sống hàng ngày: tự làm việc nhà, sử dụng cầu thang bộ, đi bộ hoặc đi xe đạp cho những khoảng cách gần và cho những công việc không gấp.

Áp dụng những bài tập kết hợp nhiều hình thức vận động

Những bài tập hoặc môn thể thao giúp cơ vận động càng nhiều càng tốt, như cầu lông, tennis, cử tạ… Những bài tập kiểu này giúp tim hoạt động tốt hơn, đốt cháy được nhiều năng lượng hơn, đồng thời giải phóng hoóc môn tăng cường hoạt động trao đổi chất và tiêu hủy mỡ lâu năm trong cơ thể.

Xây dựng chương trình tập luyện đa dạng

Nếu chương trình tập luyện hiện tại khiến bạn không hứng thú hãy thử đổi sang một thể loại khác hoặc tăng cường độ tập luyện. Bạn cũng có thể thay đổi những bài tập quen thuộc bằng bài tập mới và trải nghiệm niềm vui từ việc tập luyện.

Uống đủ nước trong quá trình tập luyện

Nước lọc cho thêm ít đá là thức uống tốt nhất cho quá trình giảm cân, giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giải tỏa cơn khát nhanh chóng. Bên cạnh đó, nước còn là môi trường giúp phân hủy mỡ thành năng lượng.

Nghỉ ngơi hoàn toàn trong 3 ngày liên tục

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, hãy nghỉ ngơi, 3 ngày liên tục. Đây được xem là thời gian phù hợp để bạn lấy lại sức lực và cân bằng cơ thể.

Xem lại mục tiêu tập luyện

Nếu bạn chưa có mục tiêu giảm cân cụ thể, hãy lập ra một mục tiêu khả thi và hết sức tích cực. Cứ 2 ngày một lần kiểm tra lại kết quả đạt được so với mục tiêu đặt ra. Nếu bạn thành công hãy xem xét nâng mục tiêu lên một mức mới tích cực hơn. Nếu chưa đạt được mục tiêu hãy điều chỉnh sao cho kết quả tập luyện đủ làm bạn hài lòng và có thể động viên bạn trong quá trình tập luyện.

Tăng dần cường độ và mật độ luyện tập

Bạn có thể khởi đầu việc tập luyện bằng chế độ tập 3 lần một tuần, 20-30 phút một lần. Khi bắt đầu quen với việc tập luyện và sẵn sàng đón nhận những kết quả giảm cân từ việc tập luyện, bạn có thể tăng dần mật độ và thời lượng luyện tập cho đến khi đạt đến chế độ 7 lần một tuần và 45-60 phút một lần. Khi đạt đến chế độ này, tiếp tục tăng dần cường độ tập luyện để cảm thấy được sự hứng khởi và hiệu quả mang lại.

Rà soát lại thói quen sinh hoạt

Ngoài việc ăn kiêng và tập luyện, để kế hoạch giảm cân mang lại hiệu quả cao, bạn cũng cần xem xét và điều chỉnh một số thói quen sinh hoat khoa học và lành mạnh hơn như: cân bằng chế độ làm việc - nghỉ ngơi, từ bỏ dần thói quen hút thuốc, uống rượu bia, chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên và có lợi cho cơ thể.

Sử dụng các biện pháp hỗ trợ

Nếu đã sử dụng các cách giảm cân nhưng không hiệu quả, bạn có thể tìm đến các biện pháp hỗ trợ giảm cân hoặc gặp chuyên gia để được tư vấn. Những cuộc kiểm tra sức khỏe chi tiết giúp bạn có lời khuyên và chế độ giảm cân phù hợp hơn.

Đổi thói quen ăn uống - Cách giảm cân hiệu quả

Thực phẩm nào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất?

Không cần ăn kiêng quá khắt khe, thậm chí không cần luyện tập, bạn vẫn có thể giảm không dưới 3kg mỗi năm chỉ bằng việc thay đổi thói quen ăn uống.

Rất có thể bạn đã từng thử qua rất nhiều thực đơn ăn kiêng với hi vọng giảm đi vài kí. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây tại đại học Harvard danh tiếng, việc tăng thêm một số thực phẩm nhất định vào bữa ăn hàng ngày và thay thế loại thức ăn khác mới là cách giảm cân hiệu quả nhất.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích thói quen ăn uống cùng khả năng tăng - giảm cân nặng của một nhóm tình nguyện viên trong vòng nhiều năm. Dựa theo kết quả tìm được, các nhà khoa học tin rằng bạn có thể giảm không dưới 3kg mỗi năm chỉ bằng việc thực hiện thói quen ăn uống sau đây:

7:00 sáng

Nhiều người có thói quen uống nước hoa quả và ăn một chiếc bánh quy lớn khi vừa thức dậy. Đây không phải là thói quen tốt.

Bỏ những món ăn này khỏi thực đơn sáng sớm sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.15kg mỗi năm.

7:05 sáng

Hãy gọi/ tự làm cho mình một ly sữa chua thập cẩm với trái cây, ngũ cốc,... làm bữa sáng.

Thói quen này giúp bạn giảm đi 0.2kg mỗi năm. Sữa chua thập cẩm là món ăn chứa nhiều dinh dưỡng, với nguồn năng lượng tốt cho cơ thể, lại không gây béo. Đây là món ăn sáng rất thích hợp với người ăn kiêng.

10:30 sáng

Thay vì để cơn đói hành hạ bạn, hãy chiều chuộng cơ thể bằng một bát việt quất. Món ăn thơm ngon này giúp bạn giảm 0.1kg mỗi năm.

11:00 sáng

Thay vì uống một ly nước có ga lớn để giải khát và làm cơ thể tỉnh táo sau giờ làm việc, hãy sử dụng các loại đồ uống ít năng lượng như trà, Diet Coca, Diet Pepsi,...

Thói quen này giúp bạn giảm 0.5kg mỗi năm. Trong khi uống một ly nước ngọt có ga mỗi ngày sẽ khiến bạn tăng 0.2kg một năm.

1:00 chiều

Bạn băn khoăn không biết nên chọn thịt nguội hay thịt hun khói, hãy nói không với cả hai. Chỉ ăn bánh mì trắng và thậm chí bỏ qua cả phô mai đi kèm.

Thói quen này giúp bạn nói lời tạm biệt với 0.2kg cân nặng mõi năm. Nếu việc ăn bánh mì không khiến bạn thấy khó chịu, tốt nhất hãy chọn thịt gà và rau củ làm nhân bánh thay cho thịt lợn.

1:05 chiều

Nói không với món khoai tây chiên vàng ruộm ngon mắt, và bạn sẽ giảm được 0.2kg mỗi năm. Theo nghiên cứu, khoai tây chiên là một trong những món ăn gây béo nhiều nhất. Một gói khoai tây chiên mỗi ngày "giúp" bạn tăng tới 0.2kg mỗi năm.

1:15 chiều

1 đĩa salad rau xào ít béo sẽ cho bạn một bữa ăn vừa cực kỳ ngon miệng, vừa giảm cân hiệu quả. Số cân giảm được sau một năm sẽ là 0.1kg. Rau xanh giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả, bởi vậy việc thêm vào thực đơn mỗi ngày vài bữa rau xanh là thói quen tuyệt vời.

3:00 chiều

Tránh xa máy bán hàng tự động và tự thưởng cho mình một trái chuối. Bạn sẽ giảm 0.1kg mỗi năm.

3:10 chiều

Dùng hạnh nhân khô như món ăn vặt cho đỡ buồn miệng. Nếu không có hạnh nhân khô, một số loại hạt khác như hạt bí, hạt điều,... cũng mang lại tác dụng tương tự.

Bạn sẽ giảm 0,15kg mỗi năm với món ăn này. Có thể thực hiện 2 lần mỗi ngày.

6:00 chiều

Làm dịu cơn khát sau buổi luyện tập với một chai nước khoáng chứ không phải nước tăng lực có đường. Thói quen rất nhỏ này giúp bạn nói lời tạm biệt với 0.3kg cân nặng mỗi năm.

7:30 tối

Bò hầm? Hay bít tết bò? Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên học cách nói không.

Thói quen này giúp bạn bớt đi 0.35kg cân nặng mỗi năm. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt trâu, thịt chó,... chứa hàm lượng protein rất cao và rất dễ làm bạn bị béo.

7:35 tối

Bạn nghĩ sao về bữa tối với sushi rau gạo lứt? Một sự lựa chọn không tồi.

Sự kết hợp hoàn hảo giữa gạo lứt với rau củ tạo thành một món ăn ngon miệng, hợp khẩu vị, lại giúp bạn giảm gần 0.1kg mỗi năm.

8:00 tối

Đừng nghĩ tới chuyện tráng miệng với món kem và bánh quy đầy calo thừa, và bạn sẽ giảm được tới 0.2kg cân nặng mỗi năm.

8:10 tối

Một ly rượu vang đỏ sau bữa tối là sự lựa chọn tuyệt vời. Rượu vang đỏ giúp tăng cường sự hoạt động của hệ tiêu hóa, lại chứa ít năng lượng nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm sử dụng.