1
4 phương pháp ăn kiêng nổi tiếng thế giới
Atkins, ZonePerfect, Dean Ornish và Weight Watchers được ghi nhận là 4 phương pháp ăn kiêng có nhiều người quan tâm nhất trên thế giới.
Bạn hãy tham khảo, thử qua để có thể tìm ra phương pháp thích hợp nhất cho mình
4 bước của Atkins
Atkins cho rằng nguyên nhân dẫn tới hiện tượng béo phì là do hyđrat cacbon, có trong các loại thực phẩm có đường, tinh bột và cả một số loại rau củ, hoa quả. Atkins đưa ra 4 giai đoạn của chương trình ăn kiêng:
Giai đoạn 1: Làm quen
Giới hạn sự hấp thụ lượng hyđratcacbon chủ yếu từ salát và các loại rau củ không chứa tinh bột.
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân
Thêm lượng hyđrat cacbon từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.
Giai đoạn 3: Giai đoạn trước duy trì.
Chuyển tiếp từ quá trình giảm cân sang duy trì mức cân nặng.
Giai đoạn 4: Bảo vệ suốt cuộc đời.
Khi đã có được cân nặng lý tưởng, loại thực phẩm nào nên - không nên ăn?
Theo Atkins, bạn vẫn có thể ăn tất cả các loại rau củ có tinh bột, hoa quả, các cây họ đậu, các loại cây lương thực như yến mạch, lúa mạch, kê, lúa, bột mỳ hay kiều mạch. Nhưng không nên ăn tất cả những thứ trên trong cùng một ngày.
Nên hạn chế các loại đồ ngọt làm từ đường nguyên chất. Một thanh sôcôla có thể chỉ chứa 2gr hyđrat cacbon nhưng lại tác động đến lượng đường trong máu của bạn tương đương với 17-20gr năng lượng trong các loại đồ ngọt có khối lượng tương đương. Nếu ăn 5 thanh thì rất có thể bạn sẽ quay trở lại với thói quen tiêu cực đã từng làm bạn rắc rối trước kia.
ZonePerfect: Dùng thức ăn như vị thuốc hữu hiệu
ZonePerfect không cho rằng cần hạn chế ăn uống mà quan trọng là phải biết cân bằng giữa các thành phần. Vì vậy, công thức được Zone đưa ra là 40:30:30 (40% hyđrat cacbon, 30% chất đạm và 30% chất béo).
Trong biểu đồ thực phẩm thông thường, thành phần được ưu tiên thường là các loại giàu tinh bột như cơm, bánh mỳ... Nhưng trong hình chóp của ZonePerfect, vị trí đó được thay thế bằng nước.
Cơ thể của chúng ta có tới 60% là nước. Chúng ta chỉ có thể sống tối đa 3 đến 4 ngày không có nước trong khi có thể sống hàng tuần mà không cần thức ��n. Do vậy, cho dù bạn đang theo chế độ ăn uống nào, bạn cũng cần phải uống nước, ít nhất là 1,8 lít nước một ngày.
Trong hình chóp ZonePerfect, hoa quả và rau củ được đặt ngay phía trên nước. Tiếp đến là protein ít béo, chất béo chưa bão hòa và trên đỉnh là tinh bột.
Đối với hyđrat cacbon, ZonePerfect chia thành hai loại: một loại có lợi và một loại không có lợi.
Hầu hết trái cây và rau củ được coi là các hyđratcacbon có lợi. Táo, đào, mận, cải xanh là những ví dụ điển hình.
Hyđrat cacbon không có lợi thì lại được xếp dày đặc đường và hấp thụ rất nhanh.
Đáng ngạc nhiên là trong các loại chứa hyđrat cacbon không có lợi lại gồm có cà rốt và chuối. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A nhưng vấn đề là chúng ta ăn nó quá nhiều.
Dean Ornish: Ăn nhiều hơn, trọng lượng giảm nhiều hơn
Chương trình ăn kiêng của Dean Ornish dùng rất ít chất béo, chủ yếu là rau củ. Thịt lợn, gia cầm hoặc cá không được đề cập tới trong khi chỉ một vài sản phẩm sữa được phép như sữa chua không béo, sữa không béo và pho mát có lượng chất béo thấp.
Điểm nhấn mạnh của Ornish là nên ăn những thức ăn có nhiều chất xơ, ăn nhiều rau.
Ornish cho rằng những thứ sau có thể ăn bất kì khi nào, tới no thì thôi:
- Đậu xanh và các cây họ đậu.
- Hoa quả: bất kể thứ gì từ táo tới dưa hấu, từ quả mâm xôi tới dứa.
- Rau củ.
Những thực phẩm cần ăn có điều độ:
- Các sản phẩm sữa không béo như sữa không bơ, sữa chua không béo, pho mát không béo.
- Các sản phẩm không béo hoặc rất ít chất béo khác.
Những thứ tránh dùng:
- Thịt các loại kể cả cá và thịt gà.
- Dầu và các sản phẩm chứa dầu như bơ thực vật và hầu hết các loại nước sốt salát.
- Quả lê, oliu.
- Đường và các sản phẩm chiết xuất từ đường như mật ong, xiro...
- Rượu.
- Bất kể loại gì có nhiều hơn 2gram chất béo một khẩu phần.
Ornish khuyên chúng ta nên ăn nhiều bữa vì phương pháp ăn kiêng này làm bạn đói nhanh hơn, đồng thời cũng làm bạn no nhanh hơn. Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn mà không làm tăng lượng calo.
Weight Watchers: Hạn chế dầu mỡ, chất đạm. "Tập một chút còn hơn chẳng tập gì"
Hãy tham khảo chuyên gia tư vấn của Weight Watchers
Tôi rất thích các món ăn Trung Quốc. Có cách nào để được ăn các món mình thích mà vẫn giữ được thân hình thon thả?
Bạn không cần tránh xa mọi món đồ ăn mình thích, chỉ cần nhớ một số nguyên tắc cơ bản. Đó là hạn chế dầu mỡ, ăn ít chất đạm.
Mách bạn:
- Trước khi ăn, nên hỏi rõ người phục vụ (nếu bạn đi ăn tiệm) vì một số món như bò sốt cam, thịt lợn xào chua ngọt có vẻ như không phải qua công đoạn rán nhưng sự thật thì không phải thế.
- Một đĩa mì trông có vẻ như không ảnh hưởng gì nhưng sự thật thì món này luôn được trộn với dầu mỡ.
- Tránh xa món cơm rang.
- Bỏ qua món rượu khai vị cũng là một cách tốt. Bánh bao hấp và món súp nóng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Cố gắng ăn thật chậm.
Nếu không có thời gian để vận động thì liệu ngày hôm đó tôi có nên ăn ít đi không?
Ăn ít hơn sẽ làm cân bằng lượng calo trong trường hợp bạn không vận động. Tuy nhiên đó chỉ là giải pháp tình thế.
Vận động làm tăng cường khả năng chuyển hoá năng lượng, vì thế bạn có thể tiêu hao nhiều calo hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn một chút mà vẫn giảm được cân.
Thể dục kích thích các cơ bắp của bạn phát triển mạnh và săn chắc hơn. Hãy nhớ đến lời khuyên của chúng tôi: “Thà tập một chút còn hơn chẳng tập gì”.
Phụ nữ tuổi trung niên nên giảm cân tự nhiên hay nhờ can thiệp của máy tập?
Hãy lựa chọn cách nào bạn thích. Thật ra hiệu quả cũng không khác nhau là mấy. Cũng có thể kết hợp tập luyện thể dục để giảm cân tự nhiên và sự trợ giúp của máy tập để tránh nhàm chán.
Tuy nhiên, phụ nữ tuổi trung niên không nên giảm cân quá nhiều. Tăng cân vừa phải giúp hệ thống cơ và xương khỏe hơn, có thể làm hạn chế chứng bệnh loãng xương và tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể khi bạn có tuổi.
Có phải ngồi lâu một chỗ làm giảm khả năng chuyển hóa năng lượng?
Ngồi lâu trước bàn làm việc không làm giảm khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể nhiều bằng ngồi lâu trước màn hình vô tuyến.
Tuy nhiên ngồi một chỗ quá lâu quả là không tốt chút nào. Không vận động khiến cho cơ bắp của bạn teo đi và do vậy nó sẽ tiêu hao ít calo hơn.
Có nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục buổi sáng?
Ăn trước khi tập thể dục là rất tốt. Bạn chỉ cần lưu ý đến việc mình ăn bao nhiêu và ăn vào thời điểm nào mà thôi. Ăn quá sát buổi tập sẽ làm rối loạn tiêu hóa và hậu quả là bạn sẽ bị chuột rút, buồn nôn và thậm chí đôi khi bị ói mửa.
Các chuyên gia về y tế cho rằng tốt nhất là ăn 1 tiếng trước khi tập để có thời gian tiêu hóa hết thức ăn trong dạ dày. Nên ăn các sản phẩm từ ngũ cốc (bánh mỳ, mì sợi..), hoa quả và nước ép trái cây, sữa chua ít hoặc tách bơ...
Tập luyện với cường độ thế nào là hợp lý?
Cường độ tập luyện phụ thuộc vào loại hình vận động và mức độ tập luyện. Bạn có thể tập hàng ngày những môn thể dục như đi bộ, đạp xe hay bơi lội mà không sợ bị quá sức.
Mỗi ngày nên dành ra 30 phút để tập luyện nhưng bạn phải nhớ rằng chỉ nên vận động nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập các môn thể thao cần tiêu tốn nhiều sức lực thì nên nghỉ ngơi (ít nhất là 48 tiếng) sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hồi. Nếu bạn mới tập, bạn sẽ thấy cơ thể rất đau và mỏi sau một vài buổi đầu tiên, khi đó bạn cần tới 72 tiếng đồng hồ để phục hồi.
Tôi nghe nói nếu ăn bữa tối sau 5 giờ sẽ gây nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể?
Cơ thể bạn không đặt chế độ ngừng đốt năng lượng sau 5 giờ chiều. Chỉ có điều, nếu bạn ăn tối quá sát giờ ngủ, thì khi bạn đi ngủ, lượng calo hấp thu từ bữa tối chưa được tiêu thụ hết sẽ tích tụ trong cơ thể.
Vì thế, đừng đi ngủ với cái bụng căng cứng.
Theo Deponline
