Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục

Vận động sau sinh có lợi ích gì?

Sau sinh, phụ nữ chưa nên vận động với cường độ nặng nhưng quan tâm đến những vận động thích hợp lại là điều rất cần thiết vì những lợi ích đã được xác định: Giảm tỷ lệ đau lưng – Giúp tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống - Giảm stress – Cải thiện khí chất - Giảm táo bón, tránh bí đái - Phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch - Làm cho cơ bụng trở lại săn chắc - Giúp phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm, tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi - Thời gian hồi phục sau đẻ nhanh hơn.

Mỗi ngày nên tập bao lâu?

Với phần lớn phụ nữ khỏe mạnh thì sau sinh nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vừa phải (đi bộ nhanh) nhưng có thể chia nhỏ ra mỗi ngày, từ 10 - 20 phút và chú ý đến những hướng dẫn sau: Có thời gian khởi động – Bắt đầu từ từ và tăng dần – Tránh tập quá sức đến mức mỏi mệt – Uống nhiều nước – Mang áo nâng ngực.

Một chuyên gia về vận động khi có thai và sau đẻ, bác sĩ James Clapp đã đưa ra những lời khuyên về vận động cho 6 tuần lễ đầu sau đẻ:  Vận động từ 3 lần trở lên mỗi tuần – Khi vận động cần cảm thấy dễ chịu và tăng cảm giác vui sống – Không bị đau hay chảy máu khi vận động – Cần uống nhiều nước – Nghỉ ngơi đủ là một yêu cầu bắt buộc.

Lưu ý: Nếu thấy ra máu sau buổi tập, nên nghỉ vài ngày rồi tập lại ở mức độ nhẹ hơn. Sau đẻ, mọi dây chằng trong cơ thể còn lỏng lẻo nên dễ bị bong gân hay giãn dây chằng.

Nếu cảm thấy chóng mặt, muốn ngất xỉu, khó thở, trống ngực, khó bước đi, nhìn mờ thì cần ngưng tập ngay và gặp thầy thuốc.  

Mổ lấy thai là một phẫu thuật lớn, vì vậy bạn không thúc ép bản thân tập luyện ngay sau khi sinh. Đừng tập những động tác quá khó hay nâng vật nặng trong vòng vài tháng sau khi sinh mổ. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu thực hành các bài tập khung xương chậu ngày sau khi sinh em bé 1 ngày. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập khung xương chậu, bạn có thể bắt đầu với việc tập luyện với cơ bụng dưới.

Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, những bài tập nhẹ nhàng giúp da dẻ săn chắc lại là phù hợp nhất. Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi bắt đầu, nhưng hãy nhớ rằng việc vận động nhẹ nhàng giúp vết thương mau lành và có tác động tốt đến vóc dáng của bạn sau khi sinh.

Bài tập bụng dưới cho phụ nữ sau sinh: nằm ngửa trên sàn nhà và cong gối lên, thở ra và thắt cơ hông lại, hít vào và giãn cơ hông, hóp bụng nhè nhẹ, cố gắng giữ bụng ép trong 10 giây mà không nín thở.

Rất nhiều chị em sau khi sinh mổ có thói quen đứng và đi khom lưng vì vết thương khiến chị em bị đau. Thế nhưng các bác sĩ khuyên chúng ta nên cố gứng giữ tư thế đứng thẳng, kết hợp với bài tập nhẹ phía trên. Việc này giúp các mô xung quanh lớp sẹo được tập thể dục và sẽ khép kin vết thương nhanh hơn. Ngoài ra, nếu giữ thói quen khom lưng bạn có thể đau lưng và trông bụng của bạn sẽ to hơn.

Trong 6 tuần đầu tiên sau khi có em bé, bạn có thể dần dần tăng cường hoạt động với một tốc độ phù hợp. Bạn có thể bắt đầu với 5 phút đi bộ, và khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy đi lâu hơn một chút mỗi lần. Nếu mục tiêu của bạn là có lai vòng eo thon thả như xưa thì bạn phải đến viện kiểm tra sau 6 tuần và xin ý kiến bác sĩ về việc tập thể dục với nhạc như đi bộ nhanh, chạy bộ, đi bợi, đạp xe. Ban đầu có thể bạn chỉ tập được từ 10-15 phút nhưng dần dần bạn sẽ đủ khả năng tập và giảm cân nhiều hơn.

Nếu cần, bạn nên tìm hiểu về các lớp tập thể dục cho phụ nữ mang thai. Việc tập luyện với chuyên gia chắc chắn sẽ an toàn và có hiệu quả hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, bất cứ lúc nào có triệu chứng nhiễm trùng hay bất ổn, hãy đến gặp bác sĩ để được khám và tư vấn tốt nhất.

Các loại vận động sau sinh

Trừ những phụ nữ bị băng huyết hay sinh khó, thì sau khi sinh 6 giờ đã có thể bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng, thực hành những động tác nâng mông ở tư thế nằm, chuyển động nhẹ nhàng gót chân và cổ chân (nhấc lên xuống, quay vòng). Nếu không có chống chỉ định (vết mổ chưa lành tốt), hoàn toàn có thể bắt đầu tập bụng vào khoảng 6 tuần sau đẻ/sau mổ, thậm chí có thể bắt đầu sớm hơn, khoảng 3 tuần sau đẻ với một số người.

Khi đã qua 6 tuần thì có thể trở lại với những bài tập như trước khi có thai nhưng với mức độ tăng dần và chú ý đến những đáp ứng chủ quan và khách quan ở những động tác tập vì phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong 4-6 tuần sau đẻ nhưng hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước đẻ sau ít nhất 9-12 tháng cho nên 6 tháng đầu rất quan trọng và cần có chương trình tập thích hợp phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi ở mức tối ưu.   

Một số động tác cần cho phụ nữ sau sinh

Nằm ngửa và ngồi dậy rất tốt để giúp bụng nhỏ lại nhanh. Nằm ngửa, gấp gối và đặt bàn chân trên sàn. Cũng có thể đặt bàn chân lên ghế tựa, cẳng chân vuông góc với cổ chân. Đặt hai tay sau gáy, hít vào từ từ, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn trong khi co các cơ bụng. Tự nâng mình lên tới mức tối đa rồi lại nằm xuống. Lặp lại động tác nhiều lần và tăng dần theo thời gian.

Để luyện tập nhóm cơ ở bụng dưới, nằm ngửa, hai cẳng chân gấp nhưng bàn chân để sát mông. Hít vào trong khi nâng từ từ hông và tiểu khung để mông nâng lên khỏi mặt sàn. Thở ra và từ từ hạ mông. Tập nhiều lần theo khả năng. 

Không kiểm soát được tiểu tiện (bí đái hay són đái) thường gặp sau đẻ do các cấu trúc đều bị giãn, đó là lí do để thực hành bài tập Kegel (nhằm tăng sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu và thuận lợi cho các cơ kiểm soát tiểu tiện): Co thắt các cơ âm đạo giống như khi đang đi tiểu thì dừng lại. Giữ yên 5-10 giây mỗi lần co thắt, làm động tác co thắt như vậy từ 10-20 lần và 3 -5 lần mỗi ngày. Có thể làm động tác này bất cứ lúc nào, ở đâu và không ai nhìn thấy.

Phụ nữ đã từng được mổ lấy thai có thể trở lại những vận động như trước khi đẻ sớm hơn nhưng do thầy thuốc quyết định. Có thể phải sau từ 2-6 tháng phụ nữ mới cảm thấy hoàn toàn hồi phục và trở lại với vóc dáng như trước. 

Vận động và cho con bú

Vận động không tác động xấu đến lượng hay thành phần sữa mẹ cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ đang bú mẹ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng vận động thể chất cường độ cao có thể gây tích tụ lactic acid ở sữa làm cho sữa có vị chua mà trẻ có thể không thích (trở nên quấy khóc hơn). Nếu cho con bú thì có thể phòng ngừa sự cố tiềm ẩn này bằng cách vận động vừa phải và uống nhiều nước trong và sau khi vận động. Nếu như vận động với cường độ nặng hơn ngay trong những tháng đầu tiên cho con bú thì nên cho bú trước hay vắt sữa vào bình để cho trẻ bú trước khi vận động, làm như vậy cũng giúp cho người phụ nữ dễ chịu, thoải mái hơn khi vận động hoặc bỏ đi phần sữa đã tiết ra ở 30 phút sau khi vận động. Sau 4 - 5 tháng cho bú thì vận động thể chất ít có tác động đến sữa mẹ vì phần lớn sữa mẹ được tiết ra vào lúc cho bú.