Tư thế ngủ tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ, trong đó, tư thế nằm ngủ là một trong những vấn đề khá quan trọng mà bạn cần lưu ý.

Tư thế nằm ngủ có thể quyết định đến mức độ ngon giấc cũng như trạng thái tinh thần sau khi bạn ngủ dậy. Một số tư thế nằm ngủ nhất định có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm dịu bớt những cơn đau do chứng đau cổ hoặc dị ứng… gây ra. Những hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn được tư thế nằm ngủ phù hợp với các tình huống cụ thể thường gặp trong sinh hoạt thường ngày.

1. Khi mang thai

Theo kết quả khảo sát của Hiệp hội ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 78% phụ nữ gặp khó khăn về giấc ngủ trong suốt quá trình mang thai. Do sự gia tăng của trọng lượng cơ thể nên tư thế nằm thích hợp cho các bà mẹ tương lai chính là nằm nghiêng. Nằm ngửa sẽ khiến trọng lượng cơ thể đè nặng lên tử cung và bọng đái, làm bạn phải đi tiểu nhiều hơn trong đêm. Do đó, bạn sẽ muốn nằm nghiêng với phần chân và đầu được nâng đỡ nhẹ. Hãy cố gắng giữ cho đầu cao hơn phần còn lại của cơ thể để bạn thở dễ dàng hơn. Điều này tạo điều kiện cho em bé di chuyển xuống phía dưới và mang lại không gian rộng hơn cho cơ hoành hoạt động. Nhiều phụ nữ cũng cảm thấy thoải mái hơn khi chèn một chiếc gối giữa hai chân trong lúc ngủ vì chúng sẽ giúp làm giảm bớt áp lực lên các cơ và khớp ở phần chân.

2. Tình trạng trào ngược a-xít

Tình trạng này xảy ra khi chiếc van nằm giữa thực quản và bao tử không hoạt động như bình thường, khiến lượng a-xít trong dạ dày di chuyển ngược lên trên thực quản. Để giảm bớt những triệu chứng này trong khi ngủ, hãy nâng cao đầu (cho dù nằm ngủ ở bất kỳ tư thế nào). Bạn có thể sử dụng nhiều chiếc gối để kê cao đầu hoặc dùng một chiếc gối cao. Ngoài ra, có thể chèn thêm gối ở bên dưới đệm để tạo độ cao cho vị trí kê đầu nằm. Khi nằm phẳng hoặc kê đầu thấp, lượng a-xít có thể chảy ra khỏi van nằm ở phía trên của bao tử và xâm nhập vào thực quản. Nâng cao vị trí phần đầu của cơ thể sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này.

3. Tư thế ngủ không đúng

Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy tư thế ngủ không đúng có thể là nguyên nhân gây ra các cơn đau lưng. Việc duy trì cột sống ở vị trí thẳng chính là bí quyết giúp bạn có được tư thế đúng cũng như giữ cho các cơ, dây chằng, gân dính chặt vào cột sống và liên kết với nhau chắc chắn hơn. Cột sống có độ cong tự nhiên vì thế tư thế nằm thẳng khi ngủ với phần lưng và chân đều thẳng sẽ tạo ra nhiều áp lực lên các cơ, khớp và dây thần kinh ở lưng và cổ. Tư thế nằm ngủ tốt nhất chính là nằm nghiêng với hai đầu gối uốn cong.

4. Ngáy

Ngáy thật sự là một rắc rối không nhỏ có liên quan đến giấc ngủ. Hiện tượng này xảy ra khi các cơ trong cổ họng được thư giãn, khiến cho lưỡi bị thụt lại đằng sau và đường thở trở nên hẹp hơn. Sự tắt nghẽn của không khí khi lưu thông trong đường thở cùng với vị trí của lưỡi đã tạo ra tiếng ngáy, đặc biệt là ở những người có thói quen nằm sấp khi ngủ. Nếu lưỡi và hàm cùng đưa về phía trước thì bạn sẽ không ngáy trong lúc ngủ. Tuy nhiên, trong trường hợp nằm sấp thì bạn không nên dùng gối khi ngủ vì việc sử dụng gối có thể tạo thêm áp lực lên phần cổ và lưng.

5. Các cơn đau ở cổ

Nếu thường xuyên gặp phải tình trạng không thoải mái ở cổ, bạn nên nằm ngủ với tư thế nằm nghiêng và chèn thêm một chiếc khăn tắm ở bên dưới xương vai, vuông góc với cơ thể. Tư thế này giúp cho phần đầu, cổ và lưng đều được thoải mái suốt đêm. Gối nằm không nên quá cao hoặc quá thấp. Ngoài ra, cần lưu ý rằng nếu gối không hoàn thành nhiệm vụ nâng đỡ tốt, chúng rất dễ khiến cổ bị căng đau. Do đó, bạn nên lựa chọn chiếc gối nằm phù hợp để chúng hỗ trợ tốt hơn cho phần cổ trong khi ngủ.

6. Đau lưng

Theo thống kê, có khoảng 80% dân số Hoa Kỳ phải chịu đựng chứng đau lưng ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Ngoại trừ những trường hợp phải phẫu thuật do mắc chứng đau lưng mãn tính, phần lớn các trường hợp bị đau lưng còn lại chỉ là tình trạng đau nhức tạm thời do một số yếu tố gây ra, trong đó có nguyên nhân từ việc nằm ngủ với tư thế không đúng. Nếu bị đau lưng, bạn không nên nằm sấp khi ngủ vì tư thế này gây khó khăn trong việc duy trì vị trí cân bằng của cột sống đồng thời tạo ra nhiều áp lực hơn lên các khớp và cơ. Nằm nghiêng một bên có thể giúp làm giảm bớt cơn đau vì tư thế này giữ cho cột sống được kéo dài, giảm bớt sức nặng của trọng lượng cơ thể đè lên các cơ ở lưng. Một chiếc gối đặt giữa đùi cũng giúp ích rất nhiều vì chúng giữ cho chân luôn cố định và phân chia đều trọng lượng cơ thể lên toàn bộ lưng.

7. Dị ứng theo mùa

Sự thay đổi thời tiết đột ngột giữa các mùa trong năm chính là nguyên nhân gây ra bệnh dị ứng theo mùa. Theo khảo sát của Hiệp hội ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 37% người Mỹ nói rằng giấc ngủ của họ bị ảnh hưởng bởi những căn bệnh dị ứng. Cách tốt nhất để giữ cho mũi và cổ họng luôn thông thoáng, không bị tắc nghẽn chính là nằm ngủ với tư thế thẳng bằng cách kê thêm nhiều chiếc gối phía dưới đầu và phần lưng trên để khu vực này cao hơn những phần còn lại của cơ thể. Tuy nhiên, nếu nằm ngủ ở tư thế này quá lâu có thể gây ra một số vấn đề về đường thở đồng thời chúng còn tạo áp lực cho cổ và gây ra các cơn đau. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều trị dứt điểm các bệnh dị ứng cũng như những rắc rối của cơ quan hô hấp.

8. Nếp nhăn

Tư thế nằm ngủ có thể ảnh hưởng đến những nếp nhăn trên mặt, đặc biệt là khu vực hai bên khóe mắt (những vết chân chim). Nếp nhăn xuất hiện khi lớp da trên mặt bị ép chặt xuống gối hoặc cánh tay nếu như bạn nằm nghiêng trong lúc ngủ. Nằm ngủ ở tư thế này càng lâu, các nếp nhăn càng in sâu hơn vào da. Cách tốt nhất để ngăn ngừa vấn đề này chính là nằm ngửa khi ngủ. Điều này cho phép phần da mặt được nằm im ở vị trí tự nhiên của chúng. Ngoài ra, bạn có thể kê thêm một chiếc gối ở dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn khi nằm ngửa.

Khi ngủ, nhiều người thường nằm theo thói quen để tạo cảm giác dễ ngủ. Nhưng với những người bị bệnh, tư thế nằm không phù hợp có thể sẽ khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn.

1. Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học Trung Quốc cho thấy, nếu chúng ta thường xuyên nằm nghiêng về bên trái thì dễ bị đau dạ dày. Ngược lại nằm ngủ nghiêng về bên phải thì vị trí của dạ dày cao hơn thực quản, axít trong dạ dày dễ chảy vào thực quản dẫn đến đau họng, ho, hen suyễn, tức ngực…

2. Đối với những người mắc bệnh tim, có thể nằm nghiêng để cho đỡ khó thở nhưng tránh nằm nghiêng sang bên trái hoặc nằm sấp. Những người bị tai biến mạch máu não nếu nằm nghiêng sẽ gây trở ngại cho việc lưu thông mạch máu, nên nằm ngửa là tốt nhất.

3. Những người mà hai lá phổi không bình thường, tốt nhất là nằm ngửa. Nếu như phổi bên trái không tốt, nên nằm nghiêng sang bên trái, còn phổi bên phải không tốt thì nằm nghiêng sang bên phải.

Những người bị cao huyết áp nên nằm hơi nghiêng hoặc nằm nghiêng, có thể dùng gối dài rộng, cao 15cm, để cho đầu và bả vai đều ở trên gối.

4. Người ngủ ngáy gây khó chịu cho người khác, thậm chí chính người ngủ ngáy cũng phải tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Bạn sẽ ngáy nhiều nếu ngủ ở tư thế nằm ngửa bởi vì ở tư thế này trọng lực cơ thể sẽ kéo nhiều mô ở đường khí quản xuống họng, gây ra tiếng ngáy. Cho nên ngủ ở tư thế nằm sấp hay nghiêng sẽ giảm được ngáy 80%.

5. Có người theo thói quen nằm sấp, tuy nhiên điều này thường không có lợi cho sức khoẻ. Nằm sấp sẽ khiến cho vùng ngực bị sức nặng của cơ thể chèn ép, ảnh hưởng xấu đến hô hấp, tuần hoàn máu và đặc biệt là sự co bóp của tim. Ngoài ra, khi nằm sấp đầu phải lệch sang một bên, các cơ cổ bị kéo căng dễ gây nên các chứng đau ở vùng cổ, vùng sau gáy.

Đặc biệt, phụ nữ có thai không nên chọn tư thế này khi ngủ vì sức nặng cơ thể đè lên tử cung, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự phát triển của thai nhi. Ngủ tư thế này còn làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc đẻ non và cũng là nguyên nhân gây nên chứng phù thũng chân ở phụ nữ mang thai.

6. Những người mắc bệnh sỏi mật không nên nằm nghiêng. Bởi vì mật ở vị trí bụng trên, hình dáng như một chai rượu nhỏ. Khi nằm nghiêng về bên trái thì miệng của túi mật dốc xuống.

Như vậy, sỏi trong mật dễ bị dốc xuống cuống mật, tắc ở đó khiến người bệnh cảm thấy đau đớn. Vì vậy, tốt nhất là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng về bên phải.

7. Những người bị bệnh cột sống nên nằm ngửa trên ván cứng, duỗi thẳng 2 chi dưới để kéo các đốt sống thẳng, tránh bị chèn ép các dây thần kinh. Những người bị viêm tai giữa, trong tai có nhiều mủ, để cho mủ không bị tắc, có thể nằm nghiêng cho mủ chảy ra.

BS chuyên khoa 2 Hoàng Anh: Tốt nhất là nên nằm ngửa

“Nếu không có các loại bệnh đặc thù thì nằm ngửa là tư thế tốt nhất. Tư thế này gọi là tư thế chức năng, làm cho tất cả các hệ cơ và thần kinh được nghỉ ngơi, khí huyết được lưu thông, cấp đủ ôxy lên não, làm cho giấc ngủ sâu hơn. Các tư thế khác thường không thuận lợi cho việc trao đổi khí.

Để có giấc ngủ ngon, cũng cần chú ý đến việc dùng gối kê đầu. Kê gối quá thấp khiến cho cơ cổ không được thư giãn, bị ứ huyết ở các mạch máu trên đầu, ngủ dậy sẽ có cảm giác đau đầu. Kê gối quá cao sẽ khiến cho việc đưa máu lên não khó khăn, các cơ cổ bị kéo căng, động mạch cổ bị chèn ép, ngủ dậy sẽ thấy mỏi cổ, choáng váng. Để có giấc ngủ ngon, nên dùng gối cao khoảng 15 -18cm, trước khi đi ngủ nên hít sâu và thở dài khoảng 20 lần”.

Có thể bạn chưa biết, nhưng tư thế ngủ cũng là tác nhân ảnh hưởng lâu dài tới sức khỏe của bạn. sức khỏe lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tư thế ngủ chủ yếu phải phù hợp với bạn.

Có tư thế ngủ chính là: nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp bụng. Theo các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ của một Trung tâm nghiên cứu Sức khỏe và giấc ngủ ở Los Angeles thì đó là ba tư thế ngủ thoải mái nhất mà nhiều người lựa chọn.

Tuy nhiên, với một người, tư thế ngủ thoải mái nhất chưa chắc đã là tốt nhất cho sức khỏe.

Khi ngủ, cơ thể chìm vào một vùng vô thức để hồi phục lại cơ thể. Lúc này, cơ thể tắt tất cả các tín hiệu với môi trường bên ngoài và không ý thức về những gì mình làm trong giấc ngủ. Tuy nhiên, theo một số cách nào đấy, cơ thể có thể gặp trục trặc.

Ví dụ như khó thở, hoặc thường xuyên gặp trục trặc dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ, hoặc rối loạn bởi nồng độ ôxy trong máu quá thấp, mà qua thời gian có thể dẫn đến đột quỵ, suy tim và rối loạn chức năng tình dục và một số hiệu ứng tiêu cực khác về sức khỏe.

Tư thế ngủ nằm ngửa

Trong số ba vị trí ngủ cơ bản, tư thế nằm ngửa là phổ biến nhất và có liên quan nhiều nhất với chứng ngưng thở khi ngủ.

Những người thường nằm ngửa khi ngủ có thể có xu hướng gặp trục trặc về cơ thể hơn. Vì trọng lực cho phép lưỡi của bạn thư giãn và trong lúc chợp mắt và trong lúc cơ thể thư giãn, các trương lực truyền qua các cơ bắp liên tục, về cơ bản khiến bạn bị tê liệt và tỷ lệ bị ngưng thở khi ngủ cũng cao hơn.

Tư thế ngủ nằm sấp

Ngủ ở tư thế nằm sấp cũng rất bất lợi cho sức khỏe. Tư thế này thường được nhiều người béo phì ưa thích. Tuy nhiên tư thế này sẽ khiến bạn cảm thấy đau lưng hơn, do dạ dày và lưng của bạn ép vào cột sống khiến cột sống của bạn khó chịu.

Tư thế ngủ nằm nghiêng

Theo một nghiên cứu năm 2003 được thực hiện bởi Dịch vụ đánh giá giấc ngủ London, thì đây là tư thế ngủ phổ biến nhất, với hơn 50% số người lựa chọn.

Cũng theo các chuyên gia, nằm nghiêng khi ngủ, cụ thể là nghiêng về phía bên phải sẽ rất tốt cho sức khỏe. Các vị trí còn lại có thể làm tăng huyết áp, tăng nhịp tim của bạn. Những người bị bệnh tim không nên ngủ quay về phía bên trái, vì tư thế này có thể gây sức ép lên tim, cung lượng tim hoặc chức năng của dây thần kinh tim.

Cùng phân tích những ưu nhược điểm của mỗi tư thế nằm để giúp bé nhà bạn vừa có giấc ngủ ngon, vừa có lợi cho sức khỏe nhé.

Nằm ngửa

Ưu điểm: Đặt bé nằm ngửa sẽ giúp bố mẹ có thể dễ dàng quan sát những biểu hiện trên nét mặt của bé khi đang ngủ. Mặt khác, nằm ngửa cũng giúp thả lỏng toàn bộ các cơ, làm giảm áp lực lên cơ quan nội tạng còn non nớt của bé. Tư thế này cũng có tính an toàn tương đối cao do hạn chế được khả năng mũi, miệng bé bị ngoại vật che lấp, gây khó thở.

Nhược điểm: Bé sơ sinh thường hay bị trớ sữa. Nguyên nhân là do sau khi thức ăn bị trào ngược lên từ dạ dày sẽ tích tụ lại ở bên ngoài yết hầu, không dễ đẩy ra khỏi miệng nên dễ dẫn đến nguy cơ bé bị sặc sữa vào khí quản và phổi. Thêm nữa, vì đầu của bé chưa định hình hoàn toàn nên luôn nằm ngửa sẽ khiến đầu bị bẹp, ảnh hưởng đến nét đẹp sau này của bé.

Nằm nghiêng

Ưu điểm: Tư thế nằm nghiêng giúp tiêu hóa và hô hấp tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ nôn trớ và sặc sữa – một trong những nguyên nhân chính gây nên tình trạng khó thở cho bé. Nằm nghiêng về bên phải còn có thể tránh áp lực lên tim cho bé.

Nhược điểm: Bé thường không dễ duy trì tư thế nằm nghiêng trong suốt giấc ngủ nên bố mẹ phải luôn để mắt đến bé và hỗ trợ bé đổi tư thế. Nếu nằm nghiêng thường xuyên cũng sẽ dễ khiến đầu của bé bị bẹp hoặc hai bên má phát triển không cân đối.

Nằm sấp

Ưu điểm: Đối với bé sơ sinh chưa đầy tháng, tư thế nằm sấp rất có lợi cho sự phát triển của phổi và lồng ngực, giúp nâng cao được lượng hô hấp, đẩy nhanh sự hoàn thiện hệ thống hô hấp trong cơ thể bé. Tư thế nằm sấp cũng tương tự như tư thế của bé khi còn nằm trong bụng mẹ.

Nhược điểm: Chân tay bé không cử động dễ dàng khi nằm sấp. Khi nằm ở tư thế này, cơ thể của bé kề sát với mặt giường, vì vậy tản nhiệt kém khiến bụng và ngực dễ chảy mồ hôi, có thể dẫn đến nổi mẩn ngứa.

Lời khuyên của chuyên gia

Theo những phân tích trên đây, có thể thấy mỗi tư thế đều có điểm mạnh, điểm yếu khác nhau. Vậy thì bé sơ sinh nhà bạn nên nằm theo tư thế nào là hợp lý nhất? Các chuyên gia y tế cho rằng đối với bé dưới 1 tuổi, tốt nhất cha mẹ nên cho bé nằm ngủ ở cả 3 tư thế trên, luân phiên thay đổi.

Nếu xung quanh không có người trông khi bé ngủ thì cho bé nằm ngửa là lựa chọn tốt nhất.

Ngược lại, nếu có người trông bé, hãy chọn tư thế nằm sấp.

Khi bé bị bệnh là lúc thể chất và các cơ tương đối yếu, bạn nên đặt bé nằm ngửa sẽ giúp bé cảm thấy thoải mái nhất.

www.phununet.com/WikiPhununet/ChiTietWiKi.aspx

(ST).