1
Kiểu mẫu chế độ ăn uống này đã được các nhà nghiên cứu tiến hành nhiều nghiên cứu và chứng minh rằng nó có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng.
Béo bụng không đơn thuần chỉ là sự gia tăng các lớp da, gây to bụng mà nó vô cùng nguy hiểm. Nó có khả năng gây ra rất nhiều biến chứng về sức khỏe. Đó là lý do tại sao việc đốt chất béo dạ dày càng sớm càng tốt là rất quan trọng.
Dưới đây là mẫu chế độ ăn kiêng để giảm béo bụng nhanh, mời các bạn tham khảo:
1. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là một trong những thành phần thiết yếu nhất của một mẫu chế độ ăn để giảm béo bụng nhanh. Khi trộn với nước, thực phẩm nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt tất cả những gì bạn ăn. Điều này có nghĩa là thực phẩm bạn ăn đã được chuyển thành năng lượng hiệu quả hơn và không có bất kỳ dư lượng chất béo nào tích thêm vào các chất béo bụng.
2. Ăn đồ ăn có chứa carbohydrate
Khi bạn ăn đồ ăn có chứa carbohydrate (bánh mì, bột nhão (pasta), đậu, khoai tây, gạo và ngũ cốc), nó được lưu trữ như glucogen trong cơ bắp và gan của bạn. Glucogen trữ nước gấp 3 lần trọng lượng của nó, trong khi chất béo và protein không trữ ít nước nào cả. Lưu trữ nước có nghĩa là chất béo không có nhiều không gian để có được lưu trữ. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không ăn quá nhiều carbohydrate có thể gây đầy hơi.
3. Uống nhiều nước
Trong khi có rất nhiều người tin rằng uống nhiều nước có thể dẫn đến đầy hơi, thì sự thật lại là ngược lại. Khi bạn uống nhiều nước, natri dư thừa trong cơ thể bị ngập nước và làm giảm đầy hơi. Nước là một trong những yếu tố thiết yếu của một mẫu chế độ ăn để giảm béo bụng nhanh.
4. Kiểm soát lượng natri
Natri là cần thiết cho cơ thể, nhưng không nên nạp quá nhiều. Khi natri vượt quá ngưỡng cho phép nó gây đầy hơi vì natri có tính giữ nước và nước được giữ lại ở những nơi có quá nhiều natri, nhất là ở vùng bụng.
5. Ăn một bữa ăn tối nhẹ
Tỷ lệ trao đổi chất của bạn vào ban đêm là rất thấp, và trong khi ngủ thì cơ thể bạn không đưa ra quá nhiều năng lượng. Điều này có nghĩa là hầu hết những gì bạn ăn vào ban đêm sẽ được lưu trữ trong cơ thể của bạn thay vì được chuyển đổi thành năng lượng. Đó là lý do tại sao một bữa ăn tối nhẹ luôn luôn là cần thiết khi bạn muốn giảm mỡ bụng.
6. Ăn bữa ăn nhỏ thường xuyên
Ăn thành các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều so với việc chỉ ăn ba bữa ăn lớn trong một ngày. Điều này giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn cũng như hệ thống trao đổi chất làm việc hiệu quả hơn. Ngoài ra, số lượng nhỏ thức ăn sẽ được tiêu hóa và đốt cháy một cách nhanh chóng hơn rất nhiều so với lượng lớn thức ăn trong các bữa ăn lớn.
7. Tránh căng thẳng càng nhiều càng tốt
Mặc dù đây không phải là một bí kíp trong chế độ ăn uống, nhưng nó cũng vô cùng quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Khi bạn đang căng thẳng, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn cũng như ăn tất cả các loại thực phẩm không thích hợp.
Ngoài ra, do căng thẳng, hệ tiêu hóa và các hệ thống khác trong cơ thể bạn không hoạt động tối ưu chức năng của chúng. Cả hai yếu tố này kết hợp lại với nhau có thể làm tăng thêm rất nhiều chất béo dư thừa trong dạ dày của bạn.
- Mỗi bữa ½ chén cơm, nếu thấy đói thì bổ sung bằng trái cây sau đó một giờ.
- 2 quả lê: Cả trưa và xế chiều, rửa sạch, bỏ hột, không bỏ vỏ. Chất vitamin C, B6, 12, và Pectin tăng độ xốp men của bã thải tiêu hóa sẽ tiêu hủy chất béo, cholesterol xấu trong máu.
- Bưởi: Ép lấy nước cốt (khoảng 50ml) giàu vitamin C, giàu vi lượng trung hòa protid, đạm, chất béo và đường trong mỡ.
- Sữa chua (ngày ăn 3 lần, sáng sau điểm tâm, trưa trước bữa ăn, tối trước lúc ngủ).
- Trà xanh: Uống 6 cốc mỗi ngày (50ml – cách 4 giờ/lần) giúp đẩy nhanh sự hòa tan các chất trong máu, oxy hóa chất béo, giúp ngăn chặn mỡ tích tụ ở bụng dưới, giảm cân nhanh. Không bị nếp nhăn da bụng. .
Cạnh các thực phẩm vừa nêu, có thể bổ sung thêm các loại thịt nạc dê, tôm, cua đồng giã nát, uống sữa đậu nành, chè lô hội (nha đam) với đậu xanh. Rau bồ ngót, mồng tơi, dền đỏ …
Kết hợp vận động bằng cách:
- Dùng 5g gừng già giã nát, vắt nước thoa lên bụng giúp nóng da, mau tan mỡ bụng, eo săn chắc. Sau đó ngồi thiền, cách 1 phút/lần gập người xuống đất. Hít thở sâu.
- Đi bộ từ 30-50 phút hoặc đạp xe đạp.
- Chơi cầu lông, tập các động tác Yoga về bụng (có trong sách hoặc CD).
Phương pháp ăn kiêng để giảm béo bằng thực đơn chứa nhiều hoa quả được chị em áp dụng phổ biến. Tuy nhiên chị em khi giảm béo bằng hoa quả chị em cũng cần để ý đến một số điều:
Giảm béo bằng hoa quả cần chú ý đến hai điểm sau:
Thứ nhất:
Cần cung cấp cho cơ thể ít nhất là 1000 calo mỗi ngày;
Thứ hai:
Ngoài ăn hoa quả ra cần bổ sung thêm protein. Phương pháp dùng hoa quả giảm béo cũng còn một cách thực hiện khác đó là trong vài ngày chỉ ăn cùng một loại hoa quả, ngoài ra không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, chỉ ăn hoa quả đến no thì thôi. Áp dụng cách này thì hiệu quả sẽ rất nhanh nhưng như vậy thì không đủ dinh dưỡng cho cơ thể nên không thể áp dụng lâu dài, mà chỉ thích hợp với kiểu “giảm béo siêu tốc”.
Giới thiệu phương pháp giảm béo bằng hoa quả:
Việc chọn hoa quả giảm cân phù hợp là một điều quan trọng để phương pháp này thành công, cần hiểu rằng không phải loại hoa quả nào cũng đều thích hợp làm hoa quả giảm béo, vậy phải chọn lựa như thế nào đây?! Để trả lời câu hỏi này Eva xin giới thiệu với các bạn bốn loại quả, đều có công hiệu giảm béo, dễ tìm kiếm.
Số 1: Quả táo
Táo là loại quả quen thuộc với mọi người và để giảm béo không thể thiếu táo, táo chứa nhiều thành phần cùi, có thể làm giảm cholesterol đồng thời cũng bổ sung chất xơ cho cơ thể, có thể hỗ trợ thúc đẩy đường ruột, nhuận tràng, giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Nó còn chứa một số dinh dưỡng cần thiết như vitamin, chất khoáng, dùng để ăn cũng có thể tăng cường sức khỏe, ngay cả vỏ táo cũng có thể tăng cường sức khỏe và giảm béo rất tốt. Vì vậy táo xứng đáng là loại quả giảm béo số một.
Số 2: Quả Cà chua
Nói đến cà chua, hẳn rất nhiều người sẽ thắc mắc đây là một loại rau, thực ra thì cà chua cũng là hoa quả. Năng lượng có trong cà chua rất thấp, trong mỗi 100g chỉ chứa khoảng 19 calo, hàm lượng vitamin nhóm B rất phong phú, có thể giúp lượng đường và mỡ thừa trong cơ thể chuyển hóa thành nhiệt lượng tiêu hao. Trong đó vitamin B1 có tác dụng rất lớn đối với tuần hoàn máu và chuyển hóa glucid, vitamin B2 có vai trò quan trọng trong chuyển hóa lipid và protein. Cũng như táo, cà chua là loại quả được các chuyên gia dinh dưỡng kiến nghị dùng ăn mỗi ngày giống như một loại quả giảm béo lành mạnh.
Số 3: Quả chuối
Chuối có chứa năng lượng tương đối cao, trong mỗi 100g có khoảng 91calo,vậy tại sao chuối vẫn được giới thiệu cho các bạn là loại hoa quả giảm béo? Chính bởi vì năng lượng có trong chuối tương đối cao nên nó cung cấp khá đủ năng lượng cho cơ thể, sau khi ăn có thể làm tăng cảm giác no, giảm ham muốn thèm ăn những thứ khác, giúp chế ngự được cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chuối còn có tác dụng trị bệnh táo bón. Chuối sau khi ăn được hòa tan và hấp thu dễ dàng, làm gia tăng nhu động ruột vị, có thể làm tăng tác dụng thải độc.Chuối còn chứa hàm lượng Kali phong phú, có tác dụng khống chế Natri (muối) trong cơ thể, từ đó hỗ trợ làm giảm bệnh cao huyết áp. Ngoài ra, Kali còn có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, giúp cải thiện tình trạng tích mỡ.
Số 4: Quả nho
Mùa thu là nho được bày bán rất nhiều trên thị thường, bởi đây là loại quả chín vào mùa thu, nho mùa này cho vị ngọt đậm, và cũng có tác dụng giảm béo rất tốt. Năng lượng của nho không cao, mỗi 100g nho có chứa khoảng 43calo. Nho có nhiều cùi, sau khi ăn có thể thúc đẩy tiêu hóa. Nó còn chứa thành phần “đường nho”, trong kỳ giảm béo, một số chị em phát hiện thấy hiện tượng đường máu thấp, điều này có thể là do sau khi ăn thì thành phần “đường nho” được hấp thu, làm chậm lại triệu chứng bệnh,do đó mà đảm bảo việc giảm béo được tiến hành thuận lợi. Ngòai phần thịt nho ra, hạt nho cũng có công hiệu giảm béo nhất định. Hạt nho có chứa chất xơ và axit linoleic, hơn nữa có rất ít thành phần đường, sau khi ăn có thể hỗ trợ tiêu hao năng lượng nên các chị em khi ăn nho không nên bỏ hạt.
Giảm béo bằng hoa quả cần chú ý:
Lựa chọn loại hoa quả thích hợp với mình
Chúng ta đều biết, khi áp dụng phương pháp giảm béo bằng hoa quả không thể tùy tiện chọn lựa loại hoa quả, mỗi loại hoa quả phù hợp với cơ thể từng người trong việc giảm béo. Loại hoa quả khác nhau cho hiệu quả giảm béo khác nhau. Nếu bạn muốn cải thiện tình trạng giảm béo cục bộ, ví như muốn cải thiện tình trạng béo “phù thũng” ở chân nên chọn loại hoa quả có lợi cho việc giảm béo ở chân, hỗ trợ tiêu trừ “phù thũng”,chứ không nên tùy tiện chọn loại hoa quả có chứa hàm lượng nước cao sẽ làm tình trạng phù nghiêm trọng hơn.
Bốn loại quả giới thiệu trên là những loại quả phổ biến thích hợp với số đông hơn cả, người giảm béo thông thường đều có thể dùng ăn, nhưng bởi vì là hoa quả giảm béo nên khuyến cáo các bạn lựa chọn nhiều loại khác nhau để có thể vừa giảm béo vừa được thưởng thức các hương vị khác nhau.
Coi chừng giảm béo phản tác dụng
Tuy giảm béo bằng hoa quả là một phương pháp hữu hiệu nhưng các bạn cũng nên hiểu rõ rằng áp dụng phương pháp này có thể phát sinh tình trạng phản tác dụng giảm béo. Ăn hoa quả giảm béo tránh được hấp thụ năng lượng cao, vì vậy có thể nhanh chóng đạt được vóc dáng đẹp. Một số chị em sau khi thử làm phương pháp này, trong ngay hai tuần đầu tiên đã nhanh chóng giảm được từ 1.5kg đến 3kg. Đặc biệt là đối với cách chỉ ăn một loại hoa quả, thể trọng giảm nhanh trông thấy.
Nhưng cũng bởi hiệu quả giảm cân nhanh chóng của nó khiến giảm béo phản tác dụng. Thử suy nghĩ một chút sẽ thấy trong thời gian giảm cân, thể trọng đang trong trạng thái ăn uống giảm thiểu, xuống cân “siêu tốc”, bỗng nhiên lại ăn uống trở lại như bình thường, có khi ăn còn nhiều hơn để bù vào lúc ăn kiêng, vì thế trọng lượng cơ thể dễ dàng tăng cân trở lại? Vì vậy, khuyên các chị em không nên đột ngột giảm hẳn lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể mà nên đưa lượng thức ăn khống chế trong phạm vi thích hợp, cũng không nên dùng phương pháp giảm béo bằng một loại hoa quả trong thời gian trường kỳ mà nên dùng nhiều các loại khác để dinh dưỡng được bổ sung đầy đủ. Trong thời gian giảm béo bằng hoa quả còn cần bổ sung protein, sau khi thể trọng đã giảm cần điều chỉnh ăn uống để giữ gìn sức khỏe. Có như vậy mới có thể tránh được việc giảm béo phản tác dụng.
Hãy bắt đầu với bài thứ nhất: Súp bắp cải.
Món súp cải bắp sẽ làm bạn giảm cân rất nhanh! Nếu ăn đúng những gì có trong thực đơn, trong vòng 1 tuần bạn sẽ giảm từ 5-8 kg tùy cơ địa. Thực hiện chế độ này trong vòng 1 tuần, nếu giảm hơn 6kg thì nghỉ 1 tuần rồi hãy tiếp tục. Bài ăn kiêng này đã được tuyên truyền rộng rãi và nhiều người đã thử nên các bạn đừng e dè nhé. Tuy nhiên Giamcan24h phải nhắc trước là có thể nó sẽ rất khó ăn đối với một số bạn và đôi khi chúng ta phải vận dụng cả đến lòng dũng cảm khi ăn món này.
Có thể trong quá trình ăn, sau chỉ 1 hay 2 ngày bạn đã giảm được 2-3 kg, số cân mà bạn mong muốn. Đừng dừng lại, hãy làm hết quá trình, bạn sẽ thấy hiệu quả rất nhiều! Dừng giữa bài khiến thực đơn bị "lờn", lần sau ăn lại sẽ không hiệu quả như lần trước!
Và hãy nhớ: Không phải nhịn là giảm cân! Đói thì hãy ăn, ăn càng nhiều càng dễ giảm cân.
Cách chế biến món súp
Nguyên liệu:
- 6 củ hành tây
- 3-4 trái cà chua
- 1 bó cần tây
- 1 cái bắp cải
Thêm:
- Nước ninh xương, nước nấu gà (nếu muốn)
- Tiêu xanh xay nhuyễn, tỏi, ngò, gia vị
Chế biến
Với lượng nguyên liệu như trên, bạn có thể nấu được đủ cho 1 tuần.
- Cắt rau củ ra thành miếng nhỏ vừa ăn
- Luộc sôi các thứ trong 10 phút
- Hạ lửa nhỏ và tiếp tục nấu phần bắp cải đến khi chín nhừ
- Thêm gia vị muối, tiêu, ít tỏi, ít ngò
Cách ăn:
Lưu ý: Không được bỏ bữa, cách ngày, hãy thực hiện đúng như chỉ dẫn của từng ngày như sau:
- Ngày thứ nhất: Có thể ăn thêm những loại trái cây bạn thích, nhưng chỉ ăn súp bắp cải và trái cây thôi, uống nước không chứa đường và nước trái cây.
- Ngày thứ hai : Ăn thêm các loại rau củ khác như cà chua, khoai tây, cà rốt...được luộc chín hay tươi sống. Nhưng tránh ăn các loại đậu, hạt và bắp. Đừng ăn trái cây.
- Ngày thứ ba : Có thể ăn được cả súp, trái cây và các loại rau củ đã nêu.
- Ngày thứ tư : Ăn ít nhất 8 trái chuối cùng vài cốc sữa gầy (sữa không béo) và vẫn tiếp tục ăn món súp nhưng ngăn chặn triệt để thức ăn ngọt.
- Ngày thứ năm : Có thể ăn 100gr thịt heo, bò và 6 trái cà chua. Uống ít nhất 2 lít nước và ít nhất 1 tô súp.
- Ngày thứ sáu : Hãy kết hợp ăn thịt bò, heo và rau củ, bao nhiêu cũng được cùng ít nhất 1 tô súp.
- Ngày thứ bảy: Bạn có thể ăn cơm, rau củ và nước trái cây (không đường) và vẫn ăn 1 tô súp.
Thực đơn ăn kiêng có 2 phần: phần 1 là hết ngày thứ 7, phần 2 là ngày thứ 8 đến hết ngày 13. Đối với những bạn nào cảm thấy đã giảm đủ số cân thì có thể kết thúc sau ngày 7. Lời khuyên là các bạn nên cố gắng ngay lần ăn kiêng đầu giảm đủ số cân mình muốn, đừng vì khó ăn mà bỏ dở nếu không lần sau ăn lại là thực đơn sẽ bị lờn đó!
Bây giờ ta bắt đầu nha!
Ngày 1:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường
Trưa : 2 trứng luộc chín, 1 bó rau muống luộc, 1 trái cà chua
Tối : 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn & chanh
Ngày 2 :
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường
Trưa : nửa hộp thịt hầm, 1 hũ yaourt
Tối : 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp xà lách với dầu ăn & chanh, 1 trái lê
Ngày 3:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 trứng luộc chín, 1 miếng thịt jambon hun khói hay thịt ướp muối, 1 bó cải xà lách với dầu ăn & chanh
Tối : chưng cách thủy cần tây, 1 trái cà chua, 1 trái lê
Ngày 4:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 ly cam nhỏ không đá, không đường hay nước táo, 1 hũ yaourt
Tối : 1 trứng luộc chín, 1 củ carot sống nhai kỹ
Ngày 5:
Sáng : 1 củ carrot sống nhai kỹ với chanh
Trưa : 200g cá chẽm với chanh, 1 muỗng bơ
Tối : 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với cần tây
Ngày 6:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 trứng luộc chín, 1 củ carrot sống lớn nhai kỹ
Tối : 250g thịt gà, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn & chanh
Ngày 7:
Sáng : 1 tách trà không đường
Trưa : không ăn gì, chỉ uống nước
Tối : 200g thịt cừu nướng, 1 trái táo
Ngày 8:
như ngày 1
Ngày 9:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường
Trưa : 1 miếng thịt jambon hun khói hay thịt ướp muối & 1 hũ yaourt
Tối :1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp xà lách với dầu ăn & chanh
Ngày 10:
như ngày 3
Ngày 11:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : như trưa ngày 4
Tối :như tối ngày 4 & 1 hộp cottage cheese
Ngày 12 & 13: như ngày 5 & 6
Dưới đây là kinh nghiệm nấu các món cho dễ ăn của Ichi, các bạn có thể áp dụng để đỡ bị ngán:
Các buổi tối có thịt bò và xà lách, dầu ăn, chanh, các bạn có thể làm bò bít tết nướng hoặc wave bằng lò vi sóng. Xà lách trộn chanh, gia vị, ít dầu ăn để làm salad ăn kèm. Nếu không, những ai ở Hà Nội có thể đổi món bằng cách đi ăn bún ốc Hòe Nhai gọi 1 bát thịt bò chần không, ăn với rau sống kèm :">.
Chưng cách thủy cần tây cùng với cà chua 1 lúc sẽ giảm bớt vị đắng của cần tây.
Thịt cừu nướng có thể thay bằng thịt dê. Thực tế là eothon đã đi ăn lẩu dê Nhất Ly nhưng chỉ ăn món nướng :">.
Cottage Cheese như đợt eothon đi tìm là thấy hàng chưa về, các bạn có thể tìm mua ở 60 Bà Triệu, nếu vẫn chưa về thì thay bằng cheese cho trẻ con, loại hộp nhãn con bò cười có những cục vuông nhỏ nhỏ bên trong, màu xanh nước biển hoặc nếu không thì vào siêu thị cố gắng đọc thành phần đằng sau hộp, loại nào ít chất béo và kcal nhất thì mua về.
Chế độ ăn kiêng kiểu “canh thanh đạm”
Kiểu ăn kiêng này phù hợp nhất là canh rau bắp cải. Loại canh này chứa nhiều đạm thực vật, giúp gan và dạ dày thải được chất độc, tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp no lâu do lượng đường trong máu tăng cao. Ăn kiêng theo cách này, cơ thể sẽ hấp thu rất ít calo, vì vậy trong 1 tuần có thể giảm 1-2 kg.
Thực đơn tham khảo (1 ngày)
Bữa sáng: Một ly sinh tố, 1 quả chuối, 1 quả cam, 1 tách nước quả nho, 1 bát canh bắp cải.
Bữa trưa: Một phần salad, chú ý ăn nhiều rau tươi có màu xanh, có thể ăn thêm vài miếng gà nướng không mỡ. Ăn nhiều canh bắp cải.
Bữa tối: Dùng khoảng 150 g cá, cố gắng ăn thêm càng nhiều canh bắp cải càng tốt.
Chế độ ăn kiêng có nhiều chất đạm
Thực đơn ăn kiêng này chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Đạm, chất béo cơ bản và khoáng chất…, có tác dụng nâng cao hoóc môn tăng trưởng. Hoóc môn này kích thích sự hình thành những yếu tố có lợi cho việc tiêu hao năng lượng, giúp quá trình trao đổi chất luôn duy trì ở mức cao. Trong 1 tuần đến 10 ngày, có thể bạn sẽ giảm được 1,5-2 kg.
Thực đơn tham khảo (1 ngày):
Chia làm 5 bữa ăn mỗi ngày. Bốn bữa đầu bạn cần dùng: Nửa đĩa nho, nửa tách nhỏ nho khô, 3 viên thuốc bổ sung lipid. Bữa thứ 5: Khoảng 150 g thịt gà hoặc cá, 1 chén nước rau, 1 muỗng cà phê dầu oliu, một ít đậu phộng.
Những thực phẩm có thể dùng thêm: Nấm, hành tây, dưa leo, salad, tỏi, nước soda không đường, trà, nước cam ít đường, rau cần.
Chế độ ăn kiêng chất béo cao
Kiểu ăn phù hợp với bạn (và những người từng thực hiện giảm cân nhưng thất bại): Bữa ăn có chất béo nhưng ít đường. Các nghiên cứu cho thấy, mặc dù những người tuân thủ thực đơn này hấp thu được hơn 600 calo mỗi ngày nhưng lại giảm 33% trọng lượng so với trước kia. Kiểu giảm cân này là không hạn chế sự nạp năng lượng và chất béo, nhưng lại hạn chế nạp đường vào cơ thể.
Trong tuần đầu, thực đơn sẽ giúp bạn ổn định lượng đường trong máu, giảm nồng độ insulin, khiến cơ thể phải đốt cháy nhiều chất béo để có năng lượng. Thế nhưng việc hạn chế hấp thu đường vào cơ thể lại không tạo cảm giác đói, vì lượng chất béo và calo được hấp thu sẽ tạo cảm giác no.
Thực đơn tham khảo:
Bữa sáng: Một ít thịt nướng và trứng gà; Khoảng 28 g phô-mai, trà sữa hoặc cà phê sữa.
Bữa trưa: Bánh mì nướng, có thể thêm 1 lát thịt nướng, một ít phô-mai và cà chua sống, 1 trái dưa leo, trà không đường.
Bữa tối: Cá nướng, một nửa chén salad gồm rau, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ, dùng thức uống không đường.
Chế độ ăn kiêng kiểu “nước trái cây”
Kiểu ăn phù hợp: Thực đơn nhiều rau củ và trái cây. Ưu điểm của nó là giúp cơ thể thải chất độc, mỡ thừa, đồng thời giúp các cơ quan hoạt động hiệu quả hơn để đốt cháy lượng calo thừa.
Thực đơn tham khảo:
Sau khi thức dậy vào sáng sớm, uống ít nhất 1 ly nước cam không đường, không đá. Có thể dùng 2 muỗng canh nước cam vắt hoặc nước cốt chanh, 1 thìa nhỏ mật ong. Uống thêm 250 ml nước lọc, 1 ly trà.
Bữa trưa: Một ly nước cam vắt hoặc 300 g trái cây tươi. Có thể dùng thêm 300 ml nước ép trái cây, rau củ.
Bữa tối: 300 ml nước ép trái cây, rau củ, một ít xúc xích. Có thể dùng thêm 300 ml nước ép trái cây, 1 ly trà.
Chế độ ăn kiêng kiểu “dinh dưỡng”
Một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức cho thấy, những người hằng ngày dùng các thực phẩm thay thế có thành phần dinh dưỡng tương đương với thịt sẽ giảm cân hiệu quả hơn 7 lần so với những người áp dụng cách khống chế lượng calo hấp thu. Để lập được một chế độ ăn với những thực phẩm thay thế thịt nhưng có thành phần dinh dưỡng không thua kém thịt, bạn nên lưu ý những thức ăn dưới đây:
Những sản phẩm từ sữa ít béo chứa nhiều calci và lại có tác dụng thúc đẩy tốc độ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Chất đạm (trong đậu nành và phô-mai ít béo) có thể khống chế cảm giác đói và thèm ăn.
Trái cây – nguồn vitamin phong phú và rất có lợi cho sức khỏe.
Với những loại thức ăn trên, bạn sẽ có thể giảm được 2kg trong vòng 1 tuần.
Thực đơn tham khảo:
Bữa sáng: Những món ăn giàu đạm thay thịt, trà hoặc cà phê.
Bữa trưa: Những món ăn giàu đạm thay thịt, trà hoặc cà phê.
Bữa tối: Khoảng 150 g thịt bò, rau xào ít dầu hoặc tôm nướng (hấp) và một ít salad trộn giấm.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 1:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường
Trưa : 2 trứng luộc chín, 1 bó rau muống luộc, 1 trái cà chua
Tối : 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn & chanh
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 2 :
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường
Trưa : nửa hộp thịt hầm, 1 hũ yaourt
Tối : 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp xà lách với dầu ăn & chanh, 1 trái lê
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 3:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 trứng luộc chín, 1 miếng thịt jambon hun khói hay thịt ướp muối, 1 bó cải xà lách với dầu ăn & chanh
Tối : chưng cách thủy cần tây, 1 trái cà chua, 1 trái lê
Ngày 4:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 ly cam nhỏ không đá, không đường hay nước táo, 1 hũ yaourt
Tối : 1 trứng luộc chín, 1 củ carot sống nhai kỹ
Ngày 5:
Sáng : 1 củ carrot sống nhai kỹ với chanh
Trưa : 200g cá chẽm với chanh, 1 muỗng bơ
Tối : 1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với cần tây
Ngày 6:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 trứng luộc chín, 1 củ carrot sống lớn nhai kỹ
Tối : 250g thịt gà, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn & chanh
Ngày 7:
Sáng : 1 tách trà không đường
Trưa : không ăn gì, chỉ uống nước
Tối : 200g thịt cừu nướng, 1 trái táo
Ngày 8:
như ngày 1
Ngày 9:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường
Trưa : 1 miếng thịt jambon hun khói hay thịt ướp muối & 1 hũ yaourt
Tối :1 miếng thịt bò (200g) không mỡ, 1 bắp xà lách với dầu ăn & chanh
Ngày 10:
như ngày 3
Ngày 11:
Sáng : 1 tách cafe & 1 muỗng đường, 1 miếng bánh mì nướng
Trưa : như trưa ngày 4
Tối :như tối ngày 4 & 1 hộp cottage cheese
Ngày 12 & 13: như ngày 5 & 6
Thực đơn ăn kiêng này có thể lặp lại để tăng hiệu quả/
Dưới đây là kinh nghiệm nấu các món cho dễ ăn, các bạn có thể áp dụng để đỡ bị ngán:
Các buổi tối có thịt bò và xà lách, dầu ăn, chanh, các bạn có thể làm bò bít tết nướng hoặc wave bằng lò vi sóng. Xà lách trộn chanh, gia vị, ít dầu ăn để làm salad ăn kèm.
Chưng cách thủy cần tây cùng với cà chua 1 lúc sẽ giảm bớt vị đắng của cần tây.
Thịt cừu nướng có thể thay bằng thịt dê.
Đầu giờ sáng: Nửa quả cam, một bát súp rau củ.
Giữa sáng: Uống một cốc nước và ăn một quả táo.
Buổi trưa: Một bát dưa chuột thái và cà chua; 2 quả trứng tráng và một quả cam.
Giữa chiều: Một hộp sữa chua, một tách trà xanh.
Buổi tối: Dùng cá nướng, nhiều rau xanh và 4 quả khoai tây luộc. Có thể chế biến rau với một ít muối và mù tạt.
Thuc don an kieng giam can – Ngày thứ 2:
Đầu giờ sáng: Nửa quả cam và 2 miếng bánh mì rán, thêm một quả chuối nhỏ.
Giữa sáng: Cà phê sữa không kem và một quả lê.
Buổi trưa: Món súp Tây Ban Nha bao gồm khoai tây, ít đường, đậu và rau xanh.
Giữa chiều: Một tách trà xanh và 2 chiếc bánh bột yến mạch và một quả chuối nhỏ.
Buổi tối: Gà nướng, một đĩa salad lớn và một củ khoai tây luộc.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân -Ngày thứ 3:
Buổi sáng: Một nửa quả cam, 2 quả trứng luộc, nấm nướng và một ít bánh mì rán.
Giữa sáng: Một miếng dưa hấu.
Buổi trưa: Một đĩa salad rau nhỏ có thêm vài miếng thịt bò nướng (quay) và bánh sandwich kẹp dưa chuột.
Giữa chiều: Một tách cà phê sữa không kem và một vài múi cam.
Buổi tối: Một đĩa rau trộn, thịt lợn không mỡ và mì luộc.
Phương pháp ăn kiêng giảm cân nổi tiêng Thế Giới
Atkins, ZonePerfect, Dean Ornish và Weight Watchers được ghi nhận là 4 phương pháp ăn kiêng có nhiều người quan tâm nhất trên thế giới.Bạn hãy tham khảo, thử qua để có thể tìm ra phương pháp thích hợp nhất cho mình
4 bước của Atkins
Atkins cho rằng nguyên nhân dẫn tới hiện tượng béo phì là do hyđrat cacbon, có trong các loại thực phẩm có đường, tinh bột và cả một số loại rau củ, hoa quả. Atkins đưa ra 4 giai đoạn của chương trình ăn kiêng:
Giai đoạn 1: Làm quen
Giới hạn sự hấp thụ lượng hyđratcacbon chủ yếu từ salát và các loại rau củ không chứa tinh bột.
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân
Thêm lượng hyđrat cacbon từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.
Thuc don an kieng giam can
Theo Atkins, bạn vẫn có thể ăn tất cả các loại rau củ có tinh bột, hoa quả, các cây họ đậu, các loại cây lương thực như yến mạch… nhưng không nên ăn trong cùng 1 ngày.
Giai đoạn 3: Giai đoạn trước duy trì
Chuyển tiếp từ quá trình giảm cân sang duy trì mức cân nặng.
Giai đoạn 4: Bảo vệ suốt cuộc đời
Khi đã có được cân nặng lý tưởng, loại thực phẩm nào nên – không nên ăn?
Theo Atkins, bạn vẫn có thể ăn tất cả các loại rau củ có tinh bột, hoa quả, các cây họ đậu, các loại cây lương thực như yến mạch, lúa mạch, kê, lúa, bột mỳ hay kiều mạch. Nhưng không nên ăn tất cả những thứ trên trong cùng một ngày.
Nên hạn chế các loại đồ ngọt làm từ đường nguyên chất. Một thanh sôcôla có thể chỉ chứa 2gr hyđrat cacbon nhưng lại tác động đến lượng đường trong máu của bạn tương đương với 17-20gr năng lượng trong các loại đồ ngọt có khối lượng tương đương. Nếu ăn 5 thanh thì rất có thể bạn sẽ quay trở lại với thói quen tiêu cực đã từng làm bạn rắc rối trước kia.
ZonePerfect: Dùng thức ăn như vị thuốc hữu hiệu
ZonePerfect không cho rằng cần hạn chế ăn uống mà quan trọng là phải biết cân bằng giữa các thành phần. Vì vậy, công thức được Zone đưa ra là 40:30:30 (40% hyđrat cacbon, 30% chất đạm và 30% chất béo).
Trong biểu đồ thực phẩm thông thường, thành phần được ưu tiên thường là các loại giàu tinh bột như cơm, bánh mỳ… Nhưng trong hình chóp của ZonePerfect, vị trí đó được thay thế bằng nước.
Cơ thể của chúng ta có tới 60% là nước. Chúng ta chỉ có thể sống tối đa 3 đến 4 ngày không có nước trong khi có thể sống hàng tuần mà không cần thức ăn. Do vậy, cho dù bạn đang theo chế độ ăn uống nào, bạn cũng cần phải uống nước, ít nhất là 1,8 lít nước một ngày.
Trong hình chóp ZonePerfect, hoa quả và rau củ được đặt ngay phía trên nước. Tiếp đến là protein ít béo, chất béo chưa bão hòa và trên đỉnh là tinh bột.
Đối với hyđrat cacbon, ZonePerfect chia thành hai loại: một loại có lợi và một loại không có lợi.
Hầu hết trái cây và rau củ được coi là các hyđratcacbon có lợi. Táo, đào, mận, cải xanh là những ví dụ điển hình.
Hyđrat cacbon không có lợi thì lại được xếp dày đặc đường và hấp thụ rất nhanh.
Đáng ngạc nhiên là trong các loại chứa hyđrat cacbon không có lợi lại gồm có cà rốt và chuối. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A nhưng vấn đề là chúng ta ăn nó quá nhiều.
Dean Ornish: Ăn nhiều hơn, trọng lượng giảm nhiều hơn
Chương trình ăn kiêng của Dean Ornish dùng rất ít chất béo, chủ yếu là rau củ. Thịt lợn, gia cầm hoặc cá không được đề cập tới trong khi chỉ một vài sản phẩm sữa được phép như sữa chua không béo, sữa không béo và pho mát có lượng chất béo thấp.
Điểm nhấn mạnh của Ornish là nên ăn những thức ăn có nhiều chất xơ, ăn nhiều rau.
Ornish cho rằng những thứ sau có thể ăn bất kì khi nào, tới no thì thôi:
- Đậu xanh và các cây họ đậu.
- Hoa quả: bất kể thứ gì từ táo tới dưa hấu, từ quả mâm xôi tới dứa.
- Rau củ.
Thuc don an kieng giam can
Chương trình ăn kiêng của Dean Ornish dùng rất ít chất béo, chủ yếu là rau củ.
Những thực phẩm cần ăn có điều độ:
- Các sản phẩm sữa không béo như sữa không bơ, sữa chua không béo, pho mát không béo.
- Các sản phẩm không béo hoặc rất ít chất béo khác.
Những thứ tránh dùng:
- Thịt các loại kể cả cá và thịt gà.
- Dầu và các sản phẩm chứa dầu như bơ thực vật và hầu hết các loại nước sốt salát.
- Quả lê, oliu.
- Đường và các sản phẩm chiết xuất từ đường như mật ong, xiro…
- Rượu.
- Bất kể loại gì có nhiều hơn 2gram chất béo một khẩu phần.
Ornish khuyên chúng ta nên ăn nhiều bữa vì phương pháp ăn kiêng này làm bạn đói nhanh hơn, đồng thời cũng làm bạn no nhanh hơn. Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn mà không làm tăng lượng calo.
Weight Watchers: Hạn chế dầu mỡ, chất đạm. “Tập một chút còn hơn chẳng tập gì”
Hãy tham khảo chuyên gia tư vấn của Weight Watchers
Tôi rất thích các món ăn Trung Quốc. Có cách nào để được ăn các món mình thích mà vẫn giữ được thân hình thon thả?
Bạn không cần tránh xa mọi món đồ ăn mình thích, chỉ cần nhớ một số nguyên tắc cơ bản. Đó là hạn chế dầu mỡ, ăn ít chất đạm.
Mách bạn:
- Trước khi ăn, nên hỏi rõ người phục vụ (nếu bạn đi ăn tiệm) vì một số món như bò sốt cam, thịt lợn xào chua ngọt có vẻ như không phải qua công đoạn rán nhưng sự thật thì không phải thế.
- Một đĩa mì trông có vẻ như không ảnh hưởng gì nhưng sự thật thì món này luôn được trộn với dầu mỡ.
- Tránh xa món cơm rang.
- Bỏ qua món rượu khai vị cũng là một cách tốt. Bánh bao hấp và món súp nóng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Cố gắng ăn thật chậm.
Nếu không có thời gian để vận động thì liệu ngày hôm đó tôi có nên ăn ít đi không?
Ăn ít hơn sẽ làm cân bằng lượng calo trong trường hợp bạn không vận động. Tuy nhiên đó chỉ là giải pháp tình thế.
Vận động làm tăng cường khả năng chuyển hoá năng lượng, vì thế bạn có thể tiêu hao nhiều calo hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn một chút mà vẫn giảm được cân.
Thể dục kích thích các cơ bắp của bạn phát triển mạnh và săn chắc hơn. Hãy nhớ đến lời khuyên của chúng tôi: “Thà tập một chút còn hơn chẳng tập gì”.
Phụ nữ tuổi trung niên nên giảm cân tự nhiên hay nhờ can thiệp của máy tập?
Hãy lựa chọn cách nào bạn thích. Thật ra hiệu quả cũng không khác nhau là mấy. Cũng có thể kết hợp tập luyện thể dục để giảm cân tự nhiên và sự trợ giúp của máy tập để tránh nhàm chán.
Tuy nhiên, phụ nữ tuổi trung niên không nên giảm cân quá nhiều. Tăng cân vừa phải giúp hệ thống cơ và xương khỏe hơn, có thể làm hạn chế chứng bệnh loãng xương và tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể khi bạn có tuổi.
Mỗi ngày nên dành ra 30 phút để tập luyện nhưng bạn phải nhớ rằng chỉ nên vận động nhẹ nhàng.
Có phải ngồi lâu một chỗ làm giảm khả năng chuyển hóa năng lượng?
Ngồi lâu trước bàn làm việc không làm giảm khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể nhiều bằng ngồi lâu trước màn hình vô tuyến.
Tuy nhiên ngồi một chỗ quá lâu quả là không tốt chút nào. Không vận động khiến cho cơ bắp của bạn teo đi và do vậy nó sẽ tiêu hao ít calo hơn.
Có nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục buổi sáng?
Ăn trước khi tập thể dục là rất tốt. Bạn chỉ cần lưu ý đến việc mình ăn bao nhiêu và ăn vào thời điểm nào mà thôi. Ăn quá sát buổi tập sẽ làm rối loạn tiêu hóa và hậu quả là bạn sẽ bị chuột rút, buồn nôn và thậm chí đôi khi bị ói mửa.
Các chuyên gia về y tế cho rằng tốt nhất là ăn 1 tiếng trước khi tập để có thời gian tiêu hóa hết thức ăn trong dạ dày. Nên ăn các sản phẩm từ ngũ cốc (bánh mỳ, mì sợi..), hoa quả và nước ép trái cây, sữa chua ít hoặc tách bơ…
Tập luyện với cường độ thế nào là hợp lý?
Cường độ tập luyện phụ thuộc vào loại hình vận động và mức độ tập luyện. Bạn có thể tập hàng ngày những môn thể dục như đi bộ, đạp xe hay bơi lội mà không sợ bị quá sức.
Mỗi ngày nên dành ra 30 phút để tập luyện nhưng bạn phải nhớ rằng chỉ nên vận động nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập các môn thể thao cần tiêu tốn nhiều sức lực thì nên nghỉ ngơi (ít nhất là 48 tiếng) sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hồi. Nếu bạn mới tập, bạn sẽ thấy cơ thể rất đau và mỏi sau một vài buổi đầu tiên, khi đó bạn cần tới 72 tiếng đồng hồ để phục hồi.
Tôi nghe nói nếu ăn bữa tối sau 5 giờ sẽ gây nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể?
Cơ thể bạn không đặt chế độ ngừng đốt năng lượng sau 5 giờ chiều. Chỉ có điều, nếu bạn ăn tối quá sát giờ ngủ, thì khi bạn đi ngủ, lượng calo hấp thu từ bữa tối chưa được tiêu thụ hết sẽ tích tụ trong cơ thể.
Vì thế, đừng đi ngủ với cái bụng căng cứng.
Ngày 1:
Sáng : 1 tách cafe và 1 muỗng đường.
Trưa : 2 trứng luộc chính, 1 bó rau muống luộc, 1 trái cà chua
Tối :1 miếng thịt bò(200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và chanh.
Ngày 2:
Sáng : 1 tách cafe và 1 muỗng đường.
Trưa : Nữa hộp thịt hầm , 1 hũ yaourt
Tối :1 miếng thịt bò(200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và chanh, 1 trái lê
Ngày 3:
Sáng : 1 tách cafe và 1 muỗng đường,1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 trứng luộc chính,1 miếng thịt jambon hun khói hay thịt ướp muối, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và chanh
Tối : chưng cách thủy cần tây, 1 trái cà chua, 1 trái lê
Ngày 4:
Sáng : 1 tách cafe và 1 muỗng đường,1 miếng bánh mì nướng
Trưa : 2 ly cam nhỏ không đá, không đường hay nước táo, 1 hũ yaourt
Tối : 1 trứng luộc,1 củ cà rốt sống nhai kỹ.
Ngày 5:
Sáng : 1 cũ cà rốt nhai kỹ với chanh.
Trưa :200gcá chẽm với chanh, 1 muỗng bơ.
Tối :1 miếng thịt bò(200g) không mỡ, 1 bắp cải xà lách với cần tây.
Ngày 6:
Sáng : 1 tách cafe và 1 muỗng đường,1 miếng bánh mì nướng.
Trưa : 2 trứng luộc chính,1 củ cà rốt sống lớn nhai kỹ
Tối :250gthịt gà, 1 bắp cải xà lách với dầu ăn và chanh.
Ngày 7:
Sáng : 1 tách không đường.
Trưa : không ăn gì chỉ uống nước.
Tối :200gthịt cừu nướng, 1 trái táo.
Giảm cân hiệu quả- Ngoài ra các bạn nên chăm ăn thêm các thực phẩm dưới đây nữa nhé:
1. Bưởi: Loại thực phẩm này chứa 1 hàm lượng rất nhỏ calo nhưng lại chứa 1 lượng lớn vitaminC, giúp trung hòa lượng protit, chất đạm, chất béo có trong các loại thức ăn, tăng cường tiêu hóa và ngăn ngừa quá trình tích tụ mỡ gây hiện tượng béo phì. Ngoài ra , thường xuyên ăn bưởi còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
2. Bí ngô: cũng chứa hàm lượng calo rất thấp. Trung bình1kg bí ngô tươi chỉ chứa khoảng 40gr kilo calo.Loại quả này cũng hàm lượng đường tự nhiên và chất xơ nên không gây béo phì và rất có lợi cho hệ tiêu hóa
Nên thường xuyên sử dụng bí ngô trong các bữa ăn hàng ngày. Có thể chế biến theo phương pháp như luộc,nấu. Hạn chế việc chế biến theo phương pháp có sử dụng nhiều dầu mỡ.
3. Thịt bò: Khác với thịt lợn, thịt bò có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cân. Thịt bò chứa ít chất béo, giàu hàm lượng protit nên sau khi ăn sẽ có cảm giác no lâu. Ăn thịt bò còn có tác dụng kích thích sự chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể.
Nên chế biến thịt bò theo phương pháp đơn giản như: luộc, hấp. Không nên kết hợp với các loại thực phẩm có chất béo khác.
4. Chè xanh: Loại đồ uống này có chứa các chất chống oxy hóa, tốt cho hệ tiêu hóa giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chè xanh giúp đốt cháy lượng mỡ và chất béo dư thừa trong cơ thể, từ đó làm hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh béo phì.
5. Sữa chua: Thần dược cho vòng 2. Rất giàu canxi, sản phẩm được làm từ sữa này là một món ăn giúp bạn bảo vệ hoặc có được vòng 2 lý tưởng. Men và vi khuẩn giúp sữa chua lên men có tác dụng như 1 loại men tiêu hóa và ổn định môi trường ruột. Do đó , sữa chua thúc đẩy quá trình chuyển hóa và làm giảm cơn đói. Để sữa chua phát huy được hết tác dụng của nó, bạn nên ăn sữa chua không đường và nên ăn hàng ngày.
6. Dưa hấu giúp vòng 2 phẳng: Dưa hấu chứa rất nhiều các loại chất khoáng( caroten,phốt pho,canxi, sắt, đồng, kẽm). Những chất được biết đến với công dụng nhuận tràng trong y học. Do đó dưa hấu thúc đẩy quá trình chuyển hóa tránh sự dự trữ và tăng cân. Sản phẩm được chiết xuất từ quả dưa hấu
