Ăn chay đúng cách có lợi cho sức khỏe như thế nào

seminoon seminoon @seminoon

Ăn chay đúng cách có lợi cho sức khỏe như thế nào

18/04/2015 10:07 PM
492


Ăn chay hợp lý là một trong những giải pháp giúp sống khỏe. Tuy nhiên, không ít người thực hiện chế độ ăn chay không hợp lý


Ăn chay hợp lý có thể giúp giảm 40% nguy cơ tử vong do ung thư, giảm 30% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, phòng bệnh tiểu đường type 2, phòng bệnh sa sút trí tuệ, loãng xương, thừa cân, cao huyết áp, sỏi mật, viêm ruột thừa... Sai lầm của nhiều người là phá vỡ các yêu cầu hợp lý khi ăn chay.


Nhiều người nghĩ rằng ăn chay là chỉ ăn toàn rau củ. Họ cũng không thể hoặc không có điều kiện chế biến các món chay để thay đổi hằng ngày mà chỉ sử dụng nguồn rau củ địa phương trong một thời gian dài dẫn đến làm mất cân bằng dinh dưỡng, cơ thể không được cung cấp đủ đạm.


Thạc sĩ-bác sĩ Quan Vân Hùng, Viện Y Dược học Dân tộc, đã dẫn ra các nhóm thức ăn cho người ăn chay. Nhóm lương thực, cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể (bao gồm: gạo, bột mì, bắp, khoai...), nhóm giàu chất đạm giúp tạo các tế bào (bao gồm các loại đậu, nhất là đậu nành; các loại nấm như nấm rơm, nấm bào ngư, sữa và trứng các loại); nhóm giàu chất béo thực vật (bao gồm: dầu thực vật, phó mát thực vật, đậu phộng, mè và các loại hạt có dầu); nhóm rau, quả cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống ô xy hóa.


Trong các nhóm thức ăn nói trên, rau quả chỉ là một phần nhỏ trong thực đơn cần thiết cho người ăn chay. Các bác sĩ khuyên nên phối hợp cân đối nhiều loại thức ăn và thay đổi hằng ngày để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.


1. Thành phần nên có trong bữa ăn chay

Mặc dù ăn chay, bạn cũng cần phải cung cấp đủ 2.300 calori/ngày như cách ăn thông thường khác. Chính vì vậy bạn nên tìm hiểu thành phần dinh dưỡng trong các thực phẩm chay để đưa ra thực đơn hợp lý.


- Protein:Nghiên cứu của trường Đại học Havard, Mỹ, cũng như của các quốc gia khác trên thế giới đã khẳng định: Những người ăn chay có khả năng hấp thụ chất protein từ thực vật nhiều hơn thông qua việc ăn uống hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng lo ngại những người ăn chay không thể nhận đủ các amino a-xít thiết yếu, đặc biệt là những người ăn chay không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, kể cả trứng hay sữa.

Bạn có thể tìm thấy chất protein trong đậu nành, rau dền đỏ, bột kiều mạch, gạo lức, đậu...

- Chất sắt:Lượng chất sắt trong bữa ăn của người ăn chay cũng tương tự như trong bữa ăn của người không ăn chay. Tuy nhiên, tính khả dụng sinh học của thực phẩm ăn chay lại thấp hơn thịt. Chính vì điều này, những người ăn chay phải bổ sung thêm chất sắt.

Những thực phẩm ăn chay giàu chất sắt bao gồm: đậu đen, đào lộn hột, dâu tây. Tuy nhiên, để tăng lượng chất sắt, bạn có thể uống thêm các loại nước trái cây, củ cải đỏ. Bạn cũng nên nấu thực phẩm trong các dụng cụ nấu ăn bằng sắt để tăng chất sắt cho cơ thể.

- Can-xi:có trong bông cải xanh, đậu phụ, sữa có can-xi, sữa đậu nành và nước cam.

- Omega 3:có nhiều trong cá. Tuy nhiên, thực phẩm chay cũng chứa omega 3 như: dầu thực vật, dầu cọ, đậu phụ, đậu nành, lạc, quả óc chó...

- Chất béo:có trong các loại dầu thảo mộc, lạc, đậu nành, vừng, hướng dương, ngô, dầu ô-liu... và trong các loại bơ thảo mộc.

- Vitamin B12: chủ yếu có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật. Vì vậy, lượng vitamin B12 trong thực phẩm chay thường rất thấp.

2. Ăn chay không đúng có thể dẫn đến béo phì

Nhiều người muốn giảm cân đã chọn giải pháp ăn chay, tuy nhiên không phải ai cũng đạt được mục đích nếu không biết ăn chay cho đúng cách...

Ăn chay có giảm cân?

Để giảm cân, anh V.H. (Tân Bình, TP. HCM) quyết định ăn chay. Càng ngày anh càng thích ăn chay vì thức ăn chay ở các quán rất ngon, không kém gì đồ mặn. Sau 2 tháng, thể trọng của anh H. chẳng những không giảm mà còn tăng từ 65kg lên 68kg.

Chị Hạnh (quận 10) cũng bị tăng 1kg sau một thời gian ăn chay. Buổi sáng, thay vì ăn hủ tiếu hoặc bánh mì, chị dùng mì xào rau cải có kèm chả giò rán hoặc cà ri chay. Buổi trưa và chiều, chị mua đồ ăn ở hàng cơm chay vì ở đó có nhiều món giả mặn rất ngon.

Còn chị Bảy (quận 11), ngược lại, đã giảm được 17kg nhờ ăn chay trường. Khi bắt đầu chế độ này (năm 1972), chị nặng 70kg, huyết áp tăng nhẹ. Chỉ sau vài tuần, chị thấy người nhẹ nhõm dễ chịu. Kết quả khám tổng quát gần đây nhất cho thấy, chị có sức khỏe tốt, huyết áp tốt, cân nặng 53kg. Chị Bảy thường tự nấu ở nhà; các món ăn đơn giản nhưng bổ dưỡng như: canh nấm, mướp đắng xào, đậu phụ sốt cà chua...

Vì sao tăng cân?

Cùng sử dụng các món chay nhưng trong các trường hợp kể trên người béo lên, kẻ gầy đi. Đó là vì các loại quả, củ, ngũ cốc giàu tinh bột hoặc các món dùng nhiều dầu, bơ khi chế biến có thể khiến người ta tăng trọng rất nhanh nếu ăn thường xuyên. Rất nhiều món chay hiện nay như: cơm chiên Dương Châu, mì xào giòn, chả giò, lợn quay... được nấu với một lượng dầu khá nhiều, nước cốt dừa, đường. Các món này rất ngon miệng nên được nhiều người ưa chuộng nhưng lại là nguồn cung cấp năng lượng lớn.

Ngoài ra, thức ăn chay tiêu hóa rất nhanh, khiến người ta mau có cảm giác đói, phải ăn thêm cơm, mì... trong bữa chính hoặc ăn tăng cường thêm bữa phụ (như khoai lang, khoai tây rán). Đây cũng là một nguyên nhân khiến người ăn chay béo lên.

Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hưng cho biết: Ăn chay là một cách ăn hợp lý để bảo vệ sức khỏe nếu mỗi người có một thực đơn phù hợp với mình. Người ăn chay cần lưu ý:

- Sử dụng nhiều loại thực phẩm hỗn hợp. Trong các loại ngũ cốc, cần ưu tiên đậu nành.

- Dùng nhiều thực phẩm giàu vitamin C (có nhiều trong rau sống, trái cây) để tăng hấp thu chất sắt.

- Sử dụng chất béo vừa phải, tăng cường dùng các hạt có dầu như: lạc, vừng. Hạn chế lượng đường ở mức 20g/ngày.

- Ăn vừa phải trứng, sữa. Có thể bổ sung thêm vitamin B12 dạng thuốc hoặc thực phẩm.

- Đối với những người thừa cân, nên ăn các thực phẩm ít tinh bột và chất béo như canh cải xanh, đậu bắp luộc chấm tương, rau củ xào, canh chua, bí xanh xào um...

3. Ăn chay đúng phương pháp


Nhiều người ăn chay nhưng dễ dàng mắc các bệnh nguy hiểm: béo phì, cao huyết áp... Một phần là do bạn đã không ăn chay đúng phương pháp đấy.


Ăn chay không đúng phương pháp do đâu?

Người Việt Nam ta thường sử dụng ngũ cốc nhiều hơn, nhất là cơm gạo trắng, các loại bún, bánh phở và các loại bánh khác làm từ bột gạo như: bánh canh, bánh đúc, bánh xèo... nên xảy ra tình trạng dư thừa năng lượng từ ngũ cốc.

Đường và tinh bột được cơ thể chuyển hóa ra glucose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen, lưu trữ trong bắp thịt và gan hoặc được chuyển thành mỡ acid béo và triglyceride. Do vậy, kết quả cuối cùng là làm tăng khối lượng mỡ trong cơ thể. Nếu không sử dụng hết năng lượng dư thừa này qua các hoạt động thể lực thì rất dễ bị mập phì và dễ sinh ra bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, khi nấu ăn, quý bà thường dùng quá nhiều bột ngọt, đường, muối, thực phẩm chay biến chế và các thực phẩm tinh lọc, nhất là dùng quá nhiều dầu để chiên xào. Mặc dù dầu thảo mộc không có chất cholesterol nhưng lại có lượng cao chất béo không bão hòa và khi chiên nhiều lần, có độ nóng lâu, dầu không bão hòa sẽ trở thành loại dầu có đặc tính giống như bão hòa mà người ta gọi là trans-fatty acid. Chất béo bão hòa và trans-fatty acid là những chất béo không tốt, làm gia tăng chất cholesterol xấu LDL và đồng thời làm giảm cholesterol tốt HDL trong máu. Do đó, gia tăng mức nguy hiểm về bệnh tim mạch và đồng thời cũng làm cho chất insulin giảm hiệu năng hộ tống chất đường vào trong các tế bào.

Bạn có luyện tập thể dục?

Yếu tố đều đặn (consistency) quan trọng hơn yếu tố cường độ (intensity). Các nhà khoa học cho biết tập thể dục bằng cách đi bộ nhanh trên máy đi bộ hay đi ngoài trời đều đặn mỗi ngày ba mươi phút đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.

Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến mọi nơi trong cơ thể, chuyển vận oxy và các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người. Luyện tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng chất xương, làm xương cốt cứng mạnh hơn, giảm áp suất máu, giảm sự thành lập các cục máu đông và đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt HDL và giảm chất béo triglycerides trong máu.

Đi bộ chậm, trong Phật giáo gọi là thiền hành, chỉ có lợi cho sự thư giãn tâm hồn mà không có tác dụng gì cho cơ thể nên không thể xem là tập thể dục được. Tập thể dục đúng cách nghĩa là tập đều đặn hàng ngày và tập với nhịp tim đập trong khoảng từ 65-85% nhịp tim đập tối đa. Nhịp tim đập tối đa được tính theo công thức: 220 trừ số tuổi. Khi luyện tập, dù là đi bộ nhanh trên máy cũng nên tập trung vào hơi thở. Chính sự tập trung tinh thần này sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện và là một lối thiền đi bộ tạo nên sự thư giãn tâm hồn.

Môi trường sống cũng là một yếu tố quan trọng

Nguyên nhân này thường xảy ra đối với những người di dân ở thế hệ thứ nhất. Theo các nhà khoa học, cơ thể sinh lý của người Việt Nam chúng ta thuộc loại chuyển hóa chậm từ thực phẩm ra năng lượng (slow metabolizer).

Khi còn ở quê nhà, các tăng ni làm việc bằng thể lực nhiều, công phu tu nhiều, ăn uống đơn sơ. Dưới mắt nhìn của các nhà dinh dưỡng học là thiếu chất bổ dưỡng, nhưng cơ thể thuộc loại chuyển hóa chậm, lại có nhiều công phu tu tập nên không nảy sinh vấn đề, nay phải đổi sang một môi trường sống mới, hoạt động ít, lo nghĩ nhiều.

Mặc dù ăn chay nhưng thực phẩm chay chứa quá nhiều chất bổ dưỡng và sự hoạt động thể lực lại quá ít, mà cơ thể vẫn giữ thói quen cũ tức loại chuyển hóa chậm, các chất bổ dưỡng dư thừa liên tục đưa vào cơ thể, không được chuyển hóa nhanh thành năng lượng nên biến thành mỡ, do đó dễ sinh ra bệnh tiểu đường và tim mạch.

3. Bí quyết với món chay

Chế biến các món ăn cũng là một khoa học vừa mang tính y lý vừa làm sao cho ngon miệng. Người làm bếp phải chọn phương pháp làm chín nào, chế biến ra sao: trực tiếp qua lửa, nấu trong nước, trong chất bếp hay bằng hơi nước để thức ăn ngon, bổ và phù hợp đối tượng sử dụng.

Đối với trẻ sơ sinh, em bé và người già yếu, người bệnh không có cách làm chín nào tốt hơn là dùng hơi nước, nghĩa là chưng cách thuỷ hấp. Bằng cách này, nguyên liệu không bị biến chất, thức ăn mềm nhưng không nát nhũn, hình thái còn nguyên vẹn, sắc màu tươi sáng, mùi vị thanh khiết.

Riêng về nấu chay, để bảo đảm được hai tính chất nóng và bổ càng phải chú ý nhiều hơn các cách làm chín.

Món chay được chế biến từ thực vật, hoa lá, rau củ, quả, hạt mầm... tất cả đều dễ chín, mau mềm, chóng thấm gia vị. Thực vật vốn không đem lại vị ngon căn bản như động vật; hơn nữa, nếu không khéo léo khi nêm nấu sẽ làm mất hai yêu cầu ngon - bổ của món ăn. Vì các chất dinh dưỡng, sinh tố trong thực vật dễ bị hoà tan trong nước, dễ biến chất trong chất béo ở nhiệt độ cao, mất hương vị tươi mát khi nấu với lửa thiếu chuẩn xác.

Khi dùng nấm tươi để tạo những món ăn, không nên theo phương thức tao, um cho thấm như nhiều người quen làm. Vì như thế, nấm sẽ giảm độ ngon, bổ không khác gì bị hâm lại hai lửa. Chúng ta nên sơ chế nấm tươi, ướp gia vị thích ứng với món sẽ nấu, sau đó cho vào nấu với các phụ gia đúng thời điểm cho phép.

Với món đậu khuôn (đậu hủ), nên nấu tươi hoặc chiên sơ (đậu có thể được cắt theo hình dạng thích hợp với món ăn), không nên chiên vàng quá đậu sẽ khô, giảm lượng sinh tố B1, B12 và còn gây độc hại cho sức khoẻ. Và tuyệt đối không dùng dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần.

Với hạt khô như các loại đậu, hạt sen... trước khi nấu nên ngâm nước lạnh cho hạt mềm (làm sạch rồi ngâm để có thể sử dụng nước đã ngâm) như trạng thái tươi ban đầu. Như thế, khi nấu hạt chín đều, khó bị cứng lại, đồng thời ít bị giảm lượng vitamin bốc theo hơi nước sôi lâu trong khi hầm, nấu. 

Với những loại rau lá mầm mềm mại non nớt, người nội trợ không nên hành hạ nó nhiều lần trên lửa. Chỉ một lần chần đảo nó đã héo hắt teo tóp rồi còn chịu đựng một lần tiếp xúc với bà hoả nữa, chất ngon ngọt tươi mát mất đi, rất tiếc! Nếm một miếng rau trộn dạng nộm thấm thía, ngọt ngào hơn rau xào bội phần. Mít, vả cũng vậy. Sau sơ chế (luộc, xắt, vắt ép), trộn gỏi tạo hương vị thanh nhẹ, ăn mát miệng hơn trộn, xào bởi trái vả phải tái ngộ lửa lần nữa ê ẩm, nóng nảy thân mình.

Nên tận dụng hơi nước để chưng hấp, thức ăn mau mềm và giữa được nguyên chất, nguyên hình, tặng hương vị và cảm quan cho người dùng (ngày xưa, những gia đình quý tộc thường áp dụng cách này: nào cơm chưng, xôi hông, cá hấp, cháo chưng, gà vịt tần, hạt sen chưng, yến sào chưng...). Giữa rau hấp và rau luộc đã khác vị ngon ngọt nhiều lắm. Rau hấp mềm mại ngọt lịm trên lưỡi (hãy làm thử để biết cái tuyệt vời của món rau hấp chấm tương Huế).

Món canh mướp đắng nguyên trái, bí đao lục dung (bí non, còn lông tơ trên da) dồn khuôn đậu, nấm rơm băm nhuyễn rồi chưng cách thuỷ với nước dùng, có thể nói không có món canh nào nóng và bổ đến thế!

Những món nấu gọi là nấu thả (không chiên, xào, rán các phụ gia như cà rốt, khoai tây, môn, su...) cũng giữ gìn được vị tươi ngon và dưỡng chất. Chỉ nên sơ chế các thực phẩm cần thiết, ướp gia vị, thêm poarô đã phi dầu, cho nước dùng vừa liều lượng, nấu sôi thả vào nấu nhanh, khi thức ăn nguội không bị mùi vị ê.

Cách sử dụng lửa cũng là một yếu tố giữ được chất bổ và ngon cho món ăn. Đối với những món cần thời gian cho đạt yêu cầu, lửa chỉ lớn lúc ban đầu, khi sôi đều thì hạ lửa vừa nhỏ, như thế thực phẩm không bị động lực của nước sôi làm xơ xác mặt người, mất đẹp và bên trong được chín thám điều. Điều động ngọn lửa phù hợp món nấu là một kinh nghiệm của người đầu bếp giỏi.

Và đây, món xúp Như Ý phù hợp cho mọi thành phẩn, tuổi tác, giới tính. Nồi súp có đủ các chất đạm của đậu xanh, đậu nành, phù chúc, hột sen, nấm, chất tinh bột trong khoai, đậu, chất béo của phù chúc, sinh tố A, B, C, E trong cà rốt, đậu, bắp, khoai tây, poarô...

Xúp ngon nhờ có nước dùng từ rau củ quả (để tránh dùng bột ngọt), và nước luộc hạt sen, đậu xanh. Tổng hợp của cá thứ nước sôi lên hoà cùng đậu xanh vàng, cà rốt xay mịn thắm, bắp non, khoai tây xay nhuyễn được khuấy đều, nhẹ tay.

Xúp sanh sánh nhờ bột khoai mềm mại, kết hợp với nấm rơm tươi chẻ dọc, phù chúc xắt sợi vàng óng như sợi tơ hồng đã được ướp gia vị muôn thuở muối, tiêu, đường. Nồi xúp vàng thắm nhưu gạch, sóng sánh những miếng nâm nâu nhạt, sợi phù chúc trắng ngà uyển chuyển bên những hạt sen tròn đẹp. Mùi tiêu, ngò thơm ngào ngạt kích thích vị giác, khiến muốn húp ngay miếng xúp thanh khiến như ý này... Vài giọt chanh, vài lát ớt trái chín thêm vào khi ăn, mùi vị càng hấp dẫn thực khách hơn.

Gỏi chay

Nguyên liệu (cho 2 đĩa lớn)

100gr bắp chuối sứ, 100gr khuôn đậu, 50gr phù chúc hoặc 5 miếng mì căn non, 30gr nấm mèo, 30gr nấm rơm khô, 100gr mì sợi vàng, 200gr cà rốt, 100gr đậu phộng rang, 100gr rau thơm, quế, răm, 30gr mè, 3gr tép sả, 5 múi kiệu, 1 trái chanh, 1 trái dưa leo, 2 bánh tráng mè hoặc bánh phồng nấm, poarô, ngò, ớt trái, muối, tiêu, đường, bột ngọt, tương, xì dầu, dầu ăn

Cách chế biến

- Khuôn đậu cắt lát mỏng ram vàng mơ. Phù chúc hoặc mì can ram vàng mơ, để nguội xắt sợi nhỏ.

- Sả xắt nhỏ, băm mịn. Cho mè vào chảo nóng rang sơ, giã giập. Đổ vào chảo 1 muỗn canh dầu, cho sôi thả sả vào xào, nêm ¼ muỗng cà phê muối, ít tiêu, 1 muỗng xì dầu, trộn đều, nhắc xuống cho mè và các thứ xắt sợi trên trộn đều để thấm (có thể cho tí bột ngọt). Sau 30 phút rang lại cho thơm.

- Nấm mèo, nấm rơm ngân nước nở, rửa sạch, cắt gốc, xắt sợi tao qua với chút dầu, muối, poarô băm nhỏ

- Cà rốt xắt sợi bóp muối, xả sạch, vắt khô. Dưa leo xắt vỏ, bóp muối, xả sạch, vắt khô, phần dưa trắng xắt sợi, thơm xắt sợi trộn với 2 muỗng đường. Rau thơm, rau quế cắt nhỏ trộn vào bắp chuối. Mì vàng ram giòn. Bánh tráng nướng vàng (nếu bánh phồng nâm thì chiên vàng). Đậu phộng rang vàng, chà sạch vỏ, cán bể.

Làm nước chấm: Kiệu, ớt băm nhỏ cho vào chén, vắt 1 múi chanh trộn đều, cho 3 muỗng canh tương nước (không có hột), 1 muỗng xì dầu, ép nước thơm vào trộn đều, thêm đường và chút bột ngọt khuấy tan, nền vừa ăn (có vị cay, chua, đậm đà), múc vào chén nhỏ.

Trình bày

- Bắp chuối cho vào giữa, chung quanh sắp xen kẽ nấm, dưa, thơm, khuôn đậu, mì căn rối, cà rốt...

- Rải đậu phộng lên, trên rải rau răm xắt nhỏ, ngò và găm hoa ớt và cà rốt tỉa.

- Bánh phồng nấm sắp vào dĩa dọn kèm.

- Khi dùng, cho nước chấm vào trộn đều.

(Có thể dùng nấm tuyết ngâm nở, trụng nước sôi thêm màu trắng cho ngon và đẹp).


Mách bạn ăn trái cây đúng cách

Các thực phẩm giàu chất sắt

Ý nghĩa của việc ăn chay

Uống nước đúng cách

Ăn rau gì tốt cho sức khỏe


(st)

Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý