Những thực phẩm giàu canxi cực tốt cho sức khỏe

Nhanluu1294 Nhanluu1294 @Nhanluu1294

Những thực phẩm giàu canxi cực tốt cho sức khỏe

18/04/2015 11:15 PM
52,671

Hấp thụ đủ canxi là rất quan trọng để phòng ngừa loãng xương. Hãy cùng học cách bổ sung canxi cho cơ thể bạn một cách hiệu quả nhất nhé.

Image result for thuc pham bo sung canxi

Các cách bổ sung canxi hiệu quả nhất

Giữ cho xương bạn khỏe mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa loãng xương, mất xương dẫn đến tư thế xấu, đau lưng, gãy xương hông, và nhiều vấn đề về xương khác khi chúng ta già.

Giống như tất cả các mô sống khác, xương của chúng ta liên tục suy giảm và tái tạo lại đồng thời với sự tiêu thụ, tái hấp thu và sử dụng để tạo thành xương mới. Điều đó vô cùng quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe khi bạn còn trẻ. 

Nhưng điều quan trọng là để cơ thể không bị thiếu canxi khi bạn có tuổi, bởi vì khi mức độ canxi trong máu giảm xuống thì canxi từ xương cũng phải sản sinh để bổ sung thêm vào máu của bạn. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp tăng cường canxi vào chế độ ăn uống và thói quen của bạn.

7 cách bổ sung canxi hiệu quả nhất 1

Đừng bỏ uống sữa

Khi chúng ta già, nhiều người trong chúng ta bỏ sữa - đó là một sai lầm lớn. Trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chay, thì uống sữa vẫn là cách tốt nhất để duy trì lượng canxi của bạn.

Tin tốt: Nếu bạn bị ám ảnh bởi hàm lượng béo trong sữa thì có rất nhiều loại sữa không có chất béo dành cho bạn. Hơn hết, sữa không béo còn chứa nhiều canxi hơn 2% so với sữa nguyên chất béo. Còn nếu bạn không thích uống sữa thì cũng đừng thất vọng. Sữa chua, phô mai, bơ và kem cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt.

Bổ sung đậu nành

Dưới đây là một bí mật: sữa đậu nành có nhiều canxi hơn các loại sữa khác - lên đến 400 mg/110g và dễ hấp thu vào cơ thể hơn các loại sữa thông thường khác. Không chỉ uống sữa đậu nành, bạn có thể thêm canxi bằng cách ăn đậu nành tươi hoặc khô. Đậu phụ cũng rất giàu canxi. 60g có chứa 250mg canxi, đó là 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Để bảo tồn lượng canxi, nên chọn đậu phụ bảo quản với calcium sulfate sẽ tốt hơn cho xây dựng xương.

7 cách bổ sung canxi hiệu quả nhất 2

Chế độ ăn "màu xanh lá cây"

Cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, bắp cải, và các loại rau lá xanh khác là nguồn canxi tuyệt vời. Vấn đề là, canxi trong rau xanh không được hấp thu một cách dễ dàng như trong sữa nếu rau xanh có chứa hóa chất gọi là oxalat. Rau bina, củ cải, củ cải đường có hàm lượng oxalat cao hơn cả. 

Bạn có thể khắc phục bằng cách tạo ra nguồn canxi kết hợp, chẳng hạn như salad rau bina hay rau diếp trộn với hạt mè hoặc đậu (cũng là nguồn canxi tốt) và pho mát.

Kết hợp thuốc bổ sung canxi 

Magiê đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu canxi. Trong thực tế, mức độ canxi cao và magiê thấp thực sự có thể đóng góp vào sự mất xương. Vì thế sự cân bằng là chìa khoá. Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì tỷ lệ của canxi và magiê từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1.000mg canxi mỗi ngày, bạn cần 500mg magiê.

Chú ý rằng: Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi tại một thời điểm, vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn 500mg thì nó sẽ bài thải phần còn lại. Tốt hơn hết là bạn nên bổ sung canxi với liều lượng nhỏ thành hai lần một ngày, vào buổi sáng và buổi tối.
 

7 cách bổ sung canxi hiệu quả nhất 3

Chú ý hấp thu vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, và nó có mối quan hệ hiệp đồng với canxi. Chúng ta mất 2-4% mật độ xương trong mùa đông do thiếu vitamin D. Để chống lại điều đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên nhận được 15 phút chiếu sáng ánh nắng mặt trời mỗi ngày để giúp cơ thể của bạn xây dựng vitamin D tự nhiên, và cần ít nhất 1.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D từ thuốc bổ sung.

Cắt giảm caffein

Quá nhiều caffein có thể làm suy yếu xương vì nó tăng tốc độ bài tiết canxi. Hãy tránh nguy cơ này thông qua việc giới hạn lượng caffein vào cơ thể bằng cách không nên uống quá nhiều cà phê, trà, hoặc các thức uống chứa caffeine khác. Nếu bạn gặp khó khăn khi phải cắt giảm, bạn có thể giảm thiểu sự mất mát canxi bằng cách pha cà phê với vài thìa sữa hoặc kem.

Hãy cẩn thận với chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu đạm động vật có thể làm hao hụt lượng canxi từ xương của bạn. Đó là bởi vì protein được chia nhỏ thành các thành phần có tính chất axit và cơ thể của bạn cần sử dụng canxi để "đệm". Nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và trứng (1-2 bữa ăn mỗi ngày), thì bạn cần tăng lượng canxi của bạn.
 

Top những thực phẩm giàu canxi nhất

Bạn có biết những thực phẩm nào có thể đáp ứng đủ những yêu cầu về canxi mà bạn nên bổ sung hàng ngày hay không

Bổ sung canxi từ thực phẩm là cách tự nhiên nhất. Nhưng việc bổ sung canxi này cũng liên quan tới một vài yêu cầu quan trọng như: Trước tiên, thực phẩm giàu bổ sung canxi phải dễ mua, không quá đắt; Thứ hai, ăn nhiều mà ít có hại; Thứ ba, canxi trong thực phẩm phải được hấp thu hiệu quả. Vậy những món ăn nào có thể đáp ứng đủ những yêu cầu hà khắc này để trở thành “quán quân” giàu canxi trong thực phẩm?


Ngũ cốc: Yến mạch


Trong một loạt các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi. Nếu nấu cháo yến mạch với mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.


Các loại đậu: Đậu tây


Mỗi 100gram đậu tây có vỏ chứa tới 349mg canxi, gấp gần hai lần đậu nành. Đây là một món ăn giúp bổ sung canxi rất tốt.


Thành phẩm từ đậu: Đậu phụ


Đậu phụ chứa nhiều canxi, nên có tác dụng phòng ngừa bệnh loãng xương. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn 2 miếng/bìa đậu phụ là có thể thoả mãn nhu cầu canxi của cả ngày của mình.

Đồ uống: Sữa


Sữa là nguồn canxi tốt nhất, uống 250gram sữa sẽ thu được khoáng 275mg canxi, hơn nữa uống sữa còn tốt cho tiêu hóa, giúp hấp thụ thức ăn tốt.

Top những thực phẩm giàu canxi nhất 1


Các loại quả hạch: Hạt dẻ


Trong các loại quả hạch, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất, hàm lượng canxi trong 100gr hạt dẻ lên tới 815mg, có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành. Nhưng lượng kalo trong các loại quả hạch khá cao, nên hạn chế ăn nhiều.

Các loại cá: Cá chạch


Với cùng một trọng lượng, hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.


Rau xanh: Rau dền, cải chíp


Không ít loại rau xanh kém cạnh nhau về hiệu quả bổ sung canxi, trong đó hàm lượng canxi trong rau dền, cải chíp đều vượt trội hơn cả sữa bò. Ngoài ra, rau xanh chứa một lượng lớn nguyên tố khoáng chất và vitamin K giúp hấp thụ canxi.


Gia vị: Tương vừng


Sau khi chế biến vừng thành tương vừng, khả năng tiêu hóa được cải thiện rất nhiều. Ăn một muỗng canh tương vừng (khoảng 25gram), hàm lượng canxi trong đó có thể đạt xấp xỉ 200mg. Tương vừng có thể dùng để làm nước sốt rau trộn dùng trong các món như mỳ ống, bánh kếp, bánh nướng không vừng…

 

Những loại trái cây giàu canxi

Nguồn canxi dồi dào thường chứa nhiều trong các loại sản phẩm từ sữa, một số loại rau đậu, hạt… nhưng ít biết rằng khoáng chất quan trọng này còn được tìm thấy trong những loại trái cây

Related image

Quất vàng

Quất thuộc họ cam quýt, quả nhỏ, tròn dạng hình trứng. Ngoài nguồn canxi, quất cũng chứa nhiều vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như: mangan, vitamin A, vitamin B2, sắt, magiê và đồng.

Trái me

Trái me có chiều dài từ 7-20 cm, màu nâu, trái thường hơi cong, hạt màu nâu bóng. Me có vị chua chua, ngọt ngọt,để ăn sống hoặc chế biến thành kẹo, mứt, dùng làm gia vị nấu ăn.

Cứ mỗi 100 g me chứa khoảng 74 mg canxi. Trái me cũng rất giàu vitamin B1, vitamin B3, magiê, chất xơ, kali, sắt, phốt pho.

Cam

Cam “nổi tiếng” với hàm lượng vitamin C cao, ngoài ra nó cũng là một trong số những loại trái cây có chứa nhiều canxi. Mỗi 100 g cam tươi có thể cung cấp cho cơ thể 40 mg khoáng chất canxi.

Trong cam còn chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm chất xơ, folate, vitamin B1 và kali.

Dâu

Quả dâu thường dài 2-3 cm, tùy thuộc vào loài mà dâu có màu đỏ hoặc màu đen. Người ta hay dùng dâu để làm bánh nướng, nhân mứt, nhân bánh, rượu vang, mứt hoặc nước giải khát. Dâu cũng chứa khá nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin K, sắt, chất xơ, kali, riboflavin.

Sung

Sung hay còn gọi quả vả, nhiều hạt, có thể được ăn tươi hoặc sấy khô, còn dùng làm mứt. Ngoài canxi, sung cũng là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin K, B6 và mangan.

Image result for thuc pham bo sung canxi

Mít

Mít là loại trái cây vừa thơm ngon, vừa có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng là canxi, vitamin A, C, mangan, magiê, đồng, kali và chất xơ.

Kiwi

Kiwi có vỏ ngoài nham nhám, màu xanh nâu; phần thịt bên trong có màu xanh lá cây tươi sáng hoặc màu vàng nhạt, vị hơi chua. Đây là loại quả rất giàu vitamin C, bên cạnh đó nó cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, chất xơ, kali, canxi, folate, đồng, vitamin E.

Quả cơm cháy

Từ lâu, quả cơm cháy đã được sử dụng như phương thuốc dân gian truyền thống ở nhiều nơi trên thế giới. Nước trái cây này có thể dùng để chữa ho, cảm lạnh, cảm cúm, nhiễm trùng do vi khuẩn và virus, giảm cholesterol, cải thiện tầm nhìn và sức khỏe tim mạch. Nguồn vitamin C cao trong quả cơm cháy còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, quả cơm cháy còn chứa nhiều chất xơ, canxi, sắt, kali và các loại vitamin A, B6.

Quýt

Quýt cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, bên cạnh đó trong loại quả này còn dồi dào các chất chống oxy hóa mạnh như vitamin A và C, giúp tăng cường sức đề kháng; phòng ngừa táo bón nhờ chất xơ và duy trì huyết áp ổn định nhờ kali. Vitamin B2 và B6 chứa trong quýt còn có tác dụng chống mệt mỏi. Quýt cũng cung cấp folate cho cơ thể giúp đẩy mạnh khả năng sinh sản.

(st)

Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
con trai tôi học lơp 11 cao1m57 cân nặng 50 kg tỷ lệ như vậy đã đủ tiêu chuẩn về chiều cao và cân nặng chưa? cần bổ sung canxi như thếa nào để đạt được 1m65 trong vòng 1 năm tới
hơn 1 tháng trước - Thích (10) - Trả lời
gene di truyền từ bố mẹ là quan trọng nhất câu này không phải cô à !!
Không nên uống vitamin C cùng với cácloại vitamin nào?
Câu nói cuối mang đầy sự ảo tưởng của lùn :))
mẹ em mới 41t đã bị loãng xương, nên ăn gì cho nhiều canxi nhất ạ ?
hơn 1 tháng trước - Thích (6) - Trả lời
Dưới đây là các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà bạn có thể bổ sung hàng ngày: - Sữa chua, sữa chua có chứa nhiều vitamin D. - Nước cam vắt chứa nhiều vitamin C. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C sẽ “dọn đường” cho sự hấp thụ canxi. - Cá hồi: Cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn rất tốt cho xương vì chứa nhiều vitamin D. - Đậu hủ: Được xem là “phó mát của châu Á”, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương. - Cải bó xôi: Loại rau này rất giàu canxi. Ngoài ra cải bó xôi còn có thêm chất xơ, sắt và vitamin A. - Cá mòi có hàm lượng canxi lẫn vitamin D khá cao. - Trứng: Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D. - Cá ngừ: Đây cũng là loại cá béo có lợi cho sức khỏe. - Nấm: Nấm rất giàu vitamin C, D và canxi nên được xem là thực phẩm lý tưởng để có bộ xương khỏe mạnh.
Cho em hỏi.anh em năm nay 16 đi khám bsi nói bị bệnh về tim,thiếu canxi cần ăn uống như thế nào cho hợp lí ạem c.ơn
hơn 1 tháng trước - Thích (1) - Trả lời
Thiếu Ca mà dẫn đến bệnh thì nên hỏi ý kiến của chuyên gia về sức khỏe, vì nếu có bổ sung Ca thì bệnh tình cũng không hồi phục được ví tế bào của một trái trim còn có các hoạt chất khác chứ không phải là Ca không. nhưng thuốc tây chỉ là trị lệu giảm triệu chứng của bênh chứ không thể làm trái tim khỏe mạnh lại được. Tốt nhất nên dùng các hoạt chất sinh học
E tham khảo thêm bài viết về thực đơn hàng ngày cho người thiếu canxi: http://www.phununet.com/WikiPhununet/ChiTietWiki.aspx?m=0&StoreID=16862
E chi moi 21 tuoi nhung da co nguy co mac benh loang xuong ...vay e nen lam the nao de giam nguy co bi loang xuong thua bac si
hơn 1 tháng trước - Thích - Trả lời
E chi moi 21 tuoi nhung da co nguy co mac benh loang xuong ...vay e nen lam the nao de giam nguy co bi loang xuong thua bac si
hơn 1 tháng trước - Thích - Trả lời
Thế chuối thì sao nhỉ mà chuối tây với chuối tiêu loại nào tốt hơn. Minh bjo chỉ ăn trái cây như cà rốt dưa chuột với chuối thế có tốt hok
hơn 1 tháng trước - Thích - Trả lời
Xin chào bác sĩ. Năm nay cháu 23 tuổi. Cháu sinh em bé được 3 năm rồi nhưng không hiểu sao móng tay móng chân cháu mọc ra không được trơn nhẵn như trước nữa mà thay vào đấy là móng tay cháu bị sần sần mềm mỏng dễ gãy. Bác sĩ cho cháu hỏi móng tay cháu bị làm sao đấy ạ. Cháu co thiếu chất gì không ạ
hơn 1 tháng trước - Thích - Trả lời
cho em hỏi em muốn bổ sung canxi thì em cần ăn những loại thực phẩm nào ạ, em cảm ơn
hơn 1 tháng trước - Thích - Trả lời
e bi nut xuong cho hoi khi nao moi binh phuc va kieng cu an uong nhung gi
hơn 1 tháng trước - Thích - Trả lời
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý