Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu dễ sinh

Lời khuyên & Cảnh báo

Bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai trong cả 3 tam cá nguyệt. Ở từng vị trí, nên duy trì 5-8 nhịp hít – thở bằng mũi.

Động tác 1: Động tác này giúp dễ sinh nở.

Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ trước ra sau và ngược lại, hít thở tự do.

Động tác 2: Giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn cơ vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn.

Tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng vai. Hai tay chống về phía trước, ngang bằng vai. Hóp bụng, cuộn cằm vào sát cổ, hóp bụng thở ra. Từ từ hõm lưng, nâng ngực, nâng cằm, nâng bụng hít vào (thực hiện liên tục năm lần). Duỗi chân phải, đưa thẳng về phía sau, đưa tay trái về trước. Tay, chân, cột sống lưng, cột sống cổ song song với sàn nhà. Hít thở chậm rãi khoảng năm lần. Trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu lại từ động tác cuộn cằm, sau đó đổi bên.

Động tác 3: Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai.

Tư thế quỳ, duỗi mu bàn chân về sau, hai gối hơi mở. Bước chân phải về phía trước, chống hai tay trên gối, đẩy hông về phái trước, nâng ngực và cằm lên, hít vào. Từ từ thở ra, trở về tư thế quỳ thẳng. Đưa hai tay lên cao, hít vào, người hơi ưỡn ra phía sau, trở về tư thế ban đầu. Ngồi lên gót chân, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái, hít thở tự do. Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại.

Động tác 4: Giúp giảm đau lưng và giúp em bé xoay đầu.

Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầu gối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái. Tiếp tục đẩy người về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người về phía trước, bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực hiện động tác này.

Động tác 5: Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, tránh hiện tượng tiểu khó.

Ngồi chân phải co, chân trái duỗi một góc 45 độ, nghiêng eo về bên trái. Ngón cái của tay trái đặt lên mu bàn chân trái, các ngón còn lại nắm lấy lòng bàn chân (nếu không nắm đến, có thể dùng một chiếc khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân và dùng tay nắm hai đầu khăn). Ngực đẩy về trước, cột sống lưng và cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía trước ngực, mắt nhìn theo tay. Hít vào, kéo dài tay phải về bên phải, tay đưa hơi cao, mắt nhìn theo tay. Thở ra, thả lỏng tay về vị trí cũ.

Động tác 6: Tác động vào cột sống phía sau, giúp giảm chứng đau lưng khi mang thai. Từ tuần thứ 24 trở đi, động tác này sẽ giúp em bé vào đúng vị trí khi sinh nở. Tuy nhiên, động tác này chỉ thích hợp với những bà bầu có sức khỏe tốt.

Đứng thẳng, quay mặt vào tường, hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau, hai tay đặt lên tường. Hít vào, kiễng gót. Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ lưng thật thẳng. Đứng lên chậm và bắt đầu lại từ đầu (tập khoảng ba đến năm lần).

Động tác 7: Thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân. Giúp chân không bị chuột rút, mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu.

Nằm nghiêng bên trái, chân hơi co, đầu gối lên tay. Từ từ lăn sang tư thế nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân sát đất. Trượt dần phần mông về phía dưới cho đến khi mũi chân chạm vào tường. Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn thân. Giữ tư thế trên tùy theo ý muốn. Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống và dừng ở vị trí nào cảm thấy thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân.

Khi tập xong các động tác, bà bầu có thể thả lỏng bằng cách nằm nghiêng về bên trái, gối đầu lên gối mềm. Đặt một chiếc gối khác giữa hai đùi, hai tay ôm một chiếc khăn lông lớn hoặc mền cuộn tròn. Thả lỏng toàn thân, hít thở đều khoảng năm phút.

Lưu ý: Các bà bầu cần thông báo cho HLV và bác sĩ nếu có bất kỳ một biểu hiện nào bất thường trong quá trình tập luyện.

Bài tập 3:

Hướng dẫn bà bầu tập Yoga

Yoga là môn thể thao rất được ưa chuộng ở các chị em đang mang thai, đặc điểm của yoga là không vận động mạnh nhưng lại rất hữu hiệu trong việc cải thiện sức khỏe cho chị em chúng ta.

Việc hướng dẫn bà bầu tập yoga sẽ đem lại rất nhiều hiệu quả như sau giúp cho chị em dễ sinh nở, giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn cơ vai, loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn. Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai , giảm đau lưng và giúp em bé xoay đầu. Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, bài tiết tốt,  tránh hiện tượng tiểu khó, giảm chứng đau lưng khi mang thai. Thư giãn cơ bắp,  giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân, giúp chân không bị chuột rút,  mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy,  đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu.

Hướng dẫn bà bầu tập Yoga với lợi ích khi sinh bé

Với tất cả những lợi ích của việc hướng dẫn bà bầu tập yoga do yogababau.net mang lại thì các chị em đang mang thai hãy yên tâm luyện tập mà không  phải sợ bất cứ một tổn thương nào, tránh được tình trạng khó sinh, áp lực tâm lý nặng nề.

Như vậy, yoga không chỉ dành riêng cho những người lớn tuổi, những nạn nhân của stress, …mà còn dành cho các bà bầu, với việc hướng dẫn bà bầu tập yoga mà yogababau.net mang lại đã chinh phục được tất cả mọi người, không chỉ ở Việt Nam mà còn phổ biến trên toàn thế giới.

Bài tập 4:

Bài tập yoga dành cho phụ nữ mang thai từ tháng thứ sáu đến tháng thứ chín dưới đây sẽ giúp bạn tránh khỏi sự phù nề ở chân. Các bệnh lý khác cũng sẽ giảm đáng kể, khớp hông và xương chậu mở tối đa, giúp bạn có thể thực hiện sứ mệnh của mình một cách đơn giản, nhanh chóng và an toàn nhất.

Giúp cân bằng âm dương, tịnh tâm và ổn định hơi thở, chuẩn bị cho buổi tập.

Kỹ thuật:

Nằm ngửa lên sàn, lưng giữ phẳng dưới sàn, hai chân gác lên ghế. Hai bàn chân cách nhau 50cm, ngón chân thư giãn. Tay cách thận 45 độ, thả lỏng, mắt nhắm và toàn thân thư giãn. Hít thở bằng mũi, không nén hơi, nén sức khi thở.

Đây là sợi dây nối tình mẫu tử,  giúp thư giãn, giữ sự tập trung và bạn sẽ tìm thấy sự bình an.

Kỹ thuật:

Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, lưng giữ thật thẳng. Hai cườm tay chạm vào nhau, mở rộng các ngón tay hoa sen. Hai tay thủ ấn chinmura, tay trái chạm cổ tay phải, hít thở thật sâu và đều, đổi bên.

Tư thế này tác động vào thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, tránh chứng tiểu gắt, tốt cho tử cung, buồng trứng, thúc đẩy sự hoạt động của nội tiết tố sinh dục.

Ngồi, chân phải co trước mặt, chân trái duỗi, lưng thẳng. Hít vào, nâng hai tay lên cao.Thở ra nhẹ nhàng, nghiêng lườn sang trái, tay ép vào mang tai, giữ một phút. Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thở ra, hạ hai tay xuống, thư giãn và đổi bên.

Tư thế này giúp ổn định tâm trí, tăng sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt hiệu quả cho tháng cuối mang thai, giúp bạn sinh em bé dễ dàng.

Quỳ lên gót chân, hai gối tách rộng, mũi chân mở 45 độ ngoài.Hít, đưa hai tay lên cao, hai tay kẹp sát mang tai. Thở, gập người về phía trước, hai khuỷu tay  chống xuống sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước, không chớp mắt trong 30 giây.

Làm linh hoạt vùng lưng, vững chắc vùng chân và đùi, tăng cường khả năng hoạt động của hệ hô hấp, loại bỏ chứng khó thở, nhức đầu, chóng mặt.

Hai chân tách rộng hơn  vai, lưng giữ thật thẳng, vai thả lỏng.Hít, đưa hai tay lên cao, mắt nhìn về phía trước.Thở, hai tay kẹp mang tai, gập người về phía trước, hai tay chạm ghế (để ghế trước mặt).

Loại bỏ chứng đau nhức lưng dưới do sự căng của cơ và dây chằng tử cung, loại bỏ chứng phù chân voi khi mang thai.

Chuẩn bị ghế để trước, hai chân tách rộng bằng vai, vai thả lỏng, mặt nhìn về phía trước. Hít, thở, co chân lên ghế, hai tay chạm thành ghế, giữ lưng thật thẳng. Thở, đẩy thẳng hai tay, ngả người ra sau, cổ thả lỏng, giữ lại ba giây. Hít, nâng người trở lại.

Tư thế này giúp người mang thai dễ dàng mở cổ tử cung, tăng cường thể lực, loại bỏ chứng căng thẳng lo lắng.

Tham khảo thêm cách tập thể dục cho bà bầu