Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu dễ sinh

Nhanluu1294 Nhanluu1294 @Nhanluu1294

Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu dễ sinh

18/04/2015 11:18 PM
862

Không những thế, bài tập này còn giúp các mẹ sinh nở một cách dễ dàng hơn nữa đấy. Xin giới thiệu một số động tác yoga đơn giản cho các bà bầu từ 6 - 9 tháng. Cùng đánh bại stress và giảm đau với những động tác yoga đơn giản dành cho thai phụ.



Bài tập 1:


  • 1

    Kê một chân lên ghế

    Giúp chắc khỏe vùng hông.

    Kê chân phải lên ghế, cong gối. Chân trái giữ thẳng trên sàn. Đặt khuỷu tay lên đầu gối, nâng tay trái lên cao, nghiêng về bên phải. Hít vào. Trở lại vị trí cũ. Thở ra.
    Lặp lại 5 lần. Đổi bên sau mỗi lần tập.

  • 2

    Bài tập cho cơ vai

    Làm khỏe cơ vai và ngực.

    Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đưa hai tay về phía sau, xen kẽ các ngón tay giữa hai bàn tay. Hít vào. Trở lại tư thế ban đầu. Thở ra.

  • 3

    Ngồi ghế

    Giúp duy trì tốc độ thở đều khi ngồi.

    Bạn ngồi trên ghế, hít thở sâu, sau đó thở ra (tập trung vào mỗi lần hít – thở). Ngồi thẳng lưng, giữ cho vai thẳng, tay đặt nhẹ lên bụng bầu.

  • 4

    Giơ tay

    Cho phép bạn thở sâu ngay cả khi đang di chuyển.

    Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Hít vào. Nâng hai cánh tay cho đến khi lòng bàn tay chạm vào nhau. Thở ra. Đưa tay về vị trí c��. Lặp lại 8 lần.

  • 5

    Gập hông

    Giúp khỏe cơ lưng và cơ kheo chân.

    Đứng thẳng, từ từ gập hông lại sao cho vuông góc với mặt sàn. Hai tay tỳ lên thành ghế vững chắc. Hít vào. Trở lại tư thế ban đầu và thở ra.

  • 6

    Thêm một động tác kê chân lên ghế

    Chắc khỏe cơ chân, cơ đùi.

    Đứng thẳng trước ghế. Từ từ, nâng chân phải, đặt lên ghế. Từ từ gập người về phía trước nhưng phải đảm bảo luôn thoải mái. Không được gắng sức. Giữ cho lưng thẳng. Hít vào. Trở lại vị trí ban đầu. Thở ra. Làm 5-8 lần, đổi bên sau mỗi lần tập.

  • 7

    Động tác ngồi ghế

    Giúp khỏe cơ hông.

    Ngồi trên ghế. Từ từ nâng bàn chân bên phải lên đầu gối trái. Đặt một tay lên đầu gối, một tay lên mắt cá chân. Từ từ nghiêng về phía trước nhưng vẫn đảm bảo thoải mái. Giữ lưng thẳng. Hít vào. Trở lại tư thế ban đầu, thở ra.

Lời khuyên & Cảnh báo

Bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai trong cả 3 tam cá nguyệt. Ở từng vị trí, nên duy trì 5-8 nhịp hít – thở bằng mũi.


Bài tập 2:


Động tác 1: Động tác này giúp dễ sinh nở.


Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ trước ra sau và ngược lại, hít thở tự do.

Động tác 2: Giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn cơ vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn.

Tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng vai. Hai tay chống về phía trước, ngang bằng vai. Hóp bụng, cuộn cằm vào sát cổ, hóp bụng thở ra. Từ từ hõm lưng, nâng ngực, nâng cằm, nâng bụng hít vào (thực hiện liên tục năm lần). Duỗi chân phải, đưa thẳng về phía sau, đưa tay trái về trước. Tay, chân, cột sống lưng, cột sống cổ song song với sàn nhà. Hít thở chậm rãi khoảng năm lần. Trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu lại từ động tác cuộn cằm, sau đó đổi bên.

Động tác 3: Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai.

Tư thế quỳ, duỗi mu bàn chân về sau, hai gối hơi mở. Bước chân phải về phía trước, chống hai tay trên gối, đẩy hông về phái trước, nâng ngực và cằm lên, hít vào. Từ từ thở ra, trở về tư thế quỳ thẳng. Đưa hai tay lên cao, hít vào, người hơi ưỡn ra phía sau, trở về tư thế ban đầu. Ngồi lên gót chân, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái, hít thở tự do. Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại.

Động tác 4: Giúp giảm đau lưng và giúp em bé xoay đầu.

Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầu gối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái. Tiếp tục đẩy người về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người về phía trước, bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực hiện động tác này.

Động tác 5: Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, tránh hiện tượng tiểu khó.

Ngồi chân phải co, chân trái duỗi một góc 45 độ, nghiêng eo về bên trái. Ngón cái của tay trái đặt lên mu bàn chân trái, các ngón còn lại nắm lấy lòng bàn chân (nếu không nắm đến, có thể dùng một chiếc khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân và dùng tay nắm hai đầu khăn). Ngực đẩy về trước, cột sống lưng và cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía trước ngực, mắt nhìn theo tay. Hít vào, kéo dài tay phải về bên phải, tay đưa hơi cao, mắt nhìn theo tay. Thở ra, thả lỏng tay về vị trí cũ.

Động tác 6: Tác động vào cột sống phía sau, giúp giảm chứng đau lưng khi mang thai. Từ tuần thứ 24 trở đi, động tác này sẽ giúp em bé vào đúng vị trí khi sinh nở. Tuy nhiên, động tác này chỉ thích hợp với những bà bầu có sức khỏe tốt.

Đứng thẳng, quay mặt vào tường, hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau, hai tay đặt lên tường. Hít vào, kiễng gót. Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ lưng thật thẳng. Đứng lên chậm và bắt đầu lại từ đầu (tập khoảng ba đến năm lần).

Động tác 7: Thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân. Giúp chân không bị chuột rút, mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu.

Nằm nghiêng bên trái, chân hơi co, đầu gối lên tay. Từ từ lăn sang tư thế nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân sát đất. Trượt dần phần mông về phía dưới cho đến khi mũi chân chạm vào tường. Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn thân. Giữ tư thế trên tùy theo ý muốn. Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống và dừng ở vị trí nào cảm thấy thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân.

Khi tập xong các động tác, bà bầu có thể thả lỏng bằng cách nằm nghiêng về bên trái, gối đầu lên gối mềm. Đặt một chiếc gối khác giữa hai đùi, hai tay ôm một chiếc khăn lông lớn hoặc mền cuộn tròn. Thả lỏng toàn thân, hít thở đều khoảng năm phút.

Lưu ý: Các bà bầu cần thông báo cho HLV và bác sĩ nếu có bất kỳ một biểu hiện nào bất thường trong quá trình tập luyện.



Bài tập 3:


Hướng dẫn bà bầu tập Yoga

Yoga là môn thể thao rất được ưa chuộng ở các chị em đang mang thai, đặc điểm của yoga là không vận động mạnh nhưng lại rất hữu hiệu trong việc cải thiện sức khỏe cho chị em chúng ta.


Hướng dẫn bà bầu tập Yoga với nhiều động tác dễ tập



Việc hướng dẫn bà bầu tập yoga sẽ đem lại rất nhiều hiệu quả như sau giúp cho chị em dễ sinh nở, giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn cơ vai, loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn. Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh hông, loại bỏ sự đau nhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai , giảm đau lưng và giúp em bé xoay đầu. Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, bài tiết tốt,  tránh hiện tượng tiểu khó, giảm chứng đau lưng khi mang thai. Thư giãn cơ bắp,  giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân, giúp chân không bị chuột rút,  mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy,  đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu.



Hướng dẫn bà bầu tập Yoga với lợi ích khi sinh bé

Hướng dẫn bà bầu tập Yoga với lợi ích khi sinh bé

Với tất cả những lợi ích của việc hướng dẫn bà bầu tập yoga do yogababau.net mang lại thì các chị em đang mang thai hãy yên tâm luyện tập mà không  phải sợ bất cứ một tổn thương nào, tránh được tình trạng khó sinh, áp lực tâm lý nặng nề.

Như vậy, yoga không chỉ dành riêng cho những người lớn tuổi, những nạn nhân của stress, …mà còn dành cho các bà bầu, với việc hướng dẫn bà bầu tập yoga mà yogababau.net mang lại đã chinh phục được tất cả mọi người, không chỉ ở Việt Nam mà còn phổ biến trên toàn thế giới.

Bài tập 4:

Bài tập yoga dành cho phụ nữ mang thai từ tháng thứ sáu đến tháng thứ chín dưới đây sẽ giúp bạn tránh khỏi sự phù nề ở chân. Các bệnh lý khác cũng sẽ giảm đáng kể, khớp hông và xương chậu mở tối đa, giúp bạn có thể thực hiện sứ mệnh của mình một cách đơn giản, nhanh chóng và an toàn nhất.

Tư thế thư giãn savasana

Giúp cân bằng âm dương, tịnh tâm và ổn định hơi thở, chuẩn bị cho buổi tập.

Kỹ thuật:

Nằm ngửa lên sàn, lưng giữ phẳng dưới sàn, hai chân gác lên ghế. Hai bàn chân cách nhau 50cm, ngón chân thư giãn. Tay cách thận 45 độ, thả lỏng, mắt nhắm và toàn thân thư giãn. Hít thở bằng mũi, không nén hơi, nén sức khi thở.

Thiền

Đây là sợi dây nối tình mẫu tử,  giúp thư giãn, giữ sự tập trung và bạn sẽ tìm thấy sự bình an.

Kỹ thuật:

Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, lưng giữ thật thẳng. Hai cườm tay chạm vào nhau, mở rộng các ngón tay hoa sen. Hai tay thủ ấn chinmura, tay trái chạm cổ tay phải, hít thở thật sâu và đều, đổi bên.

Tư thế căng giãn một bên lườn

Tư thế này tác động vào thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, tránh chứng tiểu gắt, tốt cho tử cung, buồng trứng, thúc đẩy sự hoạt động của nội tiết tố sinh dục.

Kỹ thuật:

Ngồi, chân phải co trước mặt, chân trái duỗi, lưng thẳng. Hít vào, nâng hai tay lên cao.Thở ra nhẹ nhàng, nghiêng lườn sang trái, tay ép vào mang tai, giữ một phút. Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thở ra, hạ hai tay xuống, thư giãn và đổi bên.

Ngồi gập người về phía trước, gối tách rộng

Tư thế này giúp ổn định tâm trí, tăng sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt hiệu quả cho tháng cuối mang thai, giúp bạn sinh em bé dễ dàng.

Kỹ thuật:

Quỳ lên gót chân, hai gối tách rộng, mũi chân mở 45 độ ngoài.Hít, đưa hai tay lên cao, hai tay kẹp sát mang tai. Thở, gập người về phía trước, hai khuỷu tay  chống xuống sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước, không chớp mắt trong 30 giây.

Tư thế đứng gập người

Làm linh hoạt vùng lưng, vững chắc vùng chân và đùi, tăng cường khả năng hoạt động của hệ hô hấp, loại bỏ chứng khó thở, nhức đầu, chóng mặt.

Kỹ thuật:

Hai chân tách rộng hơn  vai, lưng giữ thật thẳng, vai thả lỏng.Hít, đưa hai tay lên cao, mắt nhìn về phía trước.Thở, hai tay kẹp mang tai, gập người về phía trước, hai tay chạm ghế (để ghế trước mặt).

Tư thế trăng lưỡi liềm

Loại bỏ chứng đau nhức lưng dưới do sự căng của cơ và dây chằng tử cung, loại bỏ chứng phù chân voi khi mang thai.

Kỹ thuật:

Chuẩn bị ghế để trước, hai chân tách rộng bằng vai, vai thả lỏng, mặt nhìn về phía trước. Hít, thở, co chân lên ghế, hai tay chạm thành ghế, giữ lưng thật thẳng. Thở, đẩy thẳng hai tay, ngả người ra sau, cổ thả lỏng, giữ lại ba giây. Hít, nâng người trở lại.

Mèo thăng bằng

Tư thế này giúp người mang thai dễ dàng mở cổ tử cung, tăng cường thể lực, loại bỏ chứng căng thẳng lo lắng.

Kỹ thuật:

Vào tư thế con mèo, hít vào, nâng chân trái lên, mặt song song với mặt sàn. Thở ra, từ từ hạ chân trái xuống, sau đó đổi bên.



Tham khảo thêm cách tập thể dục cho bà bầu

Không nên bắt đầu một hình thức tập mới lạ trong những tháng đầu của thời kỳ thai nghén, điều này có thể gây hại cho mẹ và thai nhi nếu kỹ thuật tập sai.

Không nên bắt đầu một hình thức tập mới lạ trong những tháng đầu của thời kỳ thai nghén, điều này có thể gây hại cho mẹ và thai nhi nếu kỹ thuật tập sai.

Để sinh ra những em bé khỏe mạnh, người phụ nữ ngoài việc ăn uống bổ sung đầy đủ dinh dưỡng còn cần tập thể dục một cách hợp lý. Các hình thức tập luyện có lợi cho thai kỳ gồm đi bộ, bơi lội, yoga, thái cực quyền...

Nếu trước khi mang thai, bạn đã quen tập một trong các môn kể trên thì khi có bầu vẫn nên tiếp tục nhưng giảm cường độ và thời gian. Không tập đến mức quá mệt hay kiệt sức vì điều này sẽ gây hại cho thai nhi, thậm chí gây sẩy thai.

Tập luyện đều đặn 30 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần để tác động lên cơ bắp và tuần hoàn, nâng cao sinh lực và chống stress. Tuy nhiên, cường độ và thời gian tập luyện còn tùy thuộc vào từng thai phụ, miễn sao không quá sức.

Nếu thai phụ không quen tập thể dục thì nên lựa chọn việc đi bộ hay bơi lội trong 3 tháng đầu. Sau đó, nếu muốn, có thể thử một hình thức tập mới, miễn là không gây xuất huyết hay bất cứ trục trặc nào khác. Nói chung không nên bắt đầu một hình thức tập mới lạ trong quý đầu vì có thể gây hại cho mẹ và bé nếu tập không đúng.

Đi bộ: Một bài tập đi bộ nhẹ nhàng, trên quãng đường ngắn vừa phải giúp kích thích hệ thống tim mạch và hô hấp, rất có lợi cho quá trình mang thai và vượt cạn. Đi bộ còn giúp cho quá trình lưu thông máu ở chân được tốt hơn, phòng chứng giãn tĩnh mạch và còn làm cho thai phụ thấy thư giãn, thoải mái.

Bơi lội: Nước sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể để thai phụ có thể cử động thoải mái. Môn bơi lội giúp cải thiện tính mềm dẻo cũng như thể lực, kích thích quá trình lưu thông máu khắp cơ thể và làm tăng cung cấp dưỡng khí cho thai nhi. Chú ý không làm bất kỳ động tác nào đè lên thân mình.

Yoga: Phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên tập một vài kiểu yoga, đặc biệt là từ sau 3 tháng đầu. Các bài yoga cũng làm khỏe, mềm dẻo cơ bắp, giúp thư giãn. Các bài tập thở trong yoga cũng giúp ích rất nhiều cho sản phụ lúc chuyển dạ.

Các tư thế chuyên biệt như ngồi xếp bằng rất có ích cho phụ nữ có thai. Ngược lại, có những tư thế không thích hợp, có thể gây hại, do đó thai phụ nên hỏi ý kiến thầy dạy yoga để có những lời khuyên thích hợp.

Thái cực quyền: Là một chuỗi các động tác chuyển động rất chậm theo một trình tự nhất định. Phương pháp này giúp cử động các khớp được trôi chảy, cải thiện tư thế và luồng sinh khí lưu thông, thư giãn và tăng cường sức khỏe, rất an toàn cho thai kỳ.

Thai phụ dù tập luyện theo phương pháp nào thì cũng phải xác định cường độ và thời gian phù hợp với mình, không để quá sức hoặc quá lâu.




Bài tập Kegel
Chăm sóc sau sinh
Giảm đau lưng cho bà bầu
Tập múa bụng giúp bà bầu dễ sinh nở
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Tư thế nằm ngủ tốt nhất cho bà bầu

(st)


Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý