Những món ăn chứa nhiều sắt bổ sung cho cơ thể

Nhanluu1294 Nhanluu1294 @Nhanluu1294

Những món ăn chứa nhiều sắt bổ sung cho cơ thể

18/04/2015 11:52 PM
12,611

Sắt là một vi khoáng rất quan trọng đối với cơ thể con người, mặc dù sắt chiếm một lượng rất nhỏ, khoảng 3 - 4g, nhưng vai trò của sắt thì rất lớn. Sắt tham gia vào quá trình tạo máu, giúp vận chuyển oxy nuôi dưỡng tế bào, là thành phần của nhiều enzyme, giúp chuyển hóa năng lượng cho cơ thể.
 

Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề thiếu vi chất dinh dưỡng hàng đầu hiện nay, nguyên nhân là do khẩu phần ăn còn thiếu các thực phẩm giàu sắt, đặt biệt là thức ăn nguồn gốc động vật. Theo thống kê tại Việt Nam, tỉ lệ thiếu máu do thiếu sắt còn rất cao, đáng báo động (53% phụ nữ có thai, 40% phụ nữ tuổi sinh đẻ và 60% trẻ em < 2 tuổi bị thiếu máu do thiếu sắt).

Thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến khả năng học tập, hiệu quả công việc, tình trạng dinh dưỡng chung của cơ thể. Biểu hiện của thiếu máu thiếu sắt là dễ mệt, kém tập trung, hay quên, da xanh xao, lông, tóc khô dễ gãy, móng khô, có sọc, dẹt, mất bóng…

Do vậy để phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt, việc cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể là điều rất quan trọng. Nên có một chế độ ăn hợp lý, cân đối các chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin, khoáng chất.
 

Nguồn thức ăn nào giàu chất sắt?
 

Sắt có trong thức ăn gồm 2 dạng: Sắt có nguồn gốc động vật còn gọi là sắt heme (thịt, tôm, cua…), loại sắt này có giá trị sinh học cao, dễ dàng được hấp thu ở ruột. Dạng sắt có nguồn gốc thực vật hay còn gọi là sắt không heme (rau lá xanh đậm, các loại đậu, nấm…). Sự hấp thu sắt không heme tùy thuộc vào sự có mặt của một số chất làm tăng hay cản trở hấp thu sắt.

Các chất làm tăng hấp thu sắt không heme: Vitamin C (acid Ascorbic), đạm động vật, acid hữu cơ trong hoa quả và rau.

Các chất làm ức chế hấp thu sắt không heme như Phytate ở trong gạo và các loại ngũ cốc, Tanin trong một số loại rau, canxi, trà, cà phê...

Vì vậy, hàm lượng sắt trong thực phẩm không nhất thiết phản ánh đầy đủ sắt trong chế độ ăn. Nhu cầu sắt phụ thuộc vào lượng sắt có thể hấp thu trong khẩu phần.


THỰC PHẨM GIÀU CHẤT SẮT

Trong các loại vitamin và khoáng chất, sắt là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt là đối với chị em nói chung, các bà bầu và những người thiếu máu, mệt mỏi kinh niên… nói riêng.

 Trong các loại vitamin và khoáng chất, sắt là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt là đối với chị em nói chung, các bà bầu và những người thiếu máu, mệt mỏi kinh niên nói riêng.

 

Có 2 loại chất sắt ẩn chứa trong thực phẩm: heme iron (tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật) và non - heme (tìm thấy trong thực vật). Heme iron dễ hấp thụ hơn trong khi non - heme iron  khó hấp thụ. Đó chính là lý do tại sao cơ thể những người ăn chay thường thiếu sắt và hệ quả là hay bị mắc các chứng thiếu máu. Hiện tượng thiếu máu do thiếu hụt chất sắt là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi kinh niên.

Thực phẩm chứa heme - iron

 

- Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt.

- Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn.

- Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…)


Thực phẩm chứa non - heme

- Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn

- Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch

- Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ

- Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân

- Lòng đỏ trứng

- Mật đường
 

Tăng cường sự hấp thụ chất sắt
 

- Vitamin C giúp cơ thể  hấp thụ chất sắt non - heme trong thực vật. Vitamin C có nhiều trong rau, hoa quả, và nên ăn cùng lúc với các thực phẩm chứa chất sắt.

- Hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa bởi vì các sản phẩm từ sữa ngăn chặn sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Nên tăng cường lượng chất sắt trong cơ thể bằng các sản phầm không từ sữa như là các loại hạt, đậu và các loại rau lá xanh.

Thực phẩm giàu chất sắt

Trong các loại vitamin và khoáng chất, sắt là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đặc biệt là đối với chị em nói chung, các bà bầu và những người thiếu máu, mệt mỏi kinh niên...nói riêng.

Có 2 loại chất sắt ẩn chứa trong thực phẩm: heme iron (tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật) và non - heme (tìm thấy trong thực vật). Heme iron dễ hấp thụ hơn trong khi non - heme iron khó hấp thụ. Đó chính là lý do tại sao cơ thể những người ăn chay thường thiếu sắt và hệ quả là hay bị mắc các chứng thiếu máu. Hiện tượng thiếu máu do thiếu hụt chất sắt là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi kinh niên.
 

Thực phẩm chứa heme - iron
 

- Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt.

- Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn.

- Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…)
 

Thực phẩm chứa non - heme
 

- Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn

- Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch

- Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ

- Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân

- Lòng đỏ trứng

- Mật đường
 

Tăng cường sự hấp thụ chất sắt
 

- Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt non - heme trong thực vật. Vitamin C có nhiều trong rau, hoa quả, và nên ăn cùng lúc với các thực phẩm chứa chất sắt.

- Hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa bởi vì các sản phẩm từ sữa ngăn chặn sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Nên tăng cường lượng chất sắt trong cơ thể bằng các sản phầm không từ sữa như là các loại hạt, đậu và các loại rau lá xanh.

- Chất caffeine cũng kìm hãm sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm. Không uống trà, cà phê, coca trong bữa ăn và chỉ uống sau ăn 2 tiếng.


9 thực phẩm giàu sắt cho bà bầu



Với cả mẹ và bé, sắt là chất cần thiết để xây dựng hồng cầu. Trong suốt thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ cần dự trữ một nguồn sắt lớn để chia sẻ với bé. Nếu không hấp thu đủ sắt, bạn dễ mắc chứng thiếu máu do thiếu sắt.

Dưới đây là 9 đồ ăn giàu sắt bạn không nên bỏ lỡ, từ Babyzone:

Ngũ cốc tăng cường sắt

Nếu bạn muốn một bữa ăn nhẹ giàu sắt, đừng bỏ qua những loại ngũ cốc được bổ sung sắt. Lượng sắt trong ngũ cốc khác nhau tùy nhãn hiệu nhưng một phần ngũ cốc chứa tới 21mg sắt.

Ngoài ra, ngũ cốc bổ sung sắt thường có thêm canxi, axit folic, rất thích hợp ngay cả với những người chuẩn bị mang thai.

Thịt bò

Mỗi phần thịt bò chứa 2,5-3mg sắt. Sắt từ động vật được coi là heme-sắt (cơ thể dễ hấp thu hơn). Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chất béo. Vì thế, nên loại bỏ gân – mỡ bò trước khi chế biến.

Mận sấy khô

100g mận sấy khô chứa 1,2mg sắt. Ngoài ra, mận khô (hay nước ép mận) còn giàu chất xơ, giúp phòng tránh táo bón – phiền toái khá phổ biến trong thai kỳ.

Khoai tây

Khoai tây không chứa chất béo, cholesterol; nhưng giàu kali, vitamin C và vitamin B6 - rất tốt cho người ăn kiêng. Một củ khoai tây cỡ vừa chứa 2,7mg sắt.

 Patê

 

9 thực phẩm giàu sắt cho bà bầu - 1

 

Patê là món ăn được khuyên tránh trong thời gian mang thai. Nhưng với món patê tự chế từ gan động vật thì rất nhiều sắt (bạn nên ăn vừa phải vì gan còn giàu vitamin A).

- 100g gan gà có tới 10mg sắt.

- 100g gan bò có 6,5mg sắt.

Soup ngao

100g soup ngao có tới 23mg sắt. Do đó, soup ngao được nấu chín kỹ là món an toàn và bổ dưỡng cho bà bầu.

Đỗ trắng

Đỗ đỏ, đỗ đen... đều rất giàu sắt nhưng đỗ trắng dồi dào sắt hơn cả. Nửa bát đỗ trắng chứa khoảng 4mg sắt. Ngoài ra, đỗ trắng còn giàu kali, giúp cân bằng các chất điện giải trong cơ thể.

Hạt bí ngô

Nhân bên trong của hạt bí ngô rất dồi dào chất sắt (khoảng 4,2mg sắt trong một túi nhỏ hạt bí).

Rau chân vịt (bina)

Một nửa bát rau bina nấu chín có 3,2mg sắt. Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có ích cho thai kỳ như axit folic, canxi, vitamin C, beta-carotene.


Những thực phẩm cung cấp nhiều sắt cho bé
 

Cứ 20 trẻ nhỏ thì 1 trẻ bị thiếu sắt. Để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này, mẹ cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bé những thực phẩm dưới đây.
 


Thực phẩm chứa sắt

Ngũ cốc

Nhìn chung, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với những ngũ cốc đã qua tinh chế. Tuy nhiên, lượng sắt trong cả hai loại ngũ cốc này không chênh lệnh nhau nhiều lắm. Dưới đây là hàm lượng sắt có trong một số loại thực phẩm:

- Bánh mỳ chứa ¾ - 1mg

- ½ chén cơm có 1.5 mg

- Bánh quy mặn có 1.5 mg
 

Mẹ nên cho bé ăn những loại hạt và đậu kèm theo những thực phẩm giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. Các loại hạt và đậu chứa sắt gồm:
Các loại hạt và đậu

- ½ chén đậu đen có 1.75 mg

- ½ chén đậu xanh có 1.5 mg

- ½ chén đậu lăng có 3.25 mg

- ¼ chén hạt bí ngô có 2.25 mg

- ¼ chén hạt hướng dương có 1.25 mg

Rau quả và trái cây
 

- 1 quả táo nhỏ cả vỏ có ¼ mgRau quả và trái cây đều là nguồn chứa sắt dồi dào. Tuy nhiên, rau quả vẫn chứa nhiều chất này hơn trái cây. Đặc biệt, khoai tây là thực phẩm chứa nguồn sắt nhiều nhất.

- ½ chén bơ thái lát có ½ mg

- 1 quả chuối nhỏ có ¼ mg

- ½ chén bông cải xanh nấu chín có ½ mg

- ½ chén ngô có ½ mg

- 1 quả cam nhỏ có 1/10 mg

- ½ chén rau bina có 3mg

- ½ chén dâu tây có 1/3 mg

Thịt và cá

Trong các loại thịt, thịt bò là loại cung cấp nhiều sắt hơn so với các loại thịt khác. Đối với các loại hải sản, ngao, sò, hến là nguồn cung cấp dồi dào nhất.

- 87g ức gà có ¾ mg Sắt

- Đùi gà có 1mg

- 87g thịt lợn có 1mg

- 5 con ngao nhỏ có 10mg

- 4 con tôm có ½ mg
 

Sắt: Nguồn khoáng chất thiết yếu
 

Mặc dù nhu cầu sắt hàng ngày không nhiều như Canxi hay Vitamin D nhưng sắt vẫn là chất rất quan trọng để bé phát triển.

- Bé từ 1-3 tuổi cần 7mg hàng ngày

- Bé từ 4-8 tuổi cần 10mg

Những bé kén ăn hoặc có chế độ ăn uống hạn chế do dị ứng thực phẩm thường có nguy cơ thiếu hụt cao hơn so với những bé khác.
 

Sắt giúp vận chuyển Oxi tới cơ bắp thông qua các tế bào máu đỏ, giúp cơ thể bé tràn đầy năng lượng. Khi thiếu sắt, cơ thể bé sẽ cảm thấy mệt mỏi, bé thường không thích vui đùa và chỉ muốn ngủ.
Sắt là nguồn năng lượng

Tăng cường sức khỏe não bộ

Sắt là nguyên tố rất tốt cho sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu của trường Đại học Michigan cho hay những đứa trẻ bị thiếu sắt ngay từ nhỏ sẽ có điểm số học tập môn toán thấp hơn so với những đứa trẻ được cung cấp đầy đủ sắt từ khi còn nhỏ.

Các bác sỹ còn tìm thấy mối liên hệ giữa sắt với sức khỏe nói chung. Một nghiên cứu gần đây tại Ấn độ cho biết, những bé bị thiếu sắt có khả năng mắc hen suyễn nhiều gấp năm lần so với những bé được cung cấp đủ Sắt. Hơn nữa, bé bị thiếu sắt còn dễ bị nhiễm độc chì vì sắt là khoáng chất giúp bài tiết chất độc ra khỏi cơ thể.

Thực đơn cho bé

Thịt bò và khoai tây nướng

87g thịt bò nạc cung cấp 2-3 mg sắt. Thịt bò được nấu trong chảo gang có thể tăng gấp đôi lượng sắt có sẵn. Nghiên cứu khác cũng cho hay, hàm lượng sắt trong hai quả trứng đã tăng từ 1.5mg lên tới gần 5mg khi được chế biến trong một chiếc chảo sắt.

Ngũ cốc và chân gà

Hầu hết các loại ngũ cốc đều cung cấp ít nhất 4mg sắt trên mỗi khẩu phần ăn ( 25% giá trị hàng ngày). Ngoài ra, chân gà cũng là thực phẩm chứa nhiều khoáng chất này, đặc biệt là phần thịt ức

Đậu

Nếu bé không thích ăn thịt, bố mẹ không cần quá lo lắng. Bố mẹ hãy cho bé ăn đậu để bổ sung thêm lượng protein cần thiếu. Đậu không chỉ chứa một lượng protein tương đương thịt bò mà còn chứa khá nhiều chất xơ.


Các thực phẩm giàu chất sắt để bạn bổ sung
Ăn gì để bổ máu
Bổ sung sắt và can xi cho bà bầu
Khi nào bà bầu nên uống viên sắt
Chăm sóc thai nhi tháng thứ 7


(st)

Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
chất sắt tốt cho cơ thể nhưng quá nhiều chất cũng mắc bệnh phãi không? cảm ơn bác sĩ
hơn 1 tháng trước - Thích (7) - Trả lời
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý