Phương pháp thiền căn bản cho người mới tập

seminoon seminoon @seminoon

Phương pháp thiền căn bản cho người mới tập

19/04/2015 01:50 AM
1,660
Thiền là những phương pháp giúp hình thành thói quen tập trung tư tưởng để làm đúng công việc mà chúng ta muốn và đang làm. Nó giúp điều chỉnh tình trạng mất cân bằng giữa hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh - hậu quả của quá trình sinh hoạt và làm việc căng thẳng.





Vài nét cơ bản về  thiền

Thiển (mediatation) là một phượng cách rèn luyện tâm thần nhằm giúp con người thoát khỏi tình trạng ‘suy tư” để đạt tới một trạng thái thư dãn hoàn toàn.

Có nhiểu cách thiền khác nhau (*), nhưng trọng tâm vẫn là tập trung tư tưởng và giúp cho trí óc đươc an bình. Khi tập thiền lâu dài, bạn sẽ nhận thấy là bạn có thể  thiền bất cứ nơi nào  và vào bất cứ lúc nào, có thể giữ được nội tâm  yên tĩnh dù có bất cứ  điều gì xẩy ra xung quanh bạn.

Nhưng muốn thiền thì trước tiên  bạn phải làm sao thuần hoá đươc trí óc của bạn

1-Thu xếp thời gian                                                                                          

Bạn hãy dành đủ thời gian để thiền mỗi ngày vi tập đều mới có kết quả tốt

Có người cho là thiền chừng năm phút  mỗi ngày là đủ  nhưng cũng có người thích thiền lâu hơn

Có người muốn thiền vào buổi sáng, có người  muốn giải tỏa trí óc  vào cuối ngày, nhưng cũng có người lại muốn nương náu trong thiển vào giữa ngày bận rộn.  Tuy vậy thời điểm thiền dễ nhất là vào  buổi sáng khi cơ thề chưa bị mệt mỏi vì  các sự cố trong ngày và trí óc hãy còn  thảnh  thơi

Không nên thiền ngay sau bữa ăn hoặc khi đang cảm thấy đói bụng vì hệ   tiêu hóa của cơ thể  rất có thể làm bạn mất hứng thú.

2- Tìm kiếm hoặc tạo một môi trường yên tĩnh thư dãn                                    

Điều đặc biệt quan trọng là khi bắt đầu thiền bạn phải tránh tất cả những gì gây trở ngại  cho sự chú tâm (attention). Bạn hãy tắt máy truyền hình, ngắt điện thoại, tháo các thiết bị gây ồn ào. Nếu vặn nhạc, bạn phải chọn loại nhạc êm dịu  lập đi lập lại để bạn không mất tập trung. Thiền ngoài trời cũng đươc nhưng bạn phải chọn nơi ở xa đường phố ổn ào nhộn phịp hoặc những ngưồn gây tiếng động lớn.

3- Ngổi  thiền trên mặt đất bẳng phẳng

Bạn có thể ngồi trên gối nệm nếu ngổi trên mặt  đất bạn cảm thấy không thoải mái
 
Bạn không phải bắt chéo chân như ngồi tọa sen hoặc có một vị thế ngồi bất bình thường nào. Điều quan trọng là bạn phải giữ lưng cho thẳng để giúp cho sự hít thở sẽ chỉ dẫn sau

Bạn cũng có thể ngổi trên ghế để thiền., nhưng phải nhớ giữ lưng cho thẳng.(dù là tựa lưng vào ghế hay không). Hai bàn chân của bạn phải bám chặt với mặt đất

Dù trong khi thư dãn bạn đang ở bất cứ vị thế nào, lưng của bạn cũng vẫn có thể giữ cho thẳng ngay cả khi bạn ở vị thế nằm, nhưng bạn đừng quá thư dãn đến nỗi ngủ thiếp đi.

4- Hé mở mắt nhưng không chú mục vào bất cứ cái gì 

Nếu điều này làm bạn lãng trí hay khó khăn đối với bạn thì bạn có thể nhắm mắt lại hoăc tìm một cái gì không thay đổi --như một ngọn nến nhỏ chẳng hạn-- để tập trung chú ý vào

5- Thở cho sâu và chậm, bằng bụng thay vỉ bằng ngực.

Bạn phải cảm thấy bụng đưa lên xẹp xuống (**) trong khi lồng ngực tương đối bất động. Hơi thở giúp bạn thư dãn nếu khi thở vào bạn đếm tới ba và thở ra đếm tới sáu, và lập đi lập lại như vậy trong vòng từ 15 đến 20 phút. Thở như vậy,     không khí dùng rồi sẽ  bị thải ra khỏi cơ thể, máu nhận đươc nhiều oxigen, nhịp tim sẽ chậm lại và áp huyết sẽ giảm  Có nhiều bệnh nhân  áp huyết giảm tới 50 điểm cho nên có thể  giảm hoặc bỏ hẳn thuốc cao huyết áp. Bạn cẩn tập thở đểu đặn mỗi ngày

6- Thư dãn từng cơ bắp

Bạn không nên vội, vì  muốn hoàn toàn thư dãn phải cẩn thời  gian. Bạn  cứ tâp thư dãn dẩn dần, bắt đẩu tù đẩu ngón chân, để rồi cuối cùng  lên tới đầu và mọi  căng thẳng tiêu tan hết

7- Tập trung vào sư chú ý

Chắc bạn đã để ý thấy là đẩu óc bạn  hay suy nghĩ lan man, nhảy từ tư tưởng nọ sang tư tưởng kia ,  có những nhận xét vể những điều khác nữa. Bạn hãy hướng nhẹ nhàng sự chú ý của bạn vào một điểm đơn giản  cho tới khi nó ở lại  tại đó một cách tự nhiên. Mục đích là làm cho đầu óc dần dần hết suy nghĩ lan man và tìm một “cái neo” để ổn định trí óc.

v     Bạn hãy để sự chú ý của bạn buông theo nhịp thở.Bạn hãy lắng nghe, theo dõi hơi thở nhưng đừng suy xét gì hết

v     Để khắc phục những tiếng “thì thầm” trong óc  ban hãy đọc một câu “chú” với nhip đều đặn như chữ “nam mô” chẳng hạn. Bạn có thể đọc thành tiếng hoặc nhẩm trong đầu.  Những người mới ngối thiền có thể thấy đếm nhip thở của mình dễ dàng hơn tức là  đếm nhịp thở từ 1 đến 10 rồi bắt đâu lại từ 1 và cứ như thế mãi)

v     Để chặn không cho những hình ảnh xen vào tư tưởng của bạn, bạn hãy  hình dung ra một nơi nào đem lại sự yên tĩnh cho bạn. Đây có thể là một nơi chốn có thực hoặc tưởng tượng. Thí dụ bạn có thể tưởng tượng mình  đang đứng trên một  thang lầu dẫn tới một nơi hết sức bình an, rồi bạn hãy  đếm từng  bước thang cho tới khi bạn cảm thấy bình tâm và thư dãn

v     Đối với một số người , sự tập trung  chú ý vào một điểm hay một vật lại có tác dụng ngược với điểu mà chúng ta chờ đợi ở thiển bởi vì nó đưa chúng ta trở vể  cuộc sống với những nỗ lực, chú ý, tập trung và căng thẳng. Trong trường hợp này, nhiểu chuyên gia  cho rẳng đừng nên chú trong vào sư tập trung chú ý vào một điểm hay một vật mà lại nên tìm cách đạt tới “trạng thái trống không” ( state of zero), tức là không còn chú ý và suy nghĩ về bất cứ điều gì hết ..

8-  Giữ  cho trí óc yên lặng

Một khi bạn đã rèn luyện được trí óc để chỉ chú tâm vào một điều, thì  giai đoan kế tiếp  là làm sao cho trí óc không còn tập trung vào bất cứ cái gì, chủ yếu là   “giải tỏa sạch sẽ trí óc” . Đây là một thử thách cam go nhưng cũng là đỉnh  cao của thiền. Sau khi đã chú tâm vào một điểm duy nhất như nói ở giai đoan trên, bạn có thể  hoặc xóa bỏ điểm ấy  hoặc nhìn điểm ấy một cách khách quan và  làm cho nó chợt hiện chợt biến mà không quan tâm nó là xấu hay tốt. Bạn hãy làm như vậy cho bất cứ ý tường gì  đến với bạn cho tới khi  đạt đươc sự “im lặng” trường tồn.

Ghi chú

(*) Cách cách thiền khác nhau

1- Tâp trung vào hơi thở của chính  mình. Đây là cách thiền đơn giản nhất và có thể là thông thường nhất

2- Niệm chú  Lập đi lập lại một từ nào đó. Tác giả cuốn The Relaxation Response để nghị niệm con số “một” (one) mỗi lần thở ra

3- Cầu nguyện  Đây là cách giao cảm với đấng Tối cao tạo nên vạn vật để xưng tụng công đức, dâng lời khấu tạ, cẩu xin che chở…

4- Tập trung sự chú ý vào một giác quan Chẳng hạn như chỉ chú ý vào những gì nghe thấy hoặc vào những gì cảm thấy

5- Hình dung  sự vật trong trí óc (visualization). Chặng hạn như tưởng tượng bản thân mình thoát  ra khỏi cơ thể vật chất

6-Thiền trong khi đi  Chú tâm vào tiến trình bước đi từng bước

(**)  Cơ bản vể sự thở bằng bụng

1- Giữ tư thế thích hợp

v     nẳm ngửa, đầu gối gập lại

v     ngổi thẳng lưng trên ghế , đủ xa về phiá trước để cho bộ phận sinh dục ở ngoài ghế

v     đứng ở thế tự nhiên, chân hướng về phiá trước và ở ngay phiá dưới vai, tay buông thõng hai bên người

2- thư dãn cơ thể

3- thư dãn từ từ

4- chú tâm vào phẩn bụng dưới, gạt bỏ các suy nghĩ ra khỏi đầu

5- đừng tập trung sự chú ý vào bất cứ điều gì

6- đặt  gan một  bàn tay lên bụng khoảng một inch dưới rốn, và gan bàn tay kia ở vùng xương ức

7- thở ra đằng mồm và  thóp nhe nhàng bung vào

8- hít vào đằng mũi và phình bụng ra, chú trọng vào phía bụng dưới

9- giữ cho lổng ngực tương đối bất động

10-cứ thế tiếp tục tới bao nhiêu lần cũng đươc. Lúc bắt đầu nên tập thở chín lần



THIỀN CƠ BẢN


 
TƯ THẾ HOA SEN

            Thí nghiệm thực hiện trong một phòng thí nghiệm ở Anh quốc cho thấy  khi một người ngồi trong tư thế này, làn sóng não bộ của họ tức khắc chuyển từ nhịp Beta nhanh và không ngừng dao động sang nhịp Alpha trầm lặng và chậm hơn. Nó thể hiện một tâm trạng thoải mái hơn, một tâm trí yên bình hơn.

            Tư  thế Hoa Sen là một trong những asana, nó được gọi là Hoa Sen vì rằng Hoa Sen mọc từ bùn nhưng tự vươn lên khỏi những ô uế để giữ mình luôn thanh khiết trong sạch.

   Trong một thí nghiệm khác, người ta khám phá ra rằng một người ngồi trong tư thế Hoa Sen ít bị kích thích do những khuấy động bên ngoài hơn những người ngồi trong tư thế bình thường, có thể tập trung tư tưởng sâu hơn và trí óc sáng suốt hơn. Các nhà khoa học kết luận rằng tư thế Hoa Sen tạo ra việc rút khỏi các giác quan vận động và đem trở vào năng lượng của trí.

Vì vây, từ hàng ngàn năm trước các Nhà Yogi   đã giới thiệu tư thế Hoa Sen như là tư thế tốt nhất để luyện tập tư tưởng

Thông thường , người ta sử dụng 5 giác quan để nhận những kích thích từ môi trường bên ngoài và đáp lại bằng 5 cơ quan vận động. Bằng cách này, hầu hết năng lượng chúng ta bị tiêu hao ra ngoài trong hành động, nói chuyện, lắng nghe, nhìn sự vật bên ngoài..Trong lúc đó, ngồi với tư thế Hoa Sen, ta tìm cách thu rút tâm trí ta ra khỏi thế giới bên ngoài để trở vào diện mục của ta bên trong. Thay vì để tâm ta phóng ra ngoài như ngựa rừng hay "Tâm Viên Ý Mã", tất cả 5 giác quan và 5 cơ quan vận động của ta đều được kiểm soát đúng mức, do đó tâm trí ta cũng được kiểm soát nghiêm túc.


 
GIỚI THIỆU CÁCH LUYỆN TẬP TẬP TRUNG TƯ TƯỞNG VỚI BABA NAM KEVALAM

 
Các nhà khoa học sau một thời gian tìm tòi đã tìm thấy nhiều loại sóng não bộ của con người

1.        Sóng Beta (ß – wave) : là một loại mẫu sóng não bộ dao động rất nhanh và không đều, hơn 13 chu kỳ/giây. Đda số chúng ta đều có loại sóng não này. Nó thể hiện trạng thái phân tán,  không ngừng dao động của  tâm trí con người bình thường đầu lo âu, giận dữ, sợ hãi và thất bại.

2.        Sóng alpha (α - wave): là một loại mẫu sóng chậm hơn nhiều và đều đặn, khoảng 8 chu kỳ/giây. Các nhà khoa học đã tìm thấy trong trạng thái làn sóng alpha tâm trí con người lắng dịu hơn, quân bình hơn, thư giãn hơn, cùng lúc đó con người rất xông xáo vá sáng suốt trong "một trạng thái ý thức thanh tịnh rất dễ chịu". Người có được loại sóng này cảm thấy khá hơn, có thể hoàn thành công việc và giải quyết các vấn đề tốt hơn. Những người khác cũng yêu mến họ hơn.

Các thực nghiệm trên những ai thực hành Thiền quán ngữ (Mantra Meditation) với tư thế hoa sen, sau một thời gian luyện tập cho thấy người hành thiền luôn luôn  ở trạng thái alpha .

3.        Sóng Theta (γ - wave): Cuộc thí nghiệm tiếp tục trong nhiều năm, các nhà khoa học tìm thấy rằng với Thiền thường xuyên, các sóng alpha chậm lại thành sóng theta (4-8 chu kỳ/giây). Loại sóng não bộ này làm cho sự thanh tĩnh và trạng thái an lạc, đầy tình thương bên trong được sâu hơn.

 

Có nhiều kỹ thuật thiền khác nhau :

-        Tập trung vào hơi thở

-        Lần chuỗi hạt

-        Nhìn ngọn đèn cầy hay một điểm bên ngoài

-        Cố gắng làm cho tâm trống rỗng, nghĩ về cái không, điều này không thể được vì bản chất của tâm là suy niệm

Từ việc nghiên cứu cho thấy rằng kết quả tốt nhất là sử dụng một kỹ thuật gọi là "MANTRA". "Man" có nghĩa là trí, "Tra" có nghĩa là giải phóng. Mantra là một âm thanh đặc biệt sử dụng trong khi luyện tập tập trung tư tưởng. Âm thanh của nó tạo ra một rung động nào đó có thể giải phóng cái Trí khỏi  tất cả những khuấy động. Những quán ngữ (Mantra) này xuất phát từ tiếng Phạn, một ngôn ngữ đặc biệt được các Yogi phát triển từ nhiều ngàn năm. Đó là những âm thanh bên trong của hệ thống thần kinh vi tế của nhân loại. Mantra là ngôn ngữ của thân thể con người và tâm trí con người. Những quán ngữ này được lặp lại trong khi thiền (tập trung tư tưởng). Nó giống như một loại nhạc bên trong cơ thể, biến đổi dần dần làn sóng beta nhanh thành làn sóng alpha và sóng theta.

Đối với những người mới bắt đầu, quán ngữ này là :      BABA NAM KEVALAM.

Ý nghĩa của BABA NAM KEVALAM  : là một loại tự kỷ ám thị. Nếu một người luôn luôn suy nghĩ tiêu cực : tôi đau, yếu, tệ.. người ấy sẽ trở nên đau, yếu, tệ thật. Nếu một người suy nghĩ tích cực, lối suy nghĩ này sẽ đem đến cho họ sức mạnh, cùng sự thay đổi trong cuộc sống. "Bạn nghĩ như thế nào thì sẽ thành như thế ấy"


PHƯƠNG PHÁP


1.             Ngồi tư thế Hoa Sen nếu có thể, nếu không bạn có thể ngồi trong một tư thế thoải mái nào cũng được.

2.             Ngối giữ lưng thật thẳng nhưng thoải mái, mắt nhắm lại.

3.             Thở, chậm thật tự nhiên để làm lắng tâm.

4.             Thu rút trí ra khỏi thế giới bên ngoài. Đừng nghĩ về bất cứ vấn đề gì, đừng để ý đến tiếng động bên ngoài

5.              Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi một nơi yên tĩnh, vắng vẻ, chỉ có một mình bạn thôi (ở đỉnh núi hoặc cạnh bờ hồ)

6.              Bạn cảm thấy thật tự do và yên bình

7.              Cố gắng cảm nhận tình thương của vũ trụ đang bao quanh ta, như một đại dương vô tận của tình thương và hạnh phúc. Rồi, bạn lặp lại BABA NAM KEVALAM trong trí bạn mãi mãi..Hít vào nhẩm trong trí BABA NAM. Thở ra nhẩm KEVALAM.

Bạn hãy cảm thấy bạn hòa làm một với đại dương vũ trụ của tình thương và hạnh phúc giống như một giọt nước hòa vào biển cả.

Cái năng lượng tích cực của vũ trụ này là tình thương. Khi ta cảm nhận được tình thương của vũ trụ trong sáng, ta cảm thấy hạnh phúc. Cái hạnh phúc bên  trong đó sẽ đem lại cho ta sức mạnh hay năng lực làm việc tốt hơn.

Ban đầu ta có thể nghĩ nhiều thứ, chưa tập trung được. Nhưng nếu ta luyện tập đều đặn, sự tập trung tư tưởng của ta sẽ tốt hơn

 

LỢI ÍCH


                    ÍCH  LỢI VỀ THỂ CHẤT

          * Phát sinh phản ứng thư giản:,thực hành hai lần tương ứng với một giấc ngủ sâu
          * Phát triển sinh lực cho sức khỏe
          * Làm chậm nhịp đập của tim  &  trị chứng cao huyết áp.
          * Ngăn chặn những bệnh liên quan đến stress.

                   ÍCH LỢI VỀ TINH THẦN

          * Giảm bớt cảm giác không an toàn, căng thẳng và stress.
          * Một hướng đi và mục đích thực sư trong cuộc sống
          * Gia tăng trí nhớ & trí thông minh
          * Tăng sức chịu đựng và sự hiểu biết
          * Phát triển sự quân bình và khả năng hội nhập.
          * Gia tăng sự yên bình của trí
          * Trí thoát khỏi sự ảnh hưởng của giáo điều, mê tín và sợ hãi
          * Giảm đi sự tuyệt vọng  & cáu kỉnh         
          * Điều trị mất ngủ
          * Gia tăng sự minh mẫn
          * Tăng cường sự tự tin
          *
Tư tưởng trong sáng     


PHƯƠNG PHÁP THIỀN CĂN BẢN CHO MỌI NGƯỜI


Thiền Minh sát là một trong những phương pháp thiền cơ bản, thực hành phương pháp thiền này giúp thiền sinh có một cách hiểu đúng đắn về bản chất của tinh thần và thể lý trong thân thể người tu tập.

Đại sư Mahasi Sayadaw sinh năm 1904 ở Shwebo, Myanmar, vào chùa học từ năm 6 tuổi, thọ giới Tỳ Kheo năm 20 tuổi, thi hết ba cấp Kinh Tạng Pali do Chính phủ khảo thí vào năm 1927. Đại Sư tu học với nhiều thầy ở nhiều nơi, sau cùng học pháp Minh Sát Thiền (Vipassana) với vị thầy nổi tiếng Migun Jetavan Sayadaw, và sau đó tận lực truyền bá pháp môn này. Những trung tâm thiền tập do Đại Sư Mahasi Sayadaw thiết lập không chỉ ở Myanmar, mà còn cả ở Thái Lan, Sri Lanka, Campuchia, Ấn Độ, Nhật Bản, Indonesia, Anh, Mỹ, và nhiều nước khác. Theo một bản thống kê năm 1972, tổng số thiền gia được huấn luyện ở tất cả các trung tâm thiền này (cả ở Myanmar và hải ngoại) đã vượt quá con số 700.000 người.

Thiền Minh sát là một trong những phương pháp thiền cơ bản, thực hành phương pháp thiền này giúp thiền sinh có một cách hiểu đúng đắn về bản chất của tinh thần và thể lý trong thân thể người tu tập. Hiện tượng thể lý là những việc hay vật mà người tu nhận thức một cách rõ ràng quanh mình và bên trong mình. Toàn thể thân xác người tu gồm một nhóm các phẩm chất thể lý. Hiện tượng tinh thần là hoạt động của ý thức hay cái biết. Những điều này được nhận thức một cách rõ ràng bất cứ khi nào các pháp được nhìn thấy, được nghe, được ngửi, được nếm, được chạm xúc, hay được nghĩ tới. Chúng ta phải tỉnh thức về các hiện tượng tinh thần này bằng cách quan sát chúng và ghi nhận [niệm về] chúng như: “[đang] thấy, thấy”, “nghe, nghe”, “ngửi, ngửi”, “nếm, nếm”, “sờ, sờ”, hay “nghĩ, nghĩ”.

Mỗi lần bạn thấy, nghe, ngửi, nếm, sờ, hay suy nghĩ, bạn hãy niệm [ghi nhận] về việc đó. Tuy nhiên, khi mới tập, bạn không có thể niệm tất cả các việc đó. Do đó, bạn nên bắt đầu bằng cách niệm những việc dễ dàng nhận thấy và dễ dàng nhận thức.

Với từng hơi thở, bụng của bạn phồng lên và xẹp xuống – chuyển động này luôn luôn là hiển nhiên. Đây là phẩm chất thể lý được biết như phần tử của chuyển động. Bạn nên bắt đầu bằng cách niệm [về] chuyển động này, điều có thể làm được bằng cách để tâm quan sát vùng bụng. Bạn sẽ thấy bụng phồng lên khi bạn hít vào, và xẹp xuống khi bạn thở ra. Việc phồng lên nên được niệm trong tâm là “phồng”, và việc xẹp xuống thì niệm là “xẹp.” Nếu chuyển động không được nhận ra rõ ràng, bạn cứ đặt lòng bàn tay lên bụng để nhận ra. Đừng đổi cách bạn thở. Cũng đừng thở chậm lại hay thở mau hơn. Cũng đừng thở quá mạnh bạo gấp gáp. Bạn sẽ mệt mỏi nếu bạn đổi cách bạn thở. Hãy thở đều đặn như bình thường, và hãy niệm nơi bụng đang phồng và xẹp. Hãy niệm trong tâm, đừng nói thành lời.

Trong Thiền Minh Sát, điều bạn gọi tên hay nói thì không quan trọng. Điều thực sự quan trọng chính là biết, hay nhận thức. Trong khi niệm bụng phồng lên, hãy làm như thế từ lúc khởi đầu cho tới khi hết chuyển động [phồng] này, y hệt như bạn đang nhìn nó bằng mắt. Hãy làm tương tự với chuyển động xẹp. Sự chuyển động [phồng, xẹp] và nhận biết về nó nên xảy ra cùng lúc, hệt như một viên đá được ném trúng mục tiêu. Tương tự, với chuyển động xẹp.

Tâm của bạn có thể lang thang chạy lạc nơi khác, trong khi bạn niệm về chuyển động của bụng. Điều này cũng phải được tâm ghi nhận rằng, “[niệm] lạc, lạc [rồi].” Khi điều này đã được niệm một lần hay hai lần, thì tâm ngưng lang thang chạy lạc, rồi bạn trở lại niệm về chuyển động phồng, xẹp của bụng. Nếu tâm chạy tới nơi khác, hãy ghi nhận là “[niệm] tới, tới”. Rồi thì hãy quay về phồng, xẹp của bụng. Nếu bạn chợt nghĩ tới việc gặp một người nào, thì hãy niệm là “gặp, gặp”. Rồi hãy trở về phồng, xẹp. Nếu bạn chợt nghĩ tới chuyện gặp và nói chuyện với ai đó, thì hãy niệm “nói, nói”.

Ngắn gọn, bất cứ những gì mà ý nghĩ và trí nhớ xảy ra, đều hãy được niệm [ghi nhận]. Nếu bạn tưởng tượng, hãy niệm là “tưởng, tưởng”. Nếu bạn suy nghĩ, hãy niệm “nghĩ, nghĩ”. Nếu bạn hoạch định kế họach, hãy niệm “hoạch, hoạch”. Nếu bạn nhận thức, hãy niệm “thức, thức”. Nếu bạn đang nhớ, hãy niệm “nhớ, nhớ”. Nếu bạn thấy hạnh phúc vui vẻ, hãy niệm “vui, vui”. Nếu bạn thấy chán nản, hãy niệm “chán, chán”. Nếu bạn cảm thấy hài lòng ưa thích, hãy niệm “thích, thích”. Nếu bạn cảm thấy phiền lòng, hãy niệm “phiền, phiền”. Ghi nhận tất cả các hoạt động của ý thức được gọi là quán sát tâm (quán tâm, cittanupassana).

Bởi vì chúng ta không ghi nhận được về các sinh họat này của ý thức, chúng ta có khuynh hướng nhận diện chúng với một người hay một cá thể. Chúng ta có khuynh hướng nghĩ rằng đó là “tôi” đang hình dung, nghĩ tưởng, hoạch định, biết về hay nhận thức. Chúng ta nghĩ rằng có một người, mà người này từ thời thơ ấu trở đi, đã đang sống và nghĩ ngợi. Thực sự, không có ai như vậy hiện hữu. Thay vậy, chỉ có những sinh hoạt ý thức nối tiếp liền nhau. Đó là tại sao chúng ta phải niệm về các sinh hoạt ý thức này, và biết chúng như chúng là. Cho nên, chúng ta phải nhận biết từng và tất cả các sinh hoạt ý thức khi nó dấy khởi. Khi niệm như thế, nó có khuynh hướng biến mất đi. Rồi chúng ta trở lại niệm phồng, xẹp nơi bụng.

Khi bạn phải ngồi thiền tập trong một thời gian lâu, cảm giác tê cứng và hơi nóng sẽ khởi lên trong cơ thể bạn. Những điều này cũng phải được [niệm] ghi nhận kỹ càng. Tương tự với cảm thọ về đau đớn và mỏi mệt. Tất cả những cảm thọ này là khổ (cảm giác không thỏa mãn), và niệm [ghi nhận] về chúng là niệm khổ thọ. Bỏ qua hay không ghi nhận được các cảm thọ đó sẽ làm bạn nghĩ: “Tôi tê cứng rồi, tôi đang cảm thấy nóng, tôi đau đớn này. Tôi mới hồi nảy còn thoải mái. Bây giờ tôi chịu khổ với các cảm thọ khó chịu này.” Việc căn cước hóa các cảm thọ này với tự ngã là nhầm lẫn rồi. Thực sự không có cái “tôi” nào liên hệ tới, mà chỉ là một chuỗi liên tục các cảm thọ khó chịu nối tiếp nhau.

Nó y hệt như một chuỗi nối tiếp các [chu kỳ] dao động điện khí nối nhau và làm bật sáng ngọn đèn điện. Mỗi lần các chạm xúc khó chịu tới với cơ thể, các cảm thọ khó chịu khởi lên cái này sau cái kia. Những cảm thọ này nên được niệm [nhận ra] kỹ càng và chú tâm, cho dù chúng là cảm thọ về sự tê cứng, về hơi nóng, hay về đau đớn. Lúc mới đầu tập thiền, các cảm thọ này có thể có khuynh hướng tăng thêm và dẫn tới ước muốn thay đổi tư thế ngồi của người tu. Ước muốn đó nên được [niệm] ghi nhận, sau đó học nhân nên trở về việc niệm các cảm thọ về sự tê cứng, về hơi nóng, vân vân.

Có một câu nói, “Kiên nhẫn dẫn tới Niết Bàn.” Câu nói này đặc biệt liên hệ tới tu tập thiền định. Bạn phải kiên nhẫn thiền tập. Nếu bạn chuyển hay đổi tư thế quá thường xuyên bởi vì bạn không thể chịu nổi cảm thọ về sự tê cứng hay hơi nóng phát khởi, thì đại định không thể hình thành. Nếu không có định, thì sẽ không có huệ, và không thể có thành đạo, mà quả chính là niết bàn. Đó là lý do vì sao cần kiên nhẫn trong thiền tập. Đó hầu như là kiên nhẫn với các cảm thọ khó chịu trong cơ thể như sự tê cứng, hơi nóng, sự đau đớn và các cảm thọ khó chịu khác. Khi xuất hiện các cảm thọ như thế, bạn đừng ngay lập tức đổi thế ngồi. Bạn nên tiếp tục một cách kiên nhẫn, chỉ niệm nó như là “tê, tê” hay “nóng, nóng”. Các cảm thọ khó chịu trung bình cũng sẽ biến mất nếu bạn niệm [ghi nhận] chúng một cách kiên nhẫn. Khi định lực vững vàng, thì ngay cả các cảm thọ căng hơn cũng có khuynh hướng biến mất. Rồi thì bạn trở lại niệm về bụng phồng, xẹp.

Dĩ nhiên, bạn sẽ phải đổi thế ngồi nếu cảm thọ không tan biến ngay cả sau khi niệm chúng một thời gian lâu, hay là khi chúng trở thành hết chịu nổi. Rồi thì bạn nên bắt đầu bằng cách niệm “muốn thay đổi, muốn thay đổi.” Nếu bạn đưa cánh tay lên, hãy niệm rằng “lên, lên”. Nếu bạn cử động, hãy niệm rằng “động, động”. Thay đổi này nên làm cho dịu dàng, và niệm như là “lên, lên”, “động, động” và “chạm, chạm”.

Nếu thân bạn nghiêng ngả, hãy niệm rằng “nghiêng, nghiêng”. Nếu bạn nhấc chân lên, hãy niệm rằng “lên, lên”. Nếu bạn cử động nó, hãy niệm rằng “động, động”. Nếu bạn thả nó xuống, hãy niệm rằng “thả, thả”. Khi không còn động chuyển nữa, hãy trở lại niệm về phồng, xẹp nơi bụng. Đừng để cho có khoảng cách nào, mà cứ để có liên tục giữa niệm trước và niệm kế liền đó, giữa trạng thái định trước và trạng thái định kế liền đó, giữa một tuệ trước và một tuệ kế tiếp liền đó. Chỉ khi đó mới có các bước tiến liên tục trong hiểu biết của người tu. Kiến thức về đạo và quả chỉ thành đạt được khi nào có các đà tiến liên tục này. Tiến trình thiền tập thì y hệt như tiến trình làm ra lửa bằng cách tận lực và liên tục chà xát hai thanh gỗ vào nhau để tạo ra đủ hơi nóng mà bật ra lửa.

Trong cùng cách đó, hành vi niệm [ghi nhận] trong Thiền Minh Sát phải được liên tục và không ngừng nghỉ, không có bất kỳ khoảng cách nào giữa việc niệm, bất kể có hiện tượng nào sinh khởi. Thí dụ, nếu cảm thọ về ngứa khởi lên và bạn muốn gãi bởi vì nó rất khó chịu đựng, thì cả cảm thọ và ước muốn gãi cũng phải được niệm tới, mà không tức khắc xóa bỏ cảm thọ bằng cách gãi.

Nếu bạn kiên trì chống lại thì cảm thọ ngứa nói chung sẽ biến mất, bạn lại trở về niệm phồng, xẹp nơi bụng. Nếu ngứa không biến mất, bạn có thể gãi cho hết, nhưng trước tiên là ước muốn làm thế phải được niệm ghi nhận. Tất cả các chuyển động trong tiến trình gãi ngứa phải được niệm ghi nhận, đặc biệt là các chuyển động sờ, kéo và đẩy, và gãi, rồi lại trở về niệm phồng, xẹp nơi bụng.

Bất cứ khi nào bạn đổi thế ngồi, hãy bắt đầu bằng cách niệm về ý định hay ước muốn thay đổi, và hãy niệm từng chuyển động. Thí dụ như việc nhấc lên từ tư thế ngồi, nâng cánh tay, cử động và duỗi cánh tay, bạn nên niệm các chuyển động cùng lúc với khi đang làm các chuyển động đó. Khi cơ thể bạn nghiêng về phía trước, hãy niệm để ghi nhận nó. Khi bạn nhấc lên, cơ thể trở nên nhẹ nhàng như đang nhấc lên, hãy tập trung tâm bạn vào điều này, bạn nên nhẹ nhàng niệm như là “lên, lên”.

Một thiền gia sẽ cư xử hệt như một người yếu đuối vô tích sự. Những người sức khoẻ bình thường nhấc lên một cách dễ dàng và mau chóng, hay đột ngột. Người yếu bệnh thì không như thế, họ làm điều đó một cách chậm chạp và dịu dàng. Cũng tương tự như thế với người đau lưng; họ nhấc lên dịu dàng, nếu không thì lưng lại thương tổn và đau đớn. Những thiền gia cũng như thế. Họ sẽ đổi thế ngồi một cách dịu dàng và từ từ; chỉ lúc đó thì sự tỉnh thức, định và tuệ mới hiển lộ rõ ràng. Do vậy, hãy khởi đầu với các cử động dịu dàng và từ từ. Khi nhấc [người] lên, hãy làm như thế một cách dịu dàng như người yếu bệnh, trong cùng lúc niệm “lên, lên”. Không chỉ như thế, xuyên qua mắt nhìn, bạn phải làm y hệt như đang bị mù. Và làm tương tự như thế, với khi tai nghe. Trong khi thiền tập, quan tâm của bạn chỉ là niệm ghi nhận thôi. Cái gì bạn thấy và nghe không phải là quan tâm của bạn. Cho nên, bất cứ thứ gì kỳ lạ hay bất ngờ mà bạn có thể thấy hay nghe, bạn phải xem như bạn không thấy hay không nghe chúng, mà chỉ đơn giản niệm một cách cẩn trọng.


Ngồi thiền - một cách tăng cường sức khoẻ

Thiền là những phương pháp giúp hình thành thói quen tập trung tư tưởng để làm đúng công việc mà chúng ta muốn và đang làm. Nó giúp điều chỉnh tình trạng mất cân bằng giữa hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh - hậu quả của quá trình sinh hoạt và làm việc căng thẳng.

Có nhiều phương pháp thiền khác nhau, nhưng tựu trung vẫn là giúp người luyện tập tập trung chú ý vào một điểm ở trong hoặc ngoài cơ thể, tập trung vào một đề tài, hình ảnh hoặc câu “chú” nhất định nhằm đưa cơ thể tiến dần vào tình trạng nhập tĩnh, trong tâm không còn bất cứ ý niệm nào. Các bước thông thường của một lần ngồi thiền bao gồm:

1. Chuẩn bị

Trước khi ngồi thiền, cần hoàn tất các công việc thường nhật trong ngày để tư tưởng khỏi vướng bận. Tắm rửa sạch sẽ, nới lỏng quần áo, chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát, không có ruồi muỗi.

2. Tư thế

Có thể chọn tư thế ngồi xếp bằng thông thường, ngồi bán già hoặc kiết già. Lưng thẳng, cằm hơi đưa vào để cột sống được thẳng. Đầu lưỡi chạm nhẹ nướu răng trên. Hai bàn tay buông lỏng đặt trên hai đùi hoặc đan chéo nhau để trước bụng, miễn sao hai tay cảm thấy thoải mái, dễ giãn mềm cơ bắp là được.

Tư thế kiết già (thế hoa sen) đặc biệt thích hợp cho việc ngồi thiền: Ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. Kế tiếp, dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.

Các đạo sư Yoga cho rằng, vị thế khóa nhau của hai chân trong tư thế kiết già sẽ tạo sức ép lên hai luân xa ở dưới cùng của cơ thể, khiến dòng năng lượng có khuynh hướng đi lên để nuôi dưỡng các trung tâm lực dọc theo cột sống và kiểm soát toàn bộ hệ thần kinh. Những thí nghiệm khoa học về Yoga cho thấy, chỉ cần ngồi tư thế hoa sen, dù ta không cố gắng tập trung tư tưởng, vẫn có một sự thay đổi ở sóng não từ nhịp beta khoảng 20 chu kỳ mỗi giây xuống nhịp alpha khoảng 8 chu kỳ mỗi giây. Nhịp alpha là tình trạng sóng não của một người đang trầm tĩnh và minh mẫn.

Kết quả trên cũng phù hợp với lý luận của y học cổ truyền, rằng ở thế kiết già, xương mác ở cẳng chân trái đã tạo một sức ép khá mạnh lên đúng vị trí huyệt Tam âm giao ở chân phải (chỗ lõm bờ sau xương chày, trên mắt cá chân trong khoảng 6 cm). Như vậy, trong suốt thời gian ngồi kiết già, huyệt này sẽ được kích thích liên tục. Tam âm giao là huyệt giao hội của 3 đường kinh âm Tỳ, Can và Thận; nên kích thích này sẽ có tác dụng “thông khí trệ”, “sơ tiết vùng hạ tiêu” và điều chỉnh những rối loạn (nếu có) ở những kinh và tạng có liên quan. Những người có dấu hiệu căng thẳng thần kinh, bệnh nhân “âm hư hỏa vượng” hay gặp các cơn bốc hỏa về chiều và những phụ nữ đang ở tuổi mãn kinh sẽ dễ dàng cảm nhận được hiệu quả khi ngồi ở thế kiết già.

3. Giảm các kích thích giác quan

Một trong những yếu tố quan trọng để dễ nhập tĩnh là không bị các kích thích bên ngoài quấy nhiễu. Người xưa gọi là “bế ngũ quan”.

Trên thực tế, những quan sát qua điện não đồ cho thấy, chỉ cần nhắm mắt để loại bỏ thị giác là đã giảm được 50% các kích thích từ bên ngoài. Do đó, nên nhắm mắt lúc ngồi thiền (mắt chỉ cần khép hờ để bảo đảm không có sự căng cơ ở vùng mặt).

4. Giãn mềm cơ bắp

Ngày nay, khoa học đã biết rất rõ tác động qua lại giữa 2 yếu tố thần kinh và cơ. Khi thần kinh căng thẳng, trương lực cơ bắp cũng gia tăng. Ngược lại, nếu điều hòa trương lực cơ bắp ở mức thư giãn thì thần kinh cũng sẽ được ổn định. Chúng ta dễ dàng nhận thấy điều này khi quan sát một người đang giận dữ. Khi tức giận, gân cổ nổi lên, cơ bắp căng cứng, bàn tay nắm chặt... Đó là lúc thần kinh quá căng thẳng. Ngược lại, hãy nhìn một người đang ngồi ngủ gật trên xe. Lúc người này thiếp đi là lúc thần kinh thư giãn, tâm không còn ghi nhận ý niệm gì cụ thể; cơ bắp cũng giãn mềm nên đầu dễ dàng ngoẹo sang một bên. Vì vậy, trong quá trình hành thiền, việc chủ động giãn mềm cơ bắp sẽ thúc đẩy nhanh quá trình thư giãn, nhập tĩnh.

Trên thực tế, chỉ cần quan tâm giãn mềm cơ mặt và cơ bàn tay là đủ. Điều này căn cứ vào hai quy luật. Thứ nhất, mặt và hai bàn tay là những vùng phản chiếu, có các điểm tương ứng với toàn bộ cơ thể. Do đó, nếu thư giãn được vùng mặt hay hai bàn tay thì sẽ thư giãn được toàn thân. Thứ hai, theo học thuyết Paplop, khi tập trung gây ức chế thần kinh một vùng hoặc một điểm ở vỏ não (qua hiệu ứng thư giãn) thì sự ức chế này sẽ lan tỏa gây ức chế toàn bộ vỏ não.

5. Tập trung tâm ý

Đây là giai đoạn chính của buổi hành thiền. Như đã nói ở phần trên, thiền chính là sự tập trung tư tưởng vào một điểm hoặc một đề mục duy nhất để dần dần đạt đến tình trạng trống rỗng, không còn vướng mắc vào bất cứ một ý niệm nào. Để thư giãn thần kinh hoặc để chữa bệnh, chỉ cần duy trì tình trạng tập trung vào này trong một thời gian nhất định. Điều quan trọng là nên tập đều đặn hằng ngày, mỗi ngày một hoặc hai lần. Lúc đầu, ngồi khoảng 15 phút mỗi lần, dần dần tăng lên. Sau một thời gian, khi não bộ đã ghi nhận thói quen thiền thì việc ngồi vào tư thế, nhắm mắt, việc đầu lưỡi chạm nhẹ nướu răng trên hoặc ám thị giãn mềm cơ bắp sẽ hình thành nên những phản xạ có điều kiện để đưa người tập vào trạng thái thiền định.

Về điểm để tập trung tư tưởng, nhiều trường phái thường chọn huyệt Đan điền (bụng dưới, cách dưới rốn khoảng 3 cm). Nên tập trung vào điểm này vì nhiều lẽ. Theo y học cổ truyền, “thần đâu khí đó”. Khi tập trung vào một điểm ở vùng dưới cơ thể thì khí và huyết sẽ lưu chuyển về phía dưới, làm nhẹ áp lực ở vùng đầu, dễ dẫn đến nhập tĩnh. Đan điền còn gọi là Khí hải hay Khí huyệt, ngụ ý là nơi “luyện thuốc”, là “bể chứa khí”. Đan điền là một huyệt quan trọng trong việc luyện dưỡng sinh của các đạo sĩ, các nhà khí công.

Những người tâm dễ xao động cần một phương pháp kiểm soát tâm chặt chẽ hơn. Nên kết hợp quan sát hơi thở với việc tập trung tại Đan điền bằng cách quan sát sự phồng lên và xẹp xuống tại bụng dưới. Lúc hít vào, bụng dưới hơi phồng lên; lúc thở ra, bụng dưới hơi xẹp xuống. Chỉ cần thở bình thường. Không cần quan tâm đến thở sâu hay thở cạn, đều hay không đều. Điều quan trọng ở đây là tập trung quan sát để biết rõ ta đang hít vào hay đang thở ra thông qua chuyển động phồng lên hay xẹp xuống ở bụng dưới. Sở dĩ chọn quan sát hơi thở ở bụng dưới mà không phải ở đầu mũi hoặc ở ngực là nhằm tạo quán tính thở sâu kết hợp với việc phát sinh nội khí ở Đan điền như đã nói ở phần trên. Thỉnh thoảng sẽ có những lúc tâm bị phân tán, các tạp niệm xen vào. Điều này là bình thường. Chỉ cần khi nhớ ra thì tập trung trở lại Đan điền hoặc tiếp tục quan sát hơi thở vào ra là đủ. Lâu dần, những tạp niệm sẽ bớt đi, thời gian tập trung sẽ dài hơn, hơi thở sẽ đều, chậm và nhẹ hơn, cho đến lúc không còn ý niệm và quên luôn cả hơi thở. Nếu thường xuyên đạt đến tình trạng này, có nghĩa người tập đã tiến được một bước rất dài.

6. Xả thiền

Sau khi ngồi thiền, trước khi đứng dậy, cần làm một số động tác để cơ thể hết tê mỏi và khí huyết lưu thông bình thường. Từ từ buông thõng hai chân, xoay người qua lại nhiều lần, xoay ở vùng hông và vùng cổ. Dùng hai tay vuốt nhẹ hai bên sống mũi, từ đầu mũi xuống chót cằm, vuốt ấm vành tai. Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm rồi áp vào mắt. Dùng hai bàn tay xoa bóp dọc theo hai chân, từ đùi dài xuống bàn chân. Xoa ấm hai lòng bàn chân.

Việc xả thiền tùy thuộc vào mỗi buổi thiền. Nếu chỉ thiền khoảng 15 phút hoặc khi có công việc cần đứng lên gấp thì chỉ cần co duỗi hai chân và xoay người, hoặc lắc cổ qua lại nhiều lần là đủ.

Một vấn đề mà những người mới tập thiền thường thắc mắc là liệu ngồi thiền có gây nguy hiểm gì không? Câu tr�� lời sẽ tùy thuộc vào phương pháp và động cơ của việc ngồi thiền. Một số phương pháp thiền phối hợp với vận khí hoặc có sự hỗ trợ khai mở các trung tâm lực trong cơ thể nhằm thúc đẩy nhanh quá trình sinh khí và gia tăng nội lực. Các phương pháp này có thể gây những nguy hiểm nếu người tập thiếu những kiến thức về khí công, về y học truyền thống, hoặc không có đạo sư hướng dẫn để vận dụng và kiểm soát kịp thời nguồn năng lực mới phát sinh.

Trái lại, nếu ngồi thiền để đạt đến sự tĩnh lặng trong tâm trí, thư giãn thần kinh và tăng cường sức khỏe, không vận khí, không bám víu vào bất cứ ảo giác, âm thanh hoặc hình ảnh nào thì không có gì nguy hiểm.





Ngồi thiền có tác dụng gì
Các cách giải tỏa stress hiệu quả nhất
Các kỹ thuật thả lỏng
Giảm lo lắng cho chị em khi mang thai
Dạy thai nhi bằng thiền và hát ru
Giảm mỡ bụng cho nữ nhân viên công sở



(st)


Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý