1
Vòng hông to, bắp đùi to, không săn chắc luôn làm chị em mất tự tin khi mặc đồ ôm sát hay mặc váy ngắn. Thực tế, giảm vòng hông và bắp đùi không phải là quá khó khăn. Cùng xem những bí quyết giảm cân ở mông và đùi nhé
3 phương pháp giảm mỡ vòng hông và ở bắp đùi
Nói đến giảm cân người ta vẫn cứ nghĩ chủ yếu là giảm vòng eo, tiêu mỡ là chính. Chứ còn với những “chi tiết” cơ thể khó giảm như bắp đùi và hông thì mức độ giảm sẽ chẳng đáng là bao.
Nhưng thực tế, giảm vòng hông và bắp đùi không phải là quá khó khăn như chị em thường nghĩ. Đơn giản, chị em chỉ cần kết hợp đều đặn hai biện pháp: tập thể dục và chế độ ăn uống. Cụ thể như sau:
Phương pháp 1: Cắt giảm hấp thụ chất béo
- Kiểm tra số lượng, loại dầu và chất béo trong chế độ ăn uống. Một số người khi ăn chất béo như bơ, bơ, pho mát, sữa và sữa đặc sẽ tích tụ ở hông và đùi. Do vậy, biện pháp hiệu quả nhất là nên hạn chế chất béo, hoặc chuyển sang dùng các loại dầu ô liu hoặc dầu thực vật.
- Tránh ăn những món rán quá nhiều dầu như khoai tây rán, ngũ cốc trộn dầu…
- Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn với các loại rau xanh, trái cây, bột mì…
- Đối với người không ăn chay, nên ăn cá 4 lần một tuần, ăn thịt gà tối đa 2 lần một tuần và không nhất thiết phải kiêng ăn thịt đỏ.
- Bữa tối nên ăn nhẹ, và có thể pha 2 muỗng cà phê bột triphala với nước gừng để tăng cường chức năng gan sẽ thắt chặt quá trình phân hủy chất béo.
Phương pháp 2: Cắt giảm hấp thụ carbohydrates
- Thay đổi tỷ lệ carbohydrates và protein trong chế độ ăn để giảm lượng carbs và bổ sung protein nhiều hơn. Carb có nhiều trong các loại thực phẩm như gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì… Tại sao phải hạn chế các thực phẩm này? Bởi rất nhiều chị em khi tiêu thụ một lượng carb lớn dẫn đến thừa chất béo tập trung ở hông và đùi.
- Nên ăn nhiều bánh bột mì, các món ăn từ lúa mì nguyên chất hay ngũ cốc…
- Nếu không ăn chay, bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm như cá và thịt gà. Thậm chí cả thịt đỏ, nhưng chỉ nên ăn một lần trong tuần.
- Ăn nhiều rau nấu chín, rau salad hoặc súp. Điều này giúp duy trì sự cân bằng axit-kiềm trong chế độ ăn giàu protein.
- Tránh uống nước ép trái cây. Thay vào đó, uống rất nhiều nước lọc.
Phương pháp 3: Tập thể dục
- Một sự thật là tất cả các bài tập thể dục không có tác dụng làm giảm hông và đùi mà chỉ giúp làm săn chắc cơ bắp.
- Phương pháp tốt nhất để giảm cân đặc biệt là giảm mỡ ở hông và đùi là đi bộ càng nhiều càng tốt, nếu có thể nên đi bộ khoảng 4 km mỗi ngày.
- Đối với những người đã đi bộ, hãy làm một kiểm tra thực tế về chế độ ăn uống của bạn và sau đó tăng quãng đường đi bộ lên 5 hoặc 6 km. Ngoài ra, nên tham gia các bài tập thể dục mềm dẻo (thể dục mềm dẻo là những bài tập duỗi và co các cơ ở bắp chân và hông) khoảng 3 buổi một tuần.
Tất nhiên, cả 3 phương pháp này đều có lợi. Nhưng hiệu quả đến đâu thì cần điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của mỗi người. Bạn có thể hoặc là giảm chế độ ăn hoặc tăng cường tập thể dục hoặc kết hợp cả 3 phương pháp. Hãy nhớ bạn có thể làm tiêu tan chất béo từ đùi và hông cùng lúc và nhìn bạn sẽ quyến rũ hơn rất nhiều.
Làm thon gọn mông và đùi
Tôi 27 tuổi cao 1m61 nặng 64kg. Mông và đùi tôi rất to nhìn không được cân đối. Công việc của tôi ít phải đi lại, hàng ngày thường ăn tối muộn. Tôi không có thời gian tập thể dục. Mong bác sĩ tư vấn giúp tôi một chế độ ăn phù hợp để giảm cân an toàn. Tôi xin cảm ơn. (Trịnh Thị Viết Hòa)
Số cân hiện tại 64 kg của bạn chắc chắn là dư rồi, song mức độ dư thừa nhiều hay ít, còn cần được xác định bằng việc đo vòng cổ tay của để phân loại bạn thuộc loại người có khung xương nhỏ hay lớn.
Xương “vừa phải” nếu tỷ lệ chiều cao cơ thể (cm)/vòng cổ tay (VCT) từ 10,1 đến 11 cm
Xương “lớn” nếu tỷ lệ chiều cao cơ thể (cm)/vòng cổ tay (VCT) nhỏ hơn 10 cm.
Xương “nhỏ” nếu tỷ lệ chiều cao cơ thể (cm)/vòng cổ tay (VCT) lớn hơn 11,1 cm.
Theo cách trên đây, bạn hãy xác định khung xương của mình là nhỏ hay lớn để ước tính số cân “lý tưởng” phù hợp cho bản thân. Nếu xương bạn thuộc dạng “nhỏ” hoặc “vừa phải”, điều đó có nghĩa cân nặng của bạn bị thừa do lượng mỡ tích tụ do đó bạn cần phải có một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý nhằm tránh sự “phản ứng” lại của cơ thể khiến bạn tăng cân.
Do đặc thù công việc của bạn không có điều kiện để tập thể dục thì bạn nên đi bộ trong phòng nhiều, ví dụ để di chuyển từ phòng ban này đến phòng ban khác bạn có thể đi bộ thay vì đi thang máy. Nếu mỗi ngày bạn có thể thu xếp được 60 phút đi bộ bất kỳ giờ nào trong ngày thì bạn có thể đốt được một lượng calorie đáng kể.
Trong ăn uống, nếu bạn có thói quen uống nước trái cây hoặc café bạn có thể thay thế đường mía thông thường bằng đường giảm cân Equal, những loại đường này sẽ giúp bạn ngăn ngừa lượng calorie trong cơ thể mà vẫn đảm bảo độ ngọt của thức uống.
Tuy nhiên, dù bằng biện pháp nào đi nữa thì thói quen tập thể dục mỗi tuần cũng là một trong những phương pháp được khuyến khích. Thói quen này không những giúp bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh mà còn giúp cho bạn sức khỏe dẻo dai cùng với một tinh thần minh mẫn. Vì thế vào những ngày cuối tuần, bạn cố gắng dành một tiếng để tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn, đặc biệt các bài tập thể dục hợp lý có giáo viên chuyên môn hướng dẫn sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa ở các vùng như bụng, hông, eo, đùi.
Bạn đang có những câu hỏi làm thế nào để phòng ngừa bệnh đái tháo đường cũng như những phương pháp chăm sóc sức khỏe và giữ gìn vóc dáng, bạn có thể nhấn trực tiếp vào đây để được tư vấn bởi bác sĩ Nguyễn Lân Đính, chuyên gia dinh dưỡng.
Giúp giảm mỡ bụng, đùi và vùng hông với 7 động tác
Bài thể dục giảm cân hiệu quả và đơn giản nhất để đạt được vòng 3 quyến rũ là ngồi xổm vì đây là cách tiêu thụ mỡ tích trữ tốt hơn so với các vận động khác. Dưới đây là các động tác thể dục giảm cân kết hợp và đổi mới các động tác với nhau để chúng không quá nhàm chán mà bạn có thể tập luyện trong tuần.
1. Động tác đứng trên hai mũi bàn chân
Bạn đứng với hai chân mở rộng hơn chiều rộng của vai, hai tay chống nạnh, hướng mũi bàn chân hướng ra ngoài. Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi bạn ở vị trí song song với sàn nhà, sau đó nhấc cao cả hai gót chân, bạn có thể lặp đi lặp lại bằng cách nâng cao và hạ thấp chân. Phần mông, đùi, và bắp chân của bạn sẽ được hoạt động tối đa.
2. Động tác cúi người về phía trước
Vị trí hai chân vẫn duy trì rộng hơn vai, bạn thực hiện gập người sao cho các ngón tay giữ nhẹ trên sàn nhà phía trước bàn chân. Giữ các ngón tay trên sàn nhà, với phần đầu gối hơi thấp xuống, bạn có thể di chuyển phần hông linh hoạt để mông và đùi được vận động tích cực.
3. Động tác đá bóng
Duy trì tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai bàn chân rộng hơn vai, tay chống nạnh. Ngồi xổm, sau đó đứng lên, bạn thực hiện động tác giống như đá một quả bóng, với chân phải đưa lên phía trước cơ thể, phần mũi bàn chân hướng ra ngoài (giống hình minh họa), di chuyển cánh tay trái ra trước, cánh tay phải về phía sau. Sau đó, bạn có thể thay đổi vị trí chân và tay để thành một động tác hoàn chỉnh.
4. Động tác đạp xe giả
Tay phía sau đầu, bạn đứng với vị trí hai bàn chân cách nhau rộng hơn vai. Ngồi xổm, sau đó đứng lên, nâng đầu gối trái lên phía trước cơ thể, khuỷu tay phải hướng về phía trước. Đổi chỗ vị trí tay và chân cho nhau để tạo thành động tác hoàn chỉnh và bạn có thể lặp đi lặp lại để hiệu quả vùng bụng, mông, đùi hoàn hảo hơn.
5. Động tác giữ thăng bằng
Đứng với một chân làm trọng tâm, chân còn lại hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm sâu, mở rộng cánh tay về phía sau thân. Sau đó bạn dần đứng thẳng, nâng cao chân trái và giữ ngực thấp hơn cho đến khi toàn thân song song với sàn nhà, di chuyển cánh tay mở rộng về phía trước (như hình). Đổi chỗ vị trí chân và tay sau đó lặp lại để tạo thành một động tác hoàn chỉnh có tác dụng lên vùng mông, chân, vai, lưng và phần cơ bụng.
6. Động tác dựa lưng vào tường
Ngồi xổm với phần lưng của bạn dựa vào tường, hai bàn chân khép lại với nhau, đùi song song sàn nhà, tay chống nạnh. Duy trì trạng thái phần mông và lưng tiếp xúc với tường khi bạn nâng đầu gối trái về phía ngực (như hình). Bạn có thể lặp lại động tác, chuyển đổi chân để phần mông và đùi được tiêu thụ mỡ dư thừa.
7. Cuối cùng, động tác ngồi xổm hiệu quả nhất
Giữ cơ thể ở vị trí thấp, giống như khi bạn ngồi trên ghế, đùi duy trì song song với sàn nhà và đầu gối hướng ra ngoài cùng chiều các ngón chân. Duy trì khoảng cách chân rộng hơn vai và bàn chân thoải mái nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Bạn đặt tay sau đầu, nâng ngực và ưỡn vai, phần thân trước về phía sau. Cố gắng giữ cột sống của bạn tự nhiên, điều hòa nhịp độ thở, vùng mông, đùi, bắp chân sẽ được tập luyện tốt nhất.
Giảm béo cho nam giới
Ăn kiêng để giảm cân nhanh
Sử dụng thuốc giảm cân
Bí quyết giảm cân nhanh nhất mà hiệu quả
Sữa chua giảm béo giúp bạn lấy lại eo thon
(St)
(St)
