1
Một điều chắc chắn là chúng ta ăn uống như thế nào thì cơ thể chúng ta sẽ hấp thụ như thế ấy. Dinh dưỡng tốt là yếu tố then chốt để cò được tình trạng sung sức tổng quát và sức khoẻ. Một chế độ ăn lành mạnh và có tín phòng bệnh thì gồm những gì? Trước hết, cắt giảm những chất béo bão hòa (hay no). Chất béo đem lại năng lượng cô đọng và bất cứ phần nào ta không sử dụng sẽ được tích vào cơ thể chúng ta, khiến chúng ta thừa cân. Chất béo đi liền với bệnh tim vì nó làm cho nồng độ cholesterol trong máu gia tăng, làm nghẽn động mạch từ đó dẫn tới những cơn đau tim.
Đường và muối là hai vấn đề khác nữa. Đường chỉ cung cấp những chất calo trống rỗng, cung cấp năng lượng và chỉ có năng lượng mà thôi. Đường cũng khiến cho răng hay bị sâu. Vì đường không cung cấp dưỡng chất, lẽ ra việc cắt bỏ khoản này phải dễ dàng, nhưng nhiều người nghiền thức này vì chúng ta đã thích ăn ngọt hoặc là từ khi còn bé, hoặc là do ăn những thứ bán trên thị trường thường có đường để làm tăng tính hấp dẫn. Fructose, glucose và dexitrose tất cả đều là dạng đường và không cần thiết cho các chế độ ăn của chúng ta.
Muối được thêm vào đa số các thức ăn bán trên thị trường và gần như tất cả các đầu bếp đều có nêm muối ít hay nhiều khi nấu ăn. Chúng ta quả là có cần đến muối để duy trì các mực chất lỏng trong cơ thể nhưng không tới mức nhiều như chúng ta thường ăn vào. Một số người sẽ bị cao huyết áp vì họ ăn quá nhiều muối, nhưng không cách nào biết được là ai sẽ bị, tốt nhất là nên tiết kiệm muối khi nấu ăn và tránh bỏ cả đống muối vào đĩa bạn khi dùng bữa. Các tinh thể muối biển có một số chất khoáng mà muối iốt không có, nhưng đó vẫn là muối.
Dù được trang bị với những thông tin căn bản, nhiều phụ nữ thấy khó lòng thay đổi cả một kiểu sống. Tuy nhiên chế độ ăn nghèo nàn sẽ ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn là đối với nam giới do phụ nữ có các biến chuyển về nồng độ hormone trong máu trong suốt cuộc đời. Tỷ dụ như, trong các bữa ăn cần thêm chất vôi để chuẩn bọ cho các năm sau tuổi mãn kinh, đó là lúc tình trạng giảm oestrogen sẽ làm cho xương yếu đi.
Kế hoạch dinh dưỡng
Bước đầu bạn nên làm quen với những thức ăn tốt và lựa chọn một chương trình mà bạn có thể chịu được. Cũng như ăn kiêng, nếu kế hoạch đặt ra ngay từ đầu đã chứng tỏ thiếu thực tế, thì khi đó chỉ với sức mạch ý chí thôi sẽkhông đủ. Bạn hãy chấp nhận cá tính của bạn; một số người thích thức ăn và thích ăn, nhưng có người ít quan tâm đến việc ăn uống, song người ta vẫn nấu ăn hàng ngày và trong lòng thấy vui khi được gia đình và bạn bè tán thưởng những món ăn do họ chuẩn bị. Không cần phải thực hiện mọi thứ ngay một lúc; bạn hãy bắt đầu bằng cách lựa chọn một hay hai điển để dễ dàng thực hiện chương trình mới này.
Đừng
- Ăn nhiều thịt
- Dùng những thức ăn nêm mặn chế biết sẵn trên thị trường
- Bỏ thêm muối khi bạn nấu ăn
- Mua đường và những thức ăn ngọt có đường
- Chiên thức ăn
- Sử dụng kem sữa
Nên
- Bắt đầu đọc nhãn ngoài các thức ăn chế biến sẵn
- Tìm xem có những phụ gia như muối, đường, v.v.. chẳng hạn
- Lựa chọn và chế biến những sản phẩm từ lúa mì còn nguyên cám – bánh mì, mì, bánh...
- Ăn khoai còn cả vỏ
- Ăn gạo lức
- Học các nấu ăn với các hạt họ đậu và những hạt còn nguyên lớp ngoài
- Bảo đảm chế độ ăn của bạn có nhiều thức ăn tươi không cần đun nấu hay chế biến
Các bữa quà vặt
Nhiều phụ nữ không còn ăn ba bữa mỗi ngày nữa, mà thay vào đó, chỉ ăn quà vặt. Bạn hãy xét xem những món quà vặt của bạn là gì, có phải là bánh quy hay thức ăn chế biến sẵn không? Nếu đúng, thì bạn hãy thay thế bằng trái cây và rau tươi, trái cây khô, thức ăn nướng, các món rau trộng dầu giấm, pho mát ít chất béo, yaourt và bánh mì nguyên cám không phết bơ.
Các chất phụ gia
Các chất này được bỏ vào thức ăn để làm tăng tính hấp dẫn, mùi vị và thời gian bảo quản. Bạn chớ bị ám ảnh bởi các chất phụ gia; không có bằng chứng nào gợi ý là bạn không được phép ăn chút phụ gia nào cả.
Dưỡng chất có thể được bổ sung cho thức ăn. Thí dụ margarin là có vitamin A và D bổ sung. Đây là một tin vui vì vitamin D giúp cho chất vôi được hấp thu. Chất vôi bổ sung cho sữa và sữa với hàm lượng chất béo thấp có nghĩa là hiện nay không còn lý do để thiếu vôi nữa.
Các thành phần chính trong chế độ ăn của chúng ta
Chất đạm (Protein) là vật liệu cấu trúc cơ thể chúng ta, suốt đời chúng ta cần đến chất đạm; trẻ con cần đến chất đạm để tăng cường và người trưởng thành thì cần tới nó để bảo trì và thay thế. Và vì bất cứ phần thặng dư nào cũng được sử dụng để cho năng lượng chuyển đổi thành chất béo, ăn dư protein có thể dẫn tới tăng cân.
Người ta phân chia thủy thán (carbohydrate) thành hai nhóm: nhóm đường và nhóm tinh bột. Thức ăn hàm chứa thủy thán không tinh luyện như khoai tây và những sản phẩm từ lúa mì toàn vẹn (còn nguyên cám), giàu dưỡng chất thiết yếu, kể cả chất xơ và đồng thời cho chúng ta năng lượng. Đường và thủy thán tinh luyện, như bánh ngọt chẳng hạn chỉ cho chúng ta năng lượng thôi, ăn quá nhiều những thực phẩm này cùng với một lối sống không hoạt động sẽ gây ra chứng béo phì.
Chất béo rất thiết yếu cho một cơ thể lành mạnh với tính cách là chất đốt và để xây dựng những thành phần cơ thể, tuy nhiên chúng ta không nên ăn quá nhiều chất này. Các chất béo bão hòa là những chất chúng ta cần cắt giảm. Những chất này có nhiều trong mỡ động vật - thịt, kem, sữa, bơ và pho mát và trong một số sản phẩm thực vật như dầu dừa và dĩ nhiên trong bất cứ món nào làm bằng các nguyên vật liệu này. Các chất béo bão hòa có khuynh hướng làm gia tăng mức cholesterol trong máu chúng ta và đó là một yếu tố gây bệnh tim. Nhóm chất béo còn lại gồm các chất béo bất – bão – hòa cần thiết cho việc tu sửa các tế bào trong cơ thể. Nhóm này làm giảm đôi chút các mức cholesterol. Các chất này có trong dầu thực vật, trong quả hạch (nuts) và cá có dầu. Một cách tốt để phân biệt hai nhóm là tránh những chất béo nào khi gặp lạnh thì hóa cứng và những thức dầu và bắt nguồn từ các nước nhiệt đới (thí dụ dầu cọ, dầu dừa)
Vitamin là những chất sinh hóa, phụ vào việc điều hòa hệ thống sinh hóa bên trong của cơ thể. Đa số chúng ta kiếm được đủ lượng vitamin trong chế độ ăn hàng này. Các tình trạng thiếu vitamin chỉ có khuynh hướng xảy ra trong những thời kỳ sức khỏe kém hoặc biến đổi trong chuyển hóa của chúng ta như trong thời kỳ thai nghén. Trong trị liệu, thường có những lời yêu cầu sử dụng vitamin, thí dụ như để làm giảm tính nghiêm trọng của cắc triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và của bệnh cảm thường. Mặc dù không có một yêu cầu nào nhận được sự hộ trợ đồng tình của ngành y, người ta đã cho uống acid folic, một trong số các vitamin của phức hợp B, với những liều lớn hơn cho những phụ nữ trước đây đã từmg hạ sinh một em bé bị khuyết tật ở não hay ống thần kinh như bệnh nứt đốt sống spina bifida.
Khoáng chất thiết yếu đối với sự chuyển hóa của cơ thể chúng ta, với những liều lượng khác là nhỏ. Đa số chúng ta kiếm được đủ kháng chất từ một chế độ ăn cân đối. Bất cứ tình trạng thiếu sót nào thường chỉ đặt thành vấn đề, nếu vì có một vài xáo trộn ở ruột, cơ thể không hấp thụ lượng muối khoáng một cách thích hợp.
Nhiều phụ nữ không ý thức được những điều căn bản của một tình trạng dinh dưỡng tốt, hoặc giả có thể là họ tuân thủ điều này với con cái họ, nhưng với chính bản thân mình, họ lại phớt lờ những điều hướng dẫn. Điều này sẽ khiến cho họ dễ mắc những bệnh như bệnh ruột thừa (do thiếu chất xơ) hay bệnh thiếu máu (do thiếu sắt)
