Làm sao để cải thiện trí nhớ hiệu quả

Cảm giác không thể nhớ nổi điều gì thật khó chịu, làm sao để cải thiện trí nhớ trở thành câu hỏi lớn?? Cùng tham khảo những thông tin bổ ích dưới đây để tìm được cách phù hợp nhất cải thiện trí nhớ nhé

Trí nhớ là gì?

Nói một cách đơn giản, trí nhớ là hoạt đông trí tuệ giúp con người nhớ lại những gì đã học hỏi hoặc đã trải qua. Định nghĩa đơn giản này thực ra bao hàm cả một tiến trình phức tạp trong đó có sự tham gia của nhiều phẩn khác nhau của não.

Trí nhớ có thể ngắn hạn hoặc dài hạn.

Trong trí nhớ ngắn hạn, não  tồn trữ thông tin  trong vài giây hay vài phút tức là trong thời gian lâu bẳng thời gian bạn quay một số điện thoại hoặc so sánh giá cả của vài món hàng ở chợ. Trí nhớ như thế thật là mong manh; và điều này phải như vậy vì  nếu không não của bạn chẳng bao lâu sẽ chứa đầy những số điện thoại bạn đã gọi, tên của tất cả các món ăn bạn đã gọi khi ăn tiệm và  tiết mục của mọi  quảng cáo bạn đã thấy trên truyền hình. Não của bạn có khả năng giữ trung bình đươc  bảy thong tin ,  vì vậy thông thường bạn có thể nhớ một số điện thoại mới trong vòng vài phút , nhưng bạn lại cẩn phài có thẻ tín dụng trước mặt khi gọi đặt mua một thứ gì trên mạng.

Trí nhớ dài hạn có liên quan đến các thong tin  mà bạn cố sức giữ lại  (dù là có ý thức hoặc không có ý thức) bởi vì những thông tin này có ý nghĩa đối với riêng bạn (như dữ liệu về gia đình hay bạn bè) , cẩn thiết cho bạn (như các thủ tục trong công việc hay các tài liệu bạn học để thi), hoặc  gây xúc cảm cho bạn ( như một cuốn phim lý  thú, lẩn đẩu tiên bạn câu được cá, ngày chú của bạn qua đời). Một số thong tin  lưu trữ trong trí nhớ dài hạn  đòi hỏi từ nơi  bạn một nỗ lực nhớ có ý thức: đó là trí nhớ tình tiết (episodic memories) liên quan tới các ký ức cá nhân  về những kinh nghiệm bạn đã trải qua vào những thời điểm xác định và trí nhớ ngữ nghĩa  (semantic memories) liên hệ tới các dữ liệu không có ràng buộc vào thời gian và nơi chốn, có thể là bất cứ thứ gì từ tên một hành tinh tới m ầu tóc của một em bé. Một loại trí nhớ dài hạn khác là trí nhớ phương thức (procedural memories) có liên quan tới các kỹ xảo và thủ  tục mà bạn sử dụng quá thông thường đến nỗi không cần phải có ý thức mới nhớ đươc.

Một vài vùng của não đặc biệt quan trọng đối với việc tạo thành và duy trì trí nhớ:

·Hippocampus, một c���u trúc nguyên thủy nẳm xâu trong não và giữ vai trò lớn nhất trong việc xử lý tin tức dưới dạng ký ức

·Amygdala, một vùng có hình dạng giống một  hạt hạnh nhân , xử lý cảm xúc và giúp ghi khắc ký ức liên quan tới cảm xúc

·Cerebral cortex (vỏ não) , lớp ngoài của não tồn trữ ký ức dài hạn tại những vùng khác nhau tùy thuộc vào loại tin tức đươc xử lý như ngôn ngữ, cảm giác, giải quyết vấn đề…

Thật là vui biết bao nếu chúng ta chỉ cẩn nhìn vào một trang sách là nhớ vĩnh viễn những gì in trên đó!  Bạn nghĩ sao nếu chẳng bao giờ còn quên đươc ngày sinh nhật của người bạn “nối khố” của mình ? Nhưng rất tiếc là không phải ai cũng có trí nhớ chính xác (eidetic memory )như vậy  tức là có trí nhớ giống như chụp hình vậy. Chỉ có một số ít người có được loại trí nhớ này, còn phẩn lớn đều phải dựa vào các phương sách  giúp trí nhớ (mnemonic devices). Điều đáng mừng là bất cứ ai cũng có thể cải thiện trí nhớ của mình và phẩn lớn chúng ta đều có thể đạt đươc khả năng nhớ môt số lương thong tin nhiều  không thể ngờ, nhờ vào quyết tâm rèn luyện và sự kiên nhẫn.                                                                                                  

Dưới đây là những chĩ dẫn giúp các bạn đạt đươc kết quả như trên , dù là bạn có cao vọng muốn đoạt giải Vô địch Toàn cầu vể Trí nhớ hay chỉ khiêm tốn muốn khỏi quên chỗ để chìa khoá xe..

1-Bạn hãy tư nhủ là mình có một trí nhớ tốt có thể cải thiện.

Rất nhiểu người bị vướng mắc ở điểm này vì cứ tự cho là mình là có trí nhớ kém, không thể nhớ nổi tên người hoặc các con số. Bạn hãy gạt bỏ ý nghĩ đó và ra quyết tâm cải thiện trí nhớ của mình.

Khi não đươc “rèn luyện” đểu đặn, nó sẽ tăng  trưởng và sự phát triển các nối thẩn kinh mới  sẽ cải thiện trí nhớ. Bạn có thể giữ cho não hoạt động và cải thiện chức năng sinh lý của não  bẳng cách                                                                   - phát triển các kỹ năng trí tuệ, đặc biệt là các kỹ năng phức tạp như   học một ngôn ngữ mới, chơi một nhạc cụ mới                                                                                                                                                                                                   - thách đố não với những trò chơi đố (puzzle) hay trò chơi giải trí (game) Bạn hãy thử chơi ô chữ, sudoku và những trò  chơi game (có thể gài vào  điện thoại di động ),  mỗi ngày một lần chừng 30 phút.

Thể dục nhịp điệu (aerobics exercise) nếu tập đều sẽ  làm lưu thông máu huyết trong người .

 Đối với  não, tập thế  dục đểu đặn giúp

--tăng lương oxigen cung cấp cho não              

--giảm rủi ro bị những bệnh có thễ dẫn đến mất trí nhớ , như tiểu đường và  tim mạch                                                                                                                                                              
--nâng cao các tác dụng tốt của các hoá chất trong não  và  bảo vệ các tế bào não

Thể dục cũng còn giúp bạn trở thành linh hoạt hơnvà đươc thư dãn hơn,  nhờ vậy mà trí nhớ  đươc cải thiện

Tình trạng căng thẳng mạn tính, tuy về thể chất không làm hại tới não, nhưng làm cho bạn ghi nhớ khó khăn hơn. Tuy vậy nếu kéo dài , tình trạng căng thẳng sẽ làm tổn thương não.    Tóm lại tình trạng căng thẳng mạn tính sẽ ảnh hưởng lên sức khoẻ , trí nhớ của bạn và tác hại lên não, vì vậy  bạn cẩn phải biết làm sao kiểm soát được nó. Sự căng thẳng  không bao giờ có thể loại bỏ đươc, nhưng chắc chắn là có thể kiểm soát đươc..

Ngay cả tình trạng căng thẳng tạm thời cũng làm cho bạn khó tập trung vào các ý niệm và vào việc quan sát các sự việc.                                                                                                                                                                                                                                   
Bạn hãy  tập thư giãn, tập yoga hay bất cứ môn thể dục nào “làm dãn xương cốt”, và nếu cẩn thì đi khám bác sĩ

Trên thị trường có nhiều loại dươc thảo đươc quảng cáo là có thể cải thiện  trí nhớ,  nhưng đi ều n ày chưa  đươc xác minh qua các thử nghiệm lâm sàng (trừ một số kết quả nghiên cứu có hứa hẹn vể ginko bibola và phosphatidylseine).

Cách tốt nhất để có đủ chất dinh dưỡng cho não là theo một chế độ ăn uống lành mạnh gổm nhiểu loại rau và trái cây đủ mẩu sắc  cũng như  dùng những loại chất béo giúp làm thông các động mạch chứ không phải làm nghẹt các mạch máu này

Các loại thực phẩm như rau dển (spinach), rau có láxanh đậm, rau cải bông (broccoli), măng tây, trái dâu, trái dưa gang, đậu đen , đậu nành, cam quit đểu có chứa nhiều vitamin B. Các vitamin này, đặc biệt là B6, B12 và acid folic,  bảo vệ các tế bào thần kinh (neuron) bằng cách bẻ gãy các phân tử homocysteine (một loại amino acid) độc hại đối với các neurons , và cũng còn tham gia vào việc tạo thành các tế bào máu đỏ tải oxygen đi khắp cơ thể

Các trái mọng blueberries, khoai lang, cá chua đỏ, rau dền, rau cải hoa, tràxanh, hạt dẻ và hạt giống, cam quit, gan  có những chất chống oxi-hóa như vitamin C, E và carotene cần thiết để vô hiệu hóa cácgốc tự do và cải thiện luổng oxygen chảy trong cơ thể và não

Các chất béo omega-3 (chất béo tốt) rất quan trọng đối với chức năng nhận thức của não được cung cấp cho cơ thể nhờ vào các cá hối (salmon),cá ngừ (tuna), cá chim (halibut), cá thu (mackerel) , trái hổđào và dẩu hổ đào (walnuts & walnut oil), hột gai và dầu hột gai (flaxseed & flaxseed oil)

Tuy nhiên vì người cao niên thường hay thiếu vitamin B12 và acid folic nên cẩn uống thêm chất dinh dưỡng bổ sung (nutritient supplement). Những người không thích ăn cá cũng nên uống thêm thuốc bổ sung omega-3.

Bạn nên ăn làm 5,6 bữa nhỏ một ngày thay vì 3 bữa lớn để tránh cho mức đường trong máu bị giảm đột ngột gây ảnh hưởng xấu lên não và nhờ vậy sẽ cải thiện đươc sự hoạt động của trí óc (kể cả trí nhớ)

Ngoài ra không nên hút thuốc vì hút thuốc tăng rủi ro bị bệnh tim mạch có thể gây đột quỵ và làm co thắt các động mạch giảm bớt lượng oxigen cung cấp cho não

Nhiểu khi chúng ta  không nhớ một  điều gì  không phải vì trí nhớ của chúng ta kém mà là vì chúng ta không vận dụng kỹ năng quan sát của mình. Một trường hợp thông thường xẩy ra  cho hẩu hết chúng ta là khi  tiếp xúc với một người chưa quen biết. Thường ra chúng ta  không  nhớ tên người ấy vì chúng ta thực sư chẳng muốn chú tâm nhớ làm gì. Nhưng nếu chúng ta làm một cố gắng có ý thức để  tập trung trí óc vào tên người này  thì chúng ta sẽ thấy  việc nhớ tên cũng dễ dàng mà thôi.

Một cách  tự rèn luyện để có óc quan sát  là nhìn vào một tấm hình của một người lạ trong vài giây, rổi lật úp tấm hình lại và cố nhớ lại tất cả các chi tiết vể tấm hình . Muốn vậy, bạn hãy  nhắm mắt lại và cố hình dung lại  tấm hình ấy. Bạn cứ tập đi tập lại nhiểu lẩn,mỗi lần với một tấm hình khác thì sau một thời gian bạn sẽ  có thể nhớ được nhiểu chi tiết hơn về một tấm hình nào đó, ngay cả khi chỉ liếc nhìn qua mà thôi

7- Bạn hãy đễ cho ký ức có thời gian tạo thành                                                   

Trí nhớ ngắn hạn rất mong manh và bạn chỉ cần lãng ý một chút  là đã quên nhanh một điều gì đó , dù là hết sức  đơn giản như một số điện thoại chẳng hạn,  Điều chủ yếu để tránh bị mất một ký ức , trước cả khi ký ức này đươc tạo thành trong não,  bạn cần phải  tập trung trí óc trong một lúc vào điều cẩn phải nhớ  mà không nghĩ gì tới bất cứ  điều gì khác. Tóm lại khi  muốn nhớ một điều gì bạn phải tránh đừng để bị lãng ý và tránh những công việc phức tạp trong vài phúf

8-Bạn hãy tạo những hỉnh ảnh sinh động đáng nhớ                                                      

Bạn có thể nhớ dễ dàng hơn bất cứ điều gì  nếu bạn có thể hình dung ra được điều ấy trong trí óc.. Chẳng hạn như bạn muốn liên tưởng hình ảnh một em bé với một cuốn sách thì bạn đừng có hình dung em bé ấy đang đọcsách vì hình ảnh này quá đơn giản và dễ quên. Trái lại bạn phải nghĩ ra một cái gì đặc sắc hấp dẫn hơn như là “ cuốn sách đuổi theo em bé” hoặc “em bé đang ăn cuốn sách”. Trí óc là trí óc của bạn, nên bạn có thể tự tạo ra cho mình bất cứ hình ảnh gỉ càng gây bất ngờ và càng gây cảm xúc nhiểu chừng nào càng hay , miễn sao   sự liên tưởng thêm mạnh mẽ.

Bạn nghe thấy, nhìn thấy hay nghĩ tới điều gì càng nhiểu lần chừng nào thì chắc chắn bạn sẽ nhớ điều ấy. Khi bạn muốn nhớ một điều gì, chẳng hạn như tên của mộf bạn đồng nghiệp mới, bạn cứ lập đi lập lại nhiểu lẩn, hoặc nói to  hoặc  nhẩm trong miệng. Bạn cũng có thể viết xuống giấy.

10-Bạn hãy phân loai cácđiều bạn cần phải nhớ                                                            

Các thứ sắp xếp lộn xộn (chẳng hạn như bảng kê các đồ phải mua ở chợ) hết sức  khó nhớ. Muốn cho dễ nhớ,bạn hãy phân loại các thứ trên bảng kê. Giả sử như  sau khi phân loại , bạn thấy là ngoài những thứ khác bạn  phải mua bốn loại rau khác nhau thì bạn sẽ có thể nhớ các loại rau cẩn mua dễ dàng hơn.

Bạn hãy luôn luôn để những thứ thuờng dùng như các chìa khóa và kiếng mắt    vào đúng chỗ của chúng. Bạn hãy dùng sổ công tác hoặc thời khoá biểu điện tử  để theo dõi các buổi hẹn , ngày đáo hạn của các hoá đơn và các công tác khác. Bạn hãy ghi các số điện thoại và đia chỉ vào sổ ghi địa chỉ hoặc trên máy vi tính hay điện thoại di động.

Một sự sắp xếp hoàn chỉnh có thể giúp bạn bớt phải nhớ những điểu thường lệ.  Ngay cả nếu việc sắp xếp ngăn nắp không cải thiện được trí nhớ thì nó cũng có nhiều lợi  ích như trí nhớ (chẳng hạn như bạn khỏi phải bận tâm  tìm kiếm chìa khoá)

Nghiên cứu cho thấy là những ai ngổi thiển kiến giải (mindfulness/ insight meditation) đêu đặn  có khả năng tập trung tốt hơn và có thể có trí nhớ nhạy bén hơn.  Loại thiền này rất phổ  thông  tại các nuớcTây phương và rất dể thực hành. Các nghiên cứu tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts chứng tỏ là ngồi thiển đểu đăn  làm tăng luợng máu chảy tới vỏ não  và nhờ vậy vỏ não sẽ dày thêm  và  kích thích khả năng chú ý, tập trung và trí nhớ

13-Bạn hãy làm sao ngủ cho ngon giấc,                                                              

Thời gian ngủ  ảnh hưởng lên khả năng nhớ  của não . Một giấc ngủ  ngon ---tối thiểu là 7 giờ mỗi đêm--có thể cải thiện  trí nhớ . Các xáo trôn vể  giấc ngủ như  bệnh mất ngủ  và  bệnh nghẹt thở  khi ngủ  làm cho bạn mệt mỏi và thiếu tập trung vào ban ngày

Giảm trí nhớ - làm gì để cải thiện?

Nhiều người lớn tuổi than phiền rằng họ mau quên. Họ lo lắng rằng tình trạng này sẽ dẫn tới trí nhớ giảm dần rồi mất trí nhớ và sa sút trí tuệ. Điều này cũng có thể xảy ra nhưng chúng ta hoàn toàn có thể ngăn ngừa được nếu cố gắng cải thiện.

Giảm trí nhớ đi kèm với lớn tuổi chủ yếu là giảm về trí nhớ trong công việc. Nó bao gồm sự đãng trí, giảm khả năng tập trung và giảm khả năng giữ ý nghĩ lâu dài. Nguyên nhân là do số lượng tế bào não và lượng chất dẫn truyền thần kinh suy giảm. Chúng bắt đầu giảm dần khi ta được 20 tuổi và khi tuổi càng lớn, sự suy giảm càng nhiều hơn. Bạn có thể nghĩ khá lâu mới nhớ được tên một người bạn, quên nay một việc mình định làm, tìm không thấy đồ vật mình vừa đặt xuống, không nhớ mình đã làm việc đó chưa, quên tên của khách hàng mình mới gặp hôm qua… nhưng ở một thời điểm khác bạn có thể nhớ lại. Cảm giác không nhớ được thật là khó chịu.

Người thân sẽ cho rằng bạn là người lề mề, chậm chạp. Cũng có những người chỉ cần nhìn vào một trang sách là nhớ vĩnh viễn những gì in lên đó và chẳng bao giờ quên, ngay cả những chi tiết nhỏ. Người có trí nhớ chính xác như chụp hình như thế này rất hiếm. Phần lớn đều phải dựa vào các phương pháp trợ giúp trí nhớ. Điều đáng mừng là bất cứ ai cũng có thể cải thiện trí nhớ của mình. Chúng ta đều có thể đạt được khả năng nhớ một khối thông tin lớn nhờ vào quyết tâm rèn luyện và sự kiên nhẫn.

Dưới đây là những chỉ dẫn giúp các bạn đạt được kết quả như trên, bạn có thể duy trì trí nhớ minh mẫn theo 9 hoạt động sau:

1. Rèn luyện trí óc

Cách rèn luyện là luôn học tập những kỹ năng mới, ví dụ như:

- Chơi nhạc cụ, chơi ô chữ, học ngoại ngữ hoặc các môn học yêu thích.

- Tạo thú vui mới như trồng cây, chạy xe đạp, vẽ tranh, cắm hoa…

- Tình nguyện làm các công việc xã hội.

- Đọc sách, báo, xem tivi để theo dõi tình hình trên thế giới và trong nước.

Trí nhớ giảm sút khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn gấp bội (Ảnh minh họa)

2. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục làm máu lưu thông lên não tốt hơn, giúp làm chậm quá trình lão hóa các giác quan. Làm cho giác quan tiếp nhận các thông tin nhanh hơn và não lưu giữ thông tin lâu hơn. Tập thể dục đều đặn 30 phút mỗi ngày còn giúp chống stress và chống các bệnh lý gây giảm trí nhớ.

3. Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Nên ăn xanh, ăn sạch. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau cải. Đây là thức ăn chứa nhiều chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào não. Hạn chế chất béo và tránh ăn khuya.

4, Không uống rượu

Người nghiện rượu lâu năm sẽ bị tổn thương não do thiếu dinh dưỡng, có nguy cơ cao bị giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ.

5. Chống stress

Khi bị stress, não sẽ phóng thích ra các nội tiết có thể gây tổn thương não. Stress kéo dài có thể làm bạn lo âu và trầm cảm, đây là một bệnh lý thường gây giảm trí nhớ. Hãy nghỉ vài phút khi thấy quá căng thẳng, hít vào sâu và thư giãn. Nếu thấy căng thẳng kéo dài, hãy đơn giản hóa cuộc sống, sắp xếp lại công việc, đặt ra mục tiêu cụ thể và đúng mức cho mỗi ngày, và thậm chí phải cắt bỏ bớt công việc.

6. Bảo vệ đầu của bạn

Chấn thương đầu có thể gây tụ máu trong não hoặc làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Hãy bảo vệ đầu bạn khi chơi thể thao và đặc biệt phải đội nón bảo hiểm khi chạy xe máy.

7. Ngưng hút thuốc

Tên bạn sẽ được thêm vào danh sách người mất trí nhớ nếu bạn còn hút thuốc. Người hút thuốc lá có nguy cơ bị Alzheimer gấp 2 lần người không hút thuốc. Hãy dừng hút thuốc lại.

8. Tổ chức công việc khoa học

Bạn hãy tập thói quen tổ chức công việc khoa học để có thể tập trung tốt hơn khi tiếp nhận thông tin mới. Bạn hãy thử các phương pháp sau:

- Dụng cụ cá nhân cần thiết như chìa khóa, mắt kính… phải được đặt ở đúng một nơi trong nhà

- Sử dụng phương tiện nhắc nhở như sổ lịch hẹn, điện thoại hẹn nhắc nhở, danh bạ điện thoại có từ mục dễ tra cứu.

- Liệt kê công việc cụ thể và đếm tổng số công việc cần làm, ghi vào sổ ghi nhớ.

9. Tăng cường sự tập trung

Khi bạn tập trung tốt và tập luyện để sự tập trung trở thành thói quen, trí nhớ sẽ trở lại với bạn. Phương pháp tập luyện gồm 4 bước: Quan sát – Liên kết – Học thầm – Nhớ lại. Ví dụ, bạn đặt chìa khóa xuống, bạn hãy quan sát động tác mình làm, quan sát vị trí chìa khóa nằm trên bàn và liên kết chìa khóa với một vật dụng dễ nhớ đã có sẵn trên bàn như bình hòa, đèn bàn… đồng thời bạn hãy đọc thầm nhiều lần “chìa khóa để cạnh bình hoa”. Như thế, khi bạn cần tìm chìa khóa, trong đầu bạn sẽ xuất hiện lại hình ảnh những vật dụng bạn đã quan sát, câu nói bạn đã thầm đọc và cuối cùng nó sẽ liên kết với chìa khóa bạn đang tìm.

Hóa giải stress bằng phương pháp thiền hay yoga. Đây là cách gỡ bỏ các áp lực, làm trùng giãn tâm thần, tăng khả năng tập trung…

Ngoài ra, bạn có thể luyện tập thể lực ngoài trời như bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập aerobic… Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt cháy stress, vì chúng cho tim tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến tinh thần phấn chấn, sảng khoái.

 Tập thể dục cho não bằng cách đọc sách, báo, lướt các trang web lành mạnh và bổ ích. Đồng thời, bạn nên chơi các trò chơi trí tuệ như ô chữ, cờ tướng (hoặc cờ vua), học ngoại ngữ hay chơi một loại nhạc cụ nào đó… Cách này làm tăng lượng oxy tới não, thúc đẩy quá trình dịch chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn.

. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, nhiều rau, trái cây, giúp tăng cường các chất dinh dưỡng như lecithin (có trong dầu đậu nành, trứng, đậu phộng, mầm lúa mạch, gan), vitamin C (trong cam, chanh, rau, quả) và các vitamin nhóm B (trong gan, thận, thịt nạc, sữa, yoghurt).

Tất cả các chất này hỗ trợ cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylchline.

Các axit béo omega-3 như DHA được coi là “thức ăn của não”. Chúng có nhiều trong các loài cá biển vùng nước lạnh như cá hồi, cá trích… giúp bù đắp một lượng đáng kể chất xám của não.

Chất béo trong não làm thành các màng tế bào và giữ vai trò quan trọng trong hoạt động sống còn của tế bào não. Các nơron thần kinh cũng rất giàu axit béo omega-3 còn giúp cân bằng xảm xúc lành mạnh và tâm trạng tích cực ở người cao tuổi. DHA cũng là thành phần chính của các “khớp thần kinh”.

Nhiều công trình nghiên cứu đã cho thấy, các chất chống oxy hóa từ rau, trái cây, các quả mọng (mâm xôi), khoai lang, cà chua, bông cải xanh, củ cải đường, cam, nho, quả cherry, kiwi, gấc… làm giảm đáng kể nguy cơ suy giảm trí nhớ di chứng trung hòa hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa còn cải thiện dòng chảy oxy qua cơ thể và não.

Với những người cao tuổi, chế độ ăn hạn chế năng lượng xem ra rất hữu ích. Họ sẽ tránh được các nguy cơ thừa cân, béo phì, dẫn tới những bệnh mạn tính như cao huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch… Chúng không những đe dọa khả năng ghi nhớ mà cả sinh mạng người cao tuổi.

Não có chừng 50% nước cho nên bạn phải uống đủ nước (1.500 – 2.000ml mỗi ngày) để thủy hợp (hydrate hóa) não dễ dàng. Thiếu nước hoặc mất nước nhẹ có thể làm gia tăng hormone stress, khiến não bị tổn thương, giảm thiểu trí nhớ.

Bạn có thể uống nước sôi để nguội hoặc nước trà. Trong trà có nhiều chất tăng thư giãn tâm thần, tăng sự lanh lợi, hoạt bát… Thế nhưng, bạn cần tránh uống trà đặc vào buổi tối vì có thể dẫn đến mất ngủ.

Mỗi ngày, bạn nên uống một đến hai ly rượu vang đỏ. Chúng có tác dụng làm giãn nở mạch máu. Các chất chống oxy hóa trong rượu còn bảo vệ tế bào não, qua đó cải thiện trí nhớ của bạn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng rượu vì uống nhiều làm tăng cholesterol, nguy cơ xơ vữa động mạch và cản trở dòng máu tới não.

Các nghiên cứu của Đại học Harvard, Mỹ, đã chứng minh, người lạm dụng rượu thường kém tập trung. Khi tham gia những thử nghiệm về nhận thức, họ kém hơn hẳn những người uống rượu vang có chừng mực.

Phải tạo được giấc ngủ tốt để giúp não củng cố trí nhớ ngắn hạn cũng như dài hạn. Nghiên cứu của Đại học Lubeck, Đức, đã cho thấy sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề có liên quan mật thiết đến giấc ngủ đầy đủ của mỗi người. Chứng mất ngủ hay chứng ngừng thở khi ngủ làm cho người ta mệt mỏi nên không thể tập trung.

 Kiểm soát tốt những căn bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường… cũng là một giải pháp hữu hiệu để tăng cường trí nhớ.

 Lối sống tích cực, lạc quan, cởi mở có tác động rất lớn trong việc giảm thiểu nguy cơ trầm cảm, nhất là đối với phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh và những người lớn tuổi. Đồng thời, cách này còn cải thiện đáng kể trí nhớ và các hoạt động trí tuệ nói chung.

Cải thiện trí nhớ và chỉ số IQ qua chế độ dinh dưỡng

Bạn đang muốn cải thiện trí nhớ, hoặc tăng chỉ số thông minh cho con bạn? Điều quan trọng là cần thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nhiều nhà khoa học và dinh dưỡng cho rằng thực phẩm bạn hấp thụ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cách bộ não hoạt động, chỉ số thông minh (IQ), khả năng tập trung cũng như giúp cải thiện trí nhớ lẫn việc duy trì trí não trẻ trung. Thực phẩm cũng tác động không nhỏ đến cách con bạn trưởng thành, báo The Straits Times dẫn thông tin từ các nhà khoa học cũng như chuyên gia dinh dưỡng Singapore cho hay.

Nhiều nghiên cứu cho rằng cá có lợi cho trí não
“Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Bạn phải ăn uống để não phát triển, để ngừa ung thư và bình ổn lượng hormone trong cơ thể”, bác sĩ Ang Poon Liat thuộc khoa Nhi của Trung tâm Y tế Thomson (vốn là một bệnh viện tư ở Singapore) đã nói. Theo bác sĩ Ang Poon Liat, một con người phát triển có sự đóng góp của 20% gien và 80% là thực phẩm. Ngoài việc bú sữa mẹ, vốn được chứng minh là giúp tăng chỉ số IQ ở trẻ sơ sinh và trẻ em, chế độ dinh dưỡng của trẻ cũng quyết định khả năng học hành của trẻ.
Bác sĩ Ang Poon Liat đã đưa ra nhóm các loại thực phẩm giúp bổ não cần được đưa vào chế độ dinh dưỡng của con trẻ. Những thực phẩm này cũng đem lại nhiều ích lợi cho sức khỏe của bạn trong suốt cả đời. Đó là:
- Cá: Các loại cá như cá hồi, cá mòi... là nguồn bổ sung a-xít béo omega-3 tuyệt vời, cần thiết cho phát triển trí não. Theo bác sĩ Ang, không chỉ có cá hồi, hầu hết các loại cá đều tốt.
- Trứng: Đây là nguồn phong phú protein. Lòng đỏ trứng còn có hàm lượng choline cao, một dưỡng chất trong họ vitamin B, có tác dụng cải thiện trí nhớ. Cách tốt nhất để ăn trứng là luộc vừa chín. Chiên hoặc luộc trứng chín quá sẽ phá hỏng protein, dễ gây dị ứng.

- Các loại hạt: Như hạt đậu phộng, hạt hướng dương... giúp cung cấp vitamin E và cũng là nguồn bổ sung các chất chống ô-xy hóa, có tác dụng bảo vệ màng tế bào não khỏi các phân tử gốc tự do.
- Rau củ: Giúp cung cấp hàm lượng cao chất chống ô-xy hóa, giữ các tế bào não khỏe mạnh. Bác sĩ Ang cho hay nên chọn các loại rau củ có màu sắc khác nhau để bổ sung nhiều chất chống ô-xy hóa. Ngoài ra, nên chọn rau củ có màu sáng để có hàm lượng chất chống ô-xy hóa tốt, vốn có thể giúp ngừa bệnh ung thư.
- Ngũ cốc: Đây là nguồn phong phú vitamin B cần thiết cho não phát triển.

Quả mâm xôi
- Quả dâu, quả mâm xôi, quả anh đào: Có hàm lượng cao chất chống ô-xy hóa, như vitamin C, có thể giúp ngừa bệnh ung thư. Một số cuộc nghiên cứu cho thấy các loại quả này giúp cải thiện trí nhớ. Chúng cũng chứa ít đường và có giá trị về hàm lượng chất chống ô-xy hóa cao nhất.

- Đậu các loại như đậu đen, đậu đỏ... cung cấp năng lượng từ protein đến carbohydrate phức tạp, vốn là những thực phẩm tốt cho não. Các loại protein này cần thiết để tổng hợp a-xít nucleic của các tế bào não. Bác sĩ Ang cho hay đậu xanh và đậu đỏ rất tốt cho sức khỏe.
- Sữa chua: Đây là nguồn bổ sung protein, vitamin B và D cho cơ thể, vốn cần thiết cho sự phát triển các mô tế bào cũng như các chất dẫn truyền thần kinh.

Bạn gặp rắc rối với việc nhớ lại tên giáo viên cấp 2 hay thậm chí là mình vừa tiêu tiền gì ngoài chợ? Hay quên là một vấn đề tự nhiên: cả trí nhớ ngắn hạn lẫn dài hạn đều trở nên tệ hơn khi bạn có tuổi. Do đó, các nhà khoa học càng biết nhiều về quy trình suy giảm trí nhớ này thì họ càng tìm được nhiều cách để giảm tốc, thậm chí là đảo ngược quy trình đó.

Dưới đây là 5 thủ thuật để xóa bỏ màn sương ký ức trong đầu bạn một cách đơn giản đến khó tin, theo LiveScience.

Ngửi lá rosemary (hương thảo hay mùi Tây) ngay khi tỉnh dậy

Các nhà khoa học phát hiện thấy thảo dược có thể tác động mạnh đến khả năng nhận thức của con người. Trong một nghiên cứu năm 2003, các nhà tâm lý học đã yêu cầu 144 tình nguyện viên thực hiện một loạt bài tập về trí nhớ dài hạn, trí nhớ tạm thời, sự chú ý và khả năng phản ứng. Một số đối tượng được làm bài tập trong môi trường bình thường, một số khác ở trong những gian phòng đốt tinh dầu thơm từ lá rosemary và số còn lại trong những gian phòng đốt tinh dầu oải hương.

Kết quả cho thấy, những người ở phòng rosemary có điểm số về trí nhớ (cả dài hạn lẫn tạm thời) vượt trội so với cả hai nhóm còn lại. Lời khuyên đưa ra là nếu bạn muốn não mình đạt phong độ tốt nhất, hãy thử đặt một cây hương thảo ở cửa sổ phòng ngủ.

Ăn uống hợp lý

Các nhà khoa học tuyên bố, một chế độ ăn khoa học là điểm khác biệt chính giữa những người 70 mà trông như 55 với những người 40 nhưng lụ khụ như 55.

Để duy trì cho trí nhớ luôn trẻ trung dù tuổi đã xế chiều, các nhà khoa học khuyến cáo chúng ta nên ăn những thực phẩm chống oxy hóa cao như dâu, táo, chuối, rau sẫm màu, tỏi và cà rốt. Hoạt chất chống oxy hóa là những phân tử dễ dàng trung hòa những electron có tên “gốc tự do” trôi nổi trong máu. Những gốc tự do này có thể tiêu diệt tế bào não và khiến bạn suy giảm trí nhớ.

Thứ hai, não được hình thành chủ yếu từ chất béo lành mạnh và quan trọng nhất trong đó là acid béo Omega-3. Vì thế, để não có thể duy trì hoạt động của các neuron một cách hiệu quả, bạn phải cung cấp đủ chất béo, nhất là Omega-3 cho nó. Chất này thường có trong cá và các loại hạt. Ngoài ra, ăn socola cũng có thể tăng trí nhớ và khả năng nhận thức vì nó rất giàu chất chống oxy hóa.

 

 Nhai kẹo cao su

Không ai biết chính xác vì sao, nhưng kết quả nghiên cứu đã cho thấy kẹo cao su giúp tăng trí nhớ. Một khảo sát tại Anh cho thấy những người nhai kẹo cao su có điểm số trong các bài kiểm tra trí nhớ dài hạn và ngắn hạn bỏ xa những người không ăn gì.

Chơi những trò chơi động não

Muốn não khỏe, bạn phải bắt nó đổ mồ hôi. Động não thường xuyên sẽ giúp rèn luyện trí nhớ và sự nhận thức cho bạn. Rất nhiều chương trình “Luyện não” đã xuất hiện trên thị trường cũng vì mục đích này.

Một ít phút mỗi ngày để chơi những trò trí tuệ kinh điển như Sudoku hay ô chữ sẽ thử thách tư duy logic và ký ức của bạn.

 Ngủ đủ giấc

Đèn tắt, bạn đi ngủ nhưng não bạn thì không. Trong lúc bạn say giấc, não sẽ tua lại những ký ức trong ngày, củng cố lại để biến thành ký ức dài hạn.

Do đó, mất ngủ một đêm sẽ khiến cho các file trong bộ nhớ của bạn bị rối loạn, thậm chí là biến mất và bạn gần như không thể nào khôi phục lại chúng về sau này.

7 gợi ý giúp bạn cải thiện trí nhớ sau sinh
Biện pháp tăng cường trí nhớ tốt
Những thức ăn làm giảm trí nhớ trầm trọng
Thói quen tốt cho trí nhớ -
Rèn luyện trí thông minh hàng ngày
Tìm hiểu về bệnh thiểu năng tuần hoàn não




(st)