Thực phẩm tốt cho ăn chay đủ dưỡng chất

Những món ăn đa dạng phù hợp cho những bữa ăn chay không nhàm chán mà vẫn đủ dưỡng chất. Chúng ta cùng tham khảo những thực phẩm tốt cho ăn chay nhé!

Ăn chay đủ dưỡng chất

Ăn chay được xem là một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, giúp phòng tránh nhiều căn bệnh. Tuy nhiên, do chỉ dùng thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên có người lo ngại thực đơn chay thiếu các dưỡng chất thiết yếu.

Sau đây là một số thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng đảm bảo sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho người ăn chay.

Protein

Là thành phần rất quan trọng trong mọi chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA, còn gọi là mức tiêu thụ hằng ngày) bình quân là 45 gr cho phụ nữ và 55 gr cho nam giới. Người ăn chay có thể dễ dàng dung nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu (như đậu lăng, đậu Hà Lan...); các chế phẩm đậu nành lên men (đậu hũ, tương hột...); các sản phẩm sữa (như sữa tươi, phô mai, sữa chua...); quả, hạt khô.
 

Đậu hũ - Ảnh: Hạ Huy

Sắt và kẽm

Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới trưởng thành 8 mg. Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

 
Cải bó xôi

Calcium

Cơ thể cần calcium để duy trì sức khỏe xương và răng, đồng thời giúp hệ thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng calcium một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày là từ 1.000 -1.200 mg. Chất này có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển các loại; các sản phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).

Vitamin B12

Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng thành cần hấp thu 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

Các a xít béo thiết yếu

Cơ thể cần có đủ a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác. Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh...

Chúng tôi xin giới thiệu thực đơn chay một tuần do BS Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, xây dựng với giá trị năng lượng là 1.600 kcal/ngày.

Thứ hai: Sáng: Mì bò viên chay. Giữa sáng: Xoài chín. Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ chiên sả, một múi bưởi. Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường. Chiều: Cơm, canh rau ngót nấu nấm rơm, mít non kho và một múi bưởi.

Thứ ba: Sáng: Bún xào. Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua. Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu hủ kho. Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường. Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.

Thứ tư: Sáng: Mì bò viên chay. Giữa sáng: Một hũ sữa chua. Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo. Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường. Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.

Đậu hủ nhân tâm (Ảnh: bodetam.com)

Thứ năm: Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng. Giữa sáng: Sữa chua. Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm, một trái mận. Giữa trưa: Một quả thanh long. Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm (đậu hủ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và một trái mận.

Thứ sáu: Sáng: Bánh bao chay. Giữa sáng: Sữa tươi, đu đủ. Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hủ xốt cà. Giữa trưa: Một quả lê. Chiều: Cơm, canh bí đỏ, cà rốt, khoai tây kho đậu phộng.

Thứ bảy: Sáng: Bún riêu chay. Giữa sáng: Sữa tươi. Trưa: Cơm, bầu luộc, rau xào thập cẩm và một trái mận. Giữa trưa: Quýt. Chiều: Cơm, canh rau dền cơm, đậu hủ xốt nấm và một trái mận

Lưu ý: Đối với những người ăn chay nhưng không vì lý do tôn giáo thì có thể thêm các món ăn từ trứng vào thực đơn này.

Thực đơn hoàn hảo cho bữa tối:

Bò lá lốt, bánh hỏi

Nguyên liệu

Lá lốt: 300g
Bò chay: 200g
1 củ sắn, 1 củ cà rốt, 50g nấm đông cô khô, 100g đậu phộng rang, 50g mè rang vàng, 300g bánh hỏi, ½ chén nước mắm chay, ½ thìa cà phê tiêu xay, 1 thìa súp dầu ăn, 1 thìa súp hành boa-rô băm nhỏ

Cách làm

- Bò chay ngâm nước, vớt ráo, xắt hạt lựu

- Lá lốt rửa sạch. Nấm đông cô ngâm nước, rửa sạch, xát hạt lựu. Đậu phộng giã nhỏ vừa

- Củ sắn, cà rốt gọt vỏ, xắt hạt lựu

- Cho dầu ăn vào chảo, phi thơm boa-rô, trút hỗn hợp thịt bò, củ đậu, cà rốt, nấm vào xào, nêm nếm muối, đường, hạt nêm, tiêu cho vừa ăn. Cho mè vào đảo đều. Tắt bếp

- Trải lá lốt ra, lấy một ít hỗn hợp vừa xào cho vào giữa lá lốt, cuốn lại như cuốn chả giò cho tới hết. Đem bò cuốn lá lốt nướng trên bếp than cho vàng mặt

- Bò chín, cho ra đĩa. Rắc đậu phộng lên. Dùng kèm bánh hỏi và nước mắm chay.

Mách nhỏ

Lá lốt nên chọn loại lá có bản rộng để khi cuốn dễ hơn. Chỉ nên nướng cho lá lốt có mùi thơm là được, không nướng khét.

Cơm xù xì

Nguyên liệu

Gạo thơm: 1 chén
Thịt xá xíu chay: 200g
1 củ cà rốt, 100g chả lụa, 100g chả quế chay, 2 miếng rong biển khô, 2 thìa súp dầu ăn, 1 thìa súp hành boa-rô, ½ chén nước tương; Muối, hạt nêm chay, tiêu xay, bột ngọt

Cách làm

- Gạo vo sạch, nấu chín, xới tơi

- Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch. Xá xíu, cà rốt, chả lụa, chả quế, rong biển cắt hạt lựu

- Phi thơm hành boa-rô với dầu ăn, đổ hỗn hợp hạt lựu trên vào xào (trừ rong biển), nêm muối, hạt nêm, tiêu, bột ngọt vừa ăn. Xào chín trút ra đĩa. Cho thêm một ít dầu ăn vào chảo, đổ cơm vào đảo đều trong khoảng 5 phút cho hạt cơm săn lại, trút hỗn hợp đồ xào vào, đảo thêm khoảng 5 phút nữa. Tắt bếp

- Cho cơm vào thố đất, cho rong biển lên. Dùng kèm với nước tương.

Mách nhỏ

Cơm phải xới tơi, để nguội rồi mới cho vào xào. Cho cơm vào thố đất để giữ ấm cho cơm không bị khô khi ăn.

Cà ry bánh mì

Nguyên liệu

Khoai lang: 200g
Khoai môn: 200g
50g ham chay, 100g nấm rơm, 100g nấm đông cô tươi, 100g sả sấy, 200g dừa nạo, 1 thìa cà phê muối, 1 thìa cà phê súp hạt nêm chay, 1 thìa cà phê tiêu xay; Dầu ăn, bánh mì hoặc bún tươi ăn kèm

Cách làm

- Khoai lang, khoai môn gọt vỏ, rửa sạch, xắt miếng vuông. Nấm rơm, nấm đông cô cắt bỏ chân, rửa sạch, để ráo. Ham xắt miếng vuông. Sả cây đập dập. Dừa nạo ngâm với khoảng 300ml nước nóng, vắt lấy nước cốt

- Cho dầu ăn vào chảo, đun nóng, cho khoai lang, khoai môn vào chiên vàng, vớt để ráo dầu. Cho khoảng 1 thìa súp dầu ăn vào một chảo khác, phi thơm sả cây, đổ khoai đã chiên vào, đảo đều. Trút nấm, bột cà ry vào đảo đều tay, nêm nếm muối, hạt nêm cho vừa ăn. Đổ nước cốt dừa vào, um cho hỗn hợp chín kỹ, cho ham vào, nấu thêm khoảng 5 phút nữa là được

- Cho cà ry chay vào tô. Dùng kèm bánh mì hoặc bún tươi.

Mách nhỏ

Nếu cà ry đặc quá có thể châm thêm một ít nước nóng và đun sôi. Khi gọt khoai môn nhớ đeo bao tay để không bị ngứa.

Ăn chay theo yoga
Cho ăn dặm theo cách ăn chay
Ý nghĩa của việc ăn chay
Món ăn chay dễ làm
Món ăn chay từ đậu phụ
Cách làm bún riêu chay thanh nhẹ
Bún chay Huế

(St)