1
Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa và điều trị các triệu chứng tiền kinh nguyệt như mệt mỏi đầy hơi, đau bụng, nhức đầu... là lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng ta cùng điểm lại những thực phẩm tốt cho kinh nguyệt nhé!
NHỮNG THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO KỲ NGUYỆT SAN
Hầu hết phụ nữ đều gặp phải những triệu chứng của sự mệt mỏi đầy hơi, đau bụng, nhức đầu, khó tiêu hóa và thay đổi tâm trạng trước và trong khi chu kỳ kinh nguyệt của mình.
Các loại thực phẩm dưới đây có thể sẽ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn trong những lần “đến tháng”.
Đậu
Các loại đậu, trong đó có cả đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ sẽ làm giảm các triệu chứng sung huyết do chuột rút gây ra, đồng thời tốt cho tiêu hóa, giảm cả táo bón và tiêu chảy. Các cây họ đậu cũng là một nguồn dồi dào các vitamin B.
Rau quả màu xanh lá cây
Rau xanh có nhiều chất magiê, canxi và kali, sẽ làm giảm và ngăn chặn sự co thắt dẫn đến đau do chuột rút. Ngoài ra, các khoáng chất có trong rau xanh có thể còn giúp bạn bình tĩnh, thư giãn cảm xúc và giảm sự khó chịu. Lượng vitamin K trong rau xanh cao là rất cần thiết cho sự đông máu và ngăn ngừa chảy máu quá mức.
Axit béo Omega-3
Omega 3 có nhiều trong cá hồi, quả óc chó và hạt lanh. Một nghiên cứu năm 1995 tại các "Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu” cho thấy rằng, phụ nữ bổ sung omega 3 sẽ tốt hơn các chất béo khác và làm cho chu kì kinh nguyệt nhẹ nhàng hơn. Bởi omega 3 có tác dụng khống chế một nhóm các chất giống như nội tiết tố trong cơ thể gọi là prostaglandin có liên quan đến các cơn co thắt cơ bắp và đau bụng kinh.
Dứa
Một báo cáo của Tiến sĩ Phyllis Johnson, của Bộ Nông nghiệp Mỹ của Trung tâm dinh dưỡng con người tại Grand Forks, North Dakota, cho thấy, phụ nữ trẻ, những người thiếu lượng mangan sẽ có kinh nguyệt tăng lên đến 50%.
Do vậy, chị em cần bổ sung thêm mangan cho cơ thể trong những ngày này. Trái cây có nhiều chất mangan, nhưng một trong những nguồn thực phẩm giàu mangan là dứa. Dứa cũng chứa hàm lượng cao bromelain, một loại enzyme nghĩ để giúp thư giãn cơ bắp và do đó ngăn ngừa chuột rút kinh nguyệt.
Trà
Mặc dù chị em được khuyến cáo là nên tránh tất cả các loại cafein bởi nó có thể làm cho kì nguyệt san khó chịu hơn, nhưng trà lại là một nguồn mangan phong phú.
Trà gừng có thể hữu ích trong việc làm giảm buồn nôn và đầy hơi, và trà hoa cúc cũng có tác dụng làm giảm co thắt cơ và làm giảm sự căng thẳng có thể dẫn đến sự lo lắng và khó chịu.
Nước
Giữ nước quá mức là một trong những nguyên nhân chính của triệu chứng sung huyết thấy như khi bị chuột rút, khiến bạn cảm thấy đau đầu, u mê. Một trong những cách tốt nhất để hạn chế việc giữ nước trong cơ thể là bổ sung nước theo cách uống.
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng nếu không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ phải cố gắng giữ lại nhiều nước nhất có thể, dẫn đến tình trạng giữ nước.
Ngũ cốc
Một nghiên cứu của bác sĩ người Anh phát hiện ra rằng cứ ba giờ một lần hãy ăn một lượng nhỏ tinh bột và trong vòng một giờ trước khi đi ngủ thì sẽ giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt ở 70% phụ nữ. Ngũ cốc còn là nguồn cung cấp magiê, làm giảm căng thẳng thần kinh cơ. Ngũ cốc nguyên cám cũng có vitamin nhóm B và vitamin E để chống mệt mỏi và trầm cảm.
Sữa chua
Sữa chua có chứa các vi khuẩn sống và thúc đẩy một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi, có thể giảm bớt sự khó chịu kinh nguyệt.
Tuy nhiên, vì thịt và sản phẩm sữa có chứa acid arachidonic, làm tăng mức prostaglandin gây co cứng, nên chị em có thể lựa chọn các sản phẩm chứa canxi khác như bông cải xanh, cải xoăn cá hồi đóng hộp cả xương và các loại thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc và các loại nước ép.
BÍ QUYẾT ĂN UỐNG TRONG NGÀY ĐÈN ĐỎ
Bổ sung thực phẩm chứa Carbonhydrate
Chuyên gia về dinh dưỡng và sức khỏe Tari Rose chia sẻ: “Trái cây, rau củ tươi, và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe phụ nữ trong “ngày ấy” vì lượng đường bổ sung từ trái cây có thể giúp chị em giảm sự them ngọt”. Bạn nên chú ý bổ sung các loại trái cây như đào, cam, lê, dưa leo, rau a-ti-sô, bắp cải và cà rốt… trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bỏ qua café
Giảm thiểu lượng caffeine nạp vào cơ thể trong những ngày kinh nguyệt vì chúng không có lợi cho cơ thể của bạn. “Caffeine có thể làm tăng lượng acid trong dạ dày, gây chứng khó tiêu. Nếu bạn băn khoăn chưa tìm được đồ uống thay thế, hãy thử với trà xanh, sữa, nước lọc…” Jennifer Iserloh, một đầu bếp chuyên nghiệp và chuyên gia về sức khỏe cho biết.
Thực phẩm giàu calcium
Chuyên gia tư vấn về sức khỏe và dinh dưỡng Latham Thomas cho biết phụ nữ cần ít nhất 1200 mg calcium mỗi ngày và một số thực phẩm dồi dào calcium như các loại cải và yogurt.
Thực phẩm tốt cho ngày nguyệt san (ảnh minh họa)
Không nên ăn quá mặn
Lượng muối quá nhiều trong cơ thể sẽ xảy ra hiện tượng phù nề và giữ nước, không tốt cho sức khỏe. Khuyến cáo từ chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Iserloh, lượng muối mà mỗi người nên bổ sung trong ngày là 2300 mg hoặc tương đương một muỗng cà phê. “Cách tốt nhất để kiểm soát lượng muối trong cơ thể là tránh dùng những thực phẩm đóng hộp hay thức ăn nhanh bởi các sản phẩm này chứa lượng muối cao gấp 3 – 4 lần lượng muối cơ thể bạn cần”.
Sô cô la đen mỗi ngày
Thưởng thức một thành kẹo sô cô la đen (chứa 60% hoặc hơn lượng cacao) mỗi ngày có thể kiểm soát cảm giác thèm ngọt của bạn. Hơn thế, đây còn là nguồn phong phú các chất chống oxy hóa đặc biệt chứa serotonin rất hữu hiệu trong việc cải thiện tâm trạng của bạn.
Uống đủ nước
Cơ thể của bạn giữ nước lại để dự trữ một phần lượng nước cần thiết trong cơ thể, nếu bạn cung cấp đủ lượng nước cần thiết trong cơ thể, các cơ quan sẽ hoạt động trơn tru và chất lượng hơn.
Cần uống đủ nước trong những ngày "đèn đỏ". (ảnh minh họa)
Bổ sung thực phẩm giàu magie
Các loại thực phẩm giàu magie như đậu, đậu hũ, đậu phộng có tác dụng làm giảm hiện tượng phù nề ở phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt, vì vậy, bạn nên chú ý cập nhập những thực phẩm này trong thực đơn thường xuyên.
Bổ sung vitamin từ thực phẩm
Nguồn thực phẩm đa dạng và sinh động trong thực đơn sẽ giúp hỗ trợ cho cơ thể bạn tốt hơn trong chu kỳ đèn đỏ. Quả bơ, hạt gai và lòng đỏ trứng là các thực phẩm giàu vitamin E có tác dụng loại bỏ một số triệu chứng tiền kinh nguyệt. Trong khi đó, khoai tây, chuối, và bột yến mạch là nguồn giàu vitamin B6 làm giảm phù và giúp cải thiện tâm trạng. Các nguồn vitamin C và kẽm có ích cho sức khỏe sinh sản của phụ nữ được chứa nhiều trong bưởi, chanh và hạt bí. Bạn hãy cân nhắc và sắp xếp linh động để thực phẩm giúp bạn đẩy lùi những khó chịu trong ngày ấy.
CHÚNG TA CÙNG XÁC ĐỊNH LẠI HOẠT ĐỘNG TỪ A-Z CỦA CHU Ỳ KINH NGUYỆT NHÉ
Các bạn gái hãy tìm hiểu kỹ về kinh nguyệt để bảo vệ sức khỏe tốt hơn nhé!
Ngày 1–5: Thời kỳ đèn đỏ
Đây là thời gian chu kỳ nguyệt san bắt đầu, máu xuất hiện do các mô trượt khỏi thành tử cung. Đồng nghĩa với điều này, các triệu chứng tiền kinh nguyệt kết thúc, lượng estrogen và progesterone giảm cùng với một số triệu chứng khác như giảm tình trạng nổi mụn.
Tuy nhiên, đèn đỏ có thể khiến cho bạn bị đau bụng, cơ thể nhức nhối khó chịu, phản ứng chậm hơn bình thường và dễ nổi cáu do lượng hormone giảm và do sự tác động của chất prostaglandin. Đặc biệt, đối với một số XX, chất prostaglandin này còn có thể gây ra triệu chứng buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy hoặc đau nhức…
Ngày 6–13: Những ngày “dễ chịu”
Vào thời gian này, các kích tố sinh dục sản xuất hormone di chuyển trong tuyến nội tiết, thông qua máu và đến buồng trứng. Cùng với đó, trứng điều tiết hormone estrogen tăng lên, làm tử cung dày lên.
Việc estrogen gia tăng sẽ dẫn tới việc tăng lượng chất hóa học nằm ở não như serotonin và dopamine, có tác dụng tạo cảm giác thoải mái và làm tăng sự lưu thông máu lên não, đồng thời giúp hấp thụ glucose tốt hơn. Nhờ đó, các bạn sẽ cảm thấy tinh thần phấn chấn hơn và các hoạt động về thể chất cũng tốt hơn trong khoảng thời gian này.
Ngày 14–15: Khả năng mang thai cao
Từ khoảng ngày thứ 14, lượng estrogen giảm, buồng trứng đưa trứng vào ống trứng. Ở đây, trứng có khả năng sống từ 12 – 24 giờ. Đây được coi là thời điểm có khả năng mang thai rất cao trong chu kỳ nguyệt san của các XX.
Một số nghiên cứu đã cho thấy, trong khoảng thời gian này, khớp đầu gối của các bạn nữ trở nên “lỏng lẻo” hơn, các bạn cũng dễ bị đứt dây chằng chéo trước hơn. Vì thế, chúng ta cần hết sức cẩn thận trong các hoạt động, nhất là hoạt động mạnh và luyện tập thể thao nhé!
Ngày 16–28: Triệu chứng tiền kinh nguyệt “quay trở lại”
Ở giai đoạn này, chứng căng thẳng hoặc rối loạn tiền kinh nguyệt ở XX bắt đầu xuất hiện. Trong lần tăng đầu tiên của progesterone, da của bạn sẽ sản sinh ra nhiều dầu hơn và dễ nổi mụn hơn. Càng gần tới ngày đèn đỏ, lượng progesterone và estrogen càng sụt giảm. Điều này gây ra sự thay đổi tâm trạng và các vấn đề về tập trung của XX. Đặc biệt, vào thời điểm 1 tuần trước những ngày nguyệt san, chúng ta có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, thèm ăn, đau nhức và sưng phù.
Ngoài ra, trong khoảng thời gian này, cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo hơn thông thường. Vì thế, chúng ta cần cung cấp lượng calo cơ thể bằng những thực phẩm chứa protein, cacbonhydrat và các vitamin nữa nhé!
Lưu ý
Ở mỗi XX, chu kỳ nguyệt san có thể thay đổi dài hơn hoặc ngắn hơn một số ngày tùy thuộc vào cơ chế riêng của mỗi người. Tuy nhiên, các bạn vẫn cần chú ý tới hoạt động của nguyệt san trong từng giai đoạn để có cách bảo vệ và chăm sóc sức khỏe một cách tốt nhất nhé!
Cách tránh thai dựa vào chu kỳ kinh nguyệt
Trị đau lưng khi có kinh nguyệt
Thực phẩm tốt cho bệnh viêm khớp
Thực phẩm tốt cho sức khỏe phụ nữ
Thực phẩm tốt cho tinh trùng
Thực phẩm tốt cho tim mạch
Thực phẩm tốt cho ăn chay đủ dưỡng chất
Thực phẩm không tốt cho người mang thai
(ST)
Cách tránh thai dựa vào chu kỳ kinh nguyệt
Trị đau lưng khi có kinh nguyệt
Thực phẩm tốt cho bệnh viêm khớp
Thực phẩm tốt cho sức khỏe phụ nữ
Thực phẩm tốt cho tinh trùng
Thực phẩm tốt cho tim mạch
Thực phẩm tốt cho ăn chay đủ dưỡng chất
Thực phẩm không tốt cho người mang thai
(ST)
