Khắc phục tình trạng mất ngủ cho bạn luôn thoải mái, dễ chịu

Nhanluu1294 Nhanluu1294 @Nhanluu1294

Khắc phục tình trạng mất ngủ cho bạn luôn thoải mái, dễ chịu

19/04/2015 10:00 AM
204

Khắc phục tình trạng mất ngủ cho bạn luôn thoải mái, dễ chịu. Một số đêm, giấc ngủ đến dễ dàng, và bạn ngủ thật sâu. Thức dậy, bạn cảm thấy tuyệt vời, đầy năng lượng, và sẵn sàng để có ngày mới. Một số đêm khác, giấc ngủ đến chậm hay tận gần sáng. Hoặc khi đã ngủ được, bạn cũng giật mình mấy chục lần trong đêm.



Từ kinh nghiệm bản thân, thường xuyên mất ngủ đêm tạo nên một loạt các sự kiện không mong muốn. Bước ra khỏi giường là một cực hình. Tại nhà, bạn gật gù trong lúc ăn sáng. Tại nơi công sở, bạn thiếu động lực để làm việc. Bạn phờ phạc trong khi xem những tin tức buổi tối, ngay trước những tin bạn muốn xem nhất. Một vài giờ sau là thời gian để đi đến giường ngủ một lần nữa, và bạn lại phải đối mặt với một nỗi lo rằng không biết hôm nay mình có thể ngủ được hay không.


Mặc dù người bị mất ngủ thường nghĩ thuốc ngủ là cách chữa tốt nhất, thực tế không phải vậy. Thuốc chỉ có tác dụng tức thời, về lâu dài thì không rõ ràng, thậm chí có thể gây nguy hiểm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp điều trị hành vi có khả năng tương đương hoặc lớn hơn so với thuốc để thành công về lâu dài. Chúng cũng không mang đến sự rủi ro hay tác dụng phụ như thuốc ngủ.
Bạn có thể tự áp dụng các phương pháp điều trị hành vi cho việc mất ngủ mọi lúc, mọi nơi. Sau đây là một số phương pháp chính:

  • Vệ sinh giấc ngủ.
  • Kiểm soát kích thích.
  • Hạn chế ngủ.
  • Thư giãn cơ bắp.
  • Tập thở cơ hoành.
  • Thiền.
  • Hình dung.

Không có phương pháp nào có hiệu quả đáng kể hơn các phương pháp khác. Tuy nhiên, tất cả các phương pháp trị liệu này đã được chứng minh là có ích cho một số lượng lớn người. Khả năng thành công chủ yếu phụ thuộc vào của mỗi cá nhân, vì vậy bạn có thể phải làm một số phép thử và sai để tìm ra một hay nhiều phương pháp phù hợp với mình nhất.

  1. Vệ sinh giấc ngủ: hãy xem bài "Sáu bước để có giấc ngủ ngon" trong blog này. Nói chung, tập thể dục thường xuyên, duy trì chính xác giờ giấc ngủ/dậy và tránh ăn uống những thứ phá hoại giấc ngủ là những điều cần thiết có thể đem đến cho bạn giấc ngủ ngon.
  2. Kiểm soát kích thích:
    Đây là một trong những phương pháp rất có hiệu quả đặt biệt khi bạn đã có quá nhiều thói quen xấu có hại cho giấc ngủ. Áp dụng phương pháp này gồm sáu bước:

    • Chỉ đi ngủ khi nào bạn thật sự buồn ngủ.
    • Chỉ sử dụng cái giường cho việc ngủ. Không được đọc sách, xem tivi, ăn uống, lo nghỉ... trên giường.
    • Nếu bạn không thể ngủ một cách nhanh chóng- trong khoảng hai mươi phút - thức dậy và di chuyển đến phòng khác. Tìm một hoạt động nhẹ để làm. Thức cho đến khi bạn thấy buồn ngủ, và sau đó trở về giường ngủ.
    • Nếu bạn vẫn không thể ngủ, lặp lại 3 bước trên càng nhiều càng tốt trong suốt buổi tối.
    • Trong quá trình áp dụng phương pháp này, đặt báo thức và dậy cùng một lúc mỗi sáng, bất kể bạn ngủ được bao nhiêu, nhiều hay ít trong đêm. Mặt khác, che luôn đồng hồ để chắc chắn mình không biết hiện giờ là mấy giờ vào ban đêm. Nghĩa là, bạn cứ xoay vòng thực hiện 3 bước đầu, không cần nhìn, không cần biết giờ cho đến khi chuông đồng hồ reo, bạn phải dậy ngay lập tức, thậm chí rất buồn ngủ trong lúc này.
    • Không ngủ bất kỳ giờ nào ban ngày.
    Mỗi bước được xây dựng và củng cố cho nhau và tất cả các bước phải tuân thủ chặt chẽ cho kỹ thuật này để thành công. Chúng thiết lập một mối liên kết tích cực giữa giường và giấc ngủ ngon. Bằng cách không mang lên giường, các hội chứng tiêu cực (thất vọng, kích thích, và lo lắng về giấc ngủ) liên kết với các yếu tố khác chứ không phải là phòng ngủ. Hãy chắc chắn là không hoạt động mạnh và thư giãn điều độ trong khi bạn đang tỉnh táo để cho phép quá trình ngủ để bắt đầu lại. Duy trì một thói quen ngủ/thức dậy và tránh ngủ ngày là một thói quen để đảm bảo tập trung tòan lực cho giấc ngủ chính.

    Nhất quán là yếu tố then chốt cho sự thành công của phương pháp này
    .
    Sáu bước tuân thủ quy tắc đơn giản, nhưng hoàn toàn có thể bị thử thách. Bạn không ngủ được đến sáng, lúc này quá buồn ngủ rồi, bắt bạn ra khỏi giường thật là khổ, nhưng bạn hãy dũng cảm lên và tự nhắc nhở mình đang thực hiện phương pháp để giúp bản thân trở về một lịch ngủ thường xuyên và lâu dài có những giấc ngủ ngon.

  3. Hạn chế ngủ
    Những người bị mất ngủ có xu hướng nằm ngủ nhiều hơn. Họ hy vọng rằng việc nằm nhiều sẽ giúp họ có đủ thời gian để giấc ngủ kéo đến. Điều này có thể gây phản tác dụng và thực sự gây ra sự phân mảnh và kém chất lượng trong giấc ngủ.
    Ngủ hạn chế, dựa trên ý tưởng rằng chi tiêu ít thời gian trên giường ngủ nhưng lại hiệu quả hơn. Bằng cách rút ngắn lượng thời gian dành ở trên giường, bạn học được cách ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Khi giấc ngủ của bạn hợp nhất thành một khối (ngủ một giấc dài, không bị thức giấc giữa chừng), thời gian trên giường từ từ kéo dài cho đến khi bạn có được giấc ngủ đầy đủ.

    Bạn bắt đầu bằng cách ước tính bạn cần ngủ bao lâu. Ví dụ bạn muốn mình ngủ 8 tiếng một ngày, bạn có thể bắt đầu 5 tiếng cho giấc ngủ, và bạn cần phải thức dậy từ 07:00. Ngày đầu tiên bạn cần hạn chế giấc ngủ đêm, bạn nên đi ngủ lúc 2 giờ khuya (7-5=2), không được sớm hơn dù bạn có buồn ngủ thế nào trước đó. Khi bạn có thể ngủ tốt trong suốt 5 tiếng trong vòng vài ngày, giờ bạn có thể thêm mười lăm hoặc ba mươi phút, đảm bảo giấc ngủ của bạn vẫn hợp nhất. Sau đó lặp lại quá trình cho đến khi bạn ngủ đủ thời gian mong muốn là 8 tiếng.Nếu giấc ngủ bị phân mảnh, bạn lùi một bước, ngủ ít lại cho đến khi giấc ngủ trở nên hợp nhất một lần nữa.
    Một điều cực kỳ quan trọng là bạn không được ngủ ở bất kỳ thời gian nào khác, mặc dù bạn có thể cảm thấy rất buồn ngủ. Bạn đang sử dụng đồng hồ sinh học để làm cho bạn ngủ hiệu quả vào ban đêm hơn là ngủ một giấc ngắn vào ban ngày, điều này có thể cản trở hiệu quả của phương pháp.
    Giống như "kiểm soát kích thích", phương pháp này có vẻ đơn giản trên lý thuyết nhưng có thể bị thử thách trong thực tế, vì người ta thường gặp rất nhiều khó khăn để buộc mình phải ở tỉnh táo cho giai đoạn đầu tiên của quá trình điều trị. Tuy nhiên, những người có sự nhất quán cao và làm được trong thời gian dài thường có được hiệu quả rõ rệt. Phương pháp này và "kiểm soát kích thích" bổ sung cho nhau và thường được sử dụng đồng thời.


  4. Thư giãn cơ bắp
    Những người mất ngủ vì lo lắng, stress... có thể được chữa bằng cách áp dụng những kỹ thuật thư giãn. Những kỹ thuật này nên được dùng bên ngoài phòng ngủ/giường ngủ và trước khi đi ngủ.
    Kỹ thuật "thư giãn cơ bắp"
    cho phép bạn thư giãn toàn bộ cơ thể bằng cách căng và giãn một loạt các cơ bắp bằng cách thực hiện theo các bước sau:

    • Tìm một nơi để ngồi hay nằm xuống và có được một vị trí thoải. Lấy hai cái gối. Đặt một cái dưới đầu và cái kia dưới đầu gối để thư giãn lưng. Thư giãn cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi dang ra ngoài cơ thể.
    • Hít thở chậm và thật sâu bằng mũi của bạn. Thở ra thật dài để loại bỏ căng thẳng.
    • Bắt đầu tập trung vào chân và mắt cá chân. Căng (gồng) các cơ bắp một thời gian ngắn (5-10 giây) và sau đó thư giãn. Hãy để chúng hoàn toàn thả lỏng từ ý thức của bạn.
    • Tiếp tục quá trình căng và giãn cơ bắp. Từ từ di chuyển sự chú ý của bạn lên thông qua các phần khác nhau trên cơ thể của mình: bắp chuối, bắp đùi, thắt lưng, hông, và phần khung chậu; sống lưng, bụng, phía trên lưng, vai, cánh tay, và bàn tay; hàm của cổ, lưỡi, trán, và da đầu.
    • Nếu suy nghĩ làm bạn phân tâm, hãy cố gắng phớt lờ chúng và trở lại chú ý đến hơi thở của bạn.

  5. Hít thở sâu: còn được gọi là thở cơ hoành, kỹ thuật này làm chậm hô hấp, giúp cho cơ thể thư giãn và sau đó ngủ. Ý tưởng là nhân rộng các loại hình thở bạn ngủ (chậm và chủ yếu từ các màng-cơ giữa bụng và ngực), thay vì loại hình thở khi bạn đang tỉnh táo (nhanh hơn và sử dụng các màng-cơ ngực). Thực hiện theo các bước sau:

    • Bắt đầu bằng cách tìm một nơi mà bạn có thể nằm phẳng với bàn chân hơi cách nhau. Để nhẹ một tay lên trên bụng, gần rốn. Để tay còn lại trên ngực.
    • Hít vào bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng cho đến khi cảm thấy hết không khí trong phổi. Tập trung vào hơi thở và xem bàn tay nào đang di chuyển. Bạn cần chắc rằng bàn tay trên ngực không di chuyển và bàn tay trên bụng thì chuyển động theo hơi thở.   
    • Nhẹ nhàng hít vào, từ từ phình bụng ra. Hãy tưởng tượng luồng không khí ấm đang chạy vào phổi và tất cả các phần khác trong cơ thể. Khi đã đầy hơi, tạm dừng trong một giây. 
    • Đếm từ một đến bốn, nhẹ nhàng thở ra, thư giãn cơ hoành (diaphragm xem hình) và từ từ xẹp phần bụng. Khi đã hết hơi, tạm dừng một giây.
    • Lặp lại quá trình này 5-10 lần.

  6. Thiền: có nhiều loại thiền định có thể giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Các chi tiết cụ thể khác nhau, nhưng thường bao gồm các bước chính sau đây:

    • Ngồi một nơi nào đó yên tĩnh thoải mái, thả lỏng quần áo.
    • Nhắm mắt lại, cho phép bàn tay để phần còn lại trên đôi chân, thư giãn cơ bắp.
    • Hít sâu và từ từ thở ra.
    • Theo dõi hơi thở của bạn, nói rõ lên trong tâm trí: "Vào", "Ra", "Vào", "Ra"... khi hít và thở.
    • Bạn cũng có thể làm một cách khác. Khi đang thở với các cơ bắp của bạn thư giãn, cố gắng đếm nhịp thở trong đầu, bắt đầu lại với mọi năm thở: 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5...

  7. Hình dung: còn được gọi là tưởng tượng hình ảnh, đây là một hình thức thiền giúp từ bỏ căng thẳng trong lòng. Thực hiện theo các bước sau:

    • Ngồi hoặc nằm một nơi thoải mái, nhắm mắt lại.
    • Hãy tưởng tượng bạn đang ở nơi nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn bãi biển, trong rừng, một điểm mà bạn đã từng tham quan nghỉ ngơi, hoặc một nơi tuyệt đẹp bạn có thể tưởng tượng ngay cả khi bạn chưa bao giờ đến.
    • Thở chậm và sâu cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
    • Tập trung vào tất cả năm giác quan, tưởng tượng những gì bạn thấy, cảm thấy, nghe, ngửi và nếm. Tiếp tục để hình dung mình đang ở vị trí này trong 5-10 phút.
    • Dần dần từ bỏ tưởng tượng và tập trung trở lại nơi bạn đang ngồi.

Cách khắc phục mệt mỏi khi… mất ngủ

 
Làm thế nào để khởi đầu ngày mới với tất cả sự hứng khởi, nhiệt huyết và tràn đầy năng lượng. Một số gợi ý sau có thể giúp ích cho bạn.

Giấc ngủ ngon là yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất, quyết định để mọi người có một sức khỏe tốt. Song cho dù bạn có cố gắng bao nhiêu và thế nào đi chăng nữa thì đôi khi tình trạng mất ngủ vẫn xảy ra.

Và mệt mỏi là tình trạng mà chúng ta phải đối mặt ở ngày hôm sau. Vậy làm thế nào để khắc phục được hiện tượng này?

Tiến sĩ Joyce Walseben đồng tác giả cuốn “Phụ nữ với giấc ngủ” cho biết: “Một đêm mất ngủ không làm bạn cảm thấy mệt mỏi trong thời gian dài. Tuy nhiên, nó sẽ làm bạn cảm thấy hết sức uể oải vào hôm sau”.

1. Đón nắng sớm


Bước sang ngày mới, ánh sáng mặt trời là điều đầu tiên bạn nên chào đón. Tiến sĩ Joyce Walseben cho rằng ánh sáng tự nhiên sẽ giúp cơ thể điều chỉnh được đồng hồ sinh học, hiệu quả công việc một ngày sẽ cao hơn.

Đặc biệt ngay cả chút ánh sáng ít ỏi trong một ngày âm u cũng tốt cho sức khỏe của bạn hơn thứ ánh sáng phát ra từ đèn điện.

Đón ánh nắng sớm mai để khởi đầu một ngày mới trọn vẹn, vậy còn chần chừ gì nữa, hãy thức dậy và mở cửa đón bình minh thôi!

2. Ăn uống hợp lý

Khi mệt mỏi, chúng ta thường đến với các loại thức ăn có đường để nạp cho cơ thể. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn bị rối loạn.

Để duy trì năng lượng, hãy khởi đầu ngày mới với các loại thực phẩm giàu protein và ngũ cốc. Đậu phộng và chuối cắt lát là một gợi ý tuyệt vời.

3. Nếu bạn không thể ngủ trưa


Liều thuốc lý tưởng cho những mệt mỏi, căng thẳng trí óc do thiếu ngủ có thể đến từ những phút chợp mắt trong giấc ngủ trưa.

Nếu điều kiện làm việc không cho phép, hãy đứng dậy, tập một số động tác thể dục cơ bản. Và cảm giác sảng khoái sẽ đến với bạn.

Một giấc ngủ trưa chính là liều thuốc lý tưởng để giải tỏa những mệt mỏi, căng thẳng do bạn mất ngủ.

Cách khắc phục mệt mỏi khi… mất ngủ - 1
Không nên uống liền một mạch tách cà phê của bạn mà hãy pha cà phê vào một chiếc tách giữ nhiệt và nhâm nhi chúng càng lâu càng tốt (ảnh minh họa)

4. Nhâm nhi một tách cà phê

Không nên uống liền một mạch tách cà phê của bạn mà hãy pha cà phê vào một chiếc tách giữ nhiệt và nhâm nhi chúng càng lâu càng tốt.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Sleep, những người tiêu thụ 256,7 gam cà phê mỗi giờ có thể duy trì sự hưng phấn cả ngày. Hãy nhớ nên dừng lại tầm 3h chiều, nếu không bạn sẽ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ.

5. Đi dạo giúp tỉnh táo

Trong ngày, những cơn buồn ngủ thường xuất hiện vào khoảng từ 1 – 3h chiều. Nếu bạn ngáp ngủ trong suốt cuộc họp buổi chiều, hãy dành 10 phút để ra ngoài đi bộ.

Vận động sẽ làm tăng thân nhiệt, kích thích tim, não và các cơ bắp, đồng thời hạn chế giảm các chán nản. Ngay cả việc đi đi lại lại trong văn phòng của bạn cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn rất nhiều.

6.  Ngủ đúng giờ

Theo thói quen, 8 giờ là thời điểm chúng ta cảm thấy hết sức buồn ngủ, sẽ rất tốt nếu giờ đi ngủ hôm nay của bạn bắt đầu gần nhất với thời gian ngủ thường lệ. Bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái nếu bạn ngủ đúng giờ.

Cơ thể của chúng ta có một nhịp điệu tự nhiên đều đặn của việc đi ngủ và thức giấc. Sức khỏe bạn sẽ được hồi phục nến bạn tuân thủ đúng giờ giấc. Xáo trộn giờ giấc ngủ có thể gây ra tình trạng thức dậy sớm hoặc thậm chí là bệnh mất ngủ.

7.  Uống nước lạnh


Mất ngủ có thể làm cơ thể bạn bị mất nước nhẹ và như vậy sẽ khiến bạn càng trở nên mệt mỏi. Do vậy, nhấm nháp chút nước có thể giúp bạn hạn chế được cơn buồn ngủ hơn.

Uống đủ nước không những giúp bạn giải tỏa cơn khát mà còn giúp lọc chất thải trên cơ thể tốt hơn.

Uống nước vừa giúp bạn giải tỏa cơn khát lại tốt cho thận của bạn. Hãy thêm chút đá vào li nước của bạn. Nước lạnh sẽ làm tăng cảm giác tỉnh táo, hưng phấn cho bạn mỗi ngày.

Cách khắc phục mệt mỏi khi… mất ngủ - 2
Sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa hay sữa chua là một sự lựa chọn thực phẩm tốt cho giấc ngủ ngon (ảnh minh họa)

Những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

Trà hoa cúc: Thức uống kỳ diệu của thảo dược này có thể mang đến sự thư thái, giúp cho chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Vì vậy một tách trà hoa cúc nửa giờ trước khi đi ngủ sẽ làm cho tất cả các vấn đề ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn tan biến mất.

Sữa: Sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa hay sữa chua là một sự lựa chọn thực phẩm tốt cho giấc ngủ ngon.

Sữa có chứa tryptophan – chất sản xuất serotonin trong não con người. Serotonin lần lượt cung cấp cho chúng ta những cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Vì vậy, một ly sữa hoặc sữa chua trước khi đi ngủ sẽ mở đường cho giấc ngủ ngon.

Anh đào: Melatonin là một hoóc môn được coi là chất xúc tác cho giấc ngủ ngon. Và anh đào là một trong những loại quả chứa nhiều chất này.

Hơn nữa anh đào giàu chất chống ô xy hóa rất tốt cho cơ thể của bạn.

- Các loại hạt: Đậu phộng cũng như hướng dương và hạt vừng rất tốt cho giấc ngủ của bạn.

Trước khi đi ngủ hãy điểm tâm nhẹ bằng một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng.



Khắc phục tình trạng mất ngủ thời kỳ bầu bí


Mất ngủ là hiện tượng thường gặp khi mang thai tháng thứ năm. Vậy bạn phải làm gì để khắc phục tình trạng này.

Mang thai là thời kỳ sinh lý đặc biệt, nó gây ra một loạt các phản ứng vật chất và tinh thần như buồn nôn, ợ nóng, mót tiểu liên tục. Đặc biệt vào tháng thứ năm, các bà bầu sẽ phải đối mặt với hiện tượng mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ sâu. Để khắc phục tình trạng này bạn hãy tham khảo một số lời khuyên dưới đây:

1. Phòng ngủ mát mẻ

Phụ nữ khi mang thai nhiệt độ cơ thể sẽ cao hơn so với bình thường, do đó phòng ngủ nên giữ mát mẻ, thoáng đãng, không khí lưu thông tạo cảm giác dễ chịu.

2. Không tập thể dục trước khi ngủ 2-3 tiếng

Tập thể dục có tác động tốt đến sức khỏe của mẹ và thai nhi, đồng thời kích thích hưng phấn. Tuy nhiên nếu như không đủ thời gian để phục hồi lại thì sự hưng phấn đó sẽ khiến cho bạn mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy lời khuyên cho bạn là trước khi ngủ 2-3 tiếng không nên tập thể dục hay vận động mạnh.

3. Nghỉ trưa hợp lý

Theo những nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra rằng ngủ từ 30-60 phút sau bữa ăn trưa sẽ có tác dụng phục hồi trí nhớ, tăng cường sức khỏe. Chính vì vậy phụ nữ khi mang thai nên cố gắng dành khoảng 30 phút ngủ trưa. Tuy nhiên cũng lưu ý bạn không nên ngủ quá 60 phút vì nếu trưa ngủ nhiều sẽ khiến cho giấc ngủ buổi tối thiếu sâu.

4. Dành thời gian nghỉ ngơi

Các bà mẹ trong thời kỳ mang thai cần giữ thăng bằng đồng hồ sinh học giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Khoảng thời gian sau bữa ăn tối bạn nên dành thời gian đọc sách, đi dạo, xem phim... thả lỏng tinh thần nhằm giúp cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

5. Ngộ nhỡ mất ngủ cũng đừng lo lắng

Thông thường sau khi nằm khoảng 20-30 phút bạn sẽ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên trong trường hợp khó ngủ bạn đừng cố ép mình vì như vậy sẽ làm bạn căng thằng và càng khó ngủ hơn. Tốt nhất bạn hãy ngồi dậy nghe một bản nhạc nhẹ nhàng, xem sách để cơn buồn ngủ đến tự nhiên.

6. Không ăn thức ăn cay vào bữa tối

Hạt tiêu, ớt cay là những thực phẩm có khả năng gây mất ngủ chính vì vậy bạn nên hạn chế ăn chúng vào bữa tối để tránh bị mất ngủ.

7. Giảm uống nước vào buổi chiều tối

Nước rất cần cho cơ thể người đặc biệt là trong thời kỳ mang thai các bà mẹ cần uống một lượng nước nhiều hơn bình thường. Bạn hãy bổ xung nước nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần vào chiều tối để hạn chế đi vệ sinh vào ban đêm.

Khắc phục tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tuổi xế chiều


Theo thống kê y học cho thấy rằng, cứ 10 phụ nữ ở tuổi mãn kinh thì có 9 người không chỉ bị những cơn "bốc hỏa" và đau đầu giày vò, mà còn bị mất ngủ. Thậm chí nhiều trường hợp thuốc cũng không giúp ích gì và mỗi đêm họ thường thức giấc tới 2-3 lần.

Các bác sĩ chuyên nghiên cứu những vấn đề liên quan tới giấc ngủ của chị em tuổi mãn kinh cho rằng: tốt nhất không nên dùng thuốc mà thay vào đó là áp dụng những phương pháp chống mất ngủ

Hãy tuân thủ chế độ ngủ

Phương pháp tốt nhất đảm bảo có giấc ngủ đêm ngon lành là ngủ đúng giờ. Để giữ cho đồng hồ sinh học của bạn hoạt động bình thường, hãy luôn cố luyện tập sao cho đi ngủ và tỉnh dậy vào một thời gian nhất định, cả vào ngày làm việc cũng như ngày nghỉ.

Hãy hạn chế thời gian ngủ

Trên thực tế con người ta thường ngủ nhiều hơn so với nhu cầu. Giảm thời gian ngủ có thể cải thiện tận gốc và tính hiệu quả của giấc ngủ không chỉ đối với những người bị mất ngủ nói riêng, mà còn đối với tất cả chúng ta nói chung.


Đừng bắt mình ngủ khi chưa có nhu cầu

Tốt nhất chỉ nên đi nằm khi cơ thể có nhu cầu ngủ thực sự và để có giấc ngủ ngon, trước khi ngủ nên xem ti vi, đọc sách hay nghe nhạc.

Đừng quá bận tâm về tình trạng mất ngủ của mình

Nhiều người rất khổ tâm vì chứng mất ngủ và nằm trên giường thường ám ảnh điều này. Thực ra, trước ngày diễn ra những sự kiện quan trọng như: đàm phán, thương thuyết làm ăn, thi cử, hay thi đấu thể thao, người ta thường thao thức, dẫn đến mất ngủ, điều này cũng không đáng lo ngại, vì đó là yếu tố tâm lý. Chỉ với công việc đơn điệu hay rất nguy hiểm thì mới nên bận tâm về việc giảm phong độ của mình trong ngày hôm sau.

Hãy tập thể dục đều đặn

Vận động thân thể là một trong những phương pháp chống stress hiệu quả nhất. Thời gian thích hợp nhất để làm việc này là từ 17 - 20 giờ hàng ngày. Song trong vòng 1,5 giờ trước khi đi ngủ thì không nên tập thể dục.

Không nên dùng chất kích thích trước khi ngủ

Mỗi ngày chúng ta thường tiêu thụ một lượng đáng kể caffein có trong cà phê, trà, các loại đồ uống làm tăng lực khác nhau và sô-cô-la. Tác dụng kích thích của caffein đạt tới mức tối đa là sau khi uống từ 2 - 4 giờ. Vì vậy, hãy dùng những thứ đồ uống này trước khi đi ngủ 6 giờ.

Hãy bỏ thuốc lá để có giấc ngủ ngon

Chất nicotin có trong thuốc lá có tác dụng kích thích còn cao hơn so với caffein. Bỏ thuốc lá có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Liều lượng cồn ít (50g rượu Vodka hay cốc rượu vang) hóa ra có tác dụng an thần rất tốt. Song nếu uống 150 - 200g rượu Vodka mỗi ngày sẽ làm cho giấc ngủ của bạn không được sâu và hay thức giấc

Hãy gác lại những vấn đề còn tồn đọng

Khi đi ngủ, nhiều người thích đưa vào đầu những vấn đề liên quan tới công việc, làm rõ các mối quan hệ và những vấn đề khác. Điều này là tối kỵ vì nó ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Vì vậy, bạn hãy cố giải quyết mọi vấn đề còn tồn đọng trước khi đi ngủ hoặc gác lại sang ngày hôm sau giải quyết.

Không nên đi ngủ khi quá no hoặc quá đói

Cả hai thái cực này đều ảnh hưởng không tốt tới giấc ngủ của bạn. Không nên ăn trước giấc ngủ 2 - 3 giờ. Bữa tối không nên ăn những thức ăn đầy hơi khó tiêu như: lạc, đậu hay rau sống. Khi ăn kiêng thì đừng để bụng đói đi ngủ. Tốt nhất, nên ăn những món ăn nhẹ như chuối hay táo.

Hãy chuẩn bị cho giấc ngủ

Để có giấc ngủ đêm yên lành, hàng ngày trước khi lên giường bạn nên tuân thủ một trong những biện pháp nhằm thư giãn tinh thần và thân thể như: tắm nước nóng, tập trung suy nghĩ hay nghe nhạc cổ điển.


Nguyên nhân và cách khắc phục chứng mất ngủ ở trẻ em



Thông thường, chứng mất ngủ được xem là triệu chứng chỉ xảy ra đối với người lớn. Thế nhưng, nhiều trẻ cũng bị chứng mất ngủ. Chẳng hạn cha mẹ trẻ thất bại trong việc định giờ ngủ cho trẻ. Trẻ dùng thuốc kích thích và uống thức uống có cồn khiến trẻ bị mất ngủ.


Mất ngủ là triệu chứng mà một người bị khó ngủ và gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ. Thường thì người bị mất ngủ thức suốt cả đêm. Một số người ngủ được vài tiếng rồi tỉnh giấc và không thể tiếp tục ngủ trở lại, trong khi một số khác lại không thể ngủ được.

Thông thường, chứng mất ngủ được xem là triệu chứng chỉ xảy ra đối với người lớn. Thế nhưng, nhiều trẻ cũng bị chứng mất ngủ. Chẳng hạn cha mẹ trẻ thất bại trong việc định giờ ngủ cho trẻ. Trẻ dùng thuốc kích thích và uống thức uống có cồn khiến trẻ bị mất ngủ. Hay trẻ thức khuya chơi trò chơi điện tử, sử dụng máy tính, và trò chuyện với bạn bè bằng điện thoại di động. Nhiều trẻ tăng động quá mức và/hoặc bị rối loạn giảm chú ý (Attention Deficit Disorder - ADD) cũng khiến trẻ gặp tình trạng khó ngủ. Một số trẻ chỉ đơn giản là hiếu động và không thích đi ngủ khi được người lớn yêu cầu.

Ảnh minh họa - Internet
Ảnh minh họa - Internet

Đôi lúc, lối sống và thái độ hành vi của cha mẹ cũng có thể gây chứng mất ngủ ở trẻ. Cha mẹ thức khuya nghe nhạc lớn, hút thuốc, “chè chén” với bạn bè có thể gây ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi của trẻ. Trẻ cũng có thể bị ảnh hưởng đến giấc ngủ do khói bốc lên từ việc dùng thuốc lá, chất kích thích khác của bậc phụ huynh. Một số cha mẹ thậm chí còn làm tấm gương xấu từ lối sống không lành mạnh của mình lên con trẻ.

Việc điều trị chính cho chứng mất ngủ là dùng thuốc thông thường. Theo American Academy of Sleep Medicine, việc điều trị chứng mất ngủ ở trẻ thường là kê toa thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên việc cho trẻ dùng các loại thuốc này có thể gây nghiện thuốc được kê toa và dẫn đến các hành vi nghiện ngập khác. Điều này có thể gây vấn đề lớn hơn chứng mất ngủ.


Những bậc phụ huynh không muốn dùng thuốc để chữa trị chứng mất ngủ cho trẻ có thể áp dụng biện pháp thay đổi lối sống và dinh dưỡng tốt.

Dinh dưỡng tốt

Việc thiếu các loại khoáng chất và vitamin dưới đây có thể gây chứng mất ngủ:

    Canxi: Có tác dụng an thần cơ thể. Thiếu hụt canxi gây bồn chồn và mất ngủ
    Magiê: Có thể giúp gây buồn ngủ. Thiếu magiê gây sự căng thẳng, ngăn cơn buồn ngủ.
    Vitamin B6 và B12: Có một tác dụng làm dịu thần kinh.
    Inositol: Giúp tăng cường giấc ngủ.

Khẩu phần ăn của trẻ bao gồm thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt. Những thực phẩm này thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết để “cản trở” chứng mất ngủ. Cha mẹ nên cho trẻ dùng các thực phẩm tươi, chưa được chế biến sẵn, như là các sản phẩm tươi và ngũ cốc nguyên hạt có chứa những loại vitamin và khoáng chất cần thiết trong khẩu phần ăn của trẻ. Cha mẹ cũng cần cân nhắc cho trẻ dùng các viên bổ sung các loại khoáng chất và vitamin nói trên.

Thay đổi lối sống

Ngoài việc thay đổi khẩu phần ăn cho trẻ, cha mẹ cũng nên thay đổi lối sống của trẻ nhằm điều chỉnh chứng mất ngủ của con.

Định giờ ngủ

Cha mẹ nên định giờ ngủ cho con trẻ và buộc trẻ tuân theo. 8g tối là quá sớm. Thời gian bắt buộc trẻ phải ngủ nên là 9g30 tối. Đây là thời gian không quá sớm cũng không quá muộn. Và giờ thức giấc nên là 6g30 sáng, có như vậy trẻ mới ngủ đủ 8 tiếng. Bậc phụ huynh cũng nên đồng thời đi ngủ cùng thời gian như trẻ. Như vậy mới có thể làm gương tốt cho con và ngăn trẻ có ý định muốn thức khuya.

Hoạt động ngoại khóa

Phụ huynh nên hạn chế các hoạt động ngoại khóa của con trong năm học. Các hoạt động này tiêu tốn rất nhiều thời gian mà lẽ ra trẻ có thể dùng để học và làm bài tập về nhà. Trẻ tham gia nhiều hơn 1 hoạt động ngoại khóa thường phải thức khuya để làm bài tập về nhà, điều này lấy đi rất nhiều thời gian mà trẻ có thể ngủ. Thế nên, nếu phụ huynh nhận thấy các hoạt động ngoại khóa gây ảnh hưởng đến giờ giấc nghỉ ngơi của con, hãy cho trẻ nghỉ bớt các hoạt động ngoại khóa này.

Cha mẹ không nên cho trẻ chơi điện tử vào các ngày trong tuần trong năm học. Một khi trẻ bắt đầu chơi, rất khó nếu không muốn nói là gần như không thể buộc trẻ ngừng chơi. Thế nên các bậc phụ huynh cần ra quy định chỉ cho trẻ chơi điện tử không quá 2 tiếng một ngày vào cuối tuần. Khi nghỉ hè, có thể cho phép trẻ chơi điện tử vào các ngày cuối tuần nhưng phải với thời lượng hợp lý.

Trong năm học, phụ huynh nên giới hạn việc sử dụng máy tính chỉ để trẻ làm bài tập về nhà. Đồng thời nghiêm cấm việc sử dụng máy tính muộn vào ban đêm.

Cha mẹ cũng không nên cho phép con chơi điện tử và dùng máy tính trong phòng riêng vì trẻ sẽ khó vượt qua cám dỗ thức khuya.

Dù có nhiều trẻ cũng bị chứng mất ngủ, nhưng sự giám sát cần thiết từ bậc phụ huynh sẽ giúp trẻ điều chỉnh để vượt qua. Cha mẹ phải cho trẻ ăn những khẩu phần ăn có lợi cho sức khỏe, đồng thời phải giám sát và theo dõi lối sống của trẻ để bảo đảm con trẻ có sự nghỉ ngơi hợp lý. Nếu thay đổi lối sống và khẩu phần ăn chưa đủ để giúp trẻ “thoát khỏi” chứng mất ngủ, đến lúc này thì bậc phụ huynh nên tham vấn bác sĩ để điều trị cho con mình.




Làm gì khi bị mất ngủ?
Món ăn chữa chứng mất ngủ cực tốt -
Mất ngủ ở người cao tuổi và cách khắc phục
Mẹo vặt chữa bệnh mất ngủ
Chữa bệnh mất ngủ khi mang thai -
Ăn gì chữa bệnh mất ngủ lâu ngày



(st)
Hỏi đáp, bình luận, trả bài:
*địa chỉ email của bạn được bảo mật

Hot nhất
Top xink
Bộ sưu tập
Chợ xink
Thanh lý