Cách ăn uống khi tập thể hình đủ dinh dưỡng và khoa học nhất

Cách ăn uống khi tập thể hình đủ dinh dưỡng và khao học nhất. Cách ăn uống khi tập thể hình đầy khoa học, đủ dinh dưỡng nhất.Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến chế độ ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng mà tăng số Calo cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :

CÁCH ĂN UỐNG KHI TẬP THỂ HÌNH

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

1. Nhóm ngũ cốc:

Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

Thời gian ăn uống khi tập thể hình

Ai cũng biết tập thể dục thể thao hay thể hình đương nhiên tốt cho sức khoẻ. Nhưng nếu không kết hợp được 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp, thì việc gây ra hậu quả là có đấy. Và Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp? Tham khảo bài viết sau đây thử nhé.

Trước hết, ai cũng hiểu rằng việc tập thể thao sẽ làm hao tổn một lượng năng lượng, sức lực đáng kể.

Làm thế nào bù đắp được và giúp người tập TDTT duy trì được sức khỏe thích nghi với môn thể thao mà mình tập? Có một công thức hoặc một "phác đồ" chung để giải quyết vấn đề này không? Câu trả lời là "Không".

Vì cơ địa (đặc điểm cơ thể) của mỗi người rất khác nhau và sự thích nghi của mỗi cá thể cũng rất khác nhau, đó là chưa kể đến tính đặc thù riêng của mỗi môn thể thao, cường độ hoạt động, những bộ phận cơ thể, cơ bắp nào được dùng nhiều dùng ít cho môn tập đó.

Tính đặc thù của môn thể thao đó sẽ liên quan tới mức độ tiêu thụ năng lượng, tính chất tiêu thụ năng lượng, loại nào sẽ bị hao tổn nhiều, trên cơ sở đó ta sẽ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với môn tập đó và với mỗi cá thể.

Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bạn nên kiểm tra thể lực nhất là đối với một số người chơi những môn thể thao đòi hỏi sức lực nhiều.

Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập

Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện.

Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.

Khi tham gia các hoạt động TDTT, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc... hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng...

Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie... để bảo đảm sức khỏe.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).

Sau khi tập

Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.

Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.

Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý:

Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

** Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.

Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips - tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.

Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.

Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magiê cho cơ thể.

Các chuyên gia cho biết, một người chơi thể thao cần từ 300 - 400mg magiê/ngày.

Bạn có thể bổ sung chất này cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng…

Bổ sung gluco cho cơ thể. Tất nhiên chúng tôi không nói đến đường mà bạn vẫn dùng để pha nước chanh, cam… mà là đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh…

Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh.

Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

Những nguyên tắc vàng khi tập thể hình

Kiên nhẫn, tập đúng cách, chế độ dinh dưỡng hợp lý... là chùm chìa khóa dẫn tới thành công cho những anh chàng mê thể hình.

Tuân theo những nguyên tắc vàng sau đây, các bạn chắc chắn sẽ làm chủ được các động tác thể hình để có một cơ thể săn chắc, nam tính.

1- Chế độ ăn không thích hợp: Hạn chế các loại kẹo, bánh ngọt và các đồ ăn nhanh. Ăn các thực phẩm có tác dụng làm tăng cơ bắp. Việc tập luyện thể hình phát triển cơ bắp đòi hòi việc ăn phải đủ chất dinh dưỡng và đúng bữa. Trước khi tập 1 giờ đồng hồ nên ăn nhẹ, tránh để quá đói hoặc quá no.

2- Tập đúng cách, bài tập thích hợp: Khi mới tập nên lựa sức, tập nhẹ nhàng để khớp, dây chằng và các nhóm cơ quen dần. Tránh tập nhanh, giật cục, quá sức để không bị chấn thương. Ngoài ra, nên chọn lựa một chương trình phù hợp và đa dạng, trong đó tập luyện các bộ phận để cơ thể khỏe và đẹp đều, trước khi tập trung nhiều vào một phần nào đó.

3- Kiên trì: kiên trì luyện tập, có chế độ dinh dưỡng hợp lý và có thời gian cho cơ phục hồi. Nếu thiếu một trong các điều này việc tập luyện sẽ không đem lại kết quả như ý.

4- Ngủ: Ngủ là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để cơ thể phục hồi. Khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra các hormon tăng trưởng, IGF-1 và testoteron. Tất cả các hormon này giúp việc phục hồi cơ thể và kiến tạo cơ bắp. Đồng thời giấc ngủ tốt giúp bạn có được năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.

5- Tập chân: Chân là nền của cơ thể. Chúng là nơi bạn lấy năng lượng khi ham gia bất kỳ môn thể thao nào. Tập luyện chân giúp cơ thể tiết ra GH, IGF-1 và testosteron nhiều nhất.

6- Nghỉ đủ giữa các bài tập: Một nhóm cơ cần nghỉ đủ 72 giờ trước khi tập luyện lại.

7- Tập đúng động tác: Thực hiện chính xác động tác sẽ chiếm tới 70% khả năng thành công và tránh bị đau hoặc căng cơ.

8- Luyện đều đặn và hợp lý: Thông thường, bạn nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần mỗi buổi khoảng 40-60 phút. Thời gian tập lý tưởng là từ 2-5 giờ chiều.




Phương pháp hít thở khi tập thể hình
Làm sao để hết đau khi tập thể hình
Tạo hình tuyến vú -
Cách tạo dáng chụp ảnh cưới để có khuôn hình hết ý -
Tập thể dục thế nào để tốt cho sức khỏe
Yoga - Tập luyện thể thao
9 lí do để tập thể dục vào buổi sáng

(ST)